Гликемический индекс продуктов (ГИ) — скорость, с которой углеводы превращаются в моносахариды при переваривании пищи. Он показывает, как быстро еда превратится в полезную энергию или нежелательные жиры, и через какое время вы снова почувствуете голод. Почему с ГИ не всё так просто, как выбирать правильные продукты и что действительно помогает держать вес в норме, вы узнаете из этой статьи.
На что влияет гликемический индекс продуктов
На чувство голода, здоровье и вес.
- Продукты с высоким гликемическим индексом работают быстро: углеводы в них легко трансформируются в глюкозу, она в больших объёмах попадает в кровь и активирует резкий выброс инсулина, необходимого для её утилизации. Вы чувствуете прилив сил и сытость, но вскоре вас настигают голод и усталость: инсулин честно выполнил задачу, глюкоза переработана, энергетический ресурс исчез.
- Продукты с низким гликемическим индексом в большинстве содержат сложные углеводы. Они перевариваются дольше, а значит высвобождение глюкозы происходит поэтапно. Инсулина выделяется меньше, процесс утилизации глюкозы и усвоения нутриентов растягивается во времени, и вы дольше остаётесь сытыми и активными.
Казалось бы, в чём проблема? Почувствовал голод — поел. Можно ведь есть понемногу, выбирать продукты с невысокой калорийностью. Но это так не работает. Калорийность и гликемический индекс напрямую не связаны. Можно получить немного калорий и массу «сахара».
Классический пример — арбуз. ГИ у него 70-80, а в 100 г содержится всего 30 ккал. Вы скоро снова захотите есть и опять получите лишние сахара, которые спровоцируют выброс инсулина, что очень опасно для здоровья:
- Стабильно высокая секреция инсулина истощает поджелудочную железу, это влияет на ферментный обмен и качество пищеварения.
- Развивается инсулинорезистентность — организм перестаёт правильно реагировать на гормон, для адекватной утилизации глюкозы его требуется всё больше.
- Избыток глюкозы превращается в жирные кислоты, которые оседают в печени и жировой ткани, это называется липогенез.
Результат — дисбаланс массы тела, вероятность развития диабета второго типа и связанных с ним состояний — сердечно-сосудистой недостаточности, ретинопатии (слепоты), почечной недостаточности, снижения иммунитета.
Как считают гликемический индекс
Все продукты привязаны к числовой шкале ГИ от 0 до 100. За эталон принята чистая глюкоза (100), и чем ниже показатель, тем более правильной с точки зрения здорового питания является еда.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Это продукты с ГИ выше 70, в их числе:
- сладкие напитки, соки, спортивные «сладкие» гели без клетчатки,
- белый хлеб/тосты, многие хлопья,
- белый рис, картофельное пюре,
- выпечка из очищенной муки.
Продукты с низким гликемическим индексом
Их ГИ не выше 55, а углеводы «упакованы» в клетчатку и структуру:
- бобовые (чечевица, нут, фасоль),
- цельные крупы и гарниры, которые нужно жевать,
- слегка недоваренные макароны,
- большинство цельных ягод и фруктов,
- кисломолочные продукты без сахара.
Рассчитывают гликемический индекс лабораторно — если просто, измеряют уровень глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после него. Самостоятельно оценить пользу или вред того или иного продукта нельзя, а ещё очень сложно оценить реальный ГИ многокомпонентного блюда: на него влияет консистенция и степень готовности каждого продукта. Например, у цельного картофеля ГИ будет ниже, чем у пюрированного — измельчённая пища быстрее переваривается.
Мы подготовили таблицу основных продуктов — это поможет вам составить правильный рацион.
Иногда высокий гликемический индекс оправдан. Например, после тяжёлой тренировки, когда задача — быстрее восстановиться, быстрые углеводы допустимый выбор.
Гликемическая нагрузка
Ещё один нюанс, который полезно знать при составлении здорового меню, это гликемическая нагрузка (ГН). В отличие от ГИ она оценивает общий объём потреблённых углеводов, а не скорость их расщепления на сахара.
Её можно посчитать по формуле: ГН = (ГИ × граммы усвояемых углеводов в порции) / 100.
Нужно это для того, чтобы вы понимали объективную ценность пищи:
- у уже знакомого нам арбуза высокий ГИ и малое содержание углеводов, потому ГН получится умеренной.
- а тарелка белого риса — это и высокий ГИ, и много углеводов, поэтому ГН обычно выше, а «откат» по голоду вероятнее.
Референсные значения: GL ≤ 10 — низкая, 11–19 — средняя, ≥ 20 — высокая.
Что помогает держать вес в норме
Гликемическая нагрузка — один из ключей к хорошему самочувствию и отличной форме. Но не единственный. Вес и пропорции тела зависят не только от того, что и сколько вы едите, но и ещё от нескольких значимых факторов:
- Уровень активности. Чем он ниже, тем выше риски потерять форму даже при полностью сбалансированном рационе. Добиться результата просто: включите в график тренировки: они компенсируют недостаток движения, если вы бесконечно заняты на работе, и помогут держать мышцы в тонусе. В Spirit. есть программы на любой вкус от Зумбы и сайклинга до функционального тренинга на все группы мышц и силовых с персональным тренером в тренажёрном зале. Кстати, поддержание достаточного объёма мышечной массы — один из секретов молодости: это поддерживает метаболизм и синтез коллагена — главного белка для красоты и здоровья.
- Режим сна и отдыха. Вставать и ложиться вовремя — основа здоровья. Нормальная регуляция нервной системы тесно связана со временем отхода ко сну и пробуждения. Оптимально, если вы спите «по солнцу» — солнечный свет связан с циркадными ритмами (сон и бодрствование), а от них зависит и настроение, и выносливость, и стабильность работы сердца, и даже память.
- Психологический настрой. Важно быть в гармонии с собой. Завышенные требования к себе, изнуряющие диеты, некомфортный график — основные причины стресса, который приводит к нарушениям сна, «зажорам», снижению мотивации. Относитесь к себе адекватно — вы лучшее, что у вас есть.
5 правил питания для контроля голода
- Собирайте «якорь» тарелки: белок + клетчатка. Курица/рыба/творог/тофу + овощи/бобовые/цельные крупы — и уже сложнее «переголодать». Это банально, но работает именно на уровне насыщения, а не морали.
- Быстрые углеводы — только если это оправдано. После тяжёлой тренировки — окей. В обычный офисный день — лучше оставить их как редкий «десерт», а не основу перекусов.
- Исключите «жидкие» углеводы. Сок, сладкий кофе, некоторые фитнес-напитки быстро повышают уровень сахара в крови. Хотите сладкого — съешьте фрукт целиком.
- Питайтесь разнообразно. Один рис работает хуже, чем рис с овощами и мясом за счёт разного гликемического индекса и гликемической нагрузки.
- Если есть хочется постоянно — обратите внимание на режим.
Даже идеальный ГИ не спасёт, если вы спите по 5 часов и едите хаотично. Аппетит любит стабильность: одинаковые окна приёмов пищи + нормальный сон = меньше срывов.
Гликемический индекс помогает понять ценность питания и выбрать рацион с учётом своего графика, состояния здоровья и целей. Секрет успеха — не в исключении продуктов с высоким ГИ, а в балансе питания, активности и настроя. Если нужна поддержка, приходите в Spirit. — это лучшее место, где можно быть собой.
Оставить комментарий