Одни говорят, что метаболизм замедляется из-за сахара, другие утверждают, что нужно отказаться от соли, чтобы развить метаболизм, а третьи советуют пить больше холодных напитков. Так происходит, потому что про метаболизм сказок больше, чем у братьев Гримм. Диетологи, нутрициологи, дочка маминой подруги — каждый норовит высказать своё мнение относительно в отношении метаболизма, рассказывает, как его ускорить, запустить, наладить, замедлить, повысить, разогнать, восстановить или сделать с ним что-нибудь ещё. Вместе с экспертом разбираем, что такое метаболизм и нужно ли его улучшать.
Что такое метаболизм
В течение дня мы выполняем много задач: делаем зарядку, несём пакеты из магазина, поднимаемся по лестнице, решаем рабочие вопросы и многое другое. Даже когда мы спим, организм продолжает работать: сердце гоняет кровь, мозг видит сны, лёгкие дышат, а кишечник переваривает тортик. На всё это организму нужна энергия.
Наш источник энергии — это еда. Организм распределяет её по клеткам — это и есть метаболизм, или обмен веществ. А дальше у энергии возможны 2 пути: либо она останется в запасе, либо потратится.
Метаболизм — это процесс расщепления белков, жиров и углеводов на простые молекулы, которые затем доставляются мышцам и органам
Как только еда попадает в организм, наша пищеварительная система начинает активную работу: расщепляет белки на аминокислоты, превращает жиры в жирные кислоты, а углеводы — в глюкозу. Эти соединения попадают в кровь, и метаболизм решает, как их распределить: использовать сразу или отправить на хранение в бёдра. Эти две стратегии метаболизма называются «катаболизм» и «анаболизм».
Катаболизм — процесс, который производит энергию для использования прямо сейчас, например, чтобы вырастить новую нейронную связь в мозгу. Клетки расщепляют крупные молекулы углеводов и жиров и освобождают энергию, которая способствует движению, выработке тепла и многому другому.
Анаболизм — процесс, при котором маленькие молекулы превращаются в большие и сложные соединения. Они накапливаются в организме «на потом» и хранятся в самых «любимых» местах: на бёдрах, руках, попе и внизу живота.
Эти два процесса напрямую связаны с весом тела: если преобладает анаболизм, мы полнеем. Тело откладывает драгоценную энергию на холодные и голодные дни, которые могут наступить. Если преобладает катаболизм, мы остаемся в своём весе, либо, если соблюдаем дефицит калорий, худеем.
Даже когда мы отдыхаем, организм все равно тратит энергию на поддержание всех систем тела: дыхание, сердцебиение, рост, восстановление клеток и регуляцию гормонов. Этот процесс называется базальным метаболизмом, на него мы ежедневно расходуем 50–80% съеденной за сутки энергии.
Базальный метаболизм — это энергия, которую тратит организм в состоянии покоя
В среднем на базальный метаболизм тратится 1000 калорий — это больше, чем мы расходуем, напрягаясь в зале. Из них 27% идёт на печень, 19% — на мозг, 18% — на мышцы, 10% — на почки, 7% — на сердце и 19% — на всё остальное.
От чего зависит скорость метаболизма
Генетика. Наши предки во многом определяют нашу внешность, предрасположенность к болезням и даже скорость обмена веществ. Учёные выяснили: когда нейроны взаимодействуют с геном MC4R3, этот ген может влиять на чувство голода и количество сжигаемой энергии. Правда, не каждый мозг умеет взаимодействовать с MC4R3, но ученые ещё исследуют причины. Круто, если вы выиграли эту лотерею, но включить этот ген самостоятельно не получится.
Пол. У мужчин метаболизм чуть быстрее, потому что они выше и больше. Но всё очень индивидуально: у мужчины ростом 170 см метаболизм будет медленнее, чем у женщины под два метра. Даже если «ламинат» сменить на «паркет», скорость метаболизма останется прежней.
Возраст. Исследования показали: пока ребёнок растёт, метаболизм хороший и быстрый, но уже к 20 годам он становится стабильным и сохраняется до 60 лет. Даже во время беременности нет никакого скачка в обмене веществ, поэтому есть за двоих — это значит в два раза правильнее питаться, а не съедать две порции :)
Время года. Если на улице очень холодно или очень жарко, наш организм прилагает больше усилий для поддержания нормальной температуры собственного тела. Но не стоит истязать себя обжигающей жарой или леденящим холодом — люди быстрее простужаются или сгорают на солнце, чем худеют.
Жёсткая диета или голодание. Чем меньше калорий мы получаем, тем старательнее наш организм замедляет все процессы в теле для сохранения энергии. Поэтому любое голодание в итоге приводит к набору жировой массы, когда привычный режим питания восстанавливается.
Инфекция или болезнь. Пока мы болеем, организм высвобождает больше энергии для поддержания жизнеспособности и борьбы с вирусами и бактериями. Некоторые вирусы вообще воздействуют на жировые клетки и помогают их расщепить, например, вирус Денге. Но делает это он не из благих побуждений, а чтобы размножаться. В общем — так себе способ похудеть.
Что не помогает ускорить метаболизм
Изучили первые ссылки в Гугле, чтобы развенчать самые известные мифы о метаболизме.
✖ Мочегонные и слабительные. Любые препараты не нужно пить без назначения врача — даже самые безобидные лекарства могут нанести вред. Нет никаких научных исследований, которые доказывают положительное влияние мочегонных и слабительных препаратов на скорость метаболизма. Злоупотребление мочегонными приводит к сильному обезвоживанию, а слабительные приводят к дисбалансу солей и микроэлементов в организме. А метаболизм как чувствовал себя прекрасно, так и чувствует.
✖ Дробное питание. Организму всё равно, сколько раз в день вы едите, главное — сколько калорий получили. В 2012 году учёные опубликовали свои исследования, где они опровергают взаимосвязь дробного питания и метаболизма.
✖ БАДы. Неаполитанский университет провел исследование и выяснил: из-за различных дозировок и типов экстрактов определить влияние БАДов на организм сложно. Однако исследования показали, что каждый экстракт, будь то зелёный чай, куркума или имбирь могут вызвать негативные последствия. Например, экстракт зелёного чая может вызывать повреждение печени, а экстракт куркумы — аритмию.
✖ Если убрать из рациона сахар и глютен, метаболизм станет быстрее. Нет никаких исследований, которые подтвердили бы эту теорию. И сахар, и глютен необходимы нашему телу в виде углеводов, которые расщепляются и становятся топливом для организма. Когда мы насильственно ограничиваем себя в чем-либо, это всегда играет против нас и приводит к срывам. Питайтесь сбалансированно, и тогда организм не будет чувствовать нужды в каком-то определённом продукте.
В привычном понимании ускорить метаболизм нельзя. Как ни старайся, желудок не будет переваривать еду быстрее, а клетки не начнут интенсивнее поглощать энергию.
В привычном понимании ускорить метаболизм нельзя
Даже если представить, что метаболизм раскачался, калории никуда не денутся, а это значит, что от супербыстрого метаболизма похудения не будет. Это как ускорить времена года — Новый год отпраздновали, давайте-ка лето. Но это так не работает :(
К сожалению, мир пока не придумал, как перехитрить организм человека и заставить худеть быстро, но при этом безопасно. Сильный противник :) У безопасного похудения один путь — спорт и сбалансированное питание. Путь долгий и кропотливый, но безопасный. И он точно приведёт к стройному и здоровому телу.
Как похудеть, если ускорить метаболизм нельзя
Отталкивайтесь от закона сохранения энергии: она не может возникнуть из ниоткуда и уйти в никуда. И энергия для нашего организма — это еда. Если съедаете больше, чем тратите, то килограммы накапливаются, если создаете дефицит, то постепенно сбрасываете, если придерживаетесь нормы, то остаетесь в своем теле. Рассказываем, как начать путь к стройному телу.
Посчитайте свою норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан Жеора. Это важно сделать, прежде чем начать выстраивать свою систему питания для похудения. Мы все разные: кто-то работает на стройке и прыгает по лесам, а кто-то кодит в офисе. Активность разная, поэтому суточный калораж тоже будет разным.
Снизьте калорийность на 10–15%. Чтобы поддерживать жизнеспособность тела, организму нужна энергия. Если создать дефицит, то организму придётся расходовать энергию из собственных запасов. Например, если обычно вы съедаете 1800 калорий, то в течение всей недели вам нужно питаться на 1350 калорий.
Соблюдайте баланс КБЖУ. Тарелка должна выглядеть так: углеводы 50%, белки 30%, а жиры — 20%. На тарелке может быть что угодно: бургеры, картошка, шоколад — никаких ограничений. Главное, чтобы эти продукты входили в ежедневный калораж и проценты БЖУ. Через какое-то время вы сами перейдёте на чистое питание, потому что поймёте — съеденная булочка добавит не только углеводы, но и жиры, которые уже не вписываются в соотношение.
Считайте калории в приложении FatSecret. В приложении уже есть все продукты и даже блюда из некоторых ресторанов, вам остаётся только добавлять то, что едите, и указывать вес. Советуем проверять количество калорий в продукте: их добавляют такие же люди, которые могли ошибиться или не заметить опечатки.
Купите кухонные весы. Они вам пригодятся, чтобы взвешивать еду и считать калории. Знаем, что очень хочется считать «на глазок», но лучше всё же приобрести весы. Даже шеф-повара не всегда определяют вес продукта на глаз. Проверьте себя: снимите чехол со смартфона и попробуйте определить вес по ощущениям. А затем загуглите модель смартфона и его точные характеристики.
Занимайтесь силовыми тренировками. Чтобы все предыдущие шаги сработали, а попа или бицепс остались на месте, важно заниматься спортом. Наш организм — хитрец, он не хочет просто так расставаться с накопленным жирком, поэтому в первую очередь расщепляет то, что по его мнению не так важно и редко используется, а это — мышцы. Поэтому наша задача — нагрузить мышцы. А это силовые тренировки: тяга штанги, работа с гантелями и на тренажерах. Если вы в Москве или Питере попробуйте фитнес-клубы Spirit — гантельный ряд от 1 до 50 кг, 150+ профессиональных тренажеров и групповые программы, от танцев до работы с железом.
Знаем, что начинать всегда сложно, поэтому выберите себе помощника: все тренеры Spirit специализируются на похудении. Найдите того, с кем вы будете чувствовать себя на одной волне, и процесс похудения станет легче и веселее.
Делаем выводы
- Метаболизм — это работа тела по расщеплению белков, жиров и углеводов из еды.
- Быстрого и медленного метаболизма не бывает. Дело не в скорости расщепления БЖУ, а в количестве съеденного и потраченного. Например, профессиональному спортсмену с двумя тренировками в день нужно 4000 калорий, а секретарю — 2000.
- Метаболизм нельзя ускорить или замедлить, так как наш организм живёт по закону сохранения энергии. Она поступает в виде пищи и либо откладывается про запас, либо идёт на жизнедеятельность, поэтому энергия никуда не испаряется.
- Если нужно похудеть, не оценивайте свою скорость метаболизма, а работайте комплексно — создайте дефицит калорий и подключите тренировки.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Половые различия в энергетическом обмене необходимо учитывать при изменении образа жизни людей
Ежедневные затраты энергии на протяжении всей жизни человека
Вирусные инфекции и метаболизм человека: можем ли мы управлять взаимодействием?
Влияние увеличения частоты приёмов пищи на окисление жиров и ощущение голода
Очень граммотно разьяснили про метаболизм. Много нового узнала. Сама убедилась ,что похудеть можно только если считать КБЖУ.
В этом нет ничего сложного, даже интересно и реально приносит ощутимые результаты.
А если уже 60 лет и хочу сбросить хотя бы 3 кг, то этот метод подходит?
Статья на все 100(почти) верна.
Я не спортсмен, не медик.
Запомнил ещё с 15 лет. Был у меня тренер, который в юношеском взял медаль в регионе, после - России.
Он интересовался моим рационом, хотя сам был на этих всяких бадах. Я пришёл домой (школьник, 95 год) и говорю: мне нужен белок! Меня резонно послали в... школу.
Я продолжил тренировки без его внимания. Ноги в объёме и весе выросли в полтора раза. Но верх - пусто. Хотя, и использовал тот же подход, что и к ногам.
Я это к тому, что все эти мета/Ана и прочие ролики - лишь стимуляторы, толчок для начала, но никак не решение. Хотите силу и рост (что часто рядом ходит) - ешьте белок (куриные грудки в духовке, бобы, яйцо куриное), ешьте углеводы (бобы -опять, перец и брокколи, баклажаны, кабачки), ешьте железо!!! (печень говяжья).
Пейте воды на 30% больше обычного.
Всё это справедливо для тех, кто хочет схуднуть. Кто хочет похудеть с условных 130+, то вам однозначно к доктору. Если ваш рост не более 170 для женщин, 185 для мужчин.
Отдельно и важно: имхо
Очень грамотная и доступная по изложение материала статья. Спасибо!
Очень правильная диета и единственная из всех . Я так похудела после первых родов на 28 кг. Первые два месяца приходилось считать калории . Только так можно контроль держать над съеденным за сутки. И хотя бы небольшие нагрузки. Я бегала два круга в 7 утра на футбольной площадке и дома старалась потом дополнять упражнениями . По другому не удавалось похудеть. Только кухонные весы в подмогу , калькулятор можно калорий чтоб это все плюсовал онлайн скачать , их много приложений. После двух месяцев упорного взвешивания каждого продукта , ты смотришь на кусочек сыра , и видишь сколько в нем калорий , привыкает глаз уже к постоянно отрезанному продукту. Также и все продукты . Алкоголь только придется исключать , он реально тормозит похудению. Если пива попил с соленостями , три дня можно худеть безрезультатно , так же другие крепкие напитки , они сами калорийные , ещё и разжигают аппетит. Так что это самая лучшая статья про похудение , которое я читала . Будьте красивы и здоровы !
Оставить комментарий