Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона

Содержание

Чтобы поднять гемоглобин, нужно есть красное мясо и запивать его гранатовым соком. Нет. А что, если мы скажем, что железа в этих продуктах так мало, что в день нужно 2 литра сока и ведёрко говядины?

В этой статье разберёмся с железом и гемоглобином и узнаем, какую роль они выполняют в нашем организме. А также расскажем, какие продукты добавить в свой рацион, чтобы повысить гемоглобин, и в каких случаях необходимо добавлять лекарства.

Гемоглобин помогает нам дышать. Как именно?

Когда вы придёте сдавать анализы, врач назначит сдать кровь на эритроциты, гемоглобин, железо и содержание гемоглобина в эритроцитах. Все эти элементы связаны между собой и зависят друг от друга. В нашей крови есть эритроциты — красные тельца, которые бродят по организму: приносят к тканям и органам кислород и забирают углекислый газ. Эритроциты выполняют свою функцию благодаря гемоглобину, а точнее его «железной» части, которая называется «гем». Схематично всю эту структуру можно изобразить так:

Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона – 1

Можно сказать, что мы дышим благодаря гемоглобину: молекула железа в его гемовой части связывается с молекулами кислорода при вдохе и с молекулами углекислого газа при выдохе.

Мы дышим благодаря гемоглобину: молекула железа в его гемовой части связывается с молекулами кислорода при вдохе, и с молекулами углекислого газа при выдохе.

В одном эритроците содержится примерно 400 миллионов молекул гемоглобина, а 1 грамм гемоглобина переносит примерно 1,5 мл кислорода. Поэтому мы так чувствительны к низкому уровню железа, а значит и гемоглобина — в этих условиях сердце вынуждено перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода в крови. К чему приводит недостаток гемоглобина:

  • мы быстрее устаём;
  • появляются отдышка, шум в ушах, "мушки" в глазах и головная боль;
  • становится тяжелее дышать при физической нагрузке;
  • кожа трескается и шелушится;
  • волосы ломаются, не блестят, секутся;
  • появляются трещинки в уголках рта, стоматиты, становится трудно глотать;
  • плохо спим и сложнее что-то запоминаем.

Недостаток гемоглобина приводит к железодефицитной анемии. Это опасное состояние, которое может длиться десятилетиями. Механизм образования этой болезни такой: недостаток железа → недостаток эритроцитов → недостаток гемоглобина → усталость, слабость, проблемы с дыханием.

Анемия может появляться из-за хронических болезней, кровотечений, скудного рациона, вегетарианства и при высоких нагрузках на организм: тяжелой физической работы, например, грузчиком, шахтёром или кладовщиком, или у спортсменов из-за тяжёлых тренировок.

Сколько гемоглобина должно быть в крови, а сколько на тарелке?

Когда мы говорим о нормах, то можем иметь в виду разное: норму содержания гемоглобина в крови или суточную норма железа, которая необходима, чтобы гемоглобин был в норме. 

Норма в крови. Норма гемоглобина для женщин — 120–160 г/л, а для мужчин — 140–180 г/л. Однако нормальный уровень гемоглобина не всегда означает, что уровень железа тоже в норме. Дело в том, что при дефиците железа гемоглобин снижается в последнюю очередь: сначала железо снижается в депо, затем в сыворотке крови и только потом падает уровень гемоглобина. Такое состояние называется латентным дефицитом железа. Поэтому вместе с гемоглобином советуем оценивать уровень ферритина — он отражает запасы железа во всём организме и с помощью него проще «поймать» анемию.

Суточная норма железа. Здесь нормы мужчин и женщин тоже отличаются — женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить потери во время цикла. Суточная норма железа для мужчин — в среднем 8 мг, а у женщин — 18 мг.

Топ-10 продуктов, которые повысят ваш гемоглобин

Поднимать гемоглобин можно за счёт продуктов, богатых железом, а также с помощью лекарств. С детства нам говорят, что для гемоглобина нужно есть красное мясо, печёнку и гранат. С печёнкой согласны, но в красном мясе всего лишь 1,5 мг на 100 гр, а в гранате и того меньше — 1 мг.

Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона – 2

Считается, что повысить гемоглобин питанием трудно и проще пить БАДы. Что ж, это действительно более лёгкий способ, но мы за натуральность. Тем более 100 граммов печени, кусочек хлеба и пара ложек фасоли дадут суточную норму железа. Чтобы было проще считать, мы составили свой топ-10 продуктов, богатых железом:

1. Морская капуста (ламинария) сушёная 117 мг 

Сушёная ламинария очень тонкая и почти ничего не весит, но если взять за правило съедать пару листов ламинарии в течение дня, вы получите не только хорошую дозу железа, но и йода.

2. Шпинат 13.5 мг 

Шпинат можно добавлять в яичницу, пп-пироги и салаты. Он полезен не только высоким содержанием железа, но и калия и марганца. А также его считают «суперфудом», потому что в нём гора витаминов и много белка.

3. Печень говяжья 6.9 мг 

То, что все ненавидели в детстве :) Из печени можно приготовить бефстроганов или сделать печёночные оладьи с чесночным соусом. 200 граммов печени — и готово 80% суточной нормы. Только не мучайте детей печенью, автор статьи до сих пор её не переносит :)

4. Семечки подсолнуха 6.1 мг 

Семечки можно добавлять в салаты и выпечку, или просто погрызть, пока смотришь сериал. Но не стоит увлекаться: в 100 граммах семечек почти 600 калорий — легко превысить свою суточную норму.

5. Фасоль 5.7 мг

Помимо того, что в фасоль — отличный источник растительного белка, в ней много железа. Фасоль можно есть как самостоятельный гарнир, а также добавлять в салаты.

6. Говяжий язык 5.4 мг 

100 граммов говяжьего языка дадут 30% суточной нормы для женщины и почти 80% для мужчины. Говяжий язык трудно готовится — его нужно долго варить, а потом очищать от кожи. Но результат стоит того — это отличный источник белка и витаминов. С ним можно сделать салат, нарезать ломтики на бутерброд или подать как основное блюдо.

7. Хлеб ржаной  — 3.6 мг

Понимаем, почему многие исключают хлеб из своей продуктовой корзины — лишние калории, дрожжи и быстрые углеводы. Но хлеб может быть полезным. Для этого выбирайте ржаной — он готовится на закваске, а не на дрожжах, содержит белки, пищевые волокна и железо.

8. Гречка 2.25 мг

Любители гречки в плюсе по железу. Не будем рассказывать о её пользе, вы и так всё знаете :)

9. Красная икра 2 мг

Ещё один деликатес в нашем списке. С маслицем, да на бутербродик... и сразу Джингл Беллс на душе. Но не забывайте, что кроме удовольствия вы получаете ещё и железо :)

10. Грибы сушёные  — 1.7 мг

В сушёных грибах много клетчатки, белка и железа. Их можно добавлять в суп или в начинку для пп-пирогов. Не забудьте о сушёных грибах, если вы делаете заготовки на зиму.

4 совета, как улучшить усвоение железа

Любой богатый железом продукт можно съесть зря — железо из него просто не усвоится. Ловите 4 совета, как взять максимум железа из продуктов:

1. Ешьте «железные» продукты вместе с цитрусовыми фруктами и овощами. Дело в том, что витамин С, который содержится в цитрусах и некоторых овощах, улучшает усвоение железа. Рекомендуем добавить в свой рацион лимоны, апельсины, брокколи, томаты и клубнику. 

2. Не ешьте продукты, богатые железом, вместе с крепким чаем и молочными продуктами. Танин, который делает чай крепким, и кальций, который содержится в молочке, снижают биодоступность железа.

3. Употребляйте железо обоих видов: растительного и животного происхождения. Считается, что железо животного происхождения усваивается лучше, чем растительное железо, но лучшего всего употреблять в пищу оба вида.

4. Не ешьте железо в чистом виде, иначе придётся потратиться на стоматолога :)

Что делать, если гемоглобин не поднимается

Если вы начали активно есть продукты с железом, а гемоглобин не поднимается, то есть несколько причин:

  • Степень анемии слишком высокая и железа из продуктов не хватает для поднятия гемоглобина. Здесь нужны лекарственные препараты и консультация врача.
  • Проблемы где-то внутри организма: кровотечение, хронические болезни ЖКТ или, например, гастрит, который просто не даёт железу усваиваться.

Мы советуем не терпеть симптомы анемии: если вы чувствуете слабость, усталость, ломкость ногтей, шелушение кожи и другие неприятные симптомы, не ждите, сдайте анализы и обратитесь к врачу.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи


1.  Норма гемоглобина для женщин — 120–160 г/л, а для мужчин — 140–180 г/л.


2. Суточная норма железа для мужчин — в среднем 8 мг, а для женщин — 18 мг.

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки

Вас также может заинтересовать