Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю

Содержание

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

  1. Рассчитать свою базовую калорийность.
  2. Оценить свою форму.
  3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

СОБЛЮДАТЬ БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

КАК ПИТАТЬСЯ ПО КБЖУ, КОГДА УЖЕ НЕ ЛЕЗЕТ

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю – 1
Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше. А вот вечером наоборот, мы двигаемся меньше. К тому желудку нужно успеть переварить пищу, чтобы ночью отдыхать, а не работать во вторую смену.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

ВЕДИТЕ УЧЁТ ПИТАНИЯ В FATSECRET

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю – 2

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

  • Дни можно менять местами
  • Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
  • Также можно использовать свои варианты приготовления
  • Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
  • Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

  • Яйца (варёные/жареные) — 2 шт
  • Тост или зерновой хлеб 50 гр
    • + мягкий творожный сыр 15 гр;
    • + авокадо 75-100 гр;
    • + руккола;
    • + помидор;
    • + соль перец.

    Обед в 12:30
    Котлеты из индейки

    • Фарш индейки 400 гр:
      • + яйцо 2 шт
      • + соль перец
      • + лук (по желанию)
    • 150 гр риса (в сухом виде)
    • Овощной салат

    Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

    Перекус в 15:30
    Орехи макадамия 30 гр

    Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

    Ужин в 19:00
    Курица с шампиньонами

    • Филе бедра куриного 400 гр
      • + лук репчатый;
      • + шампиньоны 200 гр;
      • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
      • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
    • 150 гр риса (в сухом виде)
    • Большой овощной салат

    Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

    Перекус в 21–22 часа
    Протеин

    Соблюдая КБЖУ

    День 2

    Завтрак до 9 утра
    Омлет с жареным сыром

    • Омлет: 2 желтка + 4 белка
      • + молоко 50 гр
      • + 5 гр сливочного или топлёного масла
    • Сыр для жарки 30 гр
    • Овощи + зелень 

    Обед 12:30
    Паста с песто и курицей

    • Паста перья 250 гр
    • Куриное филе 300 гр
    • Соус-песто «Вкусвилл»
    • Помидоры черри


    Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

    Перекус 15:30
    Чашка ягод 200-300 гр или банан

    Ужин 19:00
    Запеченное бедро индейки

    • Бедро индейки натереть
      • + любимые специи
      • + фольга
    • Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах
    • Овощной салат

    Перекус до 22 часов
    Протеин

    День 3

    Завтрак до 9 утра
    Геркулес с ягодами

    • Геркулес долгой варки 100 гр
    • 2 стаканы воды: 1 стакан молока
    • Горсть ягод
    • Арахисовая паста 30 гр

    Обед 12:30
    Запеченное бедро индейки

    • Бедро индейки натереть
      • + любимые специи
      • + фольга
    • Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
    • Гречка 150 гр в сухом виде

    Запекать 60 минут на 200 градусах

    Перекус 15:30
    Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

    Ужин 19:00
    Бедра куриные с сыром

    • Филе бедра куриного 500 гр
      • + йогурт греческий 70 гр;
      • + чеснок+помидор;
      • + сыр твёрдый 100 гр;
    • Большой овощной салат

    Перекус до 22 часов
    Протеин

    Соблюдая КБЖУ

    День 4

    Завтрак в 8–9 утра
    Сэндвич с лососем

    • Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
      • + творожный сыр 20 гр;
      • + авокадо 30 гр;
      • + руккола;
      • + огурец;
      • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

      Обед 12:30
      Бедра куриные с сыром

      • Филе бедра куриного 500 гр
        • + йогурт греческий 70 гр;
        • + чеснок;
        • + помидор;
        • + сыр твёрдый 100 гр;
      • Булгур 150 гр в сухом виде
      • Овощной салат

      Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

      Перекус 15:30
      Бутерброд с сыром

      • Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
      • Сыр 30 гр

      Ужин 19:00
      Котлеты из индейки

      • Фарш индейки 400 гр
        • + яйца 2 шт;
        • + соль;
        • + перец;
        • + лук по желанию;
      • Овощной салат

      Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

      Перекус до 22 часов
      Протеин

      Соблюдая КБЖУ

      День 5

      Завтрак в 8–9 утра
      Ролл с сулугуни

      • Лаваш 40 гр
      • Сыр сулугуни 40гр
      • Помидор
      • Яйца 2 шт

      Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

      Обед 12:30
      Курица с шампиньонами

      • Филе куриного бедра куриного 400 гр
        • + лук репчатый;
        • + шампиньоны 200 гр;
        • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
        • + сыр творожный 1 ст.л;
      • Рис 150 гр или макароны 200 гр

      Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.

      Перекус 15:30
      Бутерброд с сыром

      • Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
      • Сыр 30 гр

      Ужин 19:00
      Котлеты из индейки

      • Фарш индейки 400 гр
        • + яйца 2 шт;
        • + соль;
        • + перец;
        • + лук по желанию;
      • Овощной салат

      Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

      Перекус до 22 часов
      Протеин

      Соблюдая КБЖУ

      День 6

      Завтрак в 8–9 утра
      Сырники

      • Творог 5% 300 гр
        • + яйцо 1 шт
        • + рисовая мука 3–4 столовые ложки
        • + заменитель сахара
      • Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки
      • Ягоды или банан

      Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

      Обед 12:30
      Котлеты из индейки

      • Фарш индейки 400 гр:
        • + яйцо 2 шт
        • + соль перец
        • + лук (по желанию)
      • 150 гр риса (в сухом виде)
      • Овощной салат

      Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

      Перекус 15:30
      Кофе

      • Американо
      • Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

      Ужин 19:00
      Салат с курицей

      • Салат
        • + помидоры;
        • + огурцы;
        • + руккола;
        • + красный лук;
        • + филе куриное жареное 200–250 гр;
        • + яйцо жареное 1 шт;
        • + оливковое масло 5 гр;
      • Тост из зернового хлеба 60 гр

      Перекус до 22 часов
      Протеин

      Соблюдая КБЖУ

      День 7

      Завтрак в 8–9 утра
      Сэндвич с лососем

      • Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
        • + творожный сыр 20 гр;
        • + авокадо 30 гр;
        • + руккола;
        • + огурец;
        • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

        Обед 12:30
        Бедра куриные с сыром

        • Филе бедра куриного 500 гр
          • + йогурт греческий 70 гр;
          • + чеснок;
          • + помидор;
          • + сыр твёрдый 100 гр;
        • Булгур 150 гр в сухом виде
        • Овощной салат

        Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

        Перекус 15:30
        Какао

        • Какао порошок 1 столовая ложка
        • Кипяток 200 мл
        • Горячее молоко 200 мл
        • Сахарозаменитель

        Ужин 19:00
        Салат с тунцом

        • Помидоры
          • + огурцы
          • + руккола
          • + красный лук
          • + тунец консерв.в собственном соку 200 гр
          • + маслины 30 гр
          • + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

          Перекус до 22 часов
          Протеин

          Соблюдая КБЖУ

          Запомнить:

          1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
          2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
          3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
          4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
          5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

          Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
          Записаться
          Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
          Записаться
          Е
          Ерасыл Гость
          23.08.2023

          хочу накачаться и правильно питаться

          Ответить

          Оставить комментарий

          Имя
          E-mail

          Смотрите также

          Питание
          3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
          Питание
          Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
          Питание
          Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
          Питание
          Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
          Тренировки
          Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
          Тренировки
          Как убрать пивной живот
          Питание
          Как похудеть за неделю на 5 кг
          Питание
          Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
          Тренировки
          Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
          Тренировки
          Бег для похудения: работает ли это на самом деле
          Тренировки
          Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
          Здоровье
          Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
          Здоровье
          Вода для похудения
          Здоровье
          Как убрать живот после родов
          Тренировки
          Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
          Питание
          Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
          Тренировки
          Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
          Тренировки
          Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
          Тренировки
          Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
          Здоровье
          Как держать себя в форме: история одного клиента
          Здоровье
          Как снять стресс после работы
          Питание
          Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
          Тренировки
          Упражнения для похудения: миф или реальность
          Здоровье
          Как правильно считать калории
          Тренировки
          Круговые тренировки в тренажерном зале
          Тренировки
          Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
          Тренировки
          Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
          Тренировки
          Как правильно качать пресс
          Тренировки
          Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
          Тренировки
          Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
          Тренировки
          Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
          Тренировки
          Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
          Тренировки
          Табата — тренировка для похудения
          Тренировки
          Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
          Тренировки
          Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
          Тренировки
          Питание и упражнения при похудении ног
          Тренировки
          Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
          Тренировки
          Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
          Тренировки
          Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
          Тренировки
          Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
          Тренировки
          Жим узким хватом: виды и рекомендации
          Тренировки
          Любительский бодибилдинг: программы тренировок
          Тренировки
          Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
          Тренировки
          Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
          Тренировки
          Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
          Тренировки
          Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
          Тренировки
          Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
          Тренировки
          Как убрать жир со спины
          Тренировки
          Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
          Тренировки
          Как правильно бегать: от подготовки до техники
          Тренировки
          Правильная растяжка: как ее делать?
          Питание
          Питание при тренировках
          Тренировки
          Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
          Тренировки
          Румынская тяга штанги
          Тренировки
          Французский жим лежа
          Здоровье
          Как убрать лишний вес в бёдрах
          Питание
          Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
          Тренировки
          Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
          Тренировки
          Присед со штангой: правильная техника и ошибки
          Тренировки
          Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
          Тренировки
          Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
          Здоровье
          Какое похудение самое эффективное
          Питание
          Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
          Тренировки
          Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
          Тренировки
          МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
          Тренировки
          Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
          Тренировки
          10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
          Тренировки
          С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
          Тренировки
          Как подростку накачаться в зале
          Здоровье
          В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
          Тренировки
          Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
          Тренировки
          Степ-аэробика для похудения и здорового тела
          Питание
          Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
          Тренировки
          Фитнес и сауна: что нужно знать?
          Здоровье
          В каких продуктах содержится витамин B12
          Здоровье
          На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
          Тренировки
          Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
          Тренировки
          Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
          Тренировки
          Как быстро набрать мышечную массу мужчине
          Тренировки
          Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
          Тренировки
          Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
          Питание
          Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
          Тренировки
          Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
          Тренировки
          Как начать заниматься спортом
          Тренировки
          Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
          Питание
          Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
          Тренировки
          Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
          Тренировки
          Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
          Тренировки
          Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
          Питание
          Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

          Вас также может заинтересовать