Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма

Оказывается, клетчатка нужна нам не только для регулярного стула. Ещё она спасает от рака и питает бактерии в нашем кишечнике. Так что запасайтесь попкорном — в нём, кстати, очень много клетчатки, и устраивайтесь поудобнее. В этой статье мы расскажем, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и почему важно следить за тем, сколько клетчатки в сутки вы едите.

Что такое клетчатка и её суточная норма

Что такое клетчатка. Представьте початок кукурузы. Если посмотреть на зёрнышко кукурузы через микроскоп, то мы увидим, что оно состоит из клеток. А если приблизить ещё сильнее, то станет видно строение клетки — её оболочку и всё, что внутри. Схематично это выглядит так:

Оболочка растительной клетки состоит из сложных углеводов — это молекулы глюкозы, которые соединены между собой в длинную цепочку. Клетчатка — это содержимое растительной клетки, её оболочка и углеводы в ней. По-научному клетчатку ещё называют пищевыми волокнами. Молекулы глюкозы в клетчатке связаны настолько прочно, что пищеварительные ферменты нашего организма не могут разорвать эту связь. Поэтому наш ЖКТ не переваривает клетчатку, и она выходит в неизменном виде.

Сколько клетчатки есть. Суточная норма потребления клетчатки — примерно 25–35 г, но минимум — 20 г в сутки. Это не сложно, так как клетчатка содержится во всех зерновых, бобовых, фруктах, овощах и грибах. Но если в вашем рационе мало этих продуктов или вы не любите какие-то из них, то лучше доверить свой план питания профессионалу. Персональные тренеры в Spirit. Fitness составят для вас рацион, сбалансированный по БЖУ, клетчатке, витаминам и минералам.

2 вида клетчатки. Почему важно употреблять оба

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. 

Растворимая клетчатка. Она находится внутри растительной клетки. Например, продукты, богатые растворимой клетчаткой, — это зёрна, бобовые и семена. В организме такая клетчатка работает так:

Связывается с водой в кишечнике и образует что-то вроде геля

↓

Гель мешает расщеплению других продуктов и замедляет пищеварение

↓

Пища переваривается дольше, а значит глюкоза в крови не скачет, а поднимается плавно

↓

 Вы дольше остаётесь сытым

Нерастворимая клетчатка. Она находится в оболочке растительной клетки. Например, шкурка яблока или отруби — это продукты, богатые нерастворимой клетчаткой. Такие продукты увеличивают объём стула и смягчают его, предотвращают запоры и создают ощущение сытости.

Для здоровой работы всего организма важно есть продукты, в которых содержится клетчатка двух видов: растворимая снизит скачки глюкозы и позволит дольше не чувствовать голод, а нерастворимая — поможет ЖКТ работать слаженно.

Знать, в каких продуктах содержится клетчатка, особенно важно спортсменам — она увеличивает усвоение белка. Если вы занимаетесь спортом и живёте в Москве, то на пробной тренировке в Spirit. Fitness можно проконсультироваться с тренером. Он подскажет, в каких продуктах содержится клетчатка и какое количество нужно, чтобы набрать норму. 

Как клетчатка защищает нас от болезней

Уменьшает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда в организм попадает еда, он действует так: сначала расщепляет пищу до глюкозы, а затем распределяет эту глюкозу по клеткам. Чтобы это сделать, поджелудочная железа вырабатывает гормон — инсулин. Инсулин «нажимает» на рецептор клетки, как на кнопку, клетка открывается и принимает глюкозу. Если много раз нажимать на эту кнопку повышать уровень глюкозы, то рецептор перестанет «слушаться» инсулин, и глюкоза не попадёт в клетку. Тогда возникает инсулинорезистентность.

В итоге клетка не получает энергию, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы — она не может выделять столько инсулина, сколько нужно. Это значит, что сахар так и остаётся в крови и наступает сахарный диабет второго типа. 

Как мы уже выяснили, растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи и не позволяет резко повышаться глюкозе. Это и есть самая действенная профилактика диабета второго типа. Если учесть то, что диабет удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, то добавление клетчатки в рацион снижает и эти риски. 

Кроме того, растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Вот как это происходит:

В кишечнике клетчатка связывается с желчными кислотами, в которых содержится холестерин

↓

Выводит их из организма

↓

Печень, которая выделяет желчные кислоты для пищеварения, получает сигнал об их недостатке 

↓

Чтобы произвести новые желчные кислоты, печень берёт холестерин из крови, поэтому его уровень снижается

Поддерживать нормальный уровень холестерина важно, потому что его избыток закупоривает артерии у сердца и мозга и вызывает инфаркт и инсульт.

Клетчатка снижает риск рака молочной железы и рака толстой кишки. Механизм того, как клетчатка снижает риск рака груди и рака толстой кишки, пока не изучен. Но учёные провели мета-анализ всех исследований на эту тему и пришли к таким результатам:

1. У людей, которые добавляли клетчатку в свой рацион, рак груди возникал на 12% реже, чем у людей, которые не употребляли клетчатку. 
2. Риск рака толстой кишки снижается примерно на 30% из-за более высокого потребления клетчатки.

Клетчатка помогает лечить запор. Доктор ставит диагноз «запор», если:

• количество дефекаций в неделю три или ещё меньше;
• есть боль или затруднение во время дефекации;
• стул твёрдый и напоминает камешки.

Хронические запоры, то есть те, которые сопровождают человека постоянно, снижают его качество жизни — появляется вздутие живота, спазмы или тошнота.

Продукты, богатые клетчаткой, — фрукты, овощи и зерновые — помогают справиться с запорами за счёт трёх свойств:

1. Гель, который образуется из растворимой клетчатки и воды, смягчает и увеличивает объём стула.
2. Нерастворимая клетчатка раздражает кишечник и стимулирует секрецию воды и слизи. Это способствует движению стула.
3. Некоторые волокна действуют как пребиотики и делают стул более мягким и лёгким для прохождения по кишечнику.

Как клетчатка кормит наш микробиом

Что такое микробиом. Представьте себе мегаполис будним утром: улицы кишат людьми, все снуют туда-сюда, кто-то опаздывает на автобус, кто-то торопится на работу или учёбу. А теперь представьте это на микроскопическом уровне — так выглядит микробиом внутри нашего тела. Это настоящая биофабрика внутри нас, которая работает без выходных и праздников и состоит из триллионов микроорганизмов — бактерий, грибов, паразитов и вирусов. Большинство из них живёт в тонком и толстом кишечнике, а остальные разбросаны по всему организму. Их больше, чем всех клеток в нашем теле, и если взять все эти микроорганизмы и собрать в комок, то получится шар весом в 2 кг. 

Среди этих микроорганизмов есть «хорошие» и «плохие» ребята. «Хорошие» укрепляют иммунную систему, улучшают пищеварение, синтезируют витамины, уменьшают вздутие и устраняют вредные организмы, которые попадают к нам извне. У здорового человека «хорошие» и «плохие» микроорганизмы живут дружно. А когда «плохих» становится больше, чем «хороших», наступает дисбактериоз — в кишечнике образуются канцерогены, вырабатываются токсины и появляются инфекции.

Клетчатка и микробиом. Клетчатка — это пища для микроорганизмов кишечника, она обеспечивает их рост и активность. Когда бактерии перерабатывают пищевые волокна, образуются короткоцепочные жирные кислоты — это энергия, которой питаются клетки кишечника. Чем больше в вашем рационе продуктов, богатых клетчаткой, тем больше микробное разнообразие кишечника.

Топ–10 продуктов, богатых клетчаткой

Для сравнения мы будем писать количество клетчатки в 100 граммах продукта:

1. Семена льна — 27.3 г
   Первое место в нашем списке достаётся семенам льна, богатым клетчаткой. 100 г семян закроют всю потребность в клетчатке на сутки. Их можно добавлять в салаты, смузи или в выпечку. Конечно, всю порцию в 100 г съесть сложно, но если добавить 2–3 столовые ложки в салат, это даст дополнительные 6–7 г клетчатки.
   
   
2. Сушёные белые грибы — 26.2 г
   Белые грибы становятся более полезнее после сушки: в сушеных грибах 26 г клетчатки, а в свежих — всего 3 г. Также в них много белка — около 30 г. Если вы занимаетесь заготовками на зиму, то не забудьте о белых грибах.
   
   
3. Курага — 18 г
   Курага содержит не только много клетчатки, но и калий, витамин Е и В3. При этом её калорийность не очень высокая — 260 калорий. Чтобы размягчить сухофрукт, залейте его на ночь горячей водой. А утром добавьте в кашу или съешьте на десерт — она очень сладкая. 
   
   
4. Овсяные отруби — 15.4 г
   В овсяных отрубях содержится больше половины суточной нормы. Их сложно съесть просто так, поэтому обычно их добавляют во что-то кисломолочное — йогурт или кефир. А некоторые используют вместо муки в выпечке. 
   
   
5. Попкорн — 14.5 г
   Такое большое содержание клетчатки в попкорне объясняется тем, что попкорн — это цельное зерно кукурузы, которое лопнуло от высокой температуры. Лучше всего готовить попкорн без масла, сиропов, сахара и соли. Так вы получите меньше калорий и больше полезных пищевых волокон. К тому же, 100 г попкорна легко съесть за любимым сериалом :)
   
   
6. Отварная фасоль — 11.9 г
   Добавляйте в свой рацион красную фасоль — в ней много клетчатки, белков и медленных углеводов. Но важно есть именно отварную фасоль — в консервированной содержание клетчатки намного меньше — около 4 г.
   
   
7. Фисташки — 10.6 г
   Все орехи и семена содержат клетчатку, но фисташки — рекордсмены среди них. В этих орехах содержится треть от суточной нормы. Кроме того, в фисташках много белка — половина нормы. Но будьте осторожны: у всех орехов высокая калорийность, у фисташек это целых 560 калорий на 100 г. Поэтому одной горсточкой легко превысить свою суточную норму.
   
   
8. Чернослив — 9 г
   Сушёная слива помогает справиться с запорами и улучшить пищеварение, а ещё в черносливе много антиоксидантов и витаминов. 200 г чернослива в день — и вы съели суточную норму.
   
   
9. Цельнозерновой хлеб — 8.1 г
   В таком хлебе много клетчатки, потому что он состоит из цельнозерновой муки. Пара кусочков в день обеспечит ⅓  от суточной нормы.
   
   
10. Авокадо — 6.7 г
    Авокадо — суперполезный фрукт: в нём много клетчатки, насыщенных жиров, и он не очень калорийный. В одном среднем авокадо около 10 г клетчатки. Съесть его легко — можно намазать на хлеб, порезать в салат или слопать просто кусочками.

6 советов, как добавить продукты, которые богаты клетчаткой, в свой рацион

• Теперь вы знаете в каких продуктах есть клетчатка: во всех зерновых, бобовых, фруктах и овощах. Делайте свой рацион разнообразным: добавляйте ягоды в кашу утром, делайте смузи из овощей и фруктов, ешьте супы с овощами, а на ночь выпивайте кефир с отрубями.
• Вместо фруктовых соков ешьте фрукты — в цельных продуктах содержится больше клетчатки.
• Замените белый рис на необработанный бурый рис.
• Заменяйте сладости на сухофрукты.
• Перекусывайте сырыми овощами или горстью фисташек.
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми пару раз в неделю.
• Если не хотите заморачиваться с составлением меню сами, обратитесь к профессиональному тренеру — он составит рацион, сбалансированный по всем макро- и микронутриентам.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. Норма потребления клетчатки — 25–35 г в сутки
2. Клетчатка снижает риск диабета второго типа
3. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови
4. У людей, которые добавляли клетчатку в свой рацион, рак груди возникал на 12% реже
5. Риск рака толстой кишки снижается примерно на 30% из-за более высокого потребления клетчатки
6. Продукты, в которых содержится клетчатка, например,фрукты, овощи и зерновые, помогают справиться с запорами