Кажется, всё сделано правильно: в тарелке овощи, белок, йогурт с пометкой «фитнес», горсть орехов для перекуса. Но весы упрямо показывают те же цифры, а иногда и больше. Причина часто кроется в скрытых калориях. Они незаметно набираются в течении дня, обнуляя дефицит.
В статье разберём, где прячутся такие калории, почему продукты с пометкой «фито» или «без сахара» нас обманывают. А ещё расскажем, какие продукты самые калорийные и чем их заменить.
Что такое калорийность
Калорийность — это энергия, которую продукт отдаёт организму. Мы тратим её на всё: дыхание, работу сердца, спорт, листание рилсов и тревогу перед дедлайнами.
Когда мы едим, наше тело использует пищу как топливо. Калории — единицы измерения этого топлива.
Например, Яблоко даёт около 50 ккал — это пара минут пешком. Шоколадка дает уже 500 ккал, полноценный «бак» топлива, который без движения уйдет в запас.
Калорийность сама по себе не говорит, полезен продукт или нет. Вообще делить продукты на хорошие и плохие не обязательно, просто пища должна быть богата нутриентами.
Что такое нутриенты и почему они важны
Нутриенты — это всё, чем мы питаем тело. Они помогают расти, восстанавливаться и быть здоровым:
- Белки — строительный материал для мышц и тканей.
- Жиры — дают энергию и помогают усваивать витамины.
- Углеводы — быстрый источник энергии.
- Витамины и минералы — поддерживают иммунитет и обмен веществ.
- Клетчатка — продлевает чувство сытости.
В жирах содержится больше всего энергии: 1 грамм даёт около 9 килокалорий. Белки и углеводы дают только по 4. Поэтому всё, что богато жирами, то есть масла, орехи, авокадо, жирное мясо, всегда будет калорийным. Но также в этих продуктах полно полезных витаминов и микроэлементов.
Жиры бывают разными, их польза зависит от качества.
- Полезные жиры — это жирные кислоты, которые наш организм не может создать самостоятельно. Мы получаем их из разных продуктов. Например, омега-3. Они есть в красной рыбе, например, форели, в авокадо и оливковом масле. Такие жиры поддерживают работу сердца, делают кожу, волосы и ногти здоровыми и помогают телу вырабатывать нужные гормоны. Без жиров тяжело справляться со стрессом и держать себя в форме.
- Вредные жиры — трансжиры. Они созданы искусственно и встречаются в фастфуде, чипсах и промышленной выпечке с долгим сроком хранения. Эти жиры не несут пользы и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы хотите похудеть или просто быть здоровым не стоит отказываться от жиров. Организму нужны жиры, чтобы усвоить витамины A, D, E, K, поддерживать температуру тела и запасать энергию. Главное выбирать хорошие продукты и рассчитывать порцию.
Например, для женщины весом 60 килограммов оптимальное количество жиров в рационе — 60 граммов. Раз 1 грамм жира дает 9 ккал, то такой женщине нужно получить примерно 540 ккал энергии от жиров.
Что такое скрытые калории
Это калории, которые человек получает незаметно для себя. Лишняя горсть орехов, или половина авокадо вместо четверти, которую хочется добавить в салат, чтобы не пропала.
Чаще всего люди не считают мелочи: масло на сковороде, жирный соус к салату. А всё это добавляет калорий. Рацион кажется чистым, но каждый случайный перекус, даже полезных продуктов, работает против дефицита.
Чем опасны скрытые калории:
- Иллюзию контроля. Вы придерживаетесь дневной нормы, выбираете полезные продукты, считаете, что всё под контролем.
- Скрытые калории не воспринимаются как что-то лишнее. Шоколадный батончик мы сразу записываем в «слабость», а йогурт с фруктами или смузи — в «здоровый выбор». В итоге энергия поступает в избытке, дефицита нет, и вес стоит на месте.
Что такое пустые калории
Пустые и скрытые калории звучат похоже, но на деле это разные ловушки. Пустые калории это энергия без пользы. Она приходит из продуктов, в которых нет ни клетчатки, ни витаминов, ни белка.
Представьте, вы наконец-то дождались выходного и решили сходить за покупками в торговый центр. До этого, вы прогулялись по парку и очень устали. Специально для вас, на первом этаже стоит пекарня ну с очень вкусными синнабонами. Орехи, сгущенка, мягкая булочка. Мимо этого запаха невозможно пройти. Вам кажется, ну 300-400 калорий я могу себе позволить, ничего страшного. Правда в таком десерте может быть все 800. Если вспомнить про плотный завтрак, становится понятно, что никакого дефицита калорий сегодня уже не будет, а может вообще получится профицит. Из плюсов, вы практически закрыли дневную норму, а из минусов, через пару часов снова проголодаетесь.
Чем опасны пустые калории:
- Не содержат нутриентов. В них нет белка, клетчатки, витаминов и минералов;
- Быстро повышают уровень сахара в крови и так же быстро возвращают чувство голода;
Как маркетинг и упаковки обманывают
Простой способ убрать лишние калории это есть меньше сахара. Поэтому товары без сахара автоматически кажутся нам полезными. На самом деле, его заменителей огромное количество. Чаще всего добавляют натуральные подсластители, фруктозу или сиропы. Иногда в составе встречается мед: да, натурально, но так же калорийно, как если бы насыпали сахара. Во многих сиропах калорий столько же, сколько и в обычном сахаре. Подробно поговорили об этом в статье «Чем заменить сахар и стоит ли это делать».
Калории на упаковке это не точная цифра. Возьмем популярный пример — протеиновый батончик. На упаковке крупно написано:
15 г белка на 100 г продукта
Звучит внушительно, пока не заглянешь в вес самого батончика: он всего 40 г. В итоге вместо 15 г вы получаете около 6 г белка — меньше, чем в небольшом куске курицы. Калорий при этом может быть столько же, сколько в половине плитки шоколада. Получается просто десерт вместо полезного перекуса. Тогда лучше съесть сникерс, в него хотя бы положили орехи
Погрешности избежать не получится. Даже профессиональные спортсмены ошибаются в подсчетах на 10-15%, а обычные люди и на все 40%.
Если вы уже запутались в подсчетах калорий или боитесь начать, запишитесь на индивидуальную тренировку. Тренер подскажет как считать, что есть и как тренироваться, чтобы тело было классным без лишнего стресса.
В каких продуктах много калорий
Соусы, заправки и приправы. Они делают еду вкуснее и калорийнее. Вот несколько примеров, сколько калорий содержат популярные соусы:
В отделах для здорового питания можно найти низкокалорийные соусы, но их цена как правило выше. А вообще, если добавляете в салат сочные овощи и зелень, то можно обойтись заправкой из воды и лимонного сока. Она подчеркнет вкус ингредиентов и не добавит лишних калорий.
Вот чем еще можно заменить магазинные соусы:
- на основе йогурта: греческий йогурт + чеснок или зелень — идеальная замена майонезу.
- лимонный сок + специи
- соевый соус + сок лайма, имбирь или чеснок.
- авокадо + вода или лимонный сок
Орехи и семена
Они полезные, вкусные и калорийные. Орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Например, миндаль богат витамином E. Это антиоксидант, который защищает клетки от разрушения, поэтому кожа дольше остаётся здоровой и упругой.
Сухофрукты сохраняют сахар. Когда фрукт высушивают, влага уходит, но всё самое сладкое остается.
Перекусывать орехами и сухофруктами можно, если рассчитывать порцию. Базовое правило:
Возьмите столько орехов, сколько помещается в ладонь. Это около 25–30 граммов, то есть маленькая горсть. В пересчете на калории такая порция даёт 150–200 ккал. Этого достаточно для перекуса.
В напитках тоже есть калории. Вместе с синабоном отлично залетает лавандовый раф. Вкусный кофе со сливками и сиропом содержит 250–300 калорий. Стакан апельсинового сока кажется лёгким началом дня, но в нём около 110 калорий и много сахара: 5-6 столовых ложек. Чувство сытости после них держится недолго, энергия быстро уходит, и организм вскоре снова требует еды.
Готовые продукты. Многие с детства привыкли завтракать омлетом с сосисками. Это дешево и быстро, особенно если нужно накормить несколько человек. Омлет — это хороший источник белка, а вот сосиска скорее источник пустых калорий. Колбасы и сосиски чаще всего делают не из цельного мяса, а из смеси дешевых жиров, перемолотых субпродуктов, крахмала и усилителей вкуса. Белка там немного, зато много насыщенных жиров и добавок, которые увеличивают калорийность, но не приносят организму ничего ценного.
Перекусы и батончики могут прятать и пустые, и скрытые калории. Обычный батончик с пометкой «фитнес» даёт 200–250 калорий — примерно столько же, сколько небольшая плитка шоколада. Даже протеиновые батончики, которые позиционируются как спортивный перекус, часто содержат больше сахара и жиров, чем нужно. Например, на 70 грамм батончика приходится 12 грамм белка, и 14 грамм жиров. Порция гранолы на завтрак может содержать около 400 калорий, как и полноценное мясное блюдо с гарниром.
Полезная еда не отменяет избыток энергии. Переедать курицей и чипсами одинаково тяжело для организма. Схема «если я ем полезное, значит, не поправлюсь» не работает. Организм получает энергию и использует её в том количестве, которое нужно. Всё лишнее отправляется в запас, и неважно, из чего этот избыток пришёл — из жареной картошки или из второй порции варёной курицы.
Советы: как не съесть лишних калорий
Читайте этикетки
Не ограничивайтесь красивыми надписями «без сахара» или «фитнес». В составе ищите, чем заменили сахар: фруктозой, сиропами, концентратами. Калорийность может быть снижена совсем незначительно. Обратите внимание на масла, подсластители и быстрые углеводы — именно они дают лишние калории, о которых мы не задумываемся.
Ищите замены
Магазинный майонез можно заменить заправкой из йогурта и лимонного сока, сладкие газировки — минеральной водой с долькой цитруса. Такая замена почти всегда снижает калорийность, но сохраняет вкус и удовольствие.
Контролируйте напитки
Кофе со сливками и сиропами или утренний стакан сока дают по 100–300 калорий, которые редко учитываются в общем подсчете калорий. Если базой останется вода, травяной чай или чёрный кофе без сахара, контролировать калорийность станет намного легче.
Ведите пищевой дневник
Фиксируйте, что вы едите хотя бы первые недели. Фото, заметки или приложение — не важно, главное — видеть картину целиком. Именно там проявляются привычки: лишняя ложка масла на сковороде, перекус или вечерний смузи, который кажется безобидным. Так вы сможете отследить, где и как вы добираете калории.
Не увлекайтесь
Подсчет калорий — это простой инструмент, который помогает отслеживать количество энергии. Сильное урезание калорий замедляет обмен веществ, вызывает постоянное чувство голода и может приводить к срывам. Организм начинает «экономить» энергию, а похудение останавливается.
Главное о питании без фанатизма: как заметить скрытые калории и выстроить здоровые привычки
- Скрытые калории мешают худеть. Ложка масла, сладкий сироп в кофе, заправка для салата или горсть орехов между делом могут добавить сотни калорий, даже если рацион кажется правильным.
- Не нужно запрещать всё вкусное. Жиры, углеводы и сладости могут оставаться в рационе, если знать их реальную калорийность и соблюдать меру.
- Подсчёты не всегда точны. Даже спортсмены ошибаются на 10–15 %, а новички и на все 40 %. Нельзя полагаться только на цифры в голове или на упаковке — важно учитывать вес порции и состав продукта.
- Баланс важнее жёстких ограничений. Правильное питание — это не диета на короткий срок, а привычки, которые можно поддерживать годами без стресса.
- Поддержка тренера Spirit. Fitness упрощает процесс. В Spirit. Fitness тренер наблюдает и постепенно учит: читать этикетки, рассчитывать порции, замечать лишние калории. Так формируется культура питания, которая остаётся надолго и помогает держать форму без жестких диет.
Оставить комментарий