Плохая еда или вообще отказ от нее с целью похудеть быстро приведут к нарушению обмена веществ. Не смогут нормально работать и внутренние органы, а это уже чревато серьезными проблемами.
Поэтому сегодня поговорим о питании, и о правилах, которые нужно знать.
БЕЛКИ — БЕЛЫЕ, ЖИРЫ — ЖИРНЫЕ?
Все знают, что употребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Помимо них в небольших количествах содержатся микро- и макроэлементы.
- Микроэлементы — это железо, цинк, медь и прочие.
- Макро — кальций, фосфор, калий, магний, натрий и так далее.
Каждый компонент нужен организму для нормального функционирования, однако при изменении условий, меняется и рацион.
Рассмотрим на примере: больным анемией врачи рекомендуют добавлять в рацион больше мяса, благодаря содержащемуся в нём железу. В то же время, страдающим панкреатитом рекомендуют ограничить жирную и жареную пищу. А вот спортсменам, которые проводят активные тренировки жизненно необходимы все элементы в определенных пропорциях.
Так как же это работает?
Всасываясь в кровь из пищеварительной системы, пища расщепляется на компоненты, которые разносятся по организму и выполняют свою роль.
Белки — основной строительный модуль, который отвечает за восстановление тканей, наращивание мышц.
Он также является важным компонентом костей, кожи, волос и ногтей. Белки, в принципе, самое важное, что есть в нашем организме. Они отвечают не только за постройку организма, но и за ферменты, благодаря которым организм вообще живет, а клетки общаются друг с другом. Если нет белков — наступает белковое голодание, которое приводит к поломке головного мозга, бреду и всем вытекающим последствиям
Жиры — самый эффективный вариант накопления и расхода энергии в организме.
Они дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы и, тем более, белки. Жиры также помогают в терморегуляции. Кроме того, они являются важным помощником в усвоении некоторых витаминов и кислот. Существует множество разновидностей жиров, которые в разной степени полезны или вредны для организма. Но безусловным изгоем тут можно считать трансжиры — категорию ненасыщенных жиров, которые вредны для сердечно-сосудистой системы и способствуют ожирению.
Многие люди попадают в ловушку формулировок. Раз жиры способствуют набору веса, значит надо отказаться от пищи с жирами! А вот нет. Способствуют и провоцируют — разные понятия. А вот главный источник свисающих боков как раз углеводы. Каждая лишняя молекула углевода старательно запасается организмом в клетках жировых тканей. И отдаёт жирок наше тело неохотно. Об этом ещё поговорим чуть позже.
Углеводы — это органические соединения, содержащиеся во всех продуктах и являющиеся чистой энергией для организма. Съешьте ложку сахара и почувствуете, как улучшилось настроение, мышцы пришли в тонус и появилось желание делать всё подряд. Однако это чувство крайне обманчиво.
ТАКИЕ РАЗНЫЕ ЖИРЫ
Если с белками всё понятно — без них нельзя, то с жирами и углеводами всё немного сложнее. Причина в большом разнообразии этих соединений.
Прежде всего стоит провести чёткую границу между жировой тканью и жиром.
- Жир в нашем теле, а чаще всего именно его обозначают этим словом, — это адипоциты или клетки, которые содержат жир.
- Липиды — это крайне полезные вещества, которые помогают организму.
К примеру:
- Высшие жирные кислоты защищают от атеросклероза, инсульта, помогают усваиваться витамину Б, А, витамину Д из кишечника.
- Липиды также защищают нервную ткань в составе ее оболочек.
- Липиды также входят в состав мембран ВСЕХ клеток.
Жиры нужно употреблять правильные.
Организм прекрасно усваивает Омега-3 жиры (они защищают напрямую от атеросклероза), ВЖК и так далее. Омега-6 и Омега-9 тоже хороши, но омега-6 вызывает повышенное свертывание крови, поэтому его необходимо ограничивать.
Такие жиры содержатся в: рыбьем жире, частично в орехах, овощах, яичных желтках, подсолнечных и оливковых маслах, особенно много их в авокадо, льняном, конопляном масле, кунжутном масле. Однако масло способно выделять транс-жиры, о которых мы говорили раньше.
Транс-жиры — самое вредное из липидных соединений и образуются оно только при жарке масла.
В случае подсолнечного — это только при использовании в жарке недезодорированное и нерафинированное масла. Дезодорированное и рафинированное можно греть до 330 градусов, а это выше, чем средняя температура готовки на плите.
Из оливковых масел греть рекомендуется только extra virgin и то — до 270 градусов, а обычное нерафинированное масло только в салаты или же нагревать не более чем до 150 градусов.
ПЕРЕИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ
Постоянное употребление углеводов поддерживает организм в постоянном стрессе. Это приводит к истощению, тонкости сосудов и проблемам с сердцем. Высокие сахарные кривые, которые появляются резко в организме, например, после баночки газировки — это плохо.
Вы возразите: но ведь некоторые тренеры рекомендуют после тренировки съесть шоколадный батончик или банан. Как же так?
Всё просто: это необходимо, чтобы восполнить запасы энергии организма, подпитать утомлённые мышцы глюкозой и быстрее выгнать из волокон молочную кислоту.
Если просто есть шоколад и бананы до, во время и после тренировок, то никаких мышц у вас не будет. Зато будет хроническая усталость и животик. Коварные углеводы резко повышают содержание сахара в крови, что, безусловно, хорошо для вывода организма из стрессовой ситуации, но далеко не так хороши в долгосрочной перспективе.
Повышенный сахар стимулирует выработку инсулина. Повышенное содержание инсулина ведет, со временем, к инсулинорезистентности. Это когда клетки просто перестают воспринимать гормон. Приводит это к сахарному диабету 2 типа: внешне с организмом всё в порядке, но инсулин просто не воспринимается клетками. Лечить такой диабет сложно.
Что же, отказываться от углеводов? Ни в коем случае, потому что они являются катализатором усвоения белков и жиров. Получается, замкнутый круг?
ГАРМОНИЯ В ПИТАНИИ
На самом деле, в умеренном количестве углеводы нужны организму. Главное здесь отдавать предпочтение так называемым «медленным углеводам». Они выполняют все те же функции, но не провоцируют такого резкого скачка сахара, как, например, газировка.
Медленные или сложные углеводы — это любая каша, кроме манки и риса. Также к ним относятся все бобовые, корнеплоды и овощи.
Сложными они называются потому, что у них очень разветвленная сеть углерода, и организму её трудно расщеплять быстро. Такие углеводы постепенно расщепляются на всём движении по пищеварительному тракту. Поэтому кривая сахара выглядит очень плавной и равномерной
Быстрые углеводы или простые углеводы выглядят как линия из углерода. Они начинают всасываться в кровь уже с ротовой полости и заканчивают всасываться в лучшем случае в 12 перстной кишке, то есть всего через минут 20-30 после поедания. К простым углеводам относятся макароны, мучное, сладкое.
Резкое всасывание дает нам катастрофическую кривую сахара.
Белки — строительная основа. Тренироваться и не употреблять белки не получится, как ни старайтесь. Не важно, откуда они будут поступать: из отварной индейки и курицы или из спортивного питания.
Жиры — усвоение витаминов и прочих элементов, терморегуляция. Вот от лишнего жира стремятся избавиться очень многие. Важно понимать — жировая ткань есть в любом организме, и это нормально. Проблемы может доставить только лишние отложения на боках или животе, так что не следует «высушивать» себя до предела.
К тому же жир в организме тратится на важнейшие гормоны, которые помогают жить: эстроген, альдостерон, кортизол, гидрокортизон, адреналин, желчные кислоты и так далее. Без определенной прослойки жира, в которой идет синтез части гормонов, человек будет страдать.
Кстати, голодные диеты тоже противопоказаны.
В какой-то момент вес действительно начнёт уменьшаться. За счёт мышц. Потому что именно они первыми страдают от недостатка питательных веществ. То есть если вы усердно тренировались и набирали мускулатуру, а потом решили поголодать, то организм быстро сожжет всю «лишнюю» ткань и оставит только тот объем, который необходим для жизнеобеспечения и работы.
Жир же будет держаться до последнего и «радовать» вас в зеркале ещё очень долго.
ВЫХОД ИЗ СИТУАЦИИ
Итак, суммируя всю полученную информацию: диеты возможны, но должны быть правильными. Точно рассчитать количество необходимых вам белков, жиров и углеводов сможет только врач-диетолог.
Главное, что нужно человеку, который хочет сбросить вес — это достаточно клетчатки и ограничение простых углеводов.
Если простые можно исключить совсем, а сложные оставить, то с клетчаткой сложнее. Она нужна для абсорбции и выведения лишних углеводов и жиров из кишечника, которые человек съел случайно (или не случайно).
Поэтому всегда советуют добавлять 150-200 граммов клетчатки к любому приему пищи. Также клетчатку содержат специальные смеси. Их много, они дешевые и безвредные. Плюс клетчатку можно добирать гречневыми хлебами, хлебцами, хлебом с отрубями.
Второй аспект — придерживание принципа сбалансированной тарелки:
150-200 грамм клетчатки, 100-200 грамм белков, 100-150 углеводов и 50-70 жиров. Это лишь условные соотношения, граммовки, конечно же, зависят от вас и вашей комплекции.
Если построить рацион, то на данные граммовки это будет выглядеть как:
- 150 грамм куриной котлетки
- 150 грамм киноа/пшенной каши/гречки/перловки/и т.д.
- 150 грамм овощного салата с оливковым маслом
Всегда можно придумать что-то крутое и вкусное. Любителям хлеба стоит присмотреться к аналогам с отрубями, которые заменят привычный хлеб для тостов легко и непринужденно.
Во время интенсивных тренировок очень важно поддерживать организм. Приемы пищи становятся чаще, а размер порции вырастает. Плюс, к ним добавляются протеины. Это просто сушеный белок, в основном казеин (молочный белок).
Казеин очень легко и непринужденно усваивается организмом, быстро встраивается в мышцы, так что его и рекомендуют в качестве добавок. Он максимально эффективен при тренировках и безвреден для организма.
Еще полезно пользоваться L-карнитином. Он ускоряет окисление жиров в организме, а это помогает эффективно расходовать энергию и убирать бока при интенсивных тренировках. Вообще, поддержка организма во время тренировок давно уже стала нормой. Сейчас производится огромное количество действительно качественных и безопасных добавок. Так что экспериментировать с ними и искать подходящие — правильно.
Если вы не хотите или боитесь самостоятельно разбираться в этой теме — приходите в клубы Spirit.
Наши тренеры — мастера не только в подготовке упражнений, но и составлении рациона. Один из этапов аккредитации спортивных специалистов — аттестация по нормам и правилам питания.
Так что любой наш тренер сможет подобрать вам питание, зависящее от состояния организма, интенсивности тренировок и персональных ощущений. Вы забудете о страданиях и унижениях в попытках похудеть, но придете к желаемому результату не только со здоровой нервной системой, но и с подтянутым, сильным и выносливым телом.
Оставить комментарий