Благодаря йоге ваши мышцы станут выносливее, суставы и связки — гибче, улучшится общее самочувствие и наладится сон. Куратор направления Spirit. Yoga Светлана Тришева рассказала, как работает йога, и собрала комплекс асан, с которыми легко начать.
Что такое йога и как она работает
Йога — это учение о духовном и физическом развитии человека, которое сопровождается определёнными требованиями к образу жизни и мировоззрению. Например, истинные йоги отказываются от мяса и верят в перерождение души.
Современная йога вышла из древних индийских практик. Сейчас люди тоже могут придерживаться йоги как философско-религиозного учения, но это не обязательно. Можно иметь любые взгляды на мир и использовать йогу как инструмент — комплекс физических упражнений, который помогает улучшить здоровье и научиться контролировать состояние ума. Практику с таким подходом начали называть фитнес-йогой.
В йоге есть разные направления. Например, классическая йога — хатха, йога с акцентом на развитие силы — айенгара, йога для активизации жизненной энергии — кундалини, йога-танец — виньяса. Они работают по-разному, и каждый может выбрать себе что-то более подходящее. Но в целом практика держится на трёх принципах:
- Выполнение статичных поз — асан.
- Дыхательные упражнения.
- Работа с умом и медитация.
Светлана Тришева, куратор направления Spirit. Yoga:
«Тренировки в Spirit. используют элементы из хатха-йоги и виньяса-йоги, но мы всегда придерживаемся научного подхода, проверенного практикой, без обращения к божественным энергиям».
Что такое фитнес-йога
Фитнес-йога сочетает упражнения из разных направлений. Во время занятия человек выполняет асану, удерживает такое положение тела примерно 30 секунд, затем плавно меняет асану и снова замирает. Так за 40-минутную тренировку практикующий получает статическую нагрузку на все группы мышц тела, развивает баланс и координацию, улучшает гибкость и подвижность суставов.
Во время выполнения асан человек вместе с телом задействует и ум, направляя всё внимание на те части, которые находятся под нагрузкой в данный момент. Так мышцы работают интенсивнее, а голова учится лучше чувствовать и контролировать тело. Завершает тренировку медитация, которая помогает расслабиться и на время заглушить тревожные мысли.
Асаны йоги для начинающих. 7 самых простых поз
Чтобы потестировать йогу в домашних условиях, попробуйте выполнить эти 7 асан. Они простые и подойдут всем, даже начинающим. Выполняйте их одну за другой в той последовательности, в которой они написаны. Каждую асану выдерживайте от 5 до 10 циклов дыхания, как будет получаться. Один цикл — это ровный глубокий вдох и выдох.
Попробуйте выполнять этот комплекс в течение двух недель каждый день в удобное для вас время. Можно утром в качестве зарядки, перед сном или в перерывах между работой, если вы работаете дома. Чтобы заниматься, вам понадобится только удобная одежда и коврик (или просто одеяло).
Поза 1. Ребёнок (баласана)
Описание: это базовая асана, которая хорошо подходит для начала практики. Главное в ней — именно дыхание. Нужна, чтобы «разбудить» организм, активизировать мышцы глубокого кора, насытить тело кислородом — то есть настроиться на работу головой и телом.
Как выполнять: садитесь на коврик, опускайтесь ягодицами на пятки, вытяните руки вперёд и опустите лоб на пол. Стопы должны быть вместе, а колени — врозь. Начинайте глубоко дышать. Обратите внимание, что дышать нужно животом: на вдохе живот надувается, а на выдохе — сдувается обратно.
Поза 2. Кошка-корова
Описание: две асаны-неразлучницы, которые в 99% случаев выполняются в связке. Помогают размять грудной отдел позвоночника, снять с него напряжение для того, чтобы тело в дальнейшем двигалось максимально правильно. Главная цель этого движения — разминка опорно-двигательного аппарата и снятие с него нагрузки.
Как выполнять: встаньте на четвереньки. Чтобы сделать корову — прогнитесь в спине, затем выполняйте кошку — наоборот, выгните спину вверх. Выполняя кошку, напрягайте мышцы живота, ягодицы, лопатки. А на корове расслабляйтесь и удлинняйтесь за кончиком носа — тяните голову вверх и вперёд. Таким образом получится работа на силу и на расслабление.
Поза 3. Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)
Описание: одна из основных асан, в которой профессиональные йоги отдыхают, а начинающие — тренируются. Это перевёрнутая поза, она улучшает приток крови к голове, насыщает мозг кислородом и улучшает пищеварение. Она хорошо растягивает мышцы задней поверхности ног и даёт силовую нагрузку на плечевой пояс и пресс.
Как выполнять: опустите руки на коврик, поставьте их примерно на ширину плеч и поднимите таз вверх. Начинающим или менее гибким людям подойдёт облегчённая вариация асаны — согните ноги в коленях. Если у вас получается легко выпрямить ноги и поставить пятки на пол, выполняйте полную версию. Очень важно следить за дыханием: не задерживайте вдох, дышите глубоко и равномерно.
Поза 4. Воин I (Вирабхадрасана I)
Описание: это асана, которая даёт хорошую силовую нагрузку на низ тела.
Как выполнять: сделайте выпад вперёд правой ногой, согните её под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу, а левую ногу выпрямите. Очень важно за этим следить. Руки поднимите вверх. Вытянитесь всем телом. Стойте так 5-10 циклов дыхания, сколько получится. Затем повторите то же самое на другую ногу.
Уровень сложности можно менять глубиной выпада. Если вам тяжело держать переднюю ногу на 90 градусов, согните колено чуть меньше, чтобы стало полегче. Самое главное — встать на ноги очень крепко, почувствовать силу в них, ощущать, как стопы отталкиваются от пола, а мышцы пресса — держат баланс. На протяжении всего удержания асаны сохраняйте ровное дыхание.
Поза 5. Вытянутая гора (тадасана)
Упрощённая асана
Описание: эта асана нужна, чтобы отдохнуть и растянуть позвоночник и переднюю часть тела.
Как выполнять: просто встаньте на коврик, ноги на ширине плеч, примите удобное положение. Руки вытяните вверх, будто пытаетесь что-то достать. Тянитесь вверх всем телом. Если у вас получится, выполните более сложный вариант асаны: чуть разогнитесь корпусом назад и удлинняйте тело, напрягая ягодицы и толкая таз вперёд. Но ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице — это ошибка. Фокусируйтесь на прогибе и вытяжении всей передней части тела.
Поза 6. Дерево (врикшасана)
Описание: балансовая поза, которая развивает координацию и включает в работу мышцы, которые стабилизируют тело и помогают удерживать положение в пространстве.
Как выполнять: встаньте на правую ногу. Стопу левой ноги поместите либо на голень (облегчённый вариант), либо на внутреннюю поверхность бедра правой (для более гибких). Избегайте постановки ноги на область колена — это неправильно. Руки вытяните вверх над головой и сложите в молитвенном жесте, либо сложите их перед грудью — так проще. Держите таз над пяткой, удлинняйтесь сквозь макушку вверх.
Напрягайте ягодицы и пресс, чтобы удерживать баланс и сохранять тело в правильном положении. Продержитесь так 5–10 циклов дыхания. Если не сможете сохранить равновесие — подставьте ногу и вернитесь в позу. Затем повторите всё то же самое на другую ногу.
Поза 7. Шавасана
Описание: помогает заземлиться, отдохнуть и немного погордиться собой после проделанной практики. Во время шавасаны выполняют медитацию.
Как выполнять: просто ложитесь на спину в удобную позу, ноги не скрещивайте. Одну руку разместите на животе, а другую на груди. Прикройте глаза. Дышите глубоко и проследите за тем, как дышете. Расслабьтесь, обратите внимание на всё тело, постепенно переходя внутренним взглядом от макушки до пяток, почувствуйте спиной коврик. Проанализируйте своё состояние. Побудьте немного с собой. Затем начинайте дышать глубже и интенсивнее, возвращаясь в реальность. Практика завершена.
Асаны йоги работают с мышцами кора — это те, которые помогают телу принимать разные положения в пространстве, например, когда вы закручиваете лампочку или обходите лужу по бордюру, и в принципе ходите, стоите на двух ногах и держите осанку. В основном они находятся на животе и спине, также к ним относят ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и тазового дна. Особенность йоги в том, что она помогает проработать именно глубокий кор, или мышцы-стабилизаторы, которые мало задействуются в других тренировках.
Как йога влияет на ментальное здоровье
Ментальное здоровье. Регулярная практика йоги снижает тревожность и помогает бороться с депрессией небольшой или средней степени тяжести. Это происходит благодаря уменьшению уровня гормона стресса кортизола в крови и других позитивных эффектов, которые достигаются за счёт увеличения физической активности и успокоения ума медитациями.
Йога борется со стрессом. Вот так:
Во время практики человек должен сосредотачиваться на процессе и направлять внимание именно на те мышцы/суставы/связки, которые работают при выполнении асаны. Он вовлечён в процесс и не может думать ни о чём другом. Недовольные клиенты на работе, неприготовленный ужин, сигареты у сына-подростка — всё это остаётся за пределами коврика, и тревожные мысли больше не крутятся в голове.
↓
Йога учит глубоко и размеренно дышать, задействуя диафрагму, и применять специальные дыхательные упражнения для успокоения. Они помогают в стрессовых ситуациях и даже при панических атаках.
↓
Медитация в конце тренировки учит контролировать мысли, сосредотачиваться на моменте и чувствовать тело. Благодаря этому опыту человек во время практики отдыхает головой и учится саморегуляции — медитацию можно применять и просто в обычной жизни, чтобы расслабиться и немного снизить умственные нагрузки.
Что в итоге: уровень стресса снижается, человек становится счастливее и спокойнее, у него налаживается сон и появляется больше энергии для жизни.
Как йога влияет на физическое здоровье
Включает мышцы кора. Занятия йогой не помогут накачать мышцы, но сделают их выносливее и улучшат общую атлетичность организма. Также эта практика включает в работу мышцы глубокого кора и улучшает осанку. Это напрямую влияет на крупные мышцы тела: они начинают работать более правильно, и их будет проще накачать во время силовых тренировок.
Начинаешь заботиться о теле. Как и любая физическая активность, йога увеличивает количество сожженных за день калорий, но нельзя сказать, что это лучший вид нагрузок для похудения. Однако благодаря йоге происходит другой эффект: во время тренировки человек учится относиться к своему телу более осознанно и бережно, и затем переносит такое отношение в обычную жизнь. Забота о теле плохо сочетается с закидыванием в него фаст-фуда и газировки, поэтому желание питаться правильно и сбалансированно приходит само собой. А переход на полезные продукты и умеренность в еде всегда имеет приятные последствия — уходят лишние килограммы и улучшается общее самочувствие.
Растет качество жизни. Йога подойдёт для людей, которые хотят улучшить общее качество жизни и получить мягкую нагрузку на всё тело. А для людей, которые всерьёз занимаются фигурой, она станет хорошим дополнением к силовым и кардиотренировкам.
Кому нельзя заниматься йогой и какие есть ограничения
Для занятий йогой нет жёстких ограничений. Нельзя заниматься только людям с серьёзными заболеваниями или тем, кто болеет непосредственно в этот момент. Например, если человек простыл, сейчас у него насморк и высокая температура, то тренировка не пойдёт на пользу, лучше подождать выздоровления.
Не нужно сразу быть сильным и гибким человеком, чтобы начать практиковать йогу. Каждая асана имеет облегчённый вариант или альтернативу — более простую позу с похожим эффектом. Йога мягко и постепенно адаптирует тело к непривычным движением и нагрузкам, поэтому через несколько месяцев регулярной практики даже слабый и «деревянный» по своим представлениям человек обнаружит, что стал более гибким и выносливым.
Светлана Тришева, куратор направления Spirit. Yoga:
«Люди, которым сложно выдержать всю тренировку, могут покинуть класс в любой момент. И часто так бывает: человек понял, что ему достаточно, и ушёл пораньше. А на следующем занятии он останется подольше, и со временем начинает заниматься на тренировке уже до конца».
Нет и ограничений на занятия йогой для пожилых людей. Наоборот, исследования подтверждают, что эти мягкие тренировки, введённые в жизнь на регулярной основе, улучшают общее самочувствие в старшем возрасте.
Попробовать йогу можно на бесплатном занятии в любом клубе Spirit. А вообще занятия йогой проходят каждый день в каждом клубе и входят в абонемент, никаких доплат. Тренер познакомит вас с новыми асанами и проследит, чтобы вы выполняли их правильно, будет подсказывать, как облегчить позу, если что-то не получится. А в конце занятия проведёт приятную расслабляющую медитацию.
Приходите на бесплатную пробную тренировку, чтобы отдохнуть умом и качественно поработать телом!
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи:
Оставить комментарий