Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза

«Бёрпи» — кардиоупражнение, которое заставляет потеть и краснеть уже со второго повторения. Быстрый темп, частая смена положения тела и большой расход калорий делает его любимчиком всех тренеров и вызывает грустный вздох у спортсменов. 

В этой статье поговорим о технике выполнения бёрпи: как правильно делать и в каком темпе. А также рассмотрим три вида бёрпи, которые подойдут и мужчинам, и женщинам. В этом нам поможет секторальный координатор тренажерного зала в Spirit. Fitness Надежда Костюнина.

Что за упражнение и чем полезно

Бёрпи — комбинированное упражнение, которое сочетает в себе несколько движений: приседание, отжимание и прыжок. При этом спортсмен повторяет эту последовательность как одно движение:

Вот что делает бёрпи для организма спортсмена:

• Из-за того, что бёрпи состоит из нескольких многосуставных упражнений, оно приводит мышцы в тонус и прорабатывает все крупные мышечные группы.
• Из-за большого расхода калорий бёрпи даёт повышенное жиросжигание и укрепляет сердечную мышцу.
• Из-за частой смены положения бёрпи развивает координацию, чувство баланса и учит управлять своим телом.  
• Из-за высокого темпа бёрпи повышает выносливость и улучшает кровообращение во всех конечностях, что повышает иммунитет и сопротивляемость к вирусам.

Бёрпи появилось в 1930-х годах в качестве теста для оценки физической формы военных, а сейчас это любимое упражнение фитнес-инструкторов, которое хорошо нагружает спортсмена. При этом всё, что нужно, — это 2 м свободного пространства, без гантелей, гирь и других отягощений, поэтому бёрпи подходит и для домашних тренировок.

Какие мышцы работают во время бёрпи

Бёрпи качает и нагружает почти все крупные мышечные группы: бёдра и ягодицы, икроножные, грудные, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра.

На картинке Иван, он добавлял бёрпи в каждую кардиотренировку, и теперь у него 12% жира и гора мышц. Будьте как Иван.

Три уровня бёрпи

Есть несколько вариантов этого упражнения: адаптированные к тренажерному залу и кроссфит-версия. Можно сказать, что кроссфит — это отдельный вид спорта для опытных спортсменов, поэтому такая версия подходит хорошо подготовленным: в этом случае атлеты резко отрывают кисти от пола, выбирают очень быстрый темп и все движения делают со взрывной силой. В адаптации к залу есть несколько уровней бёрпи:

Уровень 1. Бёрпи для новичков

Это самый лёгкий вариант этого упражнения, который подходит начинающим спортсменам. В этом случае спортсмен из положения стоя опускается корпусом вниз, касается пола руками, попеременно оставляет ноги назад, затем снова возвращает ноги к рукам и поднимается в стойку прямо. Тренеры называют этот вариант «ленивым бёрпи».

Уровень 2. Бёрпи для спортсменов со средним уровнем подготовки

Это усложнённый вариант первого уровня, который подойдёт тем, кому уже легко даются бёрпи для новичков. Здесь спортсмен сначала приседает, из приседа выпрыгивает назад и встаёт в планку, затем снова подтягивает ноги к рукам и занимает положение приседа, а в конце поднимается наверх.

Уровень 3. Для продвинутых

Третий уровень отличается тем, что в положении планки спортсмен делает отжимание, а в конце — выпрыгивает вверх из приседа и делает хлопок над головой. 

Здесь могут возникнуть сложности: не все спортсмены могут отжиматься, поэтому некоторые заменяют классические отжимания на отжимания с колен. Но этот вариант не подходит: когда спортсмен отпрыгивает назад, то тратит много времени, чтобы опуститься на колени и отжаться. Поэтому мы советуем в этом случае отжиматься волной: вместо обычного опускания вниз спортсмен делает волнообразное движение — постепенно опускает сначала грудь, затем корпус и таз. При этом важно напрягать мышцы пресса и следить за прогибом в пояснице — его не должно быть.

Если не знаете, с чего начать, приходите на персональные тренировки в Spirit. Fitness в Москве или Санкт-Петербурге. Опытный инструктор составит программу упражнений (без бёрпи не обойдётся!) и проконтролирует технику. Так тренировки будут эффективными и безопасными.

Противопоказания к бёрпи

Бёрпи — тяжёлая нагрузка, после которой может кружиться и болеть голова, может появиться тошнота и резкий упадок сил. Если есть хоть один из этих симптомов, то упражнение пока лучше отложить — организм ещё не готов к такому ритму.

Есть ещё несколько противопоказаний к бёрпи:

• Болезни суставов и связок: например, артрит или гиперпластичные связки. Из-за резких движений во время упражнения люди с этими заболеваниями могут легко травмироваться. При этом они могут попробовать первый уровень бёрпи в очень медленном темпе, чтобы научиться контролировать тело. 
• Сердечно-сосудистые заболевания. Бёрпи — интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями такой резкий рост нагрузки может быть опасен.
• Избыточная масса тела. Бёрпи — слишком большая нагрузка на организм, который и так нагружен лишним весом.
• Варикоз. Из-за прыжков и резких движений сильно нагружаются ноги, и это может привести к ухудшению.
• Беременность. В этом положении особо не попрыгаешь.

Пять советов, как делать бёрпи безопасно и эффективно

Совет 1. Не задерживайте дыхание. Главное условие во время упражнения — дышать. Представьте: за пару секунд вам нужно упасть вниз, отжаться, резко встать и прыгнуть — из-за такого темпа организму особенно нужен кислород, чтобы не испытывать гипоксию.  

Совет 2. Подберите свой темп. Ориентируйтесь на дыхание и пульс — если частота сердечных сокращений не зашкаливает, а вы с одышкой, но можете разговаривать, то такой темп вам подходит. Если нет — снижайте.

Совет 3. Сохраняйте правильное положение тела. Основные ошибки — во время планки прогибать поясницу, не включать в работу мышцы кора и не амортизировать касание с полом после прыжка.

Совет 4. Разогревайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после. Разминка подготовит мышцы, суставы и сердце к нагрузке, а растяжка после — улучшит восстановление. Если после бёрпи ничего не болит, значит спортсмен делал упражнение правильно.  

Совет 5. Слушайте своё тело и делайте перерывы. Показывать режим «хард» на тренировке — это похвально, но есть ред флаги, которые лучше не пропускать: если чувствуете головокружение или боль — останавливайтесь. Отдыхайте между подходами, пока не восстановите силы и дыхание.

Бёрпи в групповом тренинге

Бёрпи — универсальное упражнение, которое подходит и для самостоятельного тренинга, и для группового. Например, в фитнес-клубах Spirit. Fitness бёрпи входит в несколько групповых программ:

• BootyBlaster;
• StepUp;
• Fighter;
• StarHIIT;
• RecoverLL.

Чтобы рассмотреть, как бёрпи встраивается в групповой тренинг, мы попросили ответить на несколько вопросов куратора групповых программ Spirit. Fitness Алексея Гладкова.

Алексей Гладков

Руководитель и куратор групповых программ сети Spirit. Fitness

Чем отличается бёрпи в групповых тренировках от версий для спортзала

Бёрпи адаптируется под каждую групповую программу, но соответствует одному общему принципу: мы сокращаем амплитуду движений, при этом повышая интенсивность за счёт высокого темпа. Так сильнее нагружается кардиосистема и включаются в работу мышцы-стабилизаторы грудного и поясничного отделов позвоночника.

В групповых программах в бёрпи сокращается амплитуда, но повышается темп

В большинстве программ бёрпи используется как упражнение, которое помогает создать предварительное утомление перед более серьёзной нагрузкой или создать условия быстрого и безопасного увеличения частоты сердечных сокращений. Это нужно, чтобы достичь HIIT-эффекта тренировки, то есть высокоинтенсивного интервального тренинга.

Бёрпи используется как отдельное упражнение и как часть комбинаций движений, выполняемых в заданном темпе.

Бёрпи в групповых тренировках Spirit. Fitness

Тренировка по миофасциальному релизу RecoverLL. МФР — это самомассаж роллом. С помощью специального валика на тренировках спортсмены разминают мышцы и их оболочку — фасцию. Бёрпи в тренировке по МФР развивает и поддерживает мобильность суставов и тренирует мышечный баланс.

BootyBlaster. Это функциональная кардио-силовая тренировка на нижнюю часть тела: ягодицы, бёдра и ноги. Бёрпи в этой групповой используется как часть кардиотрека для разгрузки мышцы ног и переключения внимания. Упражнение выполняется без отжиманий и в упоре руками на степ-платформу.

Step Up — тренировка на степах. Сочетание интенсивного кардио и силовой работы с весом для тонуса всех мышц тела. Бёрпи здесь выступает усилителем кардиоэффекта тренировки через координационные связки и комбинации.

Fighter — тренировка, которая состоит из элементов боевых искусств: резкие удары в воздух и высокоинтенсивная нагрузка. Бёрпи здесь называется «спроул» и используется как часть культуры MMA, когда отрабатывается избежание «прохода в ноги». Упражнение выполняется во взрывном режиме с активным включением мышц кора и стабилизаторов всего тела.

StarHIIT — это тренировка с минимальным набором оборудования, которая даёт классный результат за счёт высокой интенсивности: увеличение взрывной силы и кардиовыносливости. Здесь бёрпи — катализатор развития всех навыков функционального тренинга: силы, выносливости, скорости, ловкости и гибкости. Оно выполняется с отжиманиями и без; как самостоятельное упражнение или часть сложной координационной связки; с оборудованием и без; во взрывных и статических режимах. Бёрпи в тренировках StarHIIT развивает у атлетов моральные и волевые лидерские качества за счёт погружения в атмосферу борьбы и вызовов.

Короче

1. Бёрпи — упражнение, которое состоит из трёх последовательных движений: приседание, отжимание и прыжок.
2. Есть много вариантов бёрпи: с прыжком и без прыжка, с отжиманием и без отжимания, с выпрыгиванием назад или просто отведением ног попеременно.
3. Бёрпи тренирует кардиосистему, выносливость, развивает координацию и помогат сжигать калории: 100 бёрпи уничтожают примерно 50 ккал.
4. Самочувствие во время бёрпи у спортсменов может быть разным: одни хорошо переносят высокий ритм и частую смену положения, у других же начинаются тошнота и головная боль.
5. Если во время бёрпи стало плохо — уменьшите темп, упростите упражнение или вовсе закончите: возможно, организм пока не готов к такой нагрузке.
6. Бёрпи подходит не только для самостоятельных упражнений, но и для групповых в разных вариациях и адаптациях для спортсменов с разным уровнем подготовки.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. Бёрпи повышает выносливость.

2. Бёрпи прорабатывает все крупные мышечные группы.

Эксперт: Надежда Костюнина

Секторальный координатор тренажерного зала в Spirit. Fitness