Что будет, если каждый день бегать по утрам

Чтобы начать бегать, не обязательно вставать в 5 утра, изнурять себя и потом целый день восстанавливаться. Утренняя пробежка может дать энергию на весь день и стать полезной привычкой. В этой статье расскажем, с чего начинать, если никогда раньше не бегали, в каком темпе и как долго бегать и как не потерять мотивацию после первой тренировки.

В чём польза утренних пробежек

✅ Даёт заряд бодрости на целый день. Это комплексная тренировка, которая развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает работу сердца, помогает регулировать давление и усиливает метаболизм.

✅ Активирует жиросжигание и укрепляет опорно-двигательный аппарат. За счёт повышения количества митохондрий клетки начинают вырабатывать больше энергии, а значит — повышается выносливость и снижается усталость в течение дня.

✅ Даёт терапевтический эффект. Уже через 20–30 минут умеренной активности вырабатываются дофамин и серотонин — гормоны радости, которые улучшают настроение.

Бег сам по себе не поможет подкачаться, но точно приведёт все мышцы тела в тонус

Как разминаться перед утренней пробежкой

Если начать бегать без разминки, легко потянуть или надорвать ахиллово сухожилие. Восстанавливаться от такой травмы долго и сложно даже профессиональному спортсмену, поэтому лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреться.

Будет достаточно суставной гимнастики на 5–10 минут. Разминать нужно преимущественно нижнюю часть тела: тазобедренный и коленный суставы, голеностоп. Чтобы привести в тонус всё тело, можно сделать 10–15 выпрыгиваний или приседаний. Это поможет разогнать кровь, включить мышцы и подготовить тело к нагрузке.

Пример разминки на всё тело от тренера Spirit. Fitness

Как правильно одеваться на пробежку

Зимой. Важно сохранить тепло, но не перегреться. Специальные лосины с подшёрстком, термокофты, ветровки с дышащими вставками — всё это поможет сохранить тепло и при этом свободно двигаться.

Летом. Главное — не перегреться. Лёгкая, дышащая форма, например, футболка, шорты или тонкие лосины, и кепка от солнца. Следите, чтобы одежда не натирала и не сковывала движения. Также не надевайте слишком много одежды, чтобы не перегружать сердце.

С чего начать, если никогда не бегали

Самое главное — не переоценить свои возможности. Часто новички вспоминают, как бегали в школе, и с ходу берут темп 10-летней давности. Потом получают травмы, разочаровываются в беге и думают, что он им не подходит.

Убрать лишний вес. Чем больше вес, тем больше нагружаются суставы, а это чревато травмами. Советуем начать в таком случае с прогулок быстрым шагом, хорошо, если на пути будут лестницы или небольшие подъёмы. Если такой возможности нет, ходите в зале по беговой дорожке.

Укрепить мышцы. После похудения нужно немного нарастить мышечную массу. Она будет защищать суставы и держать их в тонусе. Начните с тренировок в тренажерном зале, а уже потом выходите бегать на улицу. Бег должен приносить удовольствие, поэтому важно привести себя в форму, чтобы не травмироваться и не перегружать организм.

В каком темпе и как долго нужно бегать

Темп — средний, чтобы пульс был чуть выше обычного. Норму пульса можно рассчитать по формуле «220 - возраст». Полученное число будет максимальным, которое может выдержать организм, поэтому от этого значения нужно отнять 30–40%. На этом пульсе уже можно спокойно бегать.

Павлу 25 лет. Максимальная частота пульса для него — 195 ударов в минуту. Чтобы получить комфортное значение, отнимем 40%: выходит 117–120 ударов. На таком пульсе Павел сможет бегать 15–20 минут без усталости даже в самом начале.

Как определить пульс. Самый простой вариант — фитнес-браслет. Если его нет, ориентируйтесь на такой лайфхак: если во время бега вы можете говорить спокойно и без запинки, значит темп подходящий. Начнёте задыхаться и ловить воздух — скорость нужно сбавить. Бег на слишком высоком пульсе будет расходовать гликоген, и человек быстро устанет. Чтобы держать пульс на нужном уровне, важно правильно дышать.

Начинайте с 15–20 минут. Заранее выберите маршрут с ровной местностью и без резких спусков и подъёмов, советуем первым делом пройти его пешком. Увеличивать нагрузку стоит постепенно по 5 минут, пока не дойдёте до 30–40, потом — усложняйте маршрут или добавляйте утяжелители.

Когда лучше выходить на пробежку

Советуем выходить на пробежку через 30–40 минут после пробуждения. За это время можно умыться, попить воды, немного подвигаться, и только потом — на пробежку. Если выйти сразу и не дать организму проснуться, во время пробежки выработается много кортизола: человек ещё полдня будет уставший и раздражительный. Лучше не создавать таких условий, если хотите, чтобы пробежка принесла пользу.

После пробежки вернётесь, примите душ, позавтракаете и с хорошим настроением поедете на работу или учёбу.

Что будет, если бегать по утрам целый месяц

Сможете легко осилить более длинную дистанцию. Маршрут, который раньше занимал 10 минут, теперь будет проходиться быстрее: за то же время человек сможет пробегать больше. Например, вместо одного километра — полтора. Это результат адаптации организма к регулярной нагрузке: сердце и дыхательная система начинают работать эффективнее, мышцы — выносливее, а общее самочувствие улучшается.

Разовьёте выносливость. В отличие от силы, гибкости или скорости, которые со временем угасают, выносливость можно наращивать на протяжении всей жизни. Не случайно лучшие марафонцы в мире — это люди 40+.

Лишний вес, неправильная техника, отсутствие режима и системы тренировок могут отбросить прогресс назад. В лучшем случае человек просто устанет и потеряет мотивацию, в худшем — получит травму.

Как не потерять мотивацию

Привычку рождает системность и постоянство. Чаще всего мы начинаем чем-то заниматься, когда всё идеально: хорошее настроение, свободное время, нет стресса. В такие моменты хочется менять жизнь, поэтому первые 2–3 дня всё идёт хорошо. Потом приходят будни, а вместе с ними плохая погода, проблемы на работе, недосып, и желание бегать исчезает. Люди часто принимают решения на эмоциях, и это нормально.

Попробуйте выходить на пробежки хотя бы одну-две недели. За это время поймёте, нужно ли  вам на это на самом деле или нет. Если с каждой тренировкой желание бегать будет только увеличиваться, то смело продолжайте. А если никакого удовольствия от этого не будет, то попробуйте другие виды физической активности, например, тренажерный зал или групповые тренировки.

Зовите бегать друзей. В компании легче сохранить мотивацию и не бросить тренировки после первой же пробежки. Перед другим человеком появится ответственность, поэтому будет сложнее передумать и остаться дома. И ещё один совет: бегайте с теми, кто не живёт с вами в одной квартире: вторым половинкам будет легче уговорить вас остаться дома :)

Сейчас очень много сообществ по интересам, где можно найти поддержку, мотивацию, советы и компанию для пробежек. Даже в небольших городах есть группы, которые бегают вместе и помогают друг другу.

Частые ошибки новичков и как их избежать

❌ Слишком большая нагрузка. Многие новички сразу задают себе слишком высокий темп: бегут длинные дистанции и быстро увеличивают продолжительность тренировок. Тело, не готовое к таким нагрузкам, быстро устаёт и начинает болеть, а иногда из-за большого стресса человек даже может ослабить иммунитет и простудиться.

Лучше начинать с небольших пробежек по 10–15 минут в небольшом темпе и увеличивать нагрузку только тогда, когда это дистанция покажется слишком лёгкой.

❌ Неподходящая одежда и обувь. Бег в кедах, тапках или любой другой жёсткой обуви приведёт к проблемам с голеностопом и коленями. Обувь должна быть с амортизацией, чтобы поддерживать стопу и снижать ударную нагрузку на суставы.

Одежда тоже важна. Она должна быть эластичной, тянущейся и дышащей, не сковывать движения и не натирать. Иначе появятся микротравмы, раздражения, перегрев или переохлаждение.

❌ Неправильная техника. Даже если спортсмен дозирует нагрузку и подобрал правильную экипировку, всё может испортить техника. Во время бега нужно приземляться на среднюю часть стопы, корпус должен быть слегка наклонён вперёд, а шаг — короткий и частый.

Тренеры Spirit. Fitness помогают новичкам поставить правильную технику бега всего за несколько тренировок. Если раньше никогда не занимались в нашем зале, приходите на тест-драйв: целый день можно бесплатно пробовать все возможности клуба. В конце подарим скидку на первый абонемент и бесплатную тренировку с персональным тренером.

Что в итоге

• Бег — естественное движения для человека. Он помогает развивать выносливость на протяжении всей жизни.

• Начинать пробежку нужно с разминки. Обязательно приводите в тонус и разогревайте коленный, тазобедренный и голеностопный суставы. Иначе можно получить серьёзную травму.

• Хорошая пробежка проходит в среднем темпе. Пульс должен быть в средних значениях: если во время бега можете спокойно говорить, темп подходящий.

• Чтобы не потерять мотивацию, зовите на пробежку друзей. Это особенно важно в первые недели: совместные тренировки помогут развить привычку.

• Не перегружайте организм и выбирайте правильную одежду. Прогресс должен быть постепенным, торопиться никуда не нужно, иначе тренировки принесут только негативные ощущения. А мягкая обувь и дышащая одежда сделают пробежку комфортнее.