8 из 10 бегунов по парку дышат неправильно и из-за этого быстро устают, начинают задыхаться и умирают от боли в боку, а потом и вовсе бросают тренировки. Рассказываем, почему дыхание во время бега — это половина успеха и как дышать, чтобы пробежка приносила пользу и кайф, а не страдания и боль.
Что происходит с телом, когда мы бежим
Сердце и сосуды. Когда спортсмен бежит — его тело стрессует и надпочечники выбрасывают кортизол и адреналин. Эти гормоны помогают разогнать сердечную систему, чтобы кислород быстрее насыщал мышцы.
Печень. Также эти гормоны ускоряют гликогенолиз, процесс расщепления гликогена (углеводов) до глюкозы в печени, чтобы хорошо «накормить» мышечную ткань энергией. Во время бега печень получает больше кислорода и питательных веществ через кровь, что помогает эффективнее выводить токсины.
Лёгкие получают самую большую нагрузку. В естественном состоянии покоя мы делаем 12–20 вдохов в минуту, а во время бега спортсмен вдыхает 40–60 раз. Также увеличивается дыхательный объем: в состоянии покоя мы потребляем 0,5 литров кислорода, а во время бега 3 литра.
Если неправильно дышать, то организм начнет сбоить и толку от тренировки не будет: тело быстро устанет, появится одышка, слабость, головокружение, и иногда спортсмены теряют сознание.
Как дышать во время бега: носом или ртом
Когда спортсмен бежит и дышим носом, то делает это непрерывно и глубоко. Благодаря этому воздух, который проходит через носовые пазухи, очищается от пыли и аллергенов, а также согревается. При носовом дыхании во время бега выносливость спортсмена чуть выше, потому что при таком дыхании проще задействовать диафрагму. Но у дыхания носом есть и свои недостатки — когда дышим носом, то получаем кислорода меньше, чем при дыхании ртом. Поэтому дыхание носом используют при медленном беге, например, на разминке перед спринтом или утром на набережной.
Когда спортсмен бежит и дышит ртом, то получает больше кислорода, который насыщает клетки и быстрее выводит углекислый газ. Исследования показали, что дыхание через рот ускоряет вентиляцию лёгких, поэтому бегуны при должной подготовке умеют вдыхать 80-100 литров воздуха в минуту. Дыхание ртом также защищает тело от перегрева, это очень актуально для тех, кто живет в южных частях планеты и тех, кто не пропускает тренировки даже в +40. Недостатки дыхания ртом — это быстрое пересыхание слизистой и, как следствие, повышенный риск подхватить какую-нибудь инфекцию. Дыхание ртом используют при быстром беге, например, во время школьных соревнований.
Когда спортсмен бежит и дышит ртом и носом, то вдыхает больше воздуха и меньше устаёт. Такое дыхание снижает нагрузку на носовые пазухи и спасает, когда мучает заложенность из-за аллергии или простуды. При комбинированном дыхании бегуну проще поддерживать выбранный темп и легче подобрать необходимый ритм, в котором будет проходить тренировка. Такое дыхание имеет и свои недостатки: быстрое обезвоживание и пересыхание дыхательных путей, а ещё повышенный риск развития респираторных заболеваний. Комбинированное дыхание используют при средней интенсивности тренировки, например, на марафоне.
Независимо от того, какую технику выбрать — дыхание должно быть глубоким и размеренным. Если дышать рывками, то спортсмен устанет и не доберётся до финиша.
Ритмика дыхания и бег: как дышать, чтобы меньше уставать
Чтобы тело не уставало, к правильному дыханию важно подключить ритмику — синхронизировать свои движения с частотой вдохов и выдохов. Всего существует 4 вида ритмов, пойдем от простого к сложному:
- Ритм 4:4 — вдох на четыре шага и выдох на четыре. Обычно такую технику используют для лёгких пробежек и восстановления. Этот ритм помогает бегунам сохранять спокойствие и ритмичность дыхания, что особенно важно для новичков, которые еще не привыкли к высоким нагрузкам.
- Ритм 3:3 — вдох на три шага и выдох на три. Такой метод спортсмены используют при забегах на длинные дистанции, когда бег медленный и равномерный, например, по парку. В таком ритме атлет медленнее устаёт и тренирует свою выносливость — эта техника помогает поддерживать постоянный приток кислорода к мышцам.
- Ритм 2:2 — вдох на два шага и выдох на два. Идеален для забегов на средние дистанции, где нужна скорость и выносливость, например, забег на километр. Такую технику используют уже подготовленные спортсмены.
- Ритм 2:1 — вдох на два шага, выдох на один. Идеален для спринтерских забегов, когда нужно выложиться по полной на короткой дистанции. Например, когда ребенок несётся за шариком под колеса грузовика.
Как научиться дышать животом
Профессиональные бегуны дышат не грудью, а животом. А ещё точнее — диафрагмой. Диафрагма — это мышца, которая позволяет вдыхать больше воздуха с меньшими энергетическими затратами. Когда мы дышим диафрагмой, мы используем весь объем лёгких и дышим ритмично.
На самом деле никто в мире не умеет использовать диафрагму, просто потому что ей физиологически невозможно управлять. Но можно управлять мышцами, к которым она прикреплена. Правда и этими мышцами пользоваться умеют не все, ведь никто не обучает нас этому. Даже на физкультуре нас заставляли прыгать через козлов, вместо того, чтобы объяснять технику глубокого и правильного дыхания. Поэтому мы дышим, как привыкли — поверхностно. Вот упражнение, которое поможет освоить технику диафрагмального дыхания:
- Лягте на спину и согните ноги в коленях;
- Одну ладонь положите на грудь, а другую — на живот;
- Глубоко вдохните через нос так, чтобы живот надулся как шарик;
- Медленно выдыхайте ртом, шарик в животе должен сдуться;
- Повторите упражнение 10-15 раз;
- Выполняйте это упражнение регулярно, за 15 минут до пробежки или через 15 минут после.
3 причины, почему во время бега болит бок
Болит бок из-за плотного перекуса перед тренировкой. В идеале есть нужно за 1,5–2 часа перед тем, как начать тренироваться. Так пища успевает перевариться, а организм получить все необходимые макронутриенты. Но иногда времени нет, и спортсмены закидывают что-нибудь в себя прямо перед забегом. Так делать нельзя, пища не успевает усвоиться и болтается в желудке, а это создаёт дополнительное давление на диафрагму, что и провоцирует боль. В статье «Что съесть перед тренировкой» подробно рассказали, что делать, если времени на перекус почти не осталось.
Болит бок из-за бега без разминки. Даже опытные спортсмены начинают тренировку с разогревающей разминки, если этого не сделать, кровь не успеет разогнаться по мышцам. Поэтому когда мы бежим без подготовки, кровь давит на оболочку печени и селезенки — из-за этого мы и ощущаем боль.
Болит бок из-за неправильного дыхания. Из-за рваного и неправильного дыхания в организм поступает меньше кислорода, чем необходимо, из-за этого в теле скапливается молочная кислота, которая провоцирует болевые ощущения.
Чтобы остановить приступ боли в боку при беге, перейдите на медленный шаг или остановитесь, если боль невыносимая. Сделайте несколько глубоких-вдохов и выдохов, чтобы насытить тело кислородом. Просто отдохните, дайте телу и дыхалке прийти в себя. Через несколько минут тренировку можно продолжить: вначале бег должен быть медленным, как при разминке, а затем постепенно можно наращивать темп.
Всё, что нужно знать, чтобы бежать быстрее и не уставать
- Бег — это всегда стресс для организма, поэтому чтобы ему было проще справляться с нагрузками, нужно правильно дышать.
- Дышите носом, когда бежите медленно, ртом, когда быстро, а комбинированно, когда бег средней интенсивности.
- Дышите ритмично — 4:4, 3:3, 2:2, 2:1.
- Старайтесь дышать животом, чтобы задействовать диафрагму.
- Бок болит из-за полного желудка, отсутствия разминки и неправильного дыхания. Чтобы снять боль достаточно просто остановиться и передохнуть.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Оставить комментарий