Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок

Содержание

8 из 10 бегунов по парку дышат неправильно и из-за этого быстро устают, начинают задыхаться и умирают от боли в боку, а потом и вовсе бросают тренировки. Рассказываем, почему дыхание во время бега — это половина успеха и как дышать, чтобы пробежка приносила пользу и кайф, а не страдания и боль.

Что происходит с телом, когда мы бежим

Сердце и сосуды. Когда спортсмен бежит — его тело стрессует и надпочечники выбрасывают кортизол и адреналин. Эти гормоны помогают разогнать сердечную систему, чтобы кислород быстрее насыщал мышцы.Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок – 1

Печень. Также эти гормоны ускоряют гликогенолиз, процесс расщепления гликогена (углеводов) до глюкозы в печени, чтобы хорошо «накормить» мышечную ткань энергией. Во время бега печень получает больше кислорода и питательных веществ через кровь, что помогает эффективнее выводить токсины.

Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок – 2

Лёгкие получают самую большую нагрузку. В естественном состоянии покоя мы делаем 12–20 вдохов в минуту, а во время бега спортсмен вдыхает 40–60 раз. Также увеличивается дыхательный объем: в состоянии покоя мы потребляем 0,5 литров кислорода, а во время бега 3 литра.

Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок – 3

Если неправильно дышать, то организм начнет сбоить и толку от тренировки не будет: тело быстро устанет, появится одышка, слабость, головокружение, и иногда спортсмены теряют сознание.

Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок – 4

Как дышать во время бега: носом или ртом

Когда спортсмен бежит и дышим носом, то делает это непрерывно и глубоко. Благодаря этому воздух, который проходит через носовые пазухи, очищается от пыли и аллергенов, а также согревается. При носовом дыхании во время бега выносливость спортсмена чуть выше, потому что при таком дыхании проще задействовать диафрагму. Но у дыхания носом есть и свои недостатки — когда дышим носом, то получаем кислорода меньше, чем при дыхании ртом. Поэтому дыхание носом используют при медленном беге, например, на разминке перед спринтом или утром на набережной.

Если бежите медленно, то дышите носом — вдох и выдох

Когда спортсмен бежит и дышит ртом, то получает больше кислорода, который насыщает клетки и быстрее выводит углекислый газ. Исследования показали, что дыхание через рот ускоряет вентиляцию лёгких, поэтому бегуны при должной подготовке умеют вдыхать 80-100 литров воздуха в минуту. Дыхание ртом также защищает тело от перегрева, это очень актуально для тех, кто живет в южных частях планеты и тех, кто не пропускает тренировки даже в +40. Недостатки дыхания ртом — это быстрое пересыхание слизистой и, как следствие, повышенный риск подхватить какую-нибудь инфекцию. Дыхание ртом используют при быстром беге, например, во время школьных соревнований. 


Если бежите быстро, то дышите ртом — вдох и выдох

Когда спортсмен бежит и дышит ртом и носом, то вдыхает больше воздуха и меньше устаёт. Такое дыхание снижает нагрузку на носовые пазухи и спасает, когда мучает заложенность из-за аллергии или простуды. При комбинированном дыхании бегуну проще поддерживать выбранный темп и легче подобрать необходимый ритм, в котором будет проходить тренировка. Такое дыхание имеет и свои недостатки: быстрое обезвоживание и пересыхание дыхательных путей, а ещё повышенный риск развития респираторных заболеваний. Комбинированное дыхание используют при средней интенсивности тренировки, например, на марафоне.

Если бежите со средней скоростью, то комбинируйте — вдох через нос, выдох через рот

Независимо от того, какую технику выбрать — дыхание должно быть глубоким и размеренным. Если дышать рывками, то спортсмен устанет и не доберётся до финиша.

Ритмика дыхания и бег: как дышать, чтобы меньше уставать

Чтобы тело не уставало, к правильному дыханию важно подключить ритмику — синхронизировать свои движения с частотой вдохов и выдохов. Всего существует 4 вида ритмов, пойдем от простого к сложному: 

  • Ритм 4:4 — вдох на четыре шага и выдох на четыре. Обычно такую технику используют для лёгких пробежек и восстановления. Этот ритм помогает бегунам сохранять спокойствие и ритмичность дыхания, что особенно важно для новичков, которые еще не привыкли к высоким нагрузкам. 
  • Ритм 3:3 — вдох на три шага и выдох на три. Такой метод спортсмены используют при забегах на длинные дистанции, когда бег медленный и равномерный, например, по парку. В таком ритме атлет медленнее устаёт и тренирует свою выносливость — эта техника помогает поддерживать постоянный приток кислорода к мышцам.
  • Ритм 2:2 — вдох на два шага и выдох на два. Идеален для забегов на средние дистанции, где нужна скорость и выносливость, например, забег на километр. Такую технику используют уже подготовленные спортсмены.
  • Ритм 2:1 — вдох на два шага, выдох на один. Идеален для спринтерских забегов, когда нужно выложиться по полной на короткой дистанции. Например, когда ребенок несётся за шариком под колеса грузовика.

Как научиться дышать животом 

Профессиональные бегуны дышат не грудью, а животом. А ещё точнее — диафрагмой. Диафрагма — это мышца, которая позволяет вдыхать больше воздуха с меньшими энергетическими затратами. Когда мы дышим диафрагмой, мы используем весь объем лёгких и дышим ритмично.

На самом деле никто в мире не умеет использовать диафрагму, просто потому что ей физиологически невозможно управлять. Но можно управлять мышцами, к которым она прикреплена. Правда и этими мышцами пользоваться умеют не все, ведь никто не обучает нас этому. Даже на физкультуре нас заставляли прыгать через козлов, вместо того, чтобы объяснять технику глубокого и правильного дыхания. Поэтому мы дышим, как привыкли — поверхностно. Вот упражнение, которое поможет освоить технику диафрагмального дыхания: 

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях;
  • Одну ладонь положите на грудь, а другую — на живот;
  • Глубоко вдохните через нос так, чтобы живот надулся как шарик;
  • Медленно выдыхайте ртом, шарик в животе должен сдуться;
  • Повторите упражнение 10-15 раз;
  • Выполняйте это упражнение регулярно, за 15 минут до пробежки или через 15 минут после.

Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок – 5

3 причины, почему во время бега болит бок

Болит бок из-за плотного перекуса перед тренировкой. В идеале есть нужно за 1,5–2 часа перед тем, как начать тренироваться. Так пища успевает перевариться, а организм получить все необходимые макронутриенты. Но иногда времени нет, и спортсмены закидывают что-нибудь в себя прямо перед забегом. Так делать нельзя, пища не успевает усвоиться и болтается в желудке, а это создаёт дополнительное давление на диафрагму, что и провоцирует боль. В статье «Что съесть перед тренировкой» подробно рассказали, что делать, если времени на перекус почти не осталось.   


Болит бок из-за бега без разминки. Даже опытные спортсмены начинают тренировку с разогревающей разминки, если этого не сделать, кровь не успеет разогнаться по мышцам. Поэтому когда мы бежим без подготовки, кровь давит на оболочку печени и селезенки — из-за этого мы и ощущаем боль. 


Болит бок из-за неправильного дыхания. Из-за рваного и неправильного дыхания в организм поступает меньше кислорода, чем необходимо, из-за этого в теле скапливается молочная кислота, которая провоцирует болевые ощущения.

Чтобы остановить приступ боли в боку при беге, перейдите на медленный шаг или остановитесь, если боль невыносимая. Сделайте несколько глубоких-вдохов и выдохов, чтобы насытить тело кислородом. Просто отдохните, дайте телу и дыхалке прийти в себя. Через несколько минут тренировку можно продолжить: вначале бег должен быть медленным, как при разминке, а затем постепенно можно наращивать темп.

Всё, что нужно знать, чтобы бежать быстрее и не уставать

  1. Бег — это всегда стресс для организма, поэтому чтобы ему было проще справляться с нагрузками, нужно правильно дышать.
  2. Дышите носом, когда бежите медленно, ртом, когда быстро, а комбинированно, когда бег средней интенсивности.
  3. Дышите ритмично — 4:4, 3:3, 2:2, 2:1.
  4. Старайтесь дышать животом, чтобы задействовать диафрагму.
  5. Бок болит из-за полного желудка, отсутствия разминки и неправильного дыхания. Чтобы снять боль достаточно просто остановиться и передохнуть.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Тренировки
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
Тренировки
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
Тренировки
Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
Питание
Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека
Тренировки
Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений
Тренировки
Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок
Тренировки
Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза

Вас также может заинтересовать