Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов

Содержание

Наверняка вы слышали, что «надо делать кардио». Но за этим «надо» — множество вопросов, на которые мы ответим в этой статье: что конкретно является кардиотренировкой, что она даёт, сколько должна длиться и нужно ли убиваться. Давайте разбираться.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИОТРЕНИРОВКА?

Кардиотренировками называются любые активности, которые повышают частоту сердцебиения, выполняются в одном ритме и задействуют всё тело или его большую часть. Во время кардиотренировки мы заводим пульс в нужную нам зону и таким образом способствуем жиросжиганию, повышению выносливости, увеличению силы и скорости. О зависимости частоты сердечных сокращений и целей тренировки расскажем чуть позже.

К кардиотренировкам относятся: ходьба в любом темпе, бег, велосипед, ролики, скейтборд, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол), катание на лыжах, катание на коньках и тому подобные виды активностей, продолжать можно долго.

ВСЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ МОНОТОННЫЕ И ДОЛГИЕ?

Не все, только аэробные. Бывают еще анаэробные — это тренировки с повышенной интенсивностью, когда пульс близок к максимальному: например, спринтерский бег, активная игра в футбол, езда на велосипеде в горку.


Аэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки

Дышать легко, можно даже разговаривать во время тренировки

Учащённое и глубокое дыхание

Можно работать долгое время и не ощущать усталости

Приходится превозмогать усталость

Когда тренировка достаточно длительная (от часа), 60-90% энергии для нее генерируется за счет сжигания жира

Организму требуется больше энергии, поэтому активируется ее синтез за счет углеводов — а жир используется мало.


Важно понимать, что организм не скатывается в крайности: нет такого, что при аэробных нагрузках сжигается только жир и ничего больше, а при анаэробных — только мышцы. При любом виде нагрузки используются все доступные способы получения энергии. Но вот их соотношение действительно меняется.

А ещё бывают интервальные тренировки — это когда чередуется аэробное и анаэробное кардио. Например, интервальный бег:

☺️ 100 метров в низком темпе



30 метров на максимуме



☺️ 100 метров в низком темпе и так далее.

Так вы получите эффект обоих кардио: аэробного и анаэробного.


КАКОЙ ЭФФЕКТ ДАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?

Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки: легкий бег трусцой и спринтерский бег дают совершенно разную пользу. Поэтому очень важно понимать, ради чего вы делаете кардио, — и уже отсюда подбирать нагрузку. Так вы избежите ситуации, в которую попадают многие начинающие спортсмены: они хотят похудеть и при этом бегают на максимуме возможностей (смысла в этом мало).

Уровень нагрузки определяется тем, насколько ваш пульс близок к максимальному. Чем ближе, тем интенсивнее нагрузка. Чтобы определить максимальный пульс, воспользуйтесь формулой: 220 - ВОЗРАСТ. Например, если человеку 30 лет, то его максимальный пульс равен 190 ударов в минуту.

60-70% от максимального пульса — сжигание жира

70-80% — увеличение выносливости

80-90% — развитие взрывной силы, рост мышечной массы

90-100% — предельное развитие силы и скорости

Так, если наш 30-летний герой хочет сбросить вес, оптимальной будет работа на 114-133 ударах в минуту. Если же он профессиональный спортсмен, то ему придётся доводить себя до 171-190 ударов в минуту.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 1

КАКОЕ КАРДИО ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ?

Организм интересует только то, на какой «передаче» будет работать сердце во время кардиотренировки, а что именно он будет делать — не столь важно. Поэтому просто выберите процент от максимального пульса в зависимости от своей цели, а затем, опираясь на цифры, найдите любую активность, которая вам больше подходит. Чтобы раскрыть вопрос чуть глубже, приведу несколько сценариев.

Сценарий 1: жиросжигание для новичка. Нужно выбрать активность, в которой пульс составит 60-70% от максимального. Для начинающих это может быть ходьба в темпе чуть быстрее обычного, спокойная велопрогулка или работа на велотренажере, плавание брассом. Можно вообще заниматься на гребном тренажере перед телевизором, как Фрэнк Андервуд из «Карточного домика».

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 2

Сценарий 2: сушка для спортсмена. Когда ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не дают нужного пульса, нужно увеличивать нагрузку: переходить с ходьбы на бег трусцой, крутить педали чуть быстрее или поднять уровень на велотренажере.

Сценарий 3: подготовка к забегу на длинную дистанцию. Нужно тренироваться с пульсом 70-80% от максимального, чтобы повышать выносливость. С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне.

Сценарий 4: развитие скорости. Для этого нужно работать с пульсом от 80% от максимального, но долгую тренировку с такой интенсивностью провести сложно. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному.

Кардиотренировки в Spirit.

В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц.

Пробная тренировка

КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ КАРДИОТРЕНИРОВОК?

Если вы хотите именно похудеть — избавиться от лишнего жира и ничего больше — делайте такое кардио, которое позволяет провести тренировку с пульсом на уровне 60-70% от максимального. Вы столкнетесь с повышенным аппетитом из-за стрессовой нагрузки — а высокоинтенсивная тренировка для организма это не что иное как стресс, который он хочет «заесть».

Но тренировки — это не самое главное в похудении, можно худеть вообще без них. Главное — создать дефицит калорий. Можно сколько угодно бегать, прыгать и плавать, но если есть больше калорий, чем организм тратит, вес не снизится. Потому что против закона сохранения энергии не попрёшь.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 3

Как рассчитать калорийность для похудения

1. Посчитайте базовый расход калорий по формуле Миффлина — Жеора:

для мужчин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) - (5 × ВОЗРАСТ) + 5

для женщин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) - (5 × ВОЗРАСТ) - 161

Пример для женщины 35 лет, 160 см, 65 кг: (10 × 65) + (6,25 × 160) - (5 × 35) - 161 = 650 + 1000 + 175 - 161 = 1664 ккал.

2. Сделайте поправку на свою типичную активность в течение дня — для этого нужно умножить базовый расход калорий на коэффициент физической активности. Чем больше активности, тем выше коэффициент:

1,2 — для малоподвижных людей (сидячая работа, почти не выходите из дома);

1,375 — для людей с низкой активностью (в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день);

1,55 — для умеренно активных людей (много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться);

1,725 — для очень активных людей (есть регулярные тренировки);

1,9 — для предельно активных людей (спортсмены, работа связана с физическим трудом);

Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Тогда итоговая норма калорий: 1664 × 1,375 = 2288 ккал.

3. Возьмите получившееся число и отнимите от него 500 ккал — это и будет дефицит, который нужно соблюдать. В итоге наша героиня должна есть на 1788 ккал в день. Тогда она будет худеть.

ВЫ ПОСТОЯННО ПИШЕТЕ ПРО ПУЛЬС. А КАК ЕГО ЗАМЕРЯТЬ?

Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок. Они недорогие: базовые модели стоят от 2000 рублей — если заниматься регулярно, инвестиция окупит себя множество раз.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 4

Sigma PC 15.11 — фитнес-браслет с функцией контроля пульса. Стоит 4371 рублей на Яндекс.Маркете

Теоретически пульс можно подсчитать, если приложить палец к запястью, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — получится нужная частота сердечных сокращений. Но, во-первых, не все могут одновременно отсчитывать секунды и пульс, а во-вторых, постоянно считать не будешь — а на тренировке важно отслеживать пульс в реальном времени и быстро снижать/повышать активность, если он вышел из нужного диапазона.

Кардиотренажеры в Spirit. оборудованы специальной зоной для измерения пульса. Не нужно ничего покупать и тем более считать: просто приложите руку — и на экране беговой дорожки, велотренажера или эллипса появится ваш пульс.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ КАРДИО?

Каждый день — чтобы обеспечить организм минимальной нагрузкой. Организму кардиотренировки нужны постоянно в виде регулярной физической нагрузки в течение дня. Как правило, эта активность набегает в виде шагов — рекомендуется за день проходить 10-12 тысяч шагов. Если не набегает, то нужно восполнять пробел каждый день в виде лёгкой кардиотренировки.

Каждый день — для создания дефицита калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то кардиотренировки дадут возможность съесть немного больше — это приятный бонус, когда нужно менять привычки и есть меньше. Скажем, если нужен дефицит 500 ккал, то 300 из них можно обеспечить часовой прогулкой. «Недоесть» останется только 200 ккал.

3-4 раза в неделю — для развития выносливости, силы и мышечной массы. После интенсивных тренировок дайте организму время для восстановления. Так вы сможете избежать травм и переутомления, а результаты будут лучше.

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть распространенный миф: якобы жир начинает расходоваться спустя 30/45/90 минут после начала тренировки. Это не так: организму сразу нужна энергия, которую он начинает брать из гликогена, жира и, незначительно, мышц.

Вместе с тем, длительность нагрузок для похудения действительно должна быть от 30 минут. Просто дело в другом: за короткую тренировку вы сожжёте слишком мало калорий. Например, для человека весом 80 кг 15-минутная тренировка с пульсом 125 ударов в минуту — это всего 134 ккал. В куске хлеба их меньше.

А вот 30 минут с теми же условиями — это уже 269 ккал, 45 минут — 403 ккал. Если у вас дневная норма равна 2 000 ккал, то 45-минутная тренировка создаст дефицит в размере 20% потребления. Поэтому имеет смысл постепенно увеличивать продолжительность занятий, чтобы тратить больше калорий.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ ПРОВОДИТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКУ?

У кардиотренировок утром, днем и вечером будет одинаковый эффект. Разница с точки зрения результата если и есть, то незначительная. Поэтому делайте кардио тогда, когда вам удобно. Просто знайте о некоторых особенностях ↓

Кардио до завтрака не должно быть долгим. Иначе можно потерять слишком много мышц из-за того, что утром на пике находится выработка катаболических гормонов. Кроме того, организм и так долго не получал энергию, пока вы спали, а теперь еще нужно тренироваться — в итоге уровень глюкозы снизится до критических значений, станет плохо. Лучше тренироваться не больше получаса, в низком или среднем темпе.

Днем на улице в жаркую погоду — не перегреться. Если занимаетесь на улице, обязательно прикройте голову от теплового удара и возьмите с собой воду.

Перед сном — не перевозбудить организм. Если у вас есть идея потренироваться и потом сразу спать — нагрузка должна быть низкой, чтобы не перевозбудить нервную систему и не мучиться от бессонницы.

КАК ПРОВЕСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Мы подготовили шесть кардиоупражнений для дома, которые можно сделать без тренажеров. Сделайте 1-3 круга по 15 повторений в каждом упражнении. Между кругами делайте перерыв, чтобы пульс восстановился до 60-80 ударов в минуту.

1. Приседания.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 5

2. Румынская тяга.

Можно делать без грифа — например, с палкой от пылесоса.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 6

3. Ягодичный мостик.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 7

4. Отжимания.

Техника зависит от уровня подготовки: можно делать обычные отжимания или облегчённые — от дивана или с коленей.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 8

5. Лодочка.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 9

6. Скручивания на коврике.

Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов – 10
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Вас также может заинтересовать