Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Тема оформления:

Что такое кардиотренировки: главные вопросы начинающих

Просмотры: 686
Рейтинг: 5
Наверняка вы слышали, что «надо делать кардио». Но за этим «надо» — множество вопросов, на которые мы ответим в этой статье: что конкретно является кардиотренировкой, что она даёт, сколько должна длиться и нужно ли убиваться. Давайте разбираться.
СОДЕРЖАНИЕ
Что такое кардиотренировка?
Кардиотренировками называются любые активности, которые повышают частоту сердцебиения, выполняются в одном ритме и задействуют всё тело или его большую часть. Во время кардиотренировки мы заводим пульс в нужную нам зону и таким образом способствуем жиросжиганию, повышению выносливости, увеличению силы и скорости. О зависимости частоты сердечных сокращений и целей тренировки расскажем чуть позже.
К кардиотренировкам относятся: ходьба в любом темпе, бег, велосипед, ролики, скейтборд, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол), катание на лыжах, катание на коньках и тому подобные виды активностей, продолжать можно долго.
Все кардиотренировки монотонные и долгие?
Не все, только аэробные. Бывают еще анаэробные — это тренировки с повышенной интенсивностью, когда пульс близок к максимальному: например, спринтерский бег, активная игра в футбол, езда на велосипеде в горку.
Аэробные нагрузки

Дышать легко, можно даже разговаривать во время тренировки

Можно работать долгое время и не ощущать усталости

Когда тренировка достаточно длительная (от часа), 60-90% энергии для нее генерируется за счет сжигания жира
Анаэробные нагрузки

Учащённое и глубокое дыхание

Приходится превозмогать усталость

Организму требуется больше энергии, поэтому активируется ее синтез за счет углеводов — а жир используется мало.
Важно понимать, что организм не скатывается в крайности: нет такого, что при аэробных нагрузках сжигается только жир и ничего больше, а при анаэробных — только мышцы. При любом виде нагрузки используются все доступные способы получения энергии. Но вот их соотношение действительно меняется.
А ещё бывают интервальные тренировки — это когда чередуется аэробное и анаэробное кардио. Например, интервальный бег:
☺️ 100 метров в низком темпе



30 метров на максимуме



☺️ 100 метров в низком темпе и так далее.

Так вы получите эффект обоих кардио: аэробного и анаэробного.
Какой эффект дают кардиотренировки?
Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки: легкий бег трусцой и спринтерский бег дают совершенно разную пользу. Поэтому очень важно понимать, ради чего вы делаете кардио, — и уже отсюда подбирать нагрузку. Так вы избежите ситуации, в которую попадают многие начинающие спортсмены: они хотят похудеть и при этом бегают на максимуме возможностей (смысла в этом мало).
Уровень нагрузки определяется тем, насколько ваш пульс близок к максимальному. Чем ближе, тем интенсивнее нагрузка. Чтобы определить максимальный пульс, воспользуйтесь формулой: 220 - ВОЗРАСТ. Например, если человеку 30 лет, то его максимальный пульс равен 190 ударов в минуту.
60-70% от максимального пульса — сжигание жира
70-80% — увеличение выносливости
80-90% — развитие взрывной силы, рост мышечной массы
90-100% — предельное развитие силы и скорости
Так, если наш 30-летний герой хочет сбросить вес, оптимальной будет работа на 114-133 ударах в минуту. Если же он профессиональный спортсмен, то ему придётся доводить себя до 171-190 ударов в минуту.
Какое кардио лучше выбрать?
Организм интересует только то, на какой «передаче» будет работать сердце во время кардиотренировки, а что именно он будет делать — не столь важно. Поэтому просто выберите процент от максимального пульса в зависимости от своей цели, а затем, опираясь на цифры, найдите любую активность, которая вам больше подходит. Чтобы раскрыть вопрос чуть глубже, приведу несколько сценариев.
Сценарий 1: жиросжигание для новичка. Нужно выбрать активность, в которой пульс составит 60-70% от максимального. Для начинающих это может быть ходьба в темпе чуть быстрее обычного, спокойная велопрогулка или работа на велотренажере, плавание брассом. Можно вообще заниматься на гребном тренажере перед телевизором, как Фрэнк Андервуд из «Карточного домика».
Сценарий 2: сушка для спортсмена. Когда ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не дают нужного пульса, нужно увеличивать нагрузку: переходить с ходьбы на бег трусцой, крутить педали чуть быстрее или поднять уровень на велотренажере.
Сценарий 3: подготовка к забегу на длинную дистанцию. Нужно тренироваться с пульсом 70-80% от максимального, чтобы повышать выносливость. С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне.
Сценарий 4: развитие скорости. Для этого нужно работать с пульсом от 80% от максимального, но долгую тренировку с такой интенсивностью провести сложно. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному.
Кардиотренировки в Spirit.
В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц.

Как похудеть с помощью кардиотренировок?
Если вы хотите именно похудеть — избавиться от лишнего жира и ничего больше — делайте такое кардио, которое позволяет провести тренировку с пульсом на уровне 60-70% от максимального. Вы столкнетесь с повышенным аппетитом из-за стрессовой нагрузки — а высокоинтенсивная тренировка для организма это не что иное как стресс, который он хочет «заесть».
Но тренировки — это не самое главное в похудении, можно худеть вообще без них. Главное — создать дефицит калорий. Можно сколько угодно бегать, прыгать и плавать, но если есть больше калорий, чем организм тратит, вес не снизится. Потому что против закона сохранения энергии не попрёшь.
Как рассчитать калорийность для похудения
1. Посчитайте базовый расход калорий по формуле Миффлина — Жеора:
для мужчин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) - (5 × ВОЗРАСТ) + 5
для женщин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) - (5 × ВОЗРАСТ) - 161
Пример для женщины 35 лет, 160 см, 65 кг: (10 × 65) + (6,25 × 160) - (5 × 35) - 161 = 650 + 1000 + 175 - 161 = 1664 ккал.
2. Сделайте поправку на свою типичную активность в течение дня — для этого нужно умножить базовый расход калорий на коэффициент физической активности. Чем больше активности, тем выше коэффициент:
1,2 — для малоподвижных людей (сидячая работа, почти не выходите из дома);
1,375 — для людей с низкой активностью (в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день);
1,55 — для умеренно активных людей (много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться);
1,725 — для очень активных людей (есть регулярные тренировки);
1,9 — для предельно активных людей (спортсмены, работа связана с физическим трудом);
Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Тогда итоговая норма калорий: 1664 × 1,375 = 2288 ккал.
3. Возьмите получившееся число и отнимите от него 500 ккал — это и будет дефицит, который нужно соблюдать. В итоге наша героиня должна есть на 1788 ккал в день. Тогда она будет худеть.
Вы постоянно пишете про пульс. А как его замерять?
Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок. Они недорогие: базовые модели стоят от 2000 рублей — если заниматься регулярно, инвестиция окупит себя множество раз.


Sigma PC 15.11 — фитнес-браслет с функцией контроля пульса. Стоит 4371 рублей на Яндекс.Маркете
Теоретически пульс можно подсчитать, если приложить палец к запястью, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — получится нужная частота сердечных сокращений. Но, во-первых, не все могут одновременно отсчитывать секунды и пульс, а во-вторых, постоянно считать не будешь — а на тренировке важно отслеживать пульс в реальном времени и быстро снижать/повышать активность, если он вышел из нужного диапазона.
Кардиотренажеры в Spirit. оборудованы специальной зоной для измерения пульса. Не нужно ничего покупать и тем более считать: просто приложите руку — и на экране беговой дорожки, велотренажера или эллипса появится ваш пульс.
Как часто делать кардио?
Каждый день — чтобы обеспечить организм минимальной нагрузкой. Организму кардиотренировки нужны постоянно в виде регулярной физической нагрузки в течение дня. Как правило, эта активность набегает в виде шагов — рекомендуется за день проходить 10-12 тысяч шагов. Если не набегает, то нужно восполнять пробел каждый день в виде лёгкой кардиотренировки.
Каждый день — для создания дефицита калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то кардиотренировки дадут возможность съесть немного больше — это приятный бонус, когда нужно менять привычки и есть меньше. Скажем, если нужен дефицит 500 ккал, то 300 из них можно обеспечить часовой прогулкой. «Недоесть» останется только 200 ккал.
3-4 раза в неделю — для развития выносливости, силы и мышечной массы. После интенсивных тренировок дайте организму время для восстановления. Так вы сможете избежать травм и переутомления, а результаты будут лучше.

Сколько должна длиться кардиотренировка для похудения?
Есть распространенный миф: якобы жир начинает расходоваться спустя 30/45/90 минут после начала тренировки. Это не так: организму сразу нужна энергия, которую он начинает брать из гликогена, жира и, незначительно, мышц.
Вместе с тем, длительность нагрузок для похудения действительно должна быть от 30 минут. Просто дело в другом: за короткую тренировку вы сожжёте слишком мало калорий. Например, для человека весом 80 кг 15-минутная тренировка с пульсом 125 ударов в минуту — это всего 134 ккал. В куске хлеба их меньше.
А вот 30 минут с теми же условиями — это уже 269 ккал, 45 минут — 403 ккал. Если у вас дневная норма равна 2 000 ккал, то 45-минутная тренировка создаст дефицит в размере 20% потребления. Поэтому имеет смысл постепенно увеличивать продолжительность занятий, чтобы тратить больше калорий.
В какое время дня проводить кардиотренировку?
У кардиотренировок утром, днем и вечером будет одинаковый эффект. Разница с точки зрения результата если и есть, то незначительная. Поэтому делайте кардио тогда, когда вам удобно. Просто знайте о некоторых особенностях ↓
Кардио до завтрака не должно быть долгим. Иначе можно потерять слишком много мышц из-за того, что утром на пике находится выработка катаболических гормонов. Кроме того, организм и так долго не получал энергию, пока вы спали, а теперь еще нужно тренироваться — в итоге уровень глюкозы снизится до критических значений, станет плохо. Лучше тренироваться не больше получаса, в низком или среднем темпе.
Днем на улице в жаркую погоду — не перегреться. Если занимаетесь на улице, обязательно прикройте голову от теплового удара и возьмите с собой воду.
Перед сном — не перевозбудить организм. Если у вас есть идея потренироваться и потом сразу спать — нагрузка должна быть низкой, чтобы не перевозбудить нервную систему и не мучиться от бессонницы.

Как провести кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях?
Мы подготовили шесть кардиоупражнений для дома, которые можно сделать без тренажеров. Сделайте 1-3 круга по 15 повторений в каждом упражнении. Между кругами делайте перерыв, чтобы пульс восстановился до 60-80 ударов в минуту.
1. Приседания.

2. Румынская тяга.

Можно делать без грифа — например, с палкой от пылесоса.

3. Ягодичный мостик.

4. Отжимания.

Техника зависит от уровня подготовки: можно делать обычные отжимания или облегчённые — от дивана или с коленей.

5. Лодочка.

6. Скручивания на коврике.

Спасибо, будем писать еще!
  • Что такое кардиотренировка?
  • Все кардиотренировки монотонные и долгие?
  • Какой эффект дают кардиотренировки?
  • Какое кардио лучше выбрать?
  • Как похудеть с помощью кардиотренировок?
  • Вы постоянно пишете про пульс. А как его замерять?
  • Как часто делать кардио?
  • Сколько должна длиться кардиотренировка для похудения?
  • В какое время дня проводить кардиотренировку?
  • Как провести кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях?