Одни спортсмены ходят в сауну после тренировки, другие — до, а третьи считают парение вредным и не ходят вообще. В этой статье разберёмся, кому можно ходить в сауну, а кому лучше воздержаться, а также узнаем тонкости, которые помогут получить максимум пользы от сауны или хаммама.
Для чего спортсменам ходить в сауну
Коротко. Сауна после тренировки уменьшает боль в мышцах, а до — подготавливает их к нагрузке.
Сауна после тренировки снижает боль в мышцах, которая возникает из-за микротравм, продуктов метаболизма и нарушения кровообращения. Во время парения в сауне или хаммаме поднимается температура тела, расширяются сосуды, и кровь может циркулировать по организму быстрее. Кроме того, из-за повышенной циркуляции крови из мышц быстрее уходят продукты распада и уменьшается воспаление.
Сауна готовит организм к нагрузке перед тренировкой. Несколько минут в бане могут стать частью разминки перед тренировкой. Это позволяет разогреть мышцы, подготовить сердце и сосуды к нагрузке и уменьшить риск травм. Есть исследования, которые доказывают, что повышение температуры мышц увеличивает скорость развития силы. Это значит, что мышцы, разогретые в сауне будут тренироваться эффективнее. Ещё парение перед тренировкой улучшает сгибание и разгибание суставов и увеличивает силу хвата запястий.
Сауна расслабляет мышцы и разум. Несмотря на то, что врачи называют сауну «термическим стрессом», во время парения расслабляется всё тело — от кончиков пальцев до последней нервной клетки, которая всё ещё цепляется за жизнь в конце рабочей недели. Сауна — полезное занятие и для психики. Во время парения вы ощущаете полный релакс: умиротворение, чувство полного очищения и блаженство. А ещё это место, где можно успокоить разум, отключиться от дел и посвятить время себе.
Что будет, если не ходить. Спортсмены, которые не ходят в сауну после тренировки, дольше восстанавливаются и чувствуют себя хуже — крепатура проявляется сильнее. Дело в том, что после интенсивного тренинга организм закислен продуктами распада, молочной кислотой и лактатами.
Если нет противопоказаний к парению, советуем выбирать зал хотя бы с одним видом сауны. Если вы в Москве или Питере, можно попробовать тренировки в Spirit. Fitness. Пробная тренировка не ограничена по времени: можно потренироваться на тренажерах, сходить на групповое, а завершить день в сауне или хаммаме. Сауны здесь находятся в раздевалках — мужской и женской, а хаммам — общий.
Как долго париться: перед тренировкой, после тренировки и в дни отдыха
Коротко. По самочувствию, но не больше 20 минут и с перерывами.
Время парения зависит от вашей цели. Сауна — тот случай, когда долго не значит полезно.
Перед тренировкой: 5–10 минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Если париться дольше, то организм перегреется, а мышцы слишком расслабятся, и организм не будет готов к нагрузке. Кроме того, вместе с потом выходят жидкость и минералы, и это приводит к обезвоживанию. Не лучший старт для тренировки.
После тренировки: 15–20 минут. Если вы новичок, начинайте с 5–10 минут, а через 6–7 сеансов постепенно увеличивайте время. Когда дойдёте до 20 минут и захотите попариться подольше, сделайте перерыв на 10 минут. Если превысить это время, организм будет дольше восстанавливаться после тренировки. Но это касается обычных, не супертяжёлых нагрузок.
После высокоинтенсивной тренировки организм перегружен: наступает обезвоживание, артериальное давление и ЧСС повышены. В сауне организм испытывает ещё большую нагрузку — он пытается наладить терморегуляцию: выступает пот, а ЧСС и давление ещё больше повышаются. Такой перегруз может вызвать спазм сосудов, потерю сознания или инфаркт. Поэтому после тяжелой тренировки парение в сауне или хаммаме лучше пропустить.
В дни отдыха: до 45 минут. Париться можно и в дни между тренировками. Учёные рекомендуют максимум 45 минут с двумя-тремя 10-минутными перерывами.
Как правильно париться
Коротко. Не терпеть дискомфорт, поесть и попить перед парением.Есть несколько правил, чтобы сауна и хаммам были безопасными, а парение приносило удовольствие:
Следить за самочувствием
Если чувствуете тошноту, головную боль или любое недомогание — отложите парение.
Пить воду
Организм теряет жидкость с по́том и на тренировке, и в сауне. А вместе с ней выходят электролиты — калий, натрий, магний, литий. Их недостаток вызывает обезвоживание. Чтобы не допустить это состояние, пейте воду до и после парения.
Поесть перед парением, если голодны
Пустой желудок может спровоцировать обморок или головокружение. Лучше всего покушать за пару часов до парения.
Не терпеть дискомфорт
Температура и влажность в парилке должны быть приятными. Если чувствуете тяжесть или скованность в дыхании, лучше прекратить процедуру или сменить парную.
Что выбрать — финскую сауну или турецкий хаммам?
Коротко. Если любите погорячее — сауну, если помедитировать — хаммам.
Мы советуем попробовать оба варианта и выбрать тот, где вам комфортнее.
Финская сауна. Это парная с сухим горячим воздухом. Температура пара — около 100 °С, а влажность — не выше 15%. Из-за высокой температуры в сауне человек начинает интенсивно потеть. А из-за низкой влажности воздуха пот быстро испаряется с поверхности кожи. Это испарение ненадолго ускоряет обмен веществ — хороший профит для тех, кто хочет похудеть. Финская сауна помогает справиться с мышечной болью, ускоряет восстановление мышц после тренировки и улучшает кровообращение.
Финская сауна в Spirit. Fitness
Турецкий хаммам. Хаммам ещё называют «турецкой баней». Воздух в хаммаме нагревается до температуры 40–50 °С, а влажность поддерживается высокой — больше 70%. Хаммам помогает избавиться от токсинов, так как из-за высокой влажности тело становится самым холодным объектом в помещении, и на коже образуется конденсат. Спортсмены часто используют хаммам перед тренировкой, чтобы разогреться, а также после тренировки, чтобы улучшить эластичность суставов.
Хаммам в Spirit. Fitness
С чего начать. Если вы никогда не парились или делали это давно, то начните с непродолжительных заходов в хаммам — там более комфортная температура. Если вы опытный банщик — можно сразу в сауну. Мы рекомендуем чередовать — иногда хорошенько попотеть в сауне, а после следующей тренировки подышать тёплым паром в хаммаме.
Когда нельзя париться
Коротко. Если что-то болит или есть запрет от врача
Учёные считают, что парение с точки зрения организма — это термическая тренировка. Это значит, что во время парения организм находится под тепловой нагрузкой и испытывает стресс, поэтому есть несколько противопоказаний, при которых париться запрещено:
Во время «сушки»
Если вы находитесь на «сушке», то все бани противопоказаны. Воздействие высоких температур только усилит стресс для организма и может вызвать сильное обезвоживание, особенно на последних этапах «сушки».
После тяжёлых тренировок
Мы не рекомендуем ходить в сауну или хаммам после тяжёлых высокоинтенсивных тренировок. Дело в том, что после сложной тренировки организму нужно время, чтобы частота сердечных сокращений пришла в норму, а пульс восстановился. В сауне организм ещё сильнее разогреется, а значит сердце будет биться ещё интенсивнее. Поэтому лучше не ходить в сауну после тяжёлых комплексов.
Если болеете
Любые простудные заболевания, ОРЗ, ОРВИ, повышенная температура или любое воспаление несовместимы с парением.
Если есть кожные заболевания
При парении очаги дерматита, псориаза, экземы и других кожных заболеваний могут подсушиться за счёт горячего воздуха. Но с другой стороны, болезнь может усугубиться из-за пота и влаги. Рекомендуем уточнить этот момент у врача.
Если есть сердечно-сосудистые заболевания
Этот пункт тоже требует консультации врача. Есть исследования, которые доказывают, что тепловое воздействие сауны не противопоказано при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже профилактирует некоторые из них за счёт снижения артериального давления, уменьшения окислительного стресса и воспаления. Но всё-таки сауна и хаммам очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему: из-за повышенной температуры ускоряется циркуляция крови, и сердцу приходится усиленно её перекачивать, поэтому перед «банной тренировкой» проконсультируйтесь с врачом.
Главное, что нужно знать о сауне для фитнеса
Париться можно как до тренировки, чтобы разогреть мышцы, так и после, чтобы расслабить их и уменьшить боль. Разница только во времени парения: до тренировки — 5–10 минут, а после — по ощущениям, но не больше 20 минут за один заход.
Сауна или хаммам может быть как приятным дополнением к тренировке, так и дополнительной нагрузкой на организм. Поэтому важно начинать парение постепенно и ориентироваться на свои ощущения — не терпеть, если становится тяжело, и делать перерывы на отдых.
Парение в турецкой бане более лёгкое из-за низкой температуры. В сауне, наоборот, высокие температуры, поэтому парение переносится тяжелее. Если вы новичок, для первого раза выбирайте хаммам.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
1. Повышение температуры мышц увеличивает скорость развития силы.
2. Парение перед тренировкой улучшает сгибание и разгибание суставов и увеличивает силу хвата запястий.
Оставить комментарий