Фитнес и сауна: что нужно знать?

Содержание

Одни спортсмены ходят в сауну после тренировки, другие — до, а третьи считают парение вредным и не ходят вообще. В этой статье разберёмся, кому можно ходить в сауну, а кому лучше воздержаться, а также узнаем тонкости, которые помогут получить максимум пользы от сауны или хаммама.

Для чего спортсменам ходить в сауну

Коротко. Сауна после тренировки уменьшает боль в мышцах, а до — подготавливает их к нагрузке.

Сауна после тренировки снижает боль в мышцах, которая возникает из-за микротравм, продуктов метаболизма и нарушения кровообращения. Во время парения в сауне или хаммаме поднимается температура тела, расширяются сосуды, и кровь может циркулировать по организму быстрее. Кроме того, из-за повышенной циркуляции крови из мышц быстрее уходят продукты распада и уменьшается воспаление.

Сауна готовит организм к нагрузке перед тренировкой. Несколько минут в бане могут стать частью разминки перед тренировкой. Это позволяет разогреть мышцы, подготовить сердце и сосуды к нагрузке и уменьшить риск травм. Есть исследования, которые доказывают, что повышение температуры мышц увеличивает скорость развития силы. Это значит, что мышцы, разогретые в сауне будут тренироваться эффективнее. Ещё парение перед тренировкой улучшает сгибание и разгибание суставов и увеличивает силу хвата запястий.

Сауна расслабляет мышцы и разум. Несмотря на то, что врачи называют сауну «термическим стрессом», во время парения расслабляется всё тело — от кончиков пальцев до последней нервной клетки, которая всё ещё цепляется за жизнь в конце рабочей недели. Сауна — полезное занятие и для психики. Во время парения вы ощущаете полный релакс: умиротворение, чувство полного очищения и блаженство. А ещё это место, где можно успокоить разум, отключиться от дел и посвятить время себе.

Что будет, если не ходить. Спортсмены, которые не ходят в сауну после тренировки, дольше восстанавливаются и чувствуют себя хуже — крепатура проявляется сильнее. Дело в том, что после интенсивного тренинга организм закислен продуктами распада, молочной кислотой и лактатами. 

Если нет противопоказаний к парению, советуем выбирать зал хотя бы с одним видом сауны. Если вы в Москве или Питере, можно попробовать тренировки в Spirit. Fitness. Пробная тренировка не ограничена по времени: можно потренироваться на тренажерах, сходить на групповое, а завершить день в сауне или хаммаме. Сауны здесь находятся в раздевалках — мужской и женской, а хаммам — общий.

Как долго париться: перед тренировкой, после тренировки и в дни отдыха

Коротко. По самочувствию, но не больше 20 минут и с перерывами.

Время парения зависит от вашей цели. Сауна — тот случай, когда долго не значит полезно.

Фитнес и сауна: что нужно знать? – 1

Перед тренировкой: 5–10 минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Если париться дольше, то организм перегреется, а мышцы слишком расслабятся, и организм не будет готов к нагрузке. Кроме того, вместе с потом выходят жидкость и минералы, и это приводит к обезвоживанию. Не лучший старт для тренировки.

После тренировки: 15–20 минут. Если вы новичок, начинайте с 5–10 минут, а через 6–7 сеансов постепенно увеличивайте время. Когда дойдёте до 20 минут и захотите попариться подольше, сделайте перерыв на 10 минут. Если превысить это время, организм будет дольше восстанавливаться после тренировки. Но это касается обычных, не супертяжёлых нагрузок.

После высокоинтенсивной тренировки организм перегружен: наступает обезвоживание, артериальное давление и ЧСС повышены. В сауне организм испытывает ещё большую нагрузку — он пытается наладить терморегуляцию: выступает пот, а ЧСС и давление ещё больше повышаются. Такой перегруз может вызвать спазм сосудов, потерю сознания или инфаркт.  Поэтому после тяжелой тренировки парение в сауне или хаммаме лучше пропустить.

В дни отдыха: до 45 минут. Париться можно и в дни между тренировками. Учёные рекомендуют максимум 45 минут с двумя-тремя 10-минутными перерывами.

Как правильно париться

Коротко. Не терпеть дискомфорт, поесть и попить перед парением.

Есть несколько правил, чтобы сауна и хаммам были безопасными, а парение приносило удовольствие:

  • Следить за самочувствием

Если чувствуете тошноту, головную боль или любое недомогание — отложите парение.

  • Пить воду

Организм теряет жидкость с по́том и на тренировке, и в сауне. А вместе с ней выходят электролиты — калий, натрий, магний, литий. Их недостаток вызывает обезвоживание. Чтобы не допустить это состояние, пейте воду до и после парения. 

Пустой желудок может спровоцировать обморок или головокружение. Лучше всего покушать за пару часов до парения.

  • Не терпеть дискомфорт

Температура и влажность в парилке должны быть приятными. Если чувствуете тяжесть или скованность в дыхании, лучше прекратить процедуру или сменить парную.


Что выбрать — финскую сауну или турецкий хаммам?

Коротко. Если любите погорячее — сауну, если помедитировать — хаммам.

Мы советуем попробовать оба варианта и выбрать тот, где вам комфортнее.

Финская сауна. Это парная с сухим горячим воздухом. Температура пара — около 100 °С, а влажность — не выше 15%. Из-за высокой температуры в сауне человек начинает интенсивно потеть. А из-за низкой влажности воздуха пот быстро испаряется с поверхности кожи. Это испарение ненадолго ускоряет обмен веществ — хороший профит для тех, кто хочет похудеть. Финская сауна помогает справиться с мышечной болью, ускоряет восстановление мышц после тренировки и улучшает кровообращение.

Фитнес и сауна: что нужно знать? – 2

Финская сауна в Spirit. Fitness


Турецкий хаммам. Хаммам ещё называют «турецкой баней». Воздух в хаммаме нагревается до температуры 40–50 °С, а влажность поддерживается высокой — больше 70%. Хаммам помогает избавиться от токсинов, так как из-за высокой влажности тело становится самым холодным объектом в помещении, и на коже образуется конденсат. Спортсмены часто используют хаммам перед тренировкой, чтобы разогреться, а также после тренировки, чтобы улучшить эластичность суставов.

Фитнес и сауна: что нужно знать? – 3

Хаммам в Spirit. Fitness


С чего начать. Если вы никогда не парились или делали это давно, то начните с непродолжительных заходов в хаммам — там более комфортная температура. Если вы опытный банщик — можно сразу в сауну. Мы рекомендуем чередовать — иногда хорошенько попотеть в сауне, а после следующей тренировки подышать тёплым паром в хаммаме.

Когда нельзя париться

Коротко. Если что-то болит или есть запрет от врача

Учёные считают, что парение с точки зрения организма — это термическая тренировка. Это значит, что во время парения организм находится под тепловой нагрузкой и испытывает стресс, поэтому есть несколько противопоказаний, при которых париться запрещено:

  • Во время «сушки»

Если вы находитесь на «сушке», то все бани противопоказаны. Воздействие высоких температур только усилит стресс для организма и может вызвать сильное обезвоживание, особенно на последних этапах «сушки».

  • После тяжёлых тренировок

Мы не рекомендуем ходить в сауну или хаммам после тяжёлых высокоинтенсивных тренировок. Дело в том, что после сложной тренировки организму нужно время, чтобы частота сердечных сокращений пришла в норму, а пульс восстановился. В сауне организм ещё сильнее разогреется, а значит сердце будет биться ещё интенсивнее. Поэтому лучше не ходить в сауну после тяжёлых комплексов.

  • Если болеете

Любые простудные заболевания, ОРЗ, ОРВИ, повышенная температура или любое воспаление несовместимы с парением.

  • Если есть кожные заболевания

При парении очаги дерматита, псориаза, экземы и других кожных заболеваний могут подсушиться за счёт горячего воздуха. Но с другой стороны, болезнь может усугубиться из-за пота и влаги. Рекомендуем уточнить этот момент у врача.

  • Если есть сердечно-сосудистые заболевания

Этот пункт тоже требует консультации врача. Есть исследования, которые доказывают, что тепловое воздействие сауны не противопоказано при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже профилактирует некоторые из них за счёт снижения артериального давления, уменьшения окислительного стресса и воспаления. Но всё-таки сауна и хаммам очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему: из-за повышенной температуры ускоряется циркуляция крови, и сердцу приходится усиленно её перекачивать, поэтому перед «банной тренировкой» проконсультируйтесь с врачом.

Главное, что нужно знать о сауне для фитнеса

Париться можно как до тренировки, чтобы разогреть мышцы, так и после, чтобы расслабить их и уменьшить боль. Разница только во времени парения: до тренировки — 5–10 минут, а после — по ощущениям, но не больше 20 минут за один заход.

Сауна или хаммам может быть как приятным дополнением к тренировке, так и дополнительной нагрузкой на организм. Поэтому важно начинать парение постепенно и ориентироваться на свои ощущения — не терпеть, если становится тяжело, и делать перерывы на отдых. 

Парение в турецкой бане более лёгкое из-за низкой температуры. В сауне, наоборот, высокие температуры, поэтому парение переносится тяжелее. Если вы новичок, для первого раза выбирайте хаммам.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи


1. Повышение температуры мышц увеличивает скорость развития силы.

2. Парение перед тренировкой улучшает сгибание и разгибание суставов и увеличивает силу хвата запястий. 

3. Тепловое воздействие саны не противопоказано при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже профилактирует некоторые из них.

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Тренировки
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
Тренировки
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
Тренировки
Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
Питание
Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

Вас также может заинтересовать