Французский жим лежа

Есть много теорий относительно того, почему французский жим так называется. Одни считают, что его придумали спортсмены, занимавшиеся французской борьбой (позже переименованной в греко-римскую). Другие утверждают, что упражнение названо в честь бодибилдера Фрэнка Зейна. Третьи напоминают, что во время появления французского жима он казался «недожимом», поэтому англичане ухватились за возможность вновь принизить французов. Определить этимологию сложно, но точно можно сказать, что сейчас это упражнение уверенно входит в топ лучших для проработки трицепса и его выполняют в каждом спортзале. Рассказываем, как правильно выполнять французский жим штанги лежа, как можно разнообразить тренировки и каких ошибок стоит избегать новичкам и опытным атлетам.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

• Целевая мышца: трицепс.
• Вспомогательные: локтевая, передняя зубчатая, плечевая, мышцы предплечий.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя французский жим лежа, вы сможете придать рукам красивый объем и рельеф при соблюдении принципов правильного питания (трицепс занимает 60% от общего объема плеча). Упражнение можно делать в зале и дома. Если рядом нет помощника, штангу можно заменить гантелями, нагрузка будет немного другой из-за дополнительных усилий, необходимых для стабилизации плеча, но зато вам не придется менять программу, если вы не сможете посетить зал или дежурный тренер будет занят.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Французский жим не рекомендуется выполнять при повреждении связок, травме плечевого или локтевого суставов и восстановлении после нее.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ

Есть много вариаций французского жима, они различаются между собой инвентарем (можно делать с гантелями, штангой, в кроссовере), амплитудой движения (на полу, горизонтальной или наклонной скамье, с подведением ко лбу или заведением за голову), но в целом техника одинаковая.

Исходное положение: лягте на спину, угол в коленном суставе – 90 градусов. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч (можно уже, в этом случае используйте EZ-гриф и слегка разведите локти в стороны, чтобы не было дискомфорта). Далее есть два варианта выполнения:

• с заведением за голову. Вытяните руки вверх с 45-градусным наклоном в сторону головы так, чтобы при сгибании рук в локтях гриф штанги оказался у макушки. При таком варианте выполнения меньше вероятность перегрузить локтевой сустав, отсутствует риск падения инвентаря на лоб;
• с подведением ко лбу (профессионалы называют этот вид scull crusher – «крушитель черепов»). Вытяните руки вверх, гриф должен располагаться на уровне плеч. Этот вариант используют, когда хотят уменьшить амплитуду движения.

После того как вы примете исходную позицию, зафиксируйте плечи, на протяжении всего упражнения они не должны двигаться. Затем согните руки в локтях и в соответствии с выбранным вариантом упражнения опустите штангу за голову или на лоб. В первом варианте кроме латерального и медиального пучка трицепса также активно растягивается длинная головка трицепса.

После достижения нижней точки выполните разгибание для возвращения в исходную позицию (при опускании грифа на лоб не выпрямляйте локти полностью, чтобы не перегрузить сустав). Во время движения разгибаться и сгибаться должны только локти, лучезапястный и плечевой суставы должны оставаться неподвижными.

Новичкам не стоит поднимать стопы на скамью, так как в этом случае в процессе жима штанги будет сложнее удерживать равновесие и баланс, можно травмироваться. А вот опытные атлеты могут использовать такой вариант, чтобы повысить нагрузку на трицепс, осознанно лишив себя точки опоры.

ВИДЫ

На горизонтальной скамье

Это упражнение в базовом варианте, описанном выше, при котором корпус расположен параллельно полу.

На наклонной скамье

Спинка скамьи ставится под углом 30–45 градусов. За счет наклонного расположения корпуса в негативной фазе трицепс растягивается сильнее. Известный тренер Джефф Кавальер считает такой вариант жима штанги технически безопаснее, так как из-за наклона локти редко разводятся, что снижает риск травмировать плечевой сустав.

С EZ-грифом

В отличие от классического грифа, изогнутый более безопасен для кистей – они слегка повернуты друг к другу, поэтому нагрузка на них снижается. Технически упражнение выполняется аналогично классическому варианту на наклонной или горизонтальной скамье, но при узком хвате нужно слегка развести локти в стороны, чтобы избежать боли в суставах.

С гантелями

Французский жим с гантелями отличается от упражнения с грифом тем, что меняется расположение рук (кисти должны быть развернуты в сторону друг друга) и нижняя точка должна находиться не за головой или на лбу, а примерно возле ушей. В упражнении задействуются не только перечисленные в начале статьи мышцы, но также в качестве вспомогательных выступают трапециевидная и широчайшая мышцы.

В блочном тренажере

Используйте канатную, прямую или V-образную рукоять нижнего блока кроссовера. Можно работать лежа горизонтально или под наклоном. При использовании канатной рукояти некоторые спортсмены в верхней точке дополнительно разворачивают кисти наружу для повышения нагрузки, мы не рекомендуем делать супинацию новичкам.

КАКОЙ ВАРИАНТ ВЫБРАТЬ

Новичкам рекомендуем делать французский жим с гантелями или штангой с заведением за голову, так как он безопаснее. При этом при использовании гантелей и EZ-грифа проще обеспечить правильное положение кистей.

Лежа на горизонтальной скамье, можно взять больший вес, чем на наклонной, но амплитуда будет меньше.

Если из-за травм или по другим причинам есть ограничения по рабочему весу, при выполнении упражнения можно вместо штанги делать жим с гантелями с разной нагрузкой на руки.

ПРИМЕРЫ КОМПЛЕКСОВ

На трицепс

Full body

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

• Отказ от разминки

Если не разогреть мышцы и связки, не подготовить их к нагрузке, можно получить травму.

• Неправильное положение локтей

При выполнении французского жима хватом чуть уже ширины плеч, локти не должны расходиться в стороны или, наоборот, сводиться, так как это повышает риск травмирования, увеличивает нагрузку на плечи и уменьшает на трехглавую мышцу. Но при узком хвате штанги локти, наоборот, нужно слегка разводить в стороны, чтобы не перегрузить локтевые суставы.

• Движение в плече

Выполняя лежа французский вариант жимового упражнения на трицепс, новички могут добавлять движение плечом. Это ошибка. С одной стороны, из-за этого часть нагрузки перераспределяется на другие мышечные группы, с другой – повышается риск травмировать сустав. При правильном выполнении руки должны сгибаться и разгибаться только в локтях.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

• Жим штанги лежа узким хватом.

• Отжимания на брусьях.

• Разгибания рук с верхнего блока кроссовера.

• Обратные отжимания.

• Разгибание из-за головы.

• Отжимания с узкой постановкой рук.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Французский жим для проработки трехглавой мышцы плеча обычно выполняют не чаще раза в неделю. В комплексе с другими изолированными и базовыми упражнениями на бицепс и трицепс такой частоты достаточно для роста объема в руках (при правильном питании с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов). Для создания эффекта новизны можно периодически менять нагрузку, делая жим с гантелями, штангой, в кроссовере, на горизонтальной или вертикальной скамье и т. п.

В фитнес-клубах Spirit. Fitness в Москве есть все необходимое оборудование для продуктивной силовой тренировки. Для тех, кто предпочитает заниматься в зале самостоятельно, разработано мобильное приложение с готовыми программами и описанием каждого упражнения. Также можно воспользоваться услугами персонального тренера, который составит программу специально для вас и будет поддерживать вас в достижении вашей цели. Для записи на бесплатную пробную тренировку позвоните нам или заполните форму ниже.