С первого взгляда кажется, что йога — это больше о дзене, медитациях и чакрах. Но практик сотни и все они разные: от суперинтенсивной пауэр-йоги до размеренной хатха-йоги. Главное — любой вид поможет в похудении. Но есть нюансы. О них мы поговорим в этой статье: как йога помогает похудеть, что для этого надо делать и какой вид тренировок выбрать, чтобы достичь результата быстрее.
Что такое йога
Йога — это учение о духовном и физическом развитии человека, которое появилось в Индии 5 тысяч лет назад. Она основывалась на учениях индуизма и помогала человеку освободиться от страданий и постичь нирвану.
Как было раньше. Вначале йога была частью религии, а в её основе — духовные поиски: примирить тело с разумом, соединить человека с богом. Того, кто вёл по этому пути, называли учителем.
Как сейчас. Сегодня йогу практикуют вне религии. Каждый ищет в ней что-то своё — физическую нагрузку, отдых, спокойствие, умение управлять телом и вниманием. И тот, кто ведёт занятие, уже не учитель, а инструктор или тренер.
Как похудеть и как йога помогает в этом
Наш организм получает энергию из еды. Мы дышим, моргаем, шагаем, поднимаем вещи, думаем, перевариваем пищу — и всё это сжигает калории. Вес меняется вместе с тем, сколько энергии мы получаем и сколько тратим. Этот закон называют энергетическим балансом, он держится на трёх простых правилах:
Правило 1: набор веса. Если потребление калорий превышает их расход, организм набирает массу:
Например, если человек съел 1700 калорий, а потратил 1400, то в результате создаётся профицит в 300 единиц. Эту энергию организм запасёт в виде жирка там, где это проще всего — на бёдрах, спине, животе или руках.
Правило 2: равновесие. Такой дзен достигается, когда человек тратит всё, что поступает: организм не худеет и не толстеет — вес остаётся прежним:
Правило 3: похудение. Если организм уже потратил то, что получил с едой, а хозяин упорно продолжает активничать, то недостающую энергию организм возьмёт из запасов. Так и происходит похудение.
Получается, чтобы похудеть, можно сделать две вещи: увеличить расход или уменьшить потребление. А лучше комбо: дополнительно потратить калории на тренировке и немного снизить калорийность обеда или ужина.
Как йога помогает похудеть. Йога, как и любая физическая активность, помогает сжигать калории и создавать дефицит. Но это не только медитация в позе лёжа. На часовой тренировке уходит около 300 калорий. Точный расход зависит от трёх факторов: темпа, количества повторений и набора асан.
Например, если ваша суточная калорийность — 2000 калорий, то при таком же питании и бытовой активности тренировка по йоге создаст дефицит в 15% — этого уже достаточно, чтобы похудеть.
Кроме этого, йога помогает в похудении ещё вот как:
- Растяжки, вращения и наклоны налаживают работу диафрагмы, улучшают дыхание, а от этого лучше работает лимфатическая система. В результате уходят отёки — лишняя вода, которую накопил организм. Отсюда отвес и уменьшение объёмов.
- Практики работают над осанкой — правильное положение позвоночника влияет на пищеварение, работу сердца и нервной системы, бережёт от травм в быту, позволяет быть быстрым и проворным, улучшает дыхание. В плане похудения работать над осанкой тоже важно: организм направляет жир туда, где есть проблемы.
- С помощью дыхательных упражнений пранаям организм насыщается кислородом. Кислород — это главный катализатор всех метаболических процессов, в том числе и жиросжигания. К тому же, жир распадается на углекислый газ, который мы потом выдыхаем.
Какой йогой лучше заниматься для похудения: 5 самых популярных направлений
База любой йоги — набор асан. Асаны — это статичные позы, которые принимает йог, и замирает. Они похожи на силовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, жимы и так далее. Но в разных направлениях йоги одни и те же асаны используются по-своему: в разном темпе, количестве повторений и последовательности. Поэтому занятия йогой — это не строгая тренировка, где нужно выполнить все упражнения быстрее остальных, а спокойная и уверенная работа со своим телом и сознанием.
Если у вас только одна цель — похудеть, подойдёт любое направление. Но лучше комбо из нескольких видов: одна разновидность научит осознанно двигаться, другая — правильно дышать, третья — расслабляться.
Вот несколько самых популярных видов йоги, которые подойдут практически любому новичку:
Направление 1. Хатха-йога
В этой практике делается акцент на осознанность и гармонию. Йог учится понимать, как он двигается и как правильно дышать: «Что я делаю здесь и сейчас? Как я дышу здесь и сейчас? Что я чувствую? Какие ощущения испытываю?». Упражнений немного, а темп медленный.
Направление 2. Аштанга-йога
Интенсивное и силовое направление. Асаны подбираются так, чтобы практикующему было тяжело. Занятие строится последовательно, по ступеням — от простого к сложному. Главная черта — связки поз с дыханием.
Направление 3. Виньяса-флоу
Динамичное направление, в котором практикующий не стоит долго в асанах, а плавно и медленно их сменяет. Из-за такого текучего и плавного темпа Виньяса-флоу называют йогой-танцем. Нет строгого порядка асан, а напряжение и расслабление медленно сменяют друг друга.
Направление 4. Бикрам-йога
Занятие проводится в прогретой комнате при температуре 40 градусов и влажности 40%. В тепле сухожилия и суставы становятся подвижнее, а из-за потоотделения организм очищается от шлаков и токсинов. На Бикрам-йоге каждое занятие практикующий делает одинаковые упражнения в одной последовательности. Не подойдёт людям с болезнями сердца и лёгких.
Направление 5. Фитнес-йога
Это йога в фитнес-формате — максимум физической нагрузки и минимум божественных энергий. Человек выполняет асану, задерживается на 30 секунд, затем плавно меняет положение и снова замирает. Так за 40-минутную тренировку прорабатывается всё тело, развивается координация и гибкость. При этом человек делает все движения осознанно и направляет своё внимание на части тела под нагрузкой. Так формируются новые нейронные связи «мышцы-мозг», практикующий учится чувствовать своё тело и контролировать его. В конце тренировки — медитация лёжа на коврике, чтобы расслабиться и успокоиться.
Как часто заниматься йогой, чтобы похудеть и когда ждать результат
Это зависит от цели. Но помните, что достичь результата быстрее помогут тренировки и работа с питанием. О том, как правильно питаться, чтобы похудеть написали в отдельной статье.
Сколько тренировок. Если планируете заниматься только йогой, то тренируйтесь через день — 3 раза в неделю. Если йога станет дополнением к другим тренировкам, то хватит 1–2 раза в неделю.
В начале планируйте одинаковое количество тренировок в неделю, но так, чтобы была регулярность. Лучше постоянно ходить два раза в неделю, чем хаотично — то один, то три. Во втором случае нервная система воспримет такое расписание как режим «боевой готовности» и начнёт борьбу со стрессом.
Если тренироваться регулярно, организм начнёт привыкать к новому состоянию и новым движениям. Поэтому первые две-три недели оставьте для формирования привычки, а затем пробуйте увеличить количество занятий или длительность. Со временем, когда почувствуете силы тренироваться тяжелее, заменяйте йогу, например, на силовую тренировку. Но советуем полностью йогу не убирать, оставьте хотя бы одно занятие в неделю для коррекции осанки.
Когда ждать результат. Примерно через месяц-полтора. Первый результат появится не на весах, а в самочувствии — перестанет что-то болеть, появится лёгкость. Похудения можно ждать примерно через 3 месяца. Но для этого важно работать с питанием и пищевыми привычками, держать дефицит калорий. Если ограничиваться сильнее и потреблять супермаленький калораж, то похудеете быстрее, но это уже нездоровый подход.
Противопоказания к йоге
На тренировке встречаются мужчины, женщины, подростки, пенсионеры, и даже беременные. В йоге используются перевёрнутые позы — положения, когда голова находится ниже таза. Именно к таким асанам появляются противопоказания — их могут выполнять не все:
- Беременные женщины. Если срок большой и ребёнок расположен головой вниз, то перевёрнутые позы делать нельзя — малыш может развернуться. Если же, наоборот, ребёнок лежит неправильно, то такие позы помогают занять верное положение. Также у беременных убираются закрытые позы — всё, что давит на живот. Перед занятием сообщите тренеру о положении — он подберёт упражнения.
- Люди с проблемами давления. Из-за наклона головы давление может повыситься или упасть. На Бикрам-йоге в тёплом помещении гипотонику или гипертонику тоже может стать плохо.
- Те, у кого заболевания позвоночника. Грыжи, протрузии противопоказание только во время обострения. Если ремиссия — заниматься можно, но стоит предупредить тренера, возможно он исключит какие-то асаны или подберёт альтернативу.
В целом, йога подходит многим. Но если есть сомнения, обратитесь к врачу за разрешением и предупредите тренера, чтобы он подобрал нужные вариации упражнений.
Главное о том, какую йогу выбрать, чтобы похудеть
- Рассматривайте йогу, как способ потратить калории.
- Чтобы похудеть, работайте комплексно: физическая активность + дефицит калорий.
- Проверьте, чтобы не было противопоказаний к йоге.
- Пробуйте разные виды йоги, ищите, что по душе и комбинируйте их между собой.
- У каждого человека своя скорость похудения, результат ожидайте примерно через 3 месяца.
Оставить комментарий