Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки

Оказывается, если качать косые мышцы живота, талия не станет тоньше, зато перестанет ныть спина. В этой статье разберёмся, почему качать косые мышцы живота важно всем, какие упражнения для этого подойдут и какие ошибки делают даже профи.

Зачем организму косые мышцы пресса

Косые мышцы живота находятся по обе стороны от «кубиков». Некоторые ещё называют их боковыми мышцами. Их две: наружная — находится на поверхности, её можно хорошо разглядеть у сухих атлетов; и внутренняя — спрятана под наружной, с волокнами, направленными в противоположную от неё сторону.

Вместе косые мышцы отвечают за сгибание, разгибание, вращение и повороты корпуса. Благодаря им мы можем двигаться объёмно: не только вперёд-назад, но и влево, вправо и по диагонали.

Благодаря косым мышцам мы двигаемся в 3D-пространстве

Кроме того, эти мышцы участвуют в дыхании, и вообще в любом сложном движении: они проводят импульс через себя, включаются в работу и передают его рукам и ногам, а затем за счёт усилия от рук и ног спортсмен, например, поднимает гантель. В общем, косые мышцы помогают нам координироваться в пространстве.

Зачем качать косые мышцы живота

Многие качают косые мышцы, чтобы сделать красивую талию: кажется, если качать бока, то жир на них сгорит и талия станет меньше. На самом деле это не так: жир не горит локально в одной зоне, а тонкая талия — это пропорции тела, которые зависят от генетики. Мы написали целую статью с пошаговым планом о том, как сделать талию тоньше. Упражнения на косые мышцы здесь не помогут.

Косые мышцы живота сформируют красивый мышечный каркас и рельеф живота, только если на нём небольшая жировая прослойка

Иначе красивых мышц просто не будет видно под слоем жира. Поэтому для визуально подтянутого и плоского живота сначала нужно похудеть, чтобы процент жира в организме был не больше 25% для мужчин и 31% для женщин.

Накачивать косые мышцы живота полезно всем: и мужчинам, и девушкам. Особенно тем, у кого болит поясница от нагрузки, например, долгой прогулки или стоячей работы. В этом случае слабые мышцы кора не могут стабилизировать положение тела и удержать его в нужном положении, нагрузка переходит на поясницу и появляется боль. Сильные косые мышцы живота → хорошая стабилизация тела → нет боли в пояснице.

Из-за того, что мышцы пресса участвуют практически в любом движении, есть небольшой профит: за их счёт можно увеличить рабочие веса. Потому что сильные мышцы пресса могут помочь поднять более тяжёлый вес.

Ошибки во время тренировки на косые мышцы живота

Самая главная ошибка: делать упражнения на косые мышцы живота механически, то есть без навыка вовлечения мышц. В этом процессе важна правильная работа мозга. Сначала нужно научиться концентрироваться и включать в работу целевые мышцы, а уже потом — оттачивать выносливость.

Сначала вовлечение, потом — выносливость

Эксперименты показали, что если целенаправленно «прожимать» мышцы, то организм вовлекает их лучше. А значит, они сильнее включатся во время упражнения и лучше прокачаются. Если связки «мышцы — мозг» не будет, испортится техника упражнения:

• Нагрузка уйдёт на другие мышцы. Вы будете чувствовать напряжение в пояснице или тепло в бёдрах.

• Прогнётся поясница. Обычно это происходит, когда спортсмен опускает корпус обратно. Кажется, что спина прогибается сама и сделать с этим ничего нельзя. Но это происходит из-за отсутствия контроля. Есть контроль за целевыми мышцами → прогиба не будет.

• Увеличится амплитуда. Когда мы качаем пресс и не чувствуем его, мы бессознательно стараемся сделать больше повторений или увеличить амплитуду. Кажется, что так эффект будет лучше. На самом деле это не так: с маленькой амплитудой движения, но с осознанием, что происходит, люди чувствуют свой пресс лучше и понимают, как он работает.

Упражнения на пресс — отдельное занятие или «заминка» в конце тренировки?

Обычно спортсмены качают пресс в конце тренировки, потому что так привыкли. Этот паттерн складывался годами: ещё в школе на физре после основного занятия все обязательно шли на растяжку и пресс. Это верное решение, потому что пресс относится к малым мышечным группам, и на их тренировку требуется меньше времени и сил. 

Именно поэтому в начале тренировки мы всегда прорабатываем крупные мышечные группы, а в конце — маленькие. Если сделать наоборот — начать с пресса, потом перейти на руки и грудь, и уже затем уделить внимание крупным мышцам — на ноги и ягодицы сил может уже не хватить. Поэтому мы всегда идём от большого к маленькому, от сложного к простому.

Кроме того, упражнения на пресс в конце занятия могут быть «заминкой». Их невысокая интенсивность поможет «выдохнуть» после тяжёлого тренинга и подсказать организму, что тренировка скоро закончится.

Но есть и другой вид тренировок на пресс — это отдельные групповые занятия. Например, в Spirit. Fitness есть программа на осанку HardCore. Это тренировочная система, которая состоит из блоков на косые мышцы живота, осанку, спину, ягодицы и прямую мышцу кора. Такая силовая функциональная тренировка укрепляет мышцы кора, мышцы-стабилизаторы и улучшает осанку. Попробовать HardCore можно на бесплатном тест-драйве клуба.

Топ-5 упражнений на косые мышцы живота

Это все упражнения, где корпус или ноги поднимаются по диагонали, вращаются или замирают в статике.

Вот 5 упражнений, которые точно помогут прокачать боковые мышцы:

Упражнение 1. Кросс-ролл

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90°, пальцы рук поднимите к вискам.

Техника: потянитесь одной ногой к дальнему краю коврика и одновременно приподнимите противоположную лопатку как можно выше. Работайте попеременно: сначала левая рука и правая лопатка, затем — наоборот. 

✖ Как сделать без ошибок: не старайтесь подтянуть колено как можно ближе к корпусу. В этом упражнении нужно поднимать не колено, а лопатку.

Упражнение 2. Маятник

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90°, руки выпрямите в стороны.

Техника: наклоните обе ноги в стороны так, чтобы плечи и лопатки были прижаты к полу, и вернитесь в исходное положение.

✖ Как сделать без ошибок: не старайтесь опустить ноги как можно ниже и не отрывайте лопатки от пола.

Упражнение 3. Статичная планка

Исходное положение: лягте на бок так, чтобы тело вытянулось в одну линию. Обопритесь на предплечье и внешнюю часть стоп, поднимите корпус.

Техника: распределите нагрузку по всему телу и держите планку как можно дольше. Затем поменяйте сторону.

✖ Как сделать без ошибок: не прогибайтесь в тазу — пресс и ягодицы должны быть напряжены. Не расслабляйте спину и мышцы плеч — в этом упражнении они помогают держать правильное положение. 

Упражнение 4. Скалолаз с отведением бедра

Исходное положение: встаньте в классическую планку — ладони строго под плечами, стопы на ширине таза, живот и ягодицы напряжены, кончик носа не выходит за линию пальцев рук.

Техника: поднимите колено сначала к одному плечу, а затем к другому. Поменяйте ногу.

✖ Как сделать без ошибок: не смотрите на свой живот. В этом случае спина округлится и нагрузка ляжет на плечи и шею.

Упражнение 5. Боковые скручивания

Исходное положение: лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, а верхней касайтесь виска, ноги положите друг на друга. 

Техника: нижней рукой оттолкнитесь от пола, поднимите корпус и одновременно подтяните к себе колени. Поменяйте сторону.

✖ Как сделать без ошибок: не старайтесь поднять ноги как можно выше. Это упражнение на пресс, а пресс — часть корпуса тела, поэтому эффективнее будет поднимать выше именно корпус.

Коротко

1. Косые мышцы живота участвуют в любом движении.

Сгибают, разгибают, вращают и поворачивают корпус.

2. Чтобы живот был плоским и рельефным, важно не только качать мышцы пресса, но и уменьшать жировую прослойку.

Иначе красивые мышцы спрячутся за жировой тканью.

3. Качать косые мышцы живота бесполезно, если нет навыка вовлечения мышц.

Во время упражнения важно чувствовать и «включать» целевые мышцы. Это навык, которому нужно научиться.

4. Упражнения на косые мышцы живота можно делать после основной тренировки или на специальном групповом занятии. 

5. Качать косые мышцы пресса нужно всем. Особенно если болит поясница.

Отвечаем за слова 

Ссылками на научные статьи

• Косые мышцы пресса передают движение рукам и ногам. 
• Эксперименты показали, что если целенаправленно «прожимать» мышцы, то организм вовлекает их лучше.