Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план

В интернете все советуют выполнять упражнения, чтобы сделать талию тоньше. Это вредные советы. На самом деле такие упражнения либо бесполезны, либо наоборот — увеличивают талию. А чтобы сделать тонкую талию, нужен тонкий подход к телу. В этой статье расскажем, как похудеть в талии, что влияет на её обхват и дадим пошаговый план, как добиться идеальных пропорций.

От чего зависит толщина талии

Говоря о тонкой талии, чаще всего подразумевают стройное тело и красивые пропорции. Нельзя оценить стройность талии в отрыве от верха и бёдер. Поэтому работа с талией строится на работе над всем телом. Стройность талии зависит от двух вещей: строение скелета тела и количество жира.

Талию определяет скелет. Окружность талии зависит от ширины между ребрами. Чем острее угол между рёбрами, тем стройнее будет талия от природы. Чтобы провести такой визуальный замер правильно, подойдите к зеркалу, сделайте вдох и вытяните вверх руки.

Скелетное строение, а значит и талия, формируется ещё в утробе матери. Изменить это мы не можем, но можем повлиять на количество жира и внешний вид мышц.

На толщину талии влияют жировые отложения. Избыточный жир образуется из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Помимо этого жир может откладываться на талии интенсивнее, чем в других местах. Такие центры накопления жира называются «‎жировые депо». Расположение жирового депо задаёт генетика, и если на талии у вас заметно больше жира, чем в других местах, то есть вероятность, что так решили гены. Это не означает, что с этим ничего нельзя сделать — просто при похудении жир будет уходить тяжелее всего с талии, но рано или поздно всё равно уйдёт.

Как правильно похудеть в талии

Создать дефицит калорий. Ответ на вопрос «Как похудеть в талии‎?» — это похудеть всем телом. Потому что мы не можем убрать лишнее в одном конкретном месте. Любое локальное похудение — это уменьшение жировой прослойки во всём теле. У нас есть подробная статья «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес», в ней мы развенчали мифы о диетах и рассказали, как похудеть через дефицит калорий без потрясений для организма.

Итак, как похудеть эффективно и безопасно:

1. Определить свою норму калорийности
   Это удобно сделать через формулу Миффлина — Сан-Жеора.
2. Отнять 15%
   Это необходимый дефицит, чтобы начал уходить лишний вес. Урезать калорийность сильнее не советуем: организм отреагирует стрессом и потребует съесть торт.
3. Съедать суточную калорийность в правильной пропорции
   Недостаточно урезать калории — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Тогда организм будет получать все необходимые питательные вещества и начнёт работать, как часы: перестанет запасать жир и мучать чувством голода. Вместе с этим пропадёт неудержимое желание съесть что-нибудь вредное и очень калорийное.

Заниматься фитнесом. Можно похудеть и без спорта, но тогда вес уйдёт за счёт мускулатуры. Когда организм в дефиците калорий, он начинает избавляться от самого прожорливого — от мышц. Но если их регулярно нагружать, организм решит, что они нужны для выживания, и ему остается одно — избавиться от жира. Подключайте кардио и силовые тренировки.

Главные ошибки при похудении в талии

Не стоит: выполнять «‎упражнения на тонкую талию». В области талии находятся косые мышцы пресса. Они расположены на боках туловища — слева и справа. Принято считать, что именно они формируют силуэт, поэтому в интернете советуют делать скручивания, наклоны, боковые планки, упражнения «альпинист» или «велосипед», чтобы выстроить талию. 

Когда мы даём нагрузку косым мышцам пресса, они увеличиваются в объёме и начинают расти. Это значит, что от таких упражнений талия станет только больше. Косые мышцы пресса и так достаточно работают, когда мы делаем базовые упражнения, например, приседания или выпады, поэтому их не надо нагружать отдельно. Кроме того, если есть лишний вес, то плотные, сильные мышцы пресса будут спрятаны под слоем жира.

Нет смысла: носить пояса для похудения. Часто мы видим в зале спортсменов, которые надевают плотные пояса, часами бегают на дорожке и обливаются потом. После тренировки с таким поясом вы действительно потеряете несколько граммов, но это не сантиметры талии, а миллилитры воды, которые вышли в виде пота: если вы хоть раз тренировались в таком поясе, то знаете, что после тренировки его хоть выжимай. Но главное, что после того, как вы попьёте, жидкость вернётся в организм, а вместе с ней потерянный вес. А если не попьёте — получите обезвоживание и плохое самочувствие. 

Навредят: утягивающие корсеты. Утягивающие корсеты на крючках — это что-то на королевском :) Расщепление жира — это химический процесс, и механическое сжатие талии не поможет его убрать. К тому же, утягивающие корсеты смещают нормальное положение внутренних органов, а постоянное сдавливание приводит к обострениям болезней ЖКТ.

Опасно: делать упражнение «вакуум». По сути «вакуум» — это массаж внутренних органов. Когда мы выполняем это упражнение, то искусственно повышаем давление в животе и смещаем внутренние органы. Это упражнение улучшает работу диафрагмы и полезно тем, кто хочет увеличить объём лёгких, например, вокалистам или пловцам. А вот талия в этом упражнении никак не участвует. Кроме того, у «‎вакуума» есть противопоказания: он может усилить недержание мочи или сильнее опустить внутренние органы, если есть такие проблемы. Это упражнение для очень здоровых людей, поэтому советуем его вообще не делать без разрешения врача.

Не поможет: делать обёртывания. Кремы, горячие и холодные обертывания работают только на внешний вид кожи — разглаживают, выравнивают тон, но не убирают жир. Они работают так: 

Вы наносите крем массажными движениями и растираете кожу

↓

Кожа краснеет, и к ней приливает кровь 

↓ 

Кровь приносит питательные вещества, а массажные движения разгоняют лимфу

↓ 

Внешний вид кожи улучшается, а за счёт отвода жидкости объём уменьшается

↓ 

Жир смеётся и радуется, что человек не знает о дефиците калорий :)

В общем, обёртывания не «растопят» жир на талии, а принесут лишь косметический эффект. 

Как добиться идеальных пропорций в талии

Большинству людей достаточно будет похудения за счёт жировой прослойки, после этого талия станет меньше сама по себе. А если хочется ещё более тонкую талию, то придётся набирать вес обратно, но иначе :)

Толщина талии закладывается природой, и на это повлиять не получится. Поэтому, чтобы сделать талию тоньше визуально, нужно увеличить верх и низ мышечной массой. Так ваше тело приблизится к идеальному типу фигуры — песочные часы. Для верха тела мы рекомендуем делать отжимания, подтягивания, а также упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы. А сделать более рельефным низ тела помогут такие упражнения как сгибание, разгибание, отведение и приведение бёдер сидя в тренажёре — такие упражнения задействуют мышцы по всей окружности бедра, и ягодичный мост — он укрепит ягодицы. 

Чтобы нарастить мышечную массу кроме тренировок нужна качественная еда, сбалансированная по КБЖУ. И если на похудении мы были в дефиците по калориям, то для набора нужно уйти в профицит. В среднем это те же 10–15% от суточной нормы, только уже со знаком «+». Подробнее о питании на профиците мы говорили в статье «Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю».

Будьте осторожны: профицит подбирается индивидуально, баланс БЖУ зависит от тренировочного плана, количества тренировок, их продолжительности, наличия кардио и др. Поэтому лучше всего работать вместе с тренером — он составит тренировочный план, даст распределение КБЖУ и поможет подобрать спортпит.

Если вы в Москве, пообщаться с тренером можно на пробной тренировке в Spirit. Fitness. Он покажет правильную технику базовых упражнений и расскажет, как похудеть, даст рекомендации по питанию, а вы бесплатно позанимаетесь на тренажерах, сходите на групповую тренировку и узнаете, сколько в вашем организме жира, мышц и костной ткани, через аппарат InBody.

Добавьте тренировки по растяжке. Наши мышцы подобны пружине: натренированные «банки» — это сжатая пружина, за такими мышцами в зал обычно приходят мужчины. Женщины же приходят за красивыми, рельефными и длинными мышцами — это формирует женственный силуэт. А чтобы сделать нашу пружинку мышцу красивой, нужно её вытянуть. Занятия по стретчингу не изменят пропорции вашего тела, но сформируют красивые, длинные мышцы. 

Если хотите изучить теорию — прочитайте нашу статью «Правильная растяжка: как её делать?» или сразу приступайте к практике — в Spirit. Fitness проходят групповые тренировки по растяжке Total Stretch. На занятия можно прийти во время первого бесплатного посещения.

Избавьтесь от стресса и больше отдыхайте. Организм реагирует на стресс выбросом гормона кортизола. Кортизол заставляет тело быстро находить энергию для того, чтобы в опасной ситуации можно было убежать. И быстрее всего организм её находит, разрушая мышцы. Проще говоря, если испытывать стресс и худеть, то вес снизится, но жир останется всё равно. Поэтому советуем наладить сон, отдыхать и меньше нервничать.

Уберите продукты, которые плохо влияют на ваш ЖКТ. Понаблюдайте за своим самочувствием после еды и уберите из рациона те продукты, которые вызывают у вас отёки, метеоризм или неприятные ощущение в животе. Если продолжать их есть, вы всегда будете ходить с надутым животом и без талии. 

Следите за осанкой. Работа над осанкой включает в себя не только тренировку мышц, формирующих правильную осанку, но и работу с мышцами-стабилизаторами, спины, кора, ягодиц и бёдер, а также с мышцами, формирующими пространство между ребрами. Кроме того, всё, что расширяет нашу грудную клетку и устраняет сутулость, будет влиять на окружность талии.

Пошаговый план работы над талией

Шаг 1. Похудеть

• Создайте дефицит 10–15% от своей суточной нормы калорий.
• Подключите тренировки: кардио и силовые.
• Делайте любой массаж — это выведет лишнюю жидкость и быстрее уберёт объёмы.

Шаг 2. Скорректировать пропорции

• Создайте профицит калорий в 15–20%, измените соотношение БЖУ в пользу белков.
• Преимущественно занимайтесь силовыми тренировками.
• Работайте над пропорциями: делайте упражнения на верх и низ тела.