Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки

Содержание

Оказывается, если качать косые мышцы живота, талия не станет тоньше, зато перестанет ныть спина. В этой статье разберёмся, почему качать косые мышцы живота важно всем, какие упражнения для этого подойдут и какие ошибки делают даже профи.

Зачем организму косые мышцы пресса

Косые мышцы живота находятся по обе стороны от «кубиков». Некоторые ещё называют их боковыми мышцами. Их две: наружная — находится на поверхности, её можно хорошо разглядеть у сухих атлетов; и внутренняя — спрятана под наружной, с волокнами, направленными в противоположную от неё сторону.Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки – 1

Вместе косые мышцы отвечают за сгибание, разгибание, вращение и повороты корпуса. Благодаря им мы можем двигаться объёмно: не только вперёд-назад, но и влево, вправо и по диагонали.

Благодаря косым мышцам мы двигаемся в 3D-пространстве

Кроме того, эти мышцы участвуют в дыхании, и вообще в любом сложном движении: они проводят импульс через себя, включаются в работу и передают его рукам и ногам, а затем за счёт усилия от рук и ног спортсмен, например, поднимает гантель. В общем, косые мышцы помогают нам координироваться в пространстве.

Зачем качать косые мышцы живота

Многие качают косые мышцы, чтобы сделать красивую талию: кажется, если качать бока, то жир на них сгорит и талия станет меньше. На самом деле это не так: жир не горит локально в одной зоне, а тонкая талия — это пропорции тела, которые зависят от генетики. Мы написали целую статью с пошаговым планом о том, как сделать талию тоньше. Упражнения на косые мышцы здесь не помогут.

Косые мышцы живота сформируют красивый мышечный каркас и рельеф живота, только если на нём небольшая жировая прослойка

Иначе красивых мышц просто не будет видно под слоем жира. Поэтому для визуально подтянутого и плоского живота сначала нужно похудеть, чтобы процент жира в организме был не больше 25% для мужчин и 31% для женщин.

Почему жир так любит бока

Спойлер:
 всё дело в осанке. Если где-то в опорно-двигательном аппарате есть проблема, например, нестабильность поясницы, большой прогиб в позвоночнике или кривой таз, именно в этом месте будет скапливаться жир. Это называется «жировая ловушка». 

Так мозг пытается защитить уязвимую зону — сделать так, чтобы там было тепло и крепко. В этих зонах жир будет уходить в последний момент. Поэтому, если есть складки на боках или спине, нужно начинать именно с осанки. Исправите её — жир сам начнёт понемногу уходить.

Накачивать косые мышцы живота полезно всем: и мужчинам, и девушкам. Особенно тем, у кого болит поясница от нагрузки, например, долгой прогулки или стоячей работы. В этом случае слабые мышцы кора не могут стабилизировать положение тела и удержать его в нужном положении, нагрузка переходит на поясницу и появляется боль. Сильные косые мышцы живота → хорошая стабилизация тела → нет боли в пояснице.

Из-за того, что мышцы пресса участвуют практически в любом движении, есть небольшой профит: за их счёт можно увеличить рабочие веса. Потому что сильные мышцы пресса могут помочь поднять более тяжёлый вес.

Ошибки во время тренировки на косые мышцы живота

Самая главная ошибка: делать упражнения на косые мышцы живота механически, то есть без навыка вовлечения мышц. В этом процессе важна правильная работа мозга. Сначала нужно научиться концентрироваться и включать в работу целевые мышцы, а уже потом — оттачивать выносливость.

Сначала вовлечение, потом — выносливость

Эксперименты показали, что если целенаправленно «прожимать» мышцы, то организм вовлекает их лучше. А значит, они сильнее включатся во время упражнения и лучше прокачаются. Если связки «мышцы — мозг» не будет, испортится техника упражнения:

  • Прогнётся поясница. Обычно это происходит, когда спортсмен опускает корпус обратно. Кажется, что спина прогибается сама и сделать с этим ничего нельзя. Но это происходит из-за отсутствия контроля. Есть контроль за целевыми мышцами → прогиба не будет.
  • Увеличится амплитуда. Когда мы качаем пресс и не чувствуем его, мы бессознательно стараемся сделать больше повторений или увеличить амплитуду. Кажется, что так эффект будет лучше. На самом деле это не так: с маленькой амплитудой движения, но с осознанием, что происходит, люди чувствуют свой пресс лучше и понимают, как он работает.

ФИТНЕС-ТЕСТ «КАК ПРОВЕРИТЬ ВОВЛЕЧЕНИЕ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА»

Лягте на спину и закиньте ноги на диван, специальную подставку или просто держите их на весу. Поясницу прижмите строго к полу:
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки – 2


Поднимите корпус к коленям и посмотрите на живот: если в этот момент от надувается и выглядит как шарик, значит нужно поработать над навыком вовлечения мышц.

Упражнения на пресс — отдельное занятие или «заминка» в конце тренировки?

Обычно спортсмены качают пресс в конце тренировки, потому что так привыкли. Этот паттерн складывался годами: ещё в школе на физре после основного занятия все обязательно шли на растяжку и пресс. Это верное решение, потому что пресс относится к малым мышечным группам, и на их тренировку требуется меньше времени и сил. 

Именно поэтому в начале тренировки мы всегда прорабатываем крупные мышечные группы, а в конце — маленькие. Если сделать наоборот — начать с пресса, потом перейти на руки и грудь, и уже затем уделить внимание крупным мышцам — на ноги и ягодицы сил может уже не хватить. Поэтому мы всегда идём от большого к маленькому, от сложного к простому.

Кроме того, упражнения на пресс в конце занятия могут быть «заминкой». Их невысокая интенсивность поможет «выдохнуть» после тяжёлого тренинга и подсказать организму, что тренировка скоро закончится.

Но есть и другой вид тренировок на пресс — это отдельные групповые занятия. Например, в Spirit. Fitness есть программа на осанку HardCore. Это тренировочная система, которая состоит из блоков на косые мышцы живота, осанку, спину, ягодицы и прямую мышцу кора. Такая силовая функциональная тренировка укрепляет мышцы кора, мышцы-стабилизаторы и улучшает осанку. Попробовать HardCore можно на бесплатном тест-драйве клуба.


Топ-5 упражнений на косые мышцы живота

Это все упражнения, где корпус или ноги поднимаются по диагонали, вращаются или замирают в статике.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ

Как часто: 2-3 раза в неделю

Сколько подходов:
Сколько повторений: 12–15

Главное: качайте пресс сбалансированно — не исключайте упражнения на прямую мышцу живота или наоборот, на косые. Это не приведёт к результату. Делайте их поочерёдно: сегодня работаете над прямой, а завтра над косыми мышцами. Или миксуйте, например, 3 упражнения на прямой пресс и 3 — на косые.

Вот 5 упражнений, которые точно помогут прокачать боковые мышцы:

Упражнение 1. Кросс-ролл

Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки – 3

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90°, пальцы рук поднимите к вискам.

Техника: потянитесь одной ногой к дальнему краю коврика и одновременно приподнимите противоположную лопатку как можно выше. Работайте попеременно: сначала левая рука и правая лопатка, затем — наоборот. 

✖ Как сделать без ошибок: не старайтесь подтянуть колено как можно ближе к корпусу. В этом упражнении нужно поднимать не колено, а лопатку.

Упражнение 2. Маятник

Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки – 4

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90°, руки выпрямите в стороны.

Техника: наклоните обе ноги в стороны так, чтобы плечи и лопатки были прижаты к полу, и вернитесь в исходное положение.

✖ Как сделать без ошибок: не старайтесь опустить ноги как можно ниже и не отрывайте лопатки от пола.

Упражнение 3. Статичная планка

Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки – 5

Исходное положение: лягте на бок так, чтобы тело вытянулось в одну линию. Обопритесь на предплечье и внешнюю часть стоп, поднимите корпус.

Техника: распределите нагрузку по всему телу и держите планку как можно дольше. Затем поменяйте сторону.

✖ Как сделать без ошибок: не прогибайтесь в тазу — пресс и ягодицы должны быть напряжены. Не расслабляйте спину и мышцы плеч — в этом упражнении они помогают держать правильное положение. 

Упражнение 4. Скалолаз с отведением бедра

Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки – 6

Исходное положение: встаньте в классическую планку — ладони строго под плечами, стопы на ширине таза, живот и ягодицы напряжены, кончик носа не выходит за линию пальцев рук.

Техника: поднимите колено сначала к одному плечу, а затем к другому. Поменяйте ногу.

✖ Как сделать без ошибок: не смотрите на свой живот. В этом случае спина округлится и нагрузка ляжет на плечи и шею.

Упражнение 5. Боковые скручивания

Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки – 7

Исходное положение: лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, а верхней касайтесь виска, ноги положите друг на друга. 

Техника: нижней рукой оттолкнитесь от пола, поднимите корпус и одновременно подтяните к себе колени. Поменяйте сторону.

✖ Как сделать без ошибок: не старайтесь поднять ноги как можно выше. Это упражнение на пресс, а пресс — часть корпуса тела, поэтому эффективнее будет поднимать выше именно корпус.

Коротко

      1. Косые мышцы живота участвуют в любом движении.

      Сгибают, разгибают, вращают и поворачивают корпус.

      2. Чтобы живот был плоским и рельефным, важно не только качать мышцы пресса, но и уменьшать жировую прослойку.

      Иначе красивые мышцы спрячутся за жировой тканью.

      3. Качать косые мышцы живота бесполезно, если нет навыка вовлечения мышц.

      Во время упражнения важно чувствовать и «включать» целевые мышцы. Это навык, которому нужно научиться.

      4. Упражнения на косые мышцы живота можно делать после основной тренировки или на специальном групповом занятии

      5. Качать косые мышцы пресса нужно всем. Особенно если болит поясница.


      Отвечаем за слова 

      Ссылками на научные статьи

          1. Косые мышцы пресса передают движение рукам и ногам. 

          2. Эксперименты показали, что если целенаправленно «прожимать» мышцы, то организм вовлекает их лучше. 

          Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
          Записаться
          Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
          Записаться

          Оставить комментарий

          Имя
          E-mail

          Смотрите также

          Питание
          3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
          Питание
          Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
          Питание
          Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
          Питание
          Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
          Тренировки
          Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
          Тренировки
          Как убрать пивной живот
          Питание
          Как похудеть за неделю на 5 кг
          Питание
          Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
          Тренировки
          Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
          Тренировки
          Бег для похудения: работает ли это на самом деле
          Тренировки
          Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
          Здоровье
          Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
          Здоровье
          Вода для похудения
          Здоровье
          Как убрать живот после родов
          Тренировки
          Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
          Питание
          Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
          Тренировки
          Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
          Тренировки
          Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
          Тренировки
          Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
          Здоровье
          Как держать себя в форме: история одного клиента
          Здоровье
          Как снять стресс после работы
          Питание
          Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
          Тренировки
          Упражнения для похудения: миф или реальность
          Здоровье
          Как правильно считать калории
          Тренировки
          Круговые тренировки в тренажерном зале
          Тренировки
          Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
          Тренировки
          Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
          Тренировки
          Как правильно качать пресс
          Тренировки
          Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
          Тренировки
          Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
          Тренировки
          Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
          Тренировки
          Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
          Тренировки
          Табата — тренировка для похудения
          Тренировки
          Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
          Тренировки
          Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
          Тренировки
          Питание и упражнения при похудении ног
          Тренировки
          Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
          Тренировки
          Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
          Тренировки
          Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
          Тренировки
          Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
          Тренировки
          Жим узким хватом: виды и рекомендации
          Тренировки
          Любительский бодибилдинг: программы тренировок
          Тренировки
          Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
          Тренировки
          Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
          Тренировки
          Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
          Тренировки
          Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
          Тренировки
          Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
          Тренировки
          Как убрать жир со спины
          Тренировки
          Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
          Тренировки
          Как правильно бегать: от подготовки до техники
          Тренировки
          Правильная растяжка: как ее делать?
          Питание
          Питание при тренировках
          Тренировки
          Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
          Тренировки
          Румынская тяга штанги
          Тренировки
          Французский жим лежа
          Здоровье
          Как убрать лишний вес в бёдрах
          Питание
          Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
          Тренировки
          Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
          Тренировки
          Присед со штангой: правильная техника и ошибки
          Тренировки
          Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
          Тренировки
          Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
          Здоровье
          Какое похудение самое эффективное
          Питание
          Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
          Тренировки
          Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
          Тренировки
          МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
          Тренировки
          Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
          Тренировки
          10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
          Тренировки
          С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
          Тренировки
          Как подростку накачаться в зале
          Здоровье
          В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
          Тренировки
          Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
          Тренировки
          Степ-аэробика для похудения и здорового тела
          Питание
          Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
          Тренировки
          Фитнес и сауна: что нужно знать?
          Здоровье
          В каких продуктах содержится витамин B12
          Здоровье
          На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
          Тренировки
          Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
          Тренировки
          Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
          Тренировки
          Как быстро набрать мышечную массу мужчине
          Тренировки
          Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
          Тренировки
          Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
          Питание
          Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
          Тренировки
          Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
          Тренировки
          Как начать заниматься спортом
          Тренировки
          Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
          Питание
          Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
          Тренировки
          Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
          Тренировки
          Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
          Тренировки
          Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
          Питание
          Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

          Вас также может заинтересовать