Как правильно качать пресс

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

КАК ЛУЧШЕ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

КАК ЭФФЕКТИВНО КАЧАТЬ ПРЕСС НОВИЧКАМ В ЗАЛЕ

• Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
• Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
• Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
• Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений. 

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе. 

ПРОВЕРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену. 

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение. 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании. 

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

ГЛАВНОЕ

1. Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
2. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.