На первый взгляд кажется, что подтягивания прокачивают только руки, но это совсем не так. Главное в упражнении — это спина, именно на неё ложится вся нагрузка, а руки только помогают спортсмену поднимать тело. В этой статье расскажем, как начать подтягиваться, и поможем поставить правильную технику.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Подтягивания — базовое упражнение на развитие верхней части тела: широчайшие мышцы спины, бицепсы рук, мышцы кора и грудные.
Широчайшие мышцы спины. Основная рабочая группа. Эти мышцы отвечают за тягу тела вверх, создают широкую и сильную спину.
Бицепсы рук. Вспомогательная группа, помогает сгибать локти и подтягивать тело к перекладине.
Мышцы кора. Пресс, косые мышцы живота и мышцы поясницы стабилизируют тело во время подтягиваний.
Грудные мышцы. Работают меньше, чем остальные, но помогают стабилизировать тело и поднимать его вверх.
Чем полезны подтягивания
Упражнение полезно и профессиональным спортсменам и тем, кто только начинает ходить в зал. Подтягивания развивают всю верхнюю часть тела, а ещё:
Выпрямляют осанку. Упражнение полезно людям, которые часто сидят, например, офисным работникам. Во время подтягивания работают мышцы спины, за счёт чего выпрямляется позвоночник.
Укрепляют мышцы. Упражнение нагружает несколько целевых групп: спину, руки, грудь и мышцы кора. Это укрепляет всю верхнюю часть тела и увеличивает силу. Это упражнение задействует крупные и мелкие мышцы, поэтому тело развивается гармонично без перекосов на конкретные зоны.
Сжигают калории. Подтягивания — высокоинтенсивное упражнение, которое расходует много энергии. Оно сжигает калории: это создаёт дополнительный дефицит и помогает сбросить вес при похудении.
Кому нельзя делать подтягивания
Подтягивания задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому перед тем, как начать, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Подтягивания нельзя делать:
❌ Людям, у которых проблемы с плечами или локтями. Если были растяжения или вывихи, исключите это упражнение из тренировок: есть риск травмироваться снова.
❌ Людям, у которых проблемы с позвоночником. Например, грыжи, протрузии или хронические боли в пояснице. В таком случае спортсмен исключает любые отягощения, чтобы не давать осевую нагрузку на спину.
Есть мнение, что вис на перекладине помогает снимать боль в пояснице или позвоночнике, но на самом деле это может только сделать хуже. Если чувствуете боль, сразу заканчивайте подход. Занятия спортом должны приносить удовольствие, а не дискомфорт и боль.
Как правильно подтягиваться
Рассмотрим базовый вариант подтягиваний средним хватом в гравитроне. Гравитрон — это тренажер, который состоит из платформы для опоры и перекладины. Гравитрон подойдёт и новичкам, и опытным: вес настраивается так, чтобы выполнять упражнение было легче или сложнее. Чем больший вес устанавливает спортсмен, тем сильнее платформа выталкивает его наверх.
Если уже хорошо подтягиваетесь, настройте тренажер так: сопротивление на гравитроне = собственный вес. Новичкам советуем ставить чуть больше. Например, если весите 55 кг, то устанавливайте вес на отметке 65–70 кг, чтобы было немного легче. Со временем ставьте вес поменьше, чтобы сильнее нагружать свои мышцы.
Исходное положение: возьмитесь средним хватом за перекладину, кисть и локоть находятся на одной прямой, ноги при этом висят внизу, а колени стоят на краю платформы.
Техника: плавными движениями на вдохе поднимите себя так, чтобы кончик носа или подбородок достал до перекладины, а потом плавно опуститесь, чтобы не потерять напряжение в мышцах и не травмироваться.
Главное в упражнении — чувствовать спину, а не руки. Это сложно, но этому можно научиться
Если сложно делать упражнение средним хватом, можно заменить его на обратный, так большая часть нагрузки перейдёт на бицепсы рук.
Сколько подходов и повторений. Новичкам советуем делать 3–4 подхода по 10–15 повторений в гравитроне. Подтягиваться можно в начале каждой тренировки, даже если сегодня день ног.
С чего начать тренировки, если раньше никогда не подтягивались
Чтобы подготовить тело к подтягиваниям, начните с подводящих упражнений: они будут легче, но задействуют те же мышцы.
Подводящее упражнение 1. Подтягивания на кольцах
Исходное положение: найдите в зале место, где крепятся кольца. В Spirit. Fitness это отдельная функциональная зона, которая находится рядом с тренажерным залом. Возьмитесь за кольца и отойдите на такое расстояние, чтобы они находились на уровне груди, немного отведите тело назад.
Техника: из исходного положения начните опускаться так, будто падаете, пока руки полностью не выпрямятся. Затем поднимитесь обратно и сделайте 10–15 повторений за подход.
Подводящее упражнение 2. Вис на перекладине
Исходное положение: возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом, расслабьте тело и повисните.
Техника: старайтесь провисеть в таком положении столько, сколько сможете, но не больше двух-трёх минут за подход. Если чувствуете, что висеть стало слишком легко, делайте неполные подтягивания, чтобы добавить нагрузку на бицепсы.
2 лайфхака, как быстрее научиться подтягиваться
Лайфхак 1. Подтягиваться на резинке. Если в клубе нет гравитрона, попробуйте научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинки. Она компенсирует часть веса и позволяет сосредоточиться на правильной технике.
Резинка натягивается между перекладиной и ногами: чем сильнее натяжение резинки, тем легче подтягиваться. Начните с резинки высокой сопротивляемости, а затем постепенно переходите на более слабую.
Лайфхак 2. Тренироваться регулярно. На каждой тренировке выполняйте по несколько повторений, даже если пока не всё получается идеально. Как и с любым другим упражнением, получится не сразу, но постоянные попытки со временем дадут результат. Делайте подтягивания или подводящие упражнения на каждом занятии и постепенно увеличивайте нагрузку: больше повторений — меньше помощи от резинки или гравитрона.
Как понять, что техника правильная, если рядом нет тренера
Вы точно соблюдаете правильную технику, если чувствуете во время работы спину. Если забиваются руки, предплечья и трапециевидные мышцы, то что-то не так. В этом случае закончите подход и обратитесь к дежурному тренеру, он проверит технику и подскажет как исправить.
3 ошибки, которые допускают новички, когда начинают подтягиваться
Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнения. Если не следить за техникой, потратите силы впустую, и не получите результат.
Ошибка 1. Начинать без разминки. Перед любой тренировкой сначала разогрейте мышцы и суставы и только потом выполняйте упражнения. Холодные мышцы легко травмировать.
Ошибка 2. Делать рывки во время подтягивания. Все движения должны быть плавными и равномерными, чтобы нагрузка шла только на целевые мышцы. Если во время подтягивания сделать рывок, нагрузка уйдёт в локтевой или плечевой суставы, и есть риск травмироваться. Поднимайтесь и опускайтесь плавно.
Ошибка 3. Подтягиваться не до конца. Подтягивайтесь так, чтобы кончик носа или подбородок доставал до перекладины. Если тяжело выполнять упражнение до конца, наденьте специальные кистевые лямки. Они наматываются на руки и удерживают их в стабильном положении, за счёт этого кисти меньше устают, а спортсмену легче доделать подход.
Чтобы исключить эти ошибки, запишитесь на персональную тренировку с тренером Spirit. Fitness. Он поможет подтягиваться правильно сразу. В каждый абонемент или подписку входит бесплатная персональная тренировка с инструктором, а на блок из пяти занятий действует скидка 20%..
Как разнообразить подтягивания
Вариантов этого упражнения много: подтягиваться можно широким, узким, обратным или параллельным хватом. В зависимости от расположения рук, меняются мышцы, на которые ложится нагрузка.
Обратный хват. Работают бицепсы, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы. Это упрощённая версия для новичков: в этом случае больше нагружается бицепс.
Широкий хват. Руки находятся шире плеч. В этом случае нагружаются широчайшие мышцы. Это делает спину шире и помогает сформировать V-образную форму тела.
Узкий хват. Руки находятся у́же ширины плеч. Здесь нагрузка ложится на бицепсы, грудные мышцы и мышцы средней части спины.
Параллельный хват. В этом случае руки находятся параллельно друг другу на специальной перекладине. Работают те же мышцы, что и во время подтягивания средним хватом, но чуть больше задействуются бицепсы. Главная сложность здесь — найти подходящую перекладину с нужным расположением ручек.
Если уже отточили технику до идеала и подтягиваться 15–20 раз с собственным весом стало слишком просто, добавьте дополнительный инвентарь, чтобы дать дополнительную нагрузку. Но делайте это осторожно: советуем добавлять вес с шагом в 2–3 килограмма.
Главное: как правильно подтягиваться
Подтягивания — базовое упражнение, которое развивает всю верхнюю часть тела. Но больший акцент идёт всё-таки на спину: именно она прокачивается здесь лучше всего.
Упражнение нельзя делать людям, у которых есть проблемы с плечами, локтями или спиной. Есть риск усугубить травму или получить новую.
К подтягиваниям готовят подводящие упражнения. Например, вис на перекладине и подтягивания на кольцах: они помогают развить целевые мышечные группы.
Новичкам лучше выполнять упражнение в гравитроне. Он поможет снизить нагрузку на руки и поставить правильную технику.
Если делать упражнение правильно, то не будет никаких неприятных ощущений и болей. Движения должны быть плавными, без рывков.
Советуем делать подтягивания в начале каждой тренировки. Это полезное упражнение, которое укрепляет спину и мышцы рук.
Оставить комментарий