Часто люди не хотят ходить в зал, потому что думают, что на это уйдёт много времени. На кардио и силовые тренировки и правда нужно выделять по 1,5–2 часа три раза в неделю, но есть вид тренинга, который займёт не больше часа, а калорий при этом сожжёт столько же и даже больше.
В этой статье расскажем про короткие интервальные тренировки: в чём польза, какие есть противопоказания и как часто можно проводить. В конце — готовый комплекс тренировки для занятых от тренера Spirit. Fitness, который можно выполнять даже дома.
Что такое короткие тренировки
Короткие тренировки — это занятия на 20–30 минут, они ещё называется интервальными тренировками повышенной интенсивности. Их основа — чередование интенсивной нагрузки и небольшого отдыха. Классическая схема выглядит так:
Экспресс-тренировки быстро сжигают калории, улучшают выносливость и экономят время. Этот формат хорошо подойдёт занятым людям, так как не требует много времени и может выполняться без специального оборудования. Главное правило: выкладываться на максимум в активные интервалы, чтобы получить максимальный эффект за короткое время.
В чём отличие от других видов тренинга
Интенсивность. В отличии от кардио, где нагрузка даётся равномерно без резких скачков интенсивности, во время интервальных тренировок спортсмен всё время работает на максимуме своих возможностей и выжимает себя максимум.
Жёсткий регламент. Интервальные тренировки предполагают короткий отдых между упражнениями: не более 15–20 секунд. Задача спортсмена здесь — отработать на максимум за то время, которое есть, и сжечь как можно больше калорий.
В чём преимущества коротких тренировок
✅ Не нужно много времени. Самый очевидный плюс таких тренировок в том, что они не отнимают у человека много времени. А калорий при этом сожжётся столько же, сколько за час работы на беговой дорожке.
✅ Можно выполнять короткие тренировки дома. Для интервальных тренировок часто вообще не нужны гантели, штанги или гири. А значит заниматься можно даже в домашних условиях: сэкономите ещё больше времени на дорогу до спортзала.
✅ Низкая травмоопасность. Этот пункт вытекает из предыдущего. Так как спортсмен работает только с собственным весом, он не так сильно нагружает суставы и связки, которые травмируются чаще всего при неправильной технике.
✅ Помогают в похудении. Высокоинтенсивные тренировки на среднем и высоком пульсе сжигают много калорий, поэтому они хорошо подходят людям, которые хотят похудеть, но при этом не могут находиться в зале 1,5–2 часа несколько раз в неделю.
✅ Универсальность. Упражнения для интервальных тренировок легко подбирать с учётом подготовки спортсмена. Новичкам подойдут базовые упражнения, например, приседания, отжимания и скручивания на пресс, а опытным — бёрпи, запрыгивания на высокую поверхность или Джампинг Джэк.
В Spirit. Fitness есть групповая тренировка Spirit. Skills — интенсивная круговая тренировка из кардио и силовых упражнений: развивает силу, скорость, выносливость и ловкость. Она, как и 15 других групповых тренировок, уже включена в абонемент без доплат. Записывайтесь на бесплатный тест-драйв, чтобы опробовать эти и другие возможности клуба.
Какие есть противопоказания для интервальных тренировок
❌ Сердечно-сосудистые заболевания. Высокая интенсивность может привести к скачкам давления, аритмии и перегрузке сердца. Если есть порок сердца или гипертония, интервальными тренировками лучше не заниматься.
❌ Беременность и послеродовой период. Во время беременности и сразу после родов интенсивные нагрузки могут привести к травмам, диастазу или повышению тонуса матки. Лучше выбрать лёгкие тренировки, если хотите держать себя в форме.
❌ Восстановление после операций и болезней. После операций, тяжёлых вирусных заболеваний и общего истощения организм сильно ослаблен, и высокая нагрузка может ухудшить состояние.
Как часто можно проводить интервальные тренировки
Частота интервальных тренировок зависит от уровня подготовки, целей и индивидуальных особенностей организма. Такие тренировки дают сильную нагрузку на сердце, мышцы и нервную систему, поэтому нужно соблюдать баланс:
если раньше никогда не занимались спортом, будет достаточно двух тренировок в неделю с несложными базовыми упражнениями;
если ходите в зал уже несколько месяцев, можно проводить интервальные тренировки три раза в неделю через день;
если занимаетесь не первый год, то можно делать интервальные тренировки хоть каждый день, но лучше комбинировать их с кардио.
Какие ошибки спортсмены совершают чаще всего
❌ Слишком сильно себя изнуряют. Задача спортсмена — чётко выдержать интервал работы и отдыха. Для этого нужно подобрать подходящий темп, чтобы выполнить всю тренировку без остановок. Если занимаетесь в группе, не смотрите на соседа, который может делать всё гораздо быстрее, возможно, он дольше тренируется и поэтому легче справляется с нагрузками.
❌ Не разминаются. Разминка — самая важная часть занятия, она помогает разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузкам. Тренировка без разминки, особенно интервальная, легко может привести к травмам, болям в суставах и спазмам. 5–10 минут растяжки или ходьбы на дорожке будет достаточно, чтобы подготовиться к упражнениям.
❌ Неправильно подбирают упражнения. Некоторые упражнения не подходят для интервальных тренировок, например, становая тяга. Лучше выбирать простые, но эффективные упражнения, например, прыжки, приседания, бег на месте, планку или выпады. А сложные упражнения лучше оставить для силовых тренировок.
Короткая эффективная тренировка на всё тело: готовый комплекс
Тренер Spirit. Fitness Пётр Мирсков подготовил интервальную фулбоди-тренировку на все группы мышц для новичков и тех, кто занимается недавно. Программа будет состоять из 5 упражнений:
Приседания. Во время приседаний активно работают квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. При правильной технике бёдра должны быть параллельны полу, а спина — прямой. Для баланса можно выставить руки вперёд, чтобы не упасть.
Касания плеча в планке. Классическая планка, но с небольшим усложнением. Здесь активнее всего работают мышцы живота. Про планку писали отдельную статью: в ней рассказали, как правильно выполнять упражнение и какие ошибки чаще всего допускают.
Скручивания. Базовое упражнение на пресс, которое активно нагружает целевые мышцы.
Выпады шагом назад. Упражнение задействует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Если легко выполнять выпады в таком виде, можно добавить утяжелители в виде гантелей. В статье рассказали, как правильно делать выпады, чтобы включить нужные мышцы и кому нельзя делать упражнение.
Альпинист. Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: грудь, плечи, верхнюю часть спины, нижний пресс и ягодицы. Одно из самых популярных упражнений в интервальном тренинге.
Каждое упражнение нужно выполнять по 45 секунд в максимально возможном темпе, но не забывайте, что главное — правильная техника, иначе никакого эффекта от тренировки не будет. Между каждым упражнением нужен отдых 20 секунд, а между кругами — 2 минуты. 4 кругов будет достаточно: в таком случае тренировка займёт 25–30 минут.
Что в итоге
- Короткие тренировки длятся не больше 20–30 минут. Всё занятие строится на чередовании рабочих интервалов и короткого отдыха.
- Отличаются от других видов тренинга длительностью и интенсивностью. Рабочие интервалы должны выполняться в максимально возможном темпе, но с правильной техникой: это всегда важнее.
- Для интервальных тренировок часто не нужен дополнительный инвентарь. Поэтому такие занятия можно проводить даже дома в свободное время.
- Интервальные тренировки противопоказаны при болезнях сердца. Спортсмен работает на высоком пульсе, поэтому на сердце приходится большая нагрузка. В числе противопоказаний также беременность и период реабилитации после травм и болезней.
- Самая частая ошибка во время коротких тренировок на всё тело — слишком высокий темп. Нужно стараться чётко выдерживать каждый круг, а не загонять себя до потери сознания лишь бы сделать как можно больше повторений.
Приходите на интервальные тренировки в Spirit. Fitness. Для новичков есть занятие Spirit. Skills, а для более опытных — StarHIIT. Все они уже включены в абонемент: смотрите расписание на сайте клуба и приходите на групповой фитнес.
Оставить комментарий