Любительский бодибилдинг: программы тренировок

На мировой уровень бодибилдинг вывел немецкий атлет Евгений Сандов в 1901 году. С тех пор появились новые упражнения, тренажеры и техники, позволяющие добиться лучших результатов. В этой статье расскажем, как получить красивое гармоничное тело без использования фармпрепаратов и многочасовых тренировок в зале.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОГРАММЫ

• Поставить точную цель и вместе с диетологом разработать план питания под эту цель.
• Исходить из собственного физического состояния.
• Обязательно помнить о разминке и заминке.
• Периодически менять нагрузку и программу, чтобы мышцы испытывали стресс.
• Учитывать необходимость восстановления между занятиями.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА

Под базовой программой мы подразумеваем универсальный комплекс, который подойдет всем, желающим погрузиться в мир бодибилдинга (при отсутствии медицинских противопоказаний).

Преимущества

• Прорабатываются крупные и мелкие мышцы.
• Обеспечивается рост мышечной массы и силы.
• Экономится время на тренировки.
• Может заниматься начинающий и опытный атлет, мужчина и женщина.

Недостатки

Базовая программа универсальна, поэтому не учитывает индивидуальные особенности, например, если вы захотите активнее проработать конкретную группу мышц.

Пример программы для мужчин и женщин

Бодибилдинг – это не про объемные ягодицы со слабым верхом или накачанные бицепсы без мощных ног, а про гармонию и пропорциональность. Именно поэтому базовая программа направлена на проработку всего тела. Новичкам подойдет система full body, при которой в каждом занятии задействуются основные группы мышц.

1-й тренировочный день

• Приседания (учитывайте, что это должны быть правильные приседания, не такие, как в школе; изучите технику самостоятельно или обратитесь к тренеру);
• жим лежа на горизонтальной скамье;

• тяга горизонтального блока;
• тяга к груди;
• сгибания рук с гантелями стоя (на бицепс).

2-й тренировочный день

• Выпады;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• тяга в наклоне;
• отведение рук с гантелями в стороны;

• французский жим лежа;
• подъемы ног на скамье.

3-й тренировочный день

• Румынская тяга;
• сведения рук в кроссовере;
• тяга вертикального блока;
• отведения рук в стороны в тренажере.

В зависимости от цели тренировки и тренировочного цикла количество подходов, повторений и вес будут различаться. Если вы только начинаете заниматься, оставляйте на отдых 2 дня между занятиями. Подробнее расскажем ниже.

Рекомендации по составлению базовой программы

Лучше обратитесь к тренеру, даже если вы не планируете заниматься с ним все время. Даже две консультации (перед началом занятий и, например, спустя месяц после начала тренировок) принесут вам больше пользы и значительно снизят риски причинить вред своему здоровью. Тренер вам точно порекомендует:

• не делать приседания и становую тягу в один день;
• четко контролировать технику. Если появятся проблемы, нужно уменьшить вес, количество подходов или вовсе заменить упражнение другим;
• разнообразить занятия. Например, одна неделя может быть тяжелой, а другая легкой. Периодически меняйте инвентарь (штанги и гири, прямой и EZ-гриф и т. п.), ширину хвата, угол наклона в тягах и прочее.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Универсальная программа, расписанная нами выше, полностью подходит для новичков в фитнесе и любительском бодибилдинге. Если вы хотите разработать свой комплекс, учитывайте, что техника превыше веса. Пока вы не научитесь выполнять то или иное упражнение правильно, пока техника не дойдет до автоматизма, увеличение веса снарядов приведет к травмам, а не к улучшению результата. Избегайте перетренированности, занимайтесь регулярно и оставляйте время на восстановление.

КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЙ РЕЛЬЕФ

Программа на рельеф – это в первую очередь контроль питания. Первое время новичку с избыточной массой тела достаточно питаться с дефицитом калорий, чтобы создать условия и для гипертрофии, и для снижения веса. Но в дальнейшем, так как это разные цели, для роста мышц нужно будет создавать профицит, а для уменьшения жировой ткани – дефицит калорий. При желании получить красивый рельеф может понадобиться изменить и пропорции БЖУ: увеличить процент белка и уменьшить процент углеводов. Силовые тренировки можно не менять, но стоит увеличить физическую активность в целом, например добавить кардио.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ НА МАССУ

Для роста мышечной массы нужно обеспечить:

• нагрузку с использованием собственного веса и отягощений (примерно 60–80% от 1 ПМ);
• правильное питание с профицитом калорий (если нет избытка жира) и достаточным количеством белка для роста мышц (от 1.5 до 2.2 г на килограмм веса);
• отдых, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками.

Если ваша программа предусматривает посвящение каждого тренировочного дня отдельной группе мышц, скорректируйте план так, чтобы одна группа прорабатывалась не чаще, чем 1 раз в 3 дня.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Успех в достижении этой цели на 80% зависит от питания (нужно обеспечить дефицит калорий, чтобы организм брал энергию из запасов, а не накапливал жировую ткань) и только на 20% от физической нагрузки. Специальных упражнений для похудения не существует, поэтому можно использовать предложенный нами универсальный комплекс с силовыми упражнениями и добавить к нему кардио (велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и т. п.). Кардионагрузки активно сжигают калории, во время силовых тренировок калории тоже сжигаются, но не в таком количестве, они больше нужны для проработки мышц, повышения их тонуса и роста объема, чтобы вы получили фигуру с гармоничными пропорциями.

ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Развитие силовой выносливости предполагает выполнение упражнений для повышения способности организма противостоять утомлению, то есть работать длительное время без отдыха. Зачастую тренировка, развивающая это качество, включает упражнения на координацию.

Отличается от развития силы и наращивания объема весом, количеством повторений и подходов. Рекомендуется работать с весом 40–60% от 1 ПМ. Пример программы на развитие силовой выносливости в формате круговой тренировки:

• становая тяга;
• жим лежа на горизонтальной скамье;
• прыжки на тумбу;
• горизонтальные подтягивания;
• махи канатом;
• обратные отжимания на трицепс;
• ситап.

СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Программа тренировок должна подчиняться принципу периодизации нагрузок, чтобы избежать застоя в росте силы и объема. Обычно используется линейное построение, согласно которому каждый цикл посвящается конкретной цели: развитию силы, мощи и т. п., также их можно объединять между собой, например тренируя одновременно силу и выносливость. Именно от цели конкретного цикла зависит, с каким весом нужно работать, как часто заниматься, сколько повторов и подходов делать. Приведем цифры из книги Мела Сиффа «Супертренинг». 

Частота тренировок

Достаточно двух-трех тренировок в неделю на все тело.

Количество повторений и подходов

Работая по базовой программе, начинайте с 10–12 повторений по 3–4 подхода, а дальше все будет зависеть от цели программы.

Время на восстановление и отдых

Так как рост мышц происходит только во время восстановления, уделяйте отдыху достаточно времени, в идеале нагружайте одну мышечную группу не чаще 1 раза в три дня.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Бодибилдинг предполагает построение красивого гармоничного тела с небольшим количеством жировой ткани и увеличенным объемом мышц, поэтому питание зависит от состава тела.

При норме жира. Рассчитайте базовую калорийность, используя формулу Миффлина – Сан-Жеора, и добавьте к получившемуся числу 15% для роста мышц.

При лишнем жире. После расчета базовой калорийности по формуле Миффлина – Сан-Жеора уменьшите полученное число на 20%.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Составлять план питания должен ваш врач или диетолог, фитнес-тренер может дать только общие рекомендации. Приведем пример меню одной недели для 2300 ккал. После консультации с врачом оно может быть взять за основу как мужчиной с лишним весом (базовая калорийность 2717 ккал, умеренная физическая активность, возраст 30 лет, рост 170 см, вес 100 кг), так и девушкой (базовая калорийность 1924 ккал, умеренная физическая активность, возраст 30 лет, рост 160 см, вес 55 кг). 

Рассчитывая вес блюд, учитывайте необходимость соблюдения дневной пропорции БЖУ: 35% белка, 20% жиров, 45% углеводов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Любая тренировка должна работать на вашу цель. Если вас заинтересовал бодибилдинг, потому что вы хотите участвовать в соревнованиях, вам нужен профессиональный комплекс и тренер-наставник. Если же вы, как и большинство, хотите обрести гармоничную фигуру с минимумом жира и рельефным телом и не планируете профессионально заниматься, начните с комплекса, который мы привели выше. И обязательно вместе с диетологом разработайте план питания с учетом текущей формы. Чтобы оценить уровень физической подготовки, узнать процент жировой и мышечной ткани, проконсультироваться с опытным тренером, купите абонемент в Spirit. Fitness. Пробное посещение и первое занятие с тренером предоставляем бесплатно.