- Поставить точную цель и вместе с диетологом разработать план питания под эту цель.
- Исходить из собственного физического состояния.
- Обязательно помнить о разминке и заминке.
- Периодически менять нагрузку и программу, чтобы мышцы испытывали стресс.
- Учитывать необходимость восстановления между занятиями.
Преимущества
- Прорабатываются крупные и мелкие мышцы.
- Обеспечивается рост мышечной массы и силы.
- Экономится время на тренировки.
- Может заниматься начинающий и опытный атлет, мужчина и женщина.
Недостатки
Базовая программа универсальна, поэтому не учитывает индивидуальные особенности, например, если вы захотите активнее проработать конкретную группу мышц.Пример программы для мужчин и женщин
1-й тренировочный день
- Приседания (учитывайте, что это должны быть правильные приседания, не такие, как в школе; изучите технику самостоятельно или обратитесь к тренеру);
- жим лежа на горизонтальной скамье;
- тяга горизонтального блока;
- тяга к груди;
- сгибания рук с гантелями стоя (на бицепс).
2-й тренировочный день
- Выпады;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- тяга в наклоне;
- отведение рук с гантелями в стороны;
- французский жим лежа;
- подъемы ног на скамье.
3-й тренировочный день
- Румынская тяга;
- сведения рук в кроссовере;
- тяга вертикального блока;
- отведения рук в стороны в тренажере.
Рекомендации по составлению базовой программы
Лучше обратитесь к тренеру, даже если вы не планируете заниматься с ним все время. Даже две консультации (перед началом занятий и, например, спустя месяц после начала тренировок) принесут вам больше пользы и значительно снизят риски причинить вред своему здоровью. Тренер вам точно порекомендует:- не делать приседания и становую тягу в один день;
- четко контролировать технику. Если появятся проблемы, нужно уменьшить вес, количество подходов или вовсе заменить упражнение другим;
- разнообразить занятия. Например, одна неделя может быть тяжелой, а другая легкой. Периодически меняйте инвентарь (штанги и гири, прямой и EZ-гриф и т. п.), ширину хвата, угол наклона в тягах и прочее.
- нагрузку с использованием собственного веса и отягощений (примерно 60–80% от 1 ПМ);
- правильное питание с профицитом калорий (если нет избытка жира) и достаточным количеством белка для роста мышц (от 1.5 до 2.2 г на килограмм веса);
- отдых, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками.
- становая тяга;
- жим лежа на горизонтальной скамье;
- прыжки на тумбу;
- горизонтальные подтягивания;
- махи канатом;
- обратные отжимания на трицепс;
- ситап.
|
Сила |
Мощь |
Гипертрофия |
Выносливость |
Скорость |
Нагрузка, % от 1 ПМ |
80–90 |
45–60 |
60–80 |
40–60 |
30 |
Количество повторений |
1–5 |
6–12 |
13–60 |
1–5 |
|
Длительность одного упражнения, секунд |
5–10 |
4–8 |
20–60 |
80–150 |
20–40 |
Количество подходов |
4–7 |
3–5 |
4–8 |
2–4 |
3–5 |