Правильная растяжка: как её делать?

Растяжка, или стретчинг – это комплекс упражнений и поз, целью которых является контролируемое растягивание связок, мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений и снятия зажимов. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно делать растяжку и какие упражнения подходят для начинающих. Если вы живете в Москве и хотите сразу приступить к практике без изучения теории, приходите в наши фитнес-клубы на групповые занятия TOTAL STRETCH – первое занятие проводим бесплатно.

ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА

Стретчинг помогает:

• повысить эластичность мышц и подвижность суставов. Когда они скованы, уменьшается амплитуда движений, что негативно отражается на соблюдении техники при выполнении упражнений силового, функционального и других видов тренинга;
• укрепить связки и сухожилия для снижения риска травмирования в процессе спортивных занятий;
• расслабить мышцы. Растяжка способствует более быстрому восстановлению, снятию напряжения и боли после силовой тренировки;
• обрести гибкость и пластичность движений; расслабиться, повысить стрессоустойчивость, улучшить сон.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Правильная растяжка должна начинаться с разминки, это поможет повысить эластичность и разогреть тело перед занятием. В процессе тренировки избегайте резких движений и не забывайте правильно дышать.

Идите к цели постепенно, отдавайте приоритет правильному выполнению, а не количеству поз или времени тренировки. Не рассчитывайте сесть на шпагат после первого занятия, если раньше вы этого не умели.

Составляя программу на растяжку, уделяйте внимание проработке всех мышц.

КАК ЧАСТО МОЖНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ

Зависит от выбранного вида и другой физической активности. Новичкам достаточно начать с 1 раза в неделю.

ВИДЫ

• Динамический стретчинг – это растягивание мышц в движении. К этому виду можно отнести пампинг, йогу, пульсовые выпады и т. п. В процессе динамической растяжки следует все переходы выполнять плавно, без резких движений.
• Статическая растяжка предполагает растягивание мышц в статике, то есть задержку в определенной позиции на некоторое время. В среднем рекомендуется задерживаться в одной позе на 20–30 секунд, дольше не нужно, результат останется тем же. Выполнение статического стретчинга считается безопаснее динамического, но от него стоит отказаться перед бегом или силовыми упражнениями, так как это может привести к ухудшению показателей.
• Активный стретчинг предполагает выполнение упражнения только за счет собственных усилий.
• Пассивная растяжка предусматривает использование отягощений, спортивного инвентаря или помощь тренера (партнера) для увеличения диапазона растяжения. Из-за воздействия внешних усилий пассивный стретчинг более травматичен, чем активный.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

Тем, кто только начинает заниматься, перечисленные далее упражнения растяжки лучше выполнять в активном формате, при желании со временем можно будет перейти к пассивному стретчингу. Задерживайтесь в позе напряжения на 20 секунд, повторяйте 3–4 раза.

Для шеи

• Выполняйте медленные повороты головы вбок до напряжения.
• Наклоните голову к плечу, помогая рукой. Контролируйте, чтобы плечо не задиралось.
• Для растяжки задней поверхности аккуратно наклоните голову вперед и помогите руками – сцепите их в замок на затылке и слегка надавите.

Для рук и плеч

• Вытяните одну руку вбок перед грудью, другой возьмитесь в районе локтя и помогите сильнее растянуть мышцы и связки.

• Поднимите левую руку, согнув за головой в локте под прямым углом. Правой возьмитесь за локоть и помогите тянуть к правому плечу.

Для груди

Пример растяжки для груди показал на видео ниже тренер Spirit. Fitness.

Еще один вариант: лягте в форме буквы Т на живот. Затем повернитесь влево, оттолкнувшись левой рукой от пола и согнув левое колено. Повторите действия на другой стороне.

Для спины

Правильная растяжка спины позволяет снять напряжение с позвоночника и окружающих его мышц, что особенно важно при длительной сидячей работе. Для этой части тела можно делать «кошку», «мельницу», прогибы стоя в разные стороны.

Для ног

• «Бабочка» (в йоге – Баддха Конасана).
• Стоя наклонитесь к стопам, обхватив голени руками.
• Стоя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к ягодицам, обхватив носок рукой.
• На растяжку мышц бедра можно выполнить потягивания в выпаде или пульсовые движения.

Для ягодиц

Растяжку улучшают подтягивания согнутой в колене ноги к груди. Для этого лягте на спину, прижмите крестец к полу, а одну ногу с помощью рук подтяните к себе. Нерабочую ногу можно согнуть в колене или оставить выпрямленной, первый вариант будет легче.

ПРИМЕРЫ ГОТОВЫХ КОМПЛЕКСОВ

Комплекс 1. Для начинающих

Легкая растяжка для начинающих идеально подходит для первых занятий при отсутствии противопоказаний. Комплекс включает 3 упражнения.

• Стоя поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте колени и бедра, сцепите кисти в замок и вытяните руки над головой (тыльной стороной к голове). Удерживайте позу 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Стоя перенесите вес на одну ногу, другую согните в колене и подведите стопу к ягодице, взявшись рукой за носок. Останьтесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
• «Кошка». Стоя на четвереньках с упором на ладони и голени, скруглите спину и опустите голову, останьтесь в этой позе на 10 секунд. Затем поднимите голову, слегка отклонив ее назад, и прогнитесь в пояснице, задержитесь так еще на 10 секунд.

Комплекс 2. Для всего тела в домашних условиях

Упражнения для домашней растяжки, как правило, активные, именно их мы и собрали в этом комплексе. Приняв правильную позу, задержитесь в ней на 15–20 секунд, повторяйте 3 раза.

• Наклоны головы вбок и вперед-назад для проработки шеи;
• подъем и опускание плеч;
• потягивание руки вбок через грудь с нажимом на локоть;
• наклоны к стопам для мышц задней поверхности бедра и икр;
• подтягивание колена к груди в положении лежа для проработки ягодиц;
• «бабочка» для внутренней поверхности бедра;
• «кошка» для растяжки спины.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

Так как растяжка и разминка – это не одно и то же, для повышения пластичности перед занятием разогревайте мышцы и связки. Продумывая программу, выбирайте упражнения для начинающих. Решив сразу освоить статическую позу «йоганидрасана» вместо «бабочки», без подготовки вы можете травмироваться. Также не стоит сразу тратить на тренировку 60 минут, начните с 15 минут и постепенно доведите длительность до часа. За счет увеличения длительности компенсировать пропущенные занятия не получится, важны регулярные тренировки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Растяжка не рекомендована людям:

• с хрупкими костями, патологиями суставов;
• болезнями сердца и сосудов, включая повышенное давление и варикоз;
• грыжами, протрузиями, смещением позвонков, защемлением нервов;
• искривлением и травмами позвоночника.

Также стоит временно прекратить занятия в случае высокой температуры, слабости, головокружения, обострения хронических заболеваний.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Динамическое и статическое растягивание мышц, связок и сухожилий может принести пользу, но только если подобрать подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Не зря в определении термина «стретчинг» врачи и тренеры подчеркивают значимость слова «контролируемое». Групповые занятия по программе TOTAL STRETCH в фитнес-клубе Spirit. Fitness помогут снять напряжение после силовых нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов. Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров – во время первой бесплатной тренировки фитнес-инструктор расскажет, как правильно делать растяжку, покажет эффективные упражнения, даст персональные советы и ответит на все вопросы. Для записи оставьте заявку на сайте.