Присед со штангой: правильная техника и ошибки

Присед со штангой – эффективное базовое упражнение для мужчин и женщин, которое позволяет увеличить силу, мощность и мышечную массу нижней части тела. Использование разных видов приседаний во время силовых тренировок способствует улучшению результатов у прыгунов с шестом, спринтеров, тяжелоатлетов. Вместе с тем упражнение травмоопасно для новичков: неправильная техника может не только вызвать боли в суставах, но и стать причиной разрыва мениска, ущемления нервных корешков и других травм коленного сустава и позвоночника. В этой статье разберемся вместе с тренером Spirit. Fitness Сергеем Худяковым, как правильно делать присед со штангой, какие варианты выполнения упражнения есть и чем его можно заменить.

ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

В классических приседаниях со штангой активно задействуются квадрицепсы, также участвуют ягодицы, бицепс бедра и другие мышцы ног. Стабилизатором выступает мышца, выпрямляющая позвоночник.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Приседание со штангой – это классическое базовое упражнение, требующее больших затрат энергии. Регулярное выполнение способствует повышению мобильности суставов, хорошо нагружает квадрицепс, активизирует выработку тестостерона. Упражнение помогает новичкам научиться скоординированным действиям разных групп мышц, что впоследствии минимизирует вероятность получения травмы во время тренировки или тяжелой физической работы.

КОМУ РЕКОМЕНДОВАНЫ

• Тем, кто хочет увеличить мышечную массу. При соблюдении рациона питания с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов создаются необходимые условия для мышечной гипертрофии. Согласно японским исследователям, при приседаниях до параллели основную нагрузку получают квадрицепсы, при глубоких приседах лучше прорабатываются ягодичные мышцы (приводящие мышцы бедра и квадрицепсы тоже работают).

• Тем, кто планирует дальше работать с большими весами. Рывки, толчки и прочие тяжелоатлетические упражнения, связанные с активной работой нижней части тела, не получится безопасно выполнять без правильной техники приседа.
• Мужчинам. Приседая до параллели с минимальным наклоном спины, вы сможете дать хорошую нагрузку передней поверхности бедра. Кроме того, есть много международных исследований (например, канадских ученых), доказавших положительное влияние приседов на уровень тестостерона в организме.
• Женщинам. Глубокие приседания со штангой способствуют эффективной проработке ягодичных мышц.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ

Механика упражнения

Техника приседания со штангой или бодибаром зависит от опыта спортсмена, состояния костно-мышечной ткани, вида приседа и других факторов. Чтобы никого не путать, опишем правильное выполнение классического приседания до параллели для новичков без проблем с суставами, впоследствии вы сможете с тренером менять положение: приседать глубже, наклонять спину, держать гриф впереди. Если в процессе вы почувствуете боль, остановитесь и не возвращайтесь к упражнению до тех пор, пока не повысите мобильность суставов и не укрепите работающие мышцы.

Слегка подсев, встаньте в силовой стойке так, чтобы гриф располагался на верхней части трапециевидных мышц, кисти чуть шире ширины плеч, ноги на ширине плеч или шире (при съеме грифа они должны находиться под ним или максимально близко, чтобы избежать наклона или съема через одну ногу), стопы развернуты наружу. Удерживая штангу на спине, сделайте два шага назад, сохранив положение стоп. Это исходная позиция. Далее из вертикального положения отведите таз назад, словно приседаете на стул. Правильный присед до параллели означает остановку в точке, когда верхняя (передняя) поверхность бедра будет параллельна полу (не задняя, как иногда ошибочно считают, это полуприсед).

Позвоночник должен быть в нейтральном положении, без скругления спины, грудь вперед (плечи развернуты), лопатки сведены, пятки не отрываются от пола, колени не заваливаются. В нижней точке шея должна быть перпендикулярна полу, взгляд строго вперед. Корпус – с легким (до 30–45 градусов) наклоном вперед. Колени развернуты наружу, не выходят за носки (у высоких людей могут выходить из-за строения тела). Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Плечи и бедра должны подниматься и распрямляться одновременно (движемся вверх, а не вперед), чтобы избежать перегрузки коленей и поясницы. В верхней точке не распрямляйте полностью колени, чтобы не травмировать мениски.

Дыхание

Как и в других похожих упражнениях, вдох делается в момент приседания, выдох – в концентрической фазе, на подъеме. Некоторые атлеты для того, чтобы поднять большой вес, задерживают дыхание: вдыхают 80% от максимального объема, делают присед, возвращаются в исходную позицию и только после этого выдыхают.

Подбор веса

Рекомендуем сначала выполнять упражнение с небольшим весом, бодибаром или грифом без блинов, чтобы научиться работать ногами, а не спиной. Вес штанги подбирается так, чтобы вы могли сделать заданное количество подходов и повторений без изменения техники.

ВИДЫ

• Со штангой на плечах с классической постановкой ног

Это эффективное упражнение для новичков описано выше. Позволяет брать вес больше, чем со штангой на груди. Если расположить гриф на средней части трапеции, нагрузка на поясницу будет меньше, но потребуется хорошая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах, поэтому в начале тренировок лучше держать гриф выше.

• Со штангой на плечах с узкой постановкой ног

Важно сохранять разворот стоп наружу (не забудьте, что колени также должны быть развернуты в сторону носков), иначе можно получить травму, так как у новичков суставы не так мобильны. В этом варианте активнее задействуются мышцы внешней части бедра.

• Со штангой на груди (фронтальный присед)

В этом варианте штанга располагается на передних дельтах. Из-за изменения положения отягощения корпус должен быть практически вертикален, чтобы добавить противовес и избежать падения. Не рекомендуется новичкам. Упражнение позволяет поднимать меньший вес, но снижает нагрузку на поясницу.

• Со штангой в машине Смита

Как и в классическом приседании со штангой, в Смите гриф располагается сзади. Ошибочно считается, что это легкое упражнение и его можно рекомендовать новичкам, так как траектория движения фиксированная, но на самом деле это движение неестественное для коленного сустава. При работе с большим весом можно повредить колени.

По механике есть другие похожие упражнения с опорой, такие как присед с опорой спины о фитбол, гакк-приседания в тренажере. Их также рекомендуется делать только при здоровых коленях.

• Плие

Этот вид приседа выполняется обычно не со штангой, а с диском, гантелей или гирей. Во время упражнения спину держите вертикально, ноги шире ширины плеч, носки максимально развернуты в стороны, пятки вовнутрь. Снаряд держите в опущенных вниз руках (перед собой), это позволит поддерживать баланс тела.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

Скругление спины

Не сутультесь, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Можно наклониться вперед максимум на 30–45 градусов, но скруглять спину нельзя. Рекомендуется немного развернуть плечи и свести лопатки, чтобы «приподнялся» грудной отдел позвоночника. За счет поддержания нейтрального положения позвоночника снижается давление на межпозвоночные диски, уменьшается риск травмирования, что особенно важно при работе с тяжелой штангой.

Заваливание коленей

Принято считать, что в нижней точке колени нельзя выводить за носки. Действительно, в этом случае суставы травмируются меньше. Но это правило актуально не для всех и не всегда. Швейцарские ученые выяснили, что жесткое соблюдение этой рекомендации вынуждало атлетов увеличивать изгиб позвоночника или наклон туловища, из-за чего повышалась вероятность получения травмы. Колени естественным образом будут уходить вперед при вертикальном положении спины (перпендикулярно полу), при длинном бедре и короткой голени, это нормально. Новичкам при классическом приседе рекомендуем контролировать, чтобы голени были параллельны спине. Избегайте свода коленей во время подъема со штангой, они должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стоп, находиться с внешней стороны от внутренней щиколотки, над продольной осью стопы.

Неправильное положение стоп

Приседы выполняются со слегка развернутыми наружу ступнями (можно, чтобы пальцы смотрели вперед, но заворачивать внутрь нельзя). Пятку отрывать запрещено, если без этого не получается удержать баланс, подложите под пятку блин или обуйте штангетки.

Быстрый темп

Опускайтесь со штангой медленно, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав из-за инерции. Именно для защиты коленей от травм новичкам не рекомендовано работать «в отбив». В уступающем режиме стоит работать на два счета, в преодолевающем на один счет, это позволит контролировать темп.

КАК СДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ

Перед выполнением приседаний обязательно делайте трехэтапную разминку:

• разогревайте мышцы и связки (наклоны, круговые движения в суставах и т. п.);
• выполняйте упражнения на мобильность;
• делайте разминочный подход с более легкой штангой или грифом без блинов.

КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО ПРИСЕДОВ ДЕЛАТЬ

Рекомендуется приседать не чаще двух раз в неделю. При этом если одна тренировка тяжелая, то во время второй стоит снизить вес и работать со штангой весом 50–60% от максимального, это позволит увеличить силовые показатели. Для повышения эффективности тренировочного процесса при достижении прогресса в одном виде приседов (фронтальных, классических, плие и т. п.), меняйте на другой вид приседаний. Если вы используете упражнение именно для роста мышечной массы ног или развития силы, а не просто для поддержания физической формы, рекомендуем ставить его в начало тренировки.

Количество подходов и повторений зависит от цели и программы тренировок. Например, если используются разные упражнения на квадрицепс и идет работа над объемом, то при профиците калорий и достаточном количестве нутриентов хватит 3 подходов по 8–12 раз.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Если вы хотите научиться глубоким приседаниям, но пока не получается удержать баланс и сохранить правильную технику, попробуйте:

• изменить ширину стойки и положение стоп (поставьте ноги чуть шире и разверните стопы с коленями);
• положить под пятки диски;
• держать отягощения не сзади, а перед плечами;
• постепенно увеличивать вес в приседаниях до параллели (чем больше вес вы сможете брать, тем проще будет глубоко приседать за счет смещения центра тяжести).

КАК ОБУТЬСЯ

При выполнении фронтальных приседаний, классических приседов с грифом на плечах и других вариациях упражнения рекомендуется обувать кроссовки с жесткой непружинящей подошвой. Если цель – большие веса, стоит использовать штангетки.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим ногами.
• Выпады со штангой.
• Гакк-приседания.
• Становая тяга.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Перед тем как делать присед со штангой, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Упражнение не рекомендовано при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, сильном сколиозе, радикулите, травмах позвоночника, коленей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Приседания со штангой – эффективное, но травмоопасное упражнение. Важно контролировать положение спины, коленей, стоп, избегать инерционного движения вниз при работе с большим весом, при подъеме использовать силу тазобедренного и коленных суставов. Именно поэтому лучше начинать с небольшого веса или вовсе без отягощений. Хотя мы рассказали в этой статье об основах правильного выполнения приседа и перечислили главные ошибки, рекомендуем учиться этому упражнению с тренером, так как комфортное положение стоп, спины, допустимость вывода коленей зависят от конкретного атлета.

Если вы живете в Москве, вы можете записаться на бесплатное пробное занятие с тренером в один из фитнес-клубов Spirit. Fitness. Тренер поможет подобрать правильное положение и даст персональные рекомендации не только по приседаниям со штангой, но и по всем интересующим вас упражнениям. В рамках бесплатного пробного абонемента вам будет предоставлен доступ на 1 день ко всем услугам клуба: тренажерному залу, групповым занятиям, сауне, проверке состава тела на анализаторе InBody.