Протеин у многих ассоциируется с банками порошка для бодибилдеров, от которых легко «перекачаться». В реальности протеин — это обычный белок, тот же самый, что мы получаем из курицы или творога. И именно белок помогает нам укрепить иммунитет, поддерживать здоровье кожи и волос и не переедать.
В статье разберём самые популярные мифы про протеин, как он влияет на женский организм и нужен ли он тем, кто не ходит в тренажерный зал.
Что такое протеин и какой он бывает
Протеин — это белок, один из трёх главных макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Он играет роль строительного материала: из белков состоят мышцы, кожа, волосы и ногти, они участвуют в работе иммунной системы и в выработке гормонов. Поэтому без достаточного количества белка организм не может полноценно восстанавливаться и поддерживать здоровье. Подробнее о том, что такое протеин и какой эффект он даёт, рассказали в статье «Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько».
Натуральный протеин и спортивные добавки. Белок мы получаем из еды каждый день. Его источники — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и многие другие. Например, куриная грудка или творог содержат много белка и часто помогают нам закрыть ежедневную норму.
Протеин в спортивных добавках — это тот же белок, только в более удобной форме.
Протеиновый порошок помогает добрать недостающий белок, например, если из-за горящих сроков на работе вам не удалось нормально пообедать.
Чем они отличаются:
- Яичный протеин считается эталонным по аминокислотному составу. Он полностью покрывает потребности организма, но и стоит обычно дороже.
- Сывороточный — делают из молочной сыворотки, которая остаётся после изготовления сыра или творога. Он быстро усваивается, поэтому его часто пьют после тренировки, чтобы сразу дать мышцам строительный материал.
- Казеиновый — производится из молока, которое очищается от жира, лактозы и сыворотки. Он усваивается медленно и равномерно, в течение нескольких часов.
- Растительные протеины — получают из сои, гороха или риса. Они подходят веганам и людям с непереносимостью молочных продуктов. Но аминокислот в них меньше, чем у животных белков, поэтому растительные протеины усваиваются чуть хуже.
Мифы и стереотипы про протеин, которые мешают женщинам
«Протеин сделает фигуру мужской»
Некоторые женщины боятся, что протеин превратит их фигуру в перекачанную груду мышц. На деле всё совсем не так: в женском организме уровень тестостерона и гормонов роста намного ниже, чем у мужчин, поэтому мышцы растут медленнее и в меньших объёмах. То есть мышечную массу набрать не так-то просто, даже если очень захотеть.
Есть мужчины, которые годами ходят в зал, пьют протеин и используют разные добавки, но так и не наращивают большие мышцы.
Поэтому это опасение — однозначно миф.
«Протеин вредит печени и почкам»
Печень и почки участвуют в переработке белка. Когда у человека появляется болезнь этих органов, врачи советуют есть меньше белка, но не отказываться от него насовсем.
Люди сложили 2+2, пропустили все «но» и запомнили только то, что протеин вредит печени и почкам. Но это не так.
Если человек здоров и не превышает рекомендуемую норму протеина, то опасности нет.
Для наглядности: выпить полбанки протеина за раз — это так же вредно, как съесть килограмм сахара или полкило соли.
«Протеин — это химия, а значит — вредно»
Ещё один частый аргумент: лучше есть курицу или яйца, чем «пить все эти порошки». Но факт в том, что протеин делается из таких же натуральных и полезных продуктов: сывороточный получают из молочной сыворотки, казеиновый — из молока, растительные — из бобовых и зерновых.
Технологии просто очищают белок от жиров и углеводов.
Так что протеин — это не химия, а скорее концентрированная форма привычной еды.
«Без спорта нет смысла пить протеин»
Да, обычно протеин пьют спортсмены, потому что он помогает восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы. Но на этом его польза не заканчивается: белок нужен для иммунитета, здорового гормонального фона, кожи, волос и ногтей.
Если вы недобираете белок из обычной еды, его можно восполнить протеином.
Это актуально для всех людей, а не только для тех, кто ходит в зал.
«Протеин вызывает гормональный сбой»
Иногда можно услышать мнение, что протеин вмешивается в гормональный фон и каким-то образом его нарушает. Это 100% миф, который не подтверждён никакими исследованиями.
Белок — естественный нутриент, который мы получаем из еды каждый день. Разница лишь в том, в каком виде: из куриной грудки или из порошка.
Ни тот, ни другой способ не способен вызвать гормональные нарушения у здорового человека.
Факты: польза протеина для женщин
Восстановление после тренировок. Когда мы занимаемся спортом, особенно силовыми упражнениями, мышцы получают микроповреждения — это естественный процесс.
Организм использует белок, чтобы восстановить мышцы, и в результате они становятся крепче и сильнее.
Протеиновые коктейли помогают восполнить запас аминокислот быстро и в нужном количестве. Поэтому спортсмены часто пьют их после тренировок :)
Помощь в контроле веса. Белок насыщает организм лучше, чем углеводы или жиры: выпив протеиновый коктейль, дольше не хочется есть. Также протеин снижает выработку грелина — гормона голода, который повышает аппетит. Так легче придерживаться дефицита калорий и не срываться на перекусы.
Есть ещё один плюс: белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры. Это называется «термический эффект пищи» — организм просто тратит больше калорий на усвоение белка.
Поддержка красоты и здоровья. Волосы, кожа и ногти состоят из белковых структур. Достаточное количество протеина в рационе делает волосы более крепкими, ногти — менее ломкими, а кожу — упругой.
Кроме того, белок участвует в работе иммунной системы: помогает синтезировать антитела, которые защищают нас от инфекций.
Особые периоды в жизни женщины. Например, во время менопаузы протеин помогает поддерживать общее самочувствие и замедляет возрастные изменения.
Беременным и кормящим женщинам тоже важен достаточный уровень белка, но в этом случае дозировки и вид протеина нужно обязательно согласовать с врачом.
Когда протеин может быть вреден
Как и со всеми продуктами, микроэлементами, витаминами и спортивными добавками, которые приносят пользу — с протеином можно переборщить и навредить организму.
Какие ошибки совершают люди:
Пьют протеин при заболевании почек, печени или аллергии. Если у человека есть хронические заболевания почек или печени, дополнительная порция белка может оказаться лишней и перенагрузить эти органы. Ещё один момент — пищевая аллергия. Если у вас непереносимость молочных продуктов, сои или гороха, нужно выбирать форму протеина, которая не вызовет аллергической реакции.
Перебарщивают с дозировкой. Если вместо положенной нормы выпить полбанки порошка за день, организму будет тяжело. Он просто не сможет усвоить такой объём, и вместо пользы появятся проблемы с пищеварением.
Покупают протеин низкого качества. Не весь протеин одинаково полезен. Дешёвые варианты могут содержать много сахара, пальмового масла, ароматизаторов и других наполнителей. Такой продукт не решает задачу — насытить организм чистым белком. Наоборот, он добавляет лишние калории и мешает контролю веса. Поэтому качественный протеин должен содержать минимум добавок и максимум белка.
Заменяют протеином полноценное питание. Протеин нельзя воспринимать как замену еде. Да, он помогает добрать норму белка, но не содержит всего набора питательных веществ: жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Если пить только коктейли и отказаться от обычных продуктов, организм быстро столкнётся с дефицитами. Из-за этого может ухудшиться пищеварение, гормональный фон и снизится уровень энергии.
Как правильно пить протеин
Сколько белка нужно женщинам?
— Норма зависит от веса и целей:
Например, если девушка весит 60 кг и не ходит в тренажерный зал, ей нужно 60–90 г белка.
Речь идёт о суммарном белке из всех источников — и из еды, и из протеиновых коктейлей. Проще всего начать считать калории в приложении FatSecret.
Просто записывайте в него всё, что вы едите. Сервис сам подсчитает, сколько грамм белка вы уже съели, а сколько недобрали.
Например, ваша норма — 60 грамм белка в день, за все приёмы пищи вы съели — 35 грамм, значит, 25 грамм протеина можно выпить в коктейле.
Когда лучше принимать протеин?
— Белковые добавки можно пить в любое время, главное — вписать их в суточную норму. Можно заменить протеиновым коктейлем перекус, чтобы не набрать лишних углеводов, но и не мучиться от голода.
Если вы регулярно тренируетесь в зале — пейте быстро усваивающийся сывороточный протеин после занятий. Он поможет мышцам восстановиться. А перед сном можно пить казеиновый протеин: он обеспечит мышцы аминокислотами во время сна и не даст организму тратить белковые запасы.
Протеиновый коктейль утром может заменить лёгкий перекус, но не полноценный завтрак. Чтобы получить энергию на первую половину дня, добавьте к нему сложные углеводы — например, кашу или цельнозерновой хлеб.
Как выбирать протеин?
— Главный критерий — состав. В хорошем протеине должно быть не меньше 70% белка на 100 г продукта. А углеводов, жиров и тем более сахара — минимум.
Также не должно быть лишних добавок: дешёвые наполнители увеличивают калорийность, но не приносят пользы. А ещё проверяйте, есть ли у бренда сертификаты качества.
С чем смешивать?
— Протеин можно развести на воде — это самый лёгкий и быстрый вариант. Если хочется более насыщенного вкуса и чуть больше калорий, подойдёт коровье молоко или растительное. Например, овсяное, миндальное, кокосовое. Также протеин можно добавлять в смузи, каши, творог и выпечку.
Главное о протеине для женщин
- Протеин — это белок. Если его в организме мало, то мышцы, гормоны, иммунитет, кожа и волосы начинают страдать.
- Вокруг протеина много стереотипов, но большинство из них — мифы. Женщины не перекачаются от протеина из-за особенностей организма. А ещё протеин не навредит почкам, печени и гормонам, если человек здоров.
- Норма протеина зависит от образа жизни. Если вы регулярно тренируетесь — нужно 1,5–2 грамма на килограмм веса в день. Если не занимаетесь спортом — 1–1,5 грамма на килограмм веса в день. В эту норму считаем всё: белок из еды + добавки.
- Пить протеин можно и без спорта: он поддерживает здоровье и помогает не переедать, если вы придерживаетесь дефицита калорий.
- Выбирайте протеин по составу: должно быть больше 70% белка, минимум сахара и жиров, и лучше без лишних добавок.
- Протеин не может заменить полноценную еду. Воспринимайте его как дополнение, а не основной рацион.
Оставить комментарий