Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько

Содержание

Ожидание: пьёшь гейнер после тренировки, чтобы нарастить мышцы. Реальность: прибавил 5 кг жира за две недели. Написали ликбез про белковые добавки: зачем, сколько и когда пить протеин. Расскажем, как правильно выбрать протеин под свою цель и помочь организму, а не навредить.


Что такое протеин и какой эффект он даёт

В спортивном мире протеин — добавка в виде порошка из белков. Главное, что она делает, — хорошо восполняет суточную норму этих микроэлементов. Кажется, что это чисто мужская история, но на самом деле протеин может понадобиться и мужчинам, и женщинам. Многие спортсмены считают, что белки нужны только для роста мышц. Но на самом деле мускулатура — лишь малая часть того, на что они расходуются. 

По структуре все белки состоят из аминокислот. Всего их 20. Девять из них — незаменимые, то есть организм не синтезирует их сам. Поэтому важно, чтобы эти вещества попадали вместе с едой. Остальные 11 — заменимые, организм сам регулирует их синтез.

Получается так:

Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько – 1

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Например, белки-иммуноглобулины защищают от инфекций и вирусов. Белок гемоглобин — доставляет кислород к тканям и отводит углекислый газ. Помимо мышц, все наши органы, ткани и ферменты, а также кожа, ногти и волосы — белковые структуры. Всё это постоянно обновляется: распадается и снова синтезируется. И на эти процессы нужны аминокислоты, поэтому важно восполнять их из рациона. Если этого не сделать, например, долго голодать, белковые ткани начнут постепенно отмирать, а если уровень белка опустится ниже 40%, наступит смерть.


В каких случаях нужно пить протеин

Есть несколько сценариев:

1. Если хотите набрать мышечную массу. На наборе массы спортсменам нужно больше белка — у некоторых доходит до 200 граммов в сутки. Для сравнения: в 100 граммах говядины — всего 18 граммов белков. Но съесть килограмм говядины за день — невозможно, а выпить вкусный коктейль, в котором будет половина нормы, — легко.

2. Если не едите животный белок. Вегетарианцам сложнее — если исключить белки животного происхождения из рациона, останутся только бобовые, зерновые и молочные продукты. Здесь тоже могут помочь протеиновые коктейли — есть варианты из соевого и рисового сырья.

3. Если хотите заменить приём пищи чем-то более полезным, чем пирожок. Если не успеваете нормально поесть, то протеиновый коктейль можно выпить и на голодный желудок. Он насытит на несколько часов. Без лишних углеводов и жиров. 

4. Если хотите похудеть. Вот как это работает: доказано, что протеин снижает чувство голода, а значит риска съесть вкусняшки и превысить свой калораж становится меньше. А ещё так проще удержать вес после похудения.

Все эти случаи можно заменить одним: протеин нужен, когда вы не добираете свою норму белка из еды

Если по расчётам белка мало, а что-то белковое уже не лезет, протеиновый коктейль — отличное решение.

Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько – 2

Чтобы понять, набираете вы эту норму или нет, вносите всё, что едите, в приложение FatSecret. Оно автоматически посчитает КБЖУ, а вы увидите, сходятся ли цифры. Если не добираете, то сразу поймёте, сколько не хватает — это и будет дозировка протеина. Если недостаток большой, можно разделить приём протеина на несколько раз.


Какие протеиновые добавки бывают

Есть много видов таких добавок: с разными типами белка, калорийные и не очень, с добавками и без.

По скорости усвоения: быстрые, медленные и смешанные. Если видите на полке красивую банку с надписью Whey — это быстрый протеин, который получают из молочной сыворотки. Иногда его называют сывороточным. В нём почти нет жиров и углеводов, только чистый белок. 

Быстрые протеины помогают оперативно восстановить мышцы и увеличивают синтез новых тканей, поэтому пить их лучше после тренировки

К быстрым протеинам ещё относят концентрат, изолят и гидролизат — это виды сывороточного протеина с разной степенью очистки. Большой разницы между ними нет. Одна порция сывороточного протеина избавит от голода примерно на 4 часа.

Казеин — медленный протеин, который получают из молока фильтрацией и створаживанием. В нём примерно 1% жира, нет лактозы и сыворотки, поэтому такой тип протеина подходит людям с непереносимостью лактозы. Казеин долго усваивается — одной порции хватает на 7–8 часов без голода. 

Казеин — отличный вариант для спортсменов на жиросжигании: он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы

Если набираете мышечную массу, казеин лучше использовать на ночь — ночью он поддержит мышцы, а вы не проснётесь от голода.

Смешанные протеины — смесь из медленных и быстрых. Подойдёт тем, кто только начинает разбираться: сначала усваивается сывороточный протеин, а после — медленный казеин. Так организм равномерно насыщается аминокислотами на долгое время.

По типу белка: сывороточный, казеин, яичный, говяжий, гороховый, соевый и рисовый. Молоко, яйца, мясо, бобовые и зерновые — источники белка, которые служат сырьем для протеиновых добавок. Считается, что яичный протеин насыщает сильнее, чем остальные, и усваивается почти полностью, но при этом стоит дороже. Говяжий протеин по сравнению с сывороточным немного сильнее увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую. Все растительные источники белка подходят вегетарианцам — выбирайте по вкусу.

Какие варианты есть ещё: гейнеры и BCAA. Гейнер — очень калорийная белково-углеводная добавка, которая подходит тем, кому сложно добрать нужные калории на наборе массы. Пищевая ценность одной порции доходит до 1300 ккал — вариант для новичков, которые не привыкли есть так много.

BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют ⅓ всех мышц, восстанавливают их и помогают синтезировать новые мышечные волокна. Такая добавка поможет поддержать мышцы во время катаболизма — их разрушения, поэтому принимать BCAA нужно после тренировки.


С какого вида протеина начать

Важно понимать, что белковые добавки — лишь вкусный помощник, главное — сбалансированное питание в рамках вашей суточной нормы калорий. Поэтому начните с расчётов и делайте выводы:

  • если не добираете калории и хотите нарастить массу — попробуйте гейнер;

  • если не хватает белка, а нужно похудеть и сохранить мышцы — быстрый протеин;

  • если мучаетесь от голода по ночам — казеин;

  • хотите поддержать мышцы после тренировки — BCAA.

Но расчётов и белковой поддержки недостаточно: если вы хотите здоровое, атлетичное тело, нужно тренироваться. Без физической нагрузки, силовых тренировок и кардио можно похудеть, но при этом пострадает качество тела: останется жирок и дряблая кожа. Набрать массу тоже легко — просто стабильно превышайте свою норму калорий, но для набора мышц, а не жира, приходите в зал.


Что будет, если превышать дозу протеина

У учёных на этот счёт нет единого мнения: одни доказывают вред большого количества белка, другие — опровергают эти исследования. 

Например, есть мнение, что избыток белка негативно влияет на почки. Но скорее, это связано с тем, что людям с болезнями почек прописывается пониженное потребление белка, чтобы затормозить заболевание. То есть избыток белка негативно влияет на уже больные почки. Поэтому тем, у кого есть такие проблемы, нужно проконсультироваться с доктором перед приёмом протеина. 

Или влияние белка на кости: одни исследования говорят, что большое количество белка вымывает кальций из костей и делает их хрупкими, а другие, наоборот, утверждают, что потеря кальция уравновешивается из-за взаимодействия белка с другими питательными веществами. Например, большое количество кальция в молоке компенсирует его потери с мочой, а высокий уровень калия в зерновых и бобовых источниках снижает содержание кальция в моче. Вывод такой: сбалансированное питание само отрегулирует уровень кальция.

Считается, что основной источник животного белка — красное мясо — содержит канцерогены, которые вызывают рак толстой кишки. Но на появление рака влияет много чего: нездоровый образ жизни, курение и алкоголь, избыток сахара, недостаток овощей и фруктов и т. д. Поэтому трудно определить, действительно ли всё дело в красном мясе. Чтобы подстраховаться, учёные советуют снизить суточное потребление говядины, баранины, свинины, телятины и оленины до 70 граммов в день.


Как понять, что добавки работают

Оценить, как работают белковые добавки, можно с помощью анализа InBody: работают добавки → качество тело улучшается. Сходите на InBody перед тем, как начнёте пить протеины: посмотрите свой уровень жира, мышц, воды и скорость метаболизма. Затем начинайте тренироваться и добавлять протеины, а спустя месяц повторите анализ и посмотрите прогресс: если вы набирали массу, станет понятно, что именно вы набрали: мышцы или жир, а если худели — должна уменьшиться именно жировая масса.Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько – 3

Анализатор InBody выглядит, как весы, но работает по-другому: встаёте на него голыми ногами, а машина за счёт электрических импульсов анализирует 56 параметров тела. Процесс занимает всего пару минут, после чего аппарат выдает результат.

Если вы в Москве или Питере, приходите на анализ InBody в Spirit. Fitness. Он бесплатный и входит в любой абонемент и даже в бесплатную пробную тренировку. А все результаты хранятся в мобильном приложении Spirit.


Главное


Отвечаем за слова 

Ссылками на научные статьи

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Тренировки
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
Тренировки
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
Тренировки
Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
Питание
Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

Вас также может заинтересовать