Мы помним скакалку с детства: этот спортивный атрибут был у всех дома, и каждый знал несколько видов прыжков через неё и игр. Сейчас занятия со скакалкой стали очень популярными в фитнес-клубах, а многие профессиональные спортсмены до сих пор разминаются или завершают тренировку прыжками на скакалке. В сети раскручено множество вариантов упражнений со скакалкой, которые помогают похудеть. Но возможно ли это, и насколько безопасно и полезно? Разбираемся в этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness.
Почему скакалка — это для профессиональных спортсменов
Когда мы прыгаем на скакалке, практически всё наше тело находится в напряжении: работают икры, бёдра, ягодицы, спина и руки.
Эта изнуряющая тренировка, по сложности её можно сравнить со спринтерским забегом, где задействуются сразу несколько мышечных групп
Профессиональные спортсмены привыкли к такому режиму, поэтому легко заменяют беговую дорожку скакалкой. Обычному человеку, не привыкшему к таким экстремальным нагрузкам, будет сложно как физически, так и ментально.
КАК СКАКАЛКА ВЛИЯЕТ НА НАШЕ ТЕЛО
Разгоняет лимфу
Лимфа — это бесцветная жидкость, которая состоит из воды и иммунных клеток. Она выводит из тканей все бактерии, токсины, мутировавшие клетки и другие продукты жизнедеятельности наших внутренних органов. Для здоровья организма лимфа должна сделать два круга в течение всего дня. При малоподвижном образе жизни лимфа скапливается в нижних конечностях и не хочет двигаться по телу, из-за чего возникают застои и отёчность. Прыжки на скакалке, как и другая физическая активность, помогают разогнать лимфу и ускорить её движение по телу.
Люди, которые бросают курить, часто страдают одышкой. Для них скакалка — настоящее спасение. Прыжки помогут восстановить и даже увеличить объём лёгких.
Развивает выносливость и координацию
Если посмотреть, как прыгают на скакалке профессиональные спортсмены, например, боксёры, может возникнуть ощущение, словно они летят, — настолько отточены их движения. Всё из-за того, что прыжки на скакалке улучшают выносливость и развивают координацию, которая помогает контролировать каждую частичку тела. Эти навыки пригодятся нам и в жизни: например, чтобы не шлёпнуться плашмя, если вдруг поскользнёшься; или поймать стакан от блендера, который уронила кошка.
Улучшает когнитивные способности
Наш мозг пластичный, он меняется в зависимости от окружающей среды и опыта, который получает в течение жизни. Биология показала нам, что физическая активность помогает мозгу адаптироваться и выживать — если бы обезьяны не придумывали, как проще достать еду с ветки, мы бы до сих пор бегали по джунглям. Дело в том, что когнитивные навыки тесно связаны с физической активностью: бег, присед, прыжки и другие упражнения влияют на гиппокамп — часть мозга, которая обрабатывает информацию и переносит её из кратковременной памяти в долговременную. Смотрите, как это работает:
Мы прыгаем на скакалке
↓
сердце начинает биться быстрее
↓
кровь разгоняется и приносит кислород к органам
↓
мозг получает больше кислорода
↓
и начинает лучше думать
Это работает не только со скакалкой — подойдёт любая активность, которая повышает пульс и ускоряет движение крови. Проверьте это на себе: если чувствуете, что после обеда клонит в сон, а вы на работе и возможности вздремнуть нет, поприседайте или попрыгайте пару минут. Вы сразу заметите прилив сил, сонливость пройдёт, а в голове появятся новые идеи.
Когда не стоит прыгать на скакалке
Скакалка — это интенсивное кардио, поэтому у такого вида физической нагрузки много ограничений.
При варикозе. Прыжки на скакалке увеличивают давление в венах, что приводит к осложнениям. Рекомендуем выбрать что-нибудь полегче, например, ходьбу на беговой дорожке или эллипс.
Когда есть болезни опорно-двигательного аппарата. При прыжках на скакалке идёт сильная ударная нагрузка на суставы, особенно в ногах. Если у вас есть травмы коленей, тазобедренных суставов или любые другие проблемы с костями, не стоит рисковать — это может привести к осложнениям и повреждению тканей.
При болезнях сердца. Интенсивное кардио ускоряет пульс и повышает кровяное давление. Такие серьёзные нагрузки противопоказаны людям, у которых проблемы с сердцем.
Во время беременности. Прыжки на скакалке очень опасны для девушек в положении: из-за плода у женщины смещается центр тяжести, поэтому возрастает вероятность падения во время прыжков. Кроме того, прыжки увеличивают давление внутри матки.
С лишним весом. Этот пункт объединяет все предыдущие, поскольку лишний вес создает ещё бóльшую нагрузку на организм: суставы, колени и голеностопы, сердце, вены и остальное. Ещё из-за лишнего веса люди испытывают проблемы с гибкостью и ловкостью, а это может привести к травмам.
Когда болит голова. Лучше избегать любых физических нагрузок во время головной боли, особенно когда неизвестна природа мигрени. Возможно, она появилась из-за искривления позвоночника, возможно, повышено давление внутри черепа, а может, это просто стресс. Прыгать в таком случае — всё равно, что играть в русскую рулетку: хорошо, если последствий не будет, и очень плохо, если нагрузки спровоцируют обострение.
Можно ли похудеть, если прыгать на скакалке каждый день
Можно, но при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий и занимаетесь силовыми тренировками. Скакалка — это отличное кардио: один час прыжков сжигает примерно 700 калорий. Но выдержать такую тренировку и не травмироваться сможет только подготовленный атлет. Для обычного человека час на скакалке — это слишком тяжёлая и неосуществимая нагрузка.
Вы не сможете объяснить мозгу, что эта изнурительная тренировка для общего блага — сбросить лишние килограммы. Мозг думает: «Мы от кого-то убегаем, за нами гонятся!» А значит, нужно набрать ещё больше калорий после тренировки, чтобы потратить их в следующий раз. Так мозг подстраховывает себя на будущее. Это очень хитрая ловушка, в которую попадают многие люди: на износ занимаются кардио, чтобы сжечь много калорий, а потом эти же калории наедают, потому что кардио вызывает чувство голода. Вернее, не сама тренировка, а мозг, который всеми силами пытается восполнить потраченную энергию. Получается замкнутый круг.
Чтобы похудеть, тренировка должна быть сбалансированной: к умеренным кардионагрузкам добавьте силовые упражнения и следите за питанием, чтобы создать дефицит калорий. Подробнее о том, как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий и спорта, рассказали в нашей статье.
В какое время лучше всего прыгать на скакалке
Скакалка хороша на разминке, когда нужно разогреться и разогнать лимфу. Достаточно перед тренировкой попрыгать 3–5 минут — и тело готово к нагрузкам. Также прыжки на скакалке актуальны в самом конце тренировки. Продвинутые спортсмены используют лайфхак: вместо получаса на беговой дорожке заканчивают тренировку 15-минутными прыжками на скакалке. Но любителям этот способ не подходит. Такая нагрузка на неподготовленное тело — это большой стресс и настоящая пытка. Если только начинаете, лучше отдать предпочтение эллипсу или беговой дорожке.
Как прыгать на скакалке, чтобы был эффект: 4 правила
Важно соблюдать правильную технику прыжков. Если прыгать так, как хочется, то в лучшем случае от упражнений не будет эффекта, а в худшем — заработаете травму. Вот что важно знать, прежде чем начать прыгать:
Правило 1. Прыгайте на носочках. Не нужно приземляться на всю стопу — это увеличивает риск травм и сильнее нагружает суставы. Когда вы прыгаете, со стороны должно выглядеть, будто вы парите. Если такое впечатление не создаётся, значит, что-то делаете не так.
Правило 2. Приземляйтесь на обе ноги. Вариаций прыжков очень много, но лучше оставить их профессиональным спортсменам. Если вы любитель, для безопасности прыгайте на обеих стопах — так вес тела будет распределяться равномерно. Если прыгать на одной, то вся нагрузка ляжет на один сустав, и от этого он счастливее не станет. Если так делать продолжительное время, он устанет и выйдет из строя.
Правило 3. Прыгайте на мягкой поверхности. Всегда используйте коврик — так амортизация будет лучше, а нагрузка на колени меньше. Если прыгаете на улице, лучше делать это на земле или траве вместо бетона или асфальта. Жёсткие поверхности — лучшие друзья больных коленок.
Правило 4. На тренировках носите спортивную обувь. Кроссовки смягчают удары и уменьшают нагрузку на суставы во время прыжков, а также поддерживают стопу, снижают риск вывихов и других травм. Выбирайте обувь из нейлона или полиэстера — это лёгкие материалы, которые хорошо пропускают воздух, а значит нога не будет потеть.
Лайфхак для женщин: на тренировку со скакалкой надевайте спортивный лиф. Во время прыжков важно поддерживать грудь. Дело в беспощадной гравитации, которая всё тянет вниз. Выберите хороший спортивный лиф, который не даст груди «гулять» во время прыжков. Обычный текстильный топ или пуш-ап тут не помогут.
Коротко о главном, если лень читать всю статью
- Прыгать на скакалке каждый день можно, но насколько это безопасно — сказать сложно, всё зависит от состояния вашего здоровья и техники прыжков. Важно слушать и слышать свой организм: если испытываете боль или дискомфорт — не нужно продолжать, остановитесь, сделайте передышку и попробуйте другой тренажер.
- Похудеть с помощью скакалки получится только вместе с силовыми упражнениями и дефицитом калорий. Когда эти три элемента уравнения соберутся вместе — эффект от скакалки действительно будет.
- Скакалка — это кардио, а такие тренировки всегда разжигают аппетит — начинающие спортсмены из-за незнания попадают в эту ловушку. Здесь важно добавить силовые упражнения и найти того, кто поможет разобраться с питанием, например, личного тренера. Даже на первых бесплатных тренировках наставник расскажет, от чего лучше отказаться и что ввести в рацион.
- Если у вас лишний вес, но прыгать на скакалке очень хочется, сначала необходимо похудеть, чтобы облегчить работу суставам. Каждый килограмм — это дополнительная нагрузка на кости, и при большом индексе массы тела есть риск получить травму во время тренировок.
- Если хочется заниматься кардио, лучше отдать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Занятия на этих тренажерах отнимают больше времени, зато они менее травмоопасны. Оставим скакалку профессиональным спортсменам и детям.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Оставить комментарий