Румынская тяга штанги

Румынская тяга штанги – хорошая альтернатива классической становой для тех, кто при проработке ягодиц не хочет получить широкую талию. Это относительно молодое упражнение – впервые о нем заговорили только в конце XX века благодаря тренировкам тяжелоатлетов. Возможно, именно поэтому многие до сих пор путают румынскую и мертвую тяги. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness разберемся, чем же различаются эти виды, какие мышцы работают и как правильно делать упражнение, чтобы не травмироваться.

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Это базовое упражнение получило свое название благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу, который первым в 90-х годах XX века продемонстрировал его пользу во время тренировочного процесса.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

• Бицепс бедра и задняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ

При отсутствии противопоказаний румынская становая тяга подходит всем, кому нужно увеличить объем ягодичных мышц и при этом сохранить стройность талии. Упражнение также хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, делая мышцы более эластичными.

Среди недостатков можно выделить меньшую эффективность для большой ягодичной и прямой мышцы бедра по сравнению с другими разновидностями становых тяг (сумо и классической), а также риск получить травму позвоночника или растянуть связки задней поверхности бедра, если техника выполнения будет нарушена.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходная позиция: встаньте ровно, колени слегка согните так, чтобы они оставались над пяткой и не уводились назад в процессе движения, возьмите гриф хватом сверху (хват на ширине плеч). Далее отведите таз назад, корпус наклоните вперед. В наклоне опускайте штангу максимально близко к голеням до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении. Затем так же медленно поднимайте штангу, возвращаясь в исходную позицию. Подъем штанги должен осуществляться не за счет спины, а за счет ягодиц . Контролируйте, чтобы во время румынской тяги плечевой пояс был отведен назад, а взгляд был направлен перед собой, не задирайте голову (шея – продолжение позвоночника).

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

• Сгибание рук в локтях. Если вы начали сгибать локти, значит, силы рук не хватает, нужно взять меньший вес снаряда или специальные лямки.
• Присед. Это классическая ошибка тех, кто путает разные виды становой тяги. Во время опускания штанги не должно быть опускания таза: таз отводится назад, а не вниз.

• Стремление опустить ниже без контроля положения спины. Растягивая мышцы задней поверхности бедра, не пытайтесь сразу опускать гриф максимально близко к полу. Ваша нижняя точка та, при которой спина не сутулится, а лопатки остаются сведенными.
• Слишком большой вес. Из-за неправильного веса снаряда легко нарушить технику, в лучшем случае мышцы не получат должной нагрузки, а в худшем – вы можете травмироваться.

ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ ОТ КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ И МЕРТВОЙ ТЯГ

Румынская тяга выполняется с отведенным назад тазом и слегка согнутыми коленями, в то время как в мертвой, с которой часто путают, таз должен быть зафиксирован, он не отводится назад, а колени должны оставаться прямыми во время всего упражнения.

Что касается классической становой тяги, ее отличить проще: в румынской вариации движение идет сверху вниз и выполняется наклон, а в классической – движение снизу вверх и вместо наклона выполняется присед.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

• Со штангой

Это классическая румынская тяга со штангой, методику выполнения мы подробно описали выше и показали на видео.

• С гантелей, гирей, диском, бутылкой или другим отягощением

В целом выполняется аналогично предыдущему варианту. Для удобства снаряд можно держать не перед собой, а по бокам, но важно не размахивать, он должен по-прежнему опускаться вдоль ног.

• В прямом тренажере Смита

За счет фиксированного грифа легче контролировать отведение таза и наклон, так как гриф штанги опускается по одной траектории. Но это происходит только в случае работы в вертикальном тренажере Смита. Не рекомендуется новичку.

• С резинкой

Для выполнения этой вариации встаньте на середину резинки, возьмитесь за противоположную часть руками так, чтобы почувствовать напряжение. Затем отведите таз, наклоняя корпус. Так как при подъеме не получится задействовать силу инерции, упражнение подходит тем, кто хочет поставить технику.

• В блоке кроссовера

Румынская становая тяга в кроссовере выполняется следующим образом:

1. возьмитесь за рукоять, встав лицом к кроссоверу, отойдите на два шага назад;
2. на вдохе выполните наклон вперед с отведением таза, руки тянутся вперед, но опора должна остаться на полной стопе;
3. на выдохе вернитесь в исходную позицию.

КАК ВКЛЮЧИТЬ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Румынскую становую тягу можно использовать, например, в комплексе с силовыми упражнениями для проработки ног, такими как жим ногами, сгибание ног в тренажере, подъемы на икры с дополнительным весом.

Если вы хотите проработать только ягодицы и бедра, тогда включите в тренировку сгибания ног в тренажере, болгарские выпады с гантелями, ягодичный мост с отягощением, махи ногой назад в кроссовере.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Тяга с медболом.
• Жим ногами.

• Присед.

• Ягодичный мост.

Иногда ошибочно в этот список добавляют варианты мертвых тяг (с грифом, резинкой, гантелями, диском), но там прорабатываются другие мышечные группы, поэтому эти упражнения нельзя считать альтернативой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

При выполнении румынской тяги штанги важно контролировать каждое движение и не пытаться приседать ради опускания грифа на пол или поднимать вес спиной. От соблюдения техники зависит не только то, какие мышцы работают в упражнении, но и то, в насколько безопасном положении находятся позвоночник и колени. Если вы хотите научиться правильному выполнению упражнения, получить рекомендации по разработке программы и заниматься в компании единомышленников, запишитесь в фитнес-клуб Spirit. Fitness. Вы можете задать все интересующие вас вопросы персональному тренеру во время бесплатной пробной тренировки.