Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тема оформления:

Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения | SpiritFit

Просмотры: 110
Рейтинг: 0
Из-за большой популярности у спортсменов и тренеров классическая становая тяга со штангой стала объектом многих исследований. Ученые доказали, что, выполняя упражнение регулярно, можно защитить крестообразные связки от разрывов, избавиться от боли в пояснице, снизить риск переломов. И конечно, это упражнение помогает в развитии силы и обеспечении гипертрофии конкретных мышечных групп. Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать становую тягу с трэп-грифом и обычной штангой с прямым грифом, какие виды существуют и на что нужно обратить внимание во время тренировки.

СОДЕРЖАНИЕ
Что такое становая тяга
Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины. Может использоваться как самостоятельное упражнение в силовой тренировке, а также при составлении программ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.
Какие мышечные группы работают
При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:
  • трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
  • квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • икроножные и другие.
Зачем делать становую тягу
Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.
  • В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
  • Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).
В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.
Польза для мужчин
Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин. В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.
Что важно знать о становой тяге до ее использования
Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.

Рекомендации по экипировке
Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность. Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:
  • жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
  • каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.
Виды становой тяги
Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.

Классическая

Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног. Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.

Классическая в тренажере Смита

Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.

Классическая с возвышения, или из «ямы»

Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.

Сумо

Техника частично повторяет классическую становую тягу, но для стиля сумо характерно другое положение ног (под углом 45 градусов с направлением стоп вовне) и рук (нужна более узкая ширина хвата, кисти должны находиться между ногами). При этом сами движения остаются теми же: медленное разгибание коленей из приседа, подъем штанги до полного распрямления коленных суставов и бедер. Из-за стойки сумо во время тяги давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается в среднем на 10% (по сравнению с классическим стилем). Кроме того, сокращается путь штанги, что облегчает работу с большим весом.

Румынская

В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед. Техника румынской тяги: немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед; наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в исходной положение. Во время выполнения мертвой тяги плечевой пояс должен быть все время отведен назад.

С трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).
Варианты хватов
При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.
Как правильно выбрать рабочий вес
Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).

Нормативы
Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.

Нормативы для мужчин

Первая цифра — норматив WPC, вторая — СПР.

Весовая категория

Элита

Мастер спорта международного класса

Мастер спорта

Кандидат в мастера спорта

I разряд

II разряд

III разряд

52

235/230

207.5/202.5

180/175

157.5/162.5

140/145

127.5/132.5

107.5/112.5

58

252.5/247.5

222.5/217.5

195/190

167.5/172.5

150/155

135/140

117.5/122.5

60

267.5/262.5

237.5/232.5

205/200

180/185

160/165

145/150

122.5/127.5

67.5

292.5/287.5

260/255

225/220

197.5/202.5

175/180

157.5/162.5

135/140

75

315/310

277.5/272.5

242.5/237.5

210/215

187.5/192.5

170/175

145/150

82.5

330/325

292.5/287.5

255/250

222.5/227.5

197.5/202.5

177.5/182.5

152.5/157.5

90

345/340

305/300

265/260

230/235

207.5/212.5

185/190

160/165

100

360/355

317.5/312.5

277.5/272.5

240/245

215/220

192.5/197.5

165/170

110

370/365

327.5/322.5

285/280

247.5/252.5

222.5/227.5

200/205

172.5/177.5

125

385/380

340/335

295/290

257.5/262.5

230/235

207.5/212.5

177.5/182.5

140

395/390

350/345

302.5/297.5

265/270

237.5/242.5

212.5/217.5

182.5/187.5

140+

402.5/397.5

355/350

310/305

270/275

242.5/247.5

217.5/222.5

185/190

Нормативы для женщин

WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.

Весовая категория

Элита

Мастер спорта международного класса

Мастер спорта

Кандидат в мастера спорта

I разряд

II разряд

III разряд

44

150

132.5

115

100

90

82.5

70

48

162.5

145

125

110

97.5

87.5

75

52

175

155

135

117.5

105

95

80

56

185

165

142.5

125

110

100

85

60

195

172.5

150

130

117.5

105

90

67.5

207.5

182.5

160

140

125

112.5

95

75

217.5

192.5

167.5

145

130

117.5

100

82.5

227.5

200

175

152.5

135

122.5

105

90

232.5

207.5

180

157.5

140

125

107.5

90+

237.5

210

182.5

160

142.5

127.5

110


Как улучшить силовые показатели
Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:
  • улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
  • повышайте взрывную силу ног и спины.
Основные ошибки и трудности

Отсутствие растяжки

Так как становая тяга — травмоопасное упражнение, способное причинить вред при неправильной технике, не стоит заниматься без предварительной растяжки. Для разминки можно выполнять наклоны к стопам стоя и сидя, шпагат и другие упражнения.

Погоня за большим весом

Прибавляя вес, следите, чтобы не страдала техника. Увеличивайте нагрузку постепенно по 10 или 2 кг в зависимости от того, насколько легко вы смогли поднять вес во время предыдущего подхода.

Слишком частое выполнение

Для становой тяги достаточно одного упражнения в неделю. При этом в большинстве случаев ее рекомендуется выполнять в начале занятия.

Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений

Выполнение становой тяги с правильной техникой позволяет уменьшить риск получения травм поясницы, обеспечив при этом рост силы и мышечной массы. Упражнение выполняется без рывков, в фазе подъема выдыхаем (есть рекомендации, что лучше выдыхать именно в финальной точке замирания), при опускании вдыхаем.
Альтернативные упражнения
Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины. Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.
С какими упражнениями можно совмещать
При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.

Дополнительные советы
    Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.
  • Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
  • Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
  • Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.
Заключение
В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают. Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.
Спасибо, будем писать еще!
  • Что такое становая тяга
  • Какие мышечные группы работают
  • Зачем делать становую тягу
  • Польза для мужчин
  • Что важно знать о становой тяге до ее использования
  • Рекомендации по экипировке
  • Виды становой тяги
  • Варианты хватов
  • Как правильно выбрать рабочий вес
  • Нормативы
  • Как улучшить силовые показатели
  • Основные ошибки и трудности
  • Альтернативные упражнения
  • С какими упражнениями можно совмещать
  • Дополнительные советы
  • Заключение