Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.
ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ
- Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
- На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
- Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
- Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
- Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.
КОМУ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НА УЛИЦЕ
Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.
ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Отжимания
Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.
- Подтягивания
Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.
- Приседания
Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.
- Приседания-пистолеты
Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.
Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.
- Прыжки со скакалкой
По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.
- Планка
Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.
- Зашагивание на возвышенность
Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.
- Берпи
Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.
Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.
- Выпады
Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.
- Подъемы ног из положения лежа на скамье
Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.
- Бег
Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).
ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.
ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.
Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.
О ЧЕМ НУЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.
Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).
ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Как определить уровень физической подготовки
В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.
Программа для новичков № 1
| Что делаем | Сколько делаем |
| Разминка | 5 минут |
| Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст) | 10 минут |
| Австралийские подтягивания | 4 подхода по 10–12 раз |
| Приседания сумо | 4 подхода по 10–12 раз |
| Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.) | 4 подхода по 10–12 раз |
| Отжимания от низкой или средней перекладины | 4 подхода по 10–12 раз |
| Планка | 30 секунд |
| Легкий бег | 10 минут |
Программа для новичков № 2
| Что делаем | Сколько делаем |
| Разминка | 5 минут |
| Вертикальные подтягивания с резинкой | 3 подхода по 10 раз |
| Выпады | 4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу |
| Обратные отжимания | 4 подхода по 10–12 раз |
| Отведение ноги | 4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу |
| Тяга в наклоне с эспандером | 3 подхода по 12 раз |
| Прыжки со скакалкой | 3 раза по 30 секунд |
| Планка | 30 секунд |
| Заминка | 5 минут |
Программа для среднего и высокого уровня подготовки
| Что делаем | Сколько делаем |
| Разминка | 5 минут |
| Бег | 15 минут |
| Подтягивания узким хватом (спина и плечи) | Используйте упражнения для круговой тренировки: выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга. |
| Тяга одной рукой с эспандером, прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки) | |
| Алмазные отжимания от пола (грудь и руки) | |
| Приседания-пистолеты (ноги) | |
| Берпи (ноги, плечи, грудь) | |
| Подъем ног к перекладине (пресс) | |
| Динамическая планка | 30 секунд |
| Заминка | 5 минут |
КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКОНЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ
Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.
Оставить комментарий