Из этой статьи вы узнаете, как делать тягу верхнего блока, чтобы не сорвать спину, какие ошибки допускают новички и в чём главная польза этого упражнения. За всеми подробностями мы обратились к тренеру Spirit. Fitness с пятнадцатилетним опытом Надежде Костюниной. Статья будет полезна, как мужчинам, которые хотят прокачать спину, так и женщинам, которые хотят накачать ягодицы. Как это связано? Расскажем дальше.
Что такое тяга верхнего блока. 3 профита
Тяга верхнего блока — базовое упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. Вертикальный тренажер косвенно нагружает бицепс, предплечье, плечи и мышцы груди.
Упражнение универсально: подходит и мужчинам, и девушкам. Девушкам оно помогает проработать мышцы спины, чтобы накачать ягодицы. Работа с ними начинается в сидячем положении не просто так: проработанные мышцы спины создают красивую осанку, поэтому, чем крепче будут мышцы спины, тем выраженнее будут ягодицы. Мужчины делают тягу верхнего блока, чтобы нарастить мышечную массу и сформировать V-образную фигуру.
Все эти мышцы работают, когда спортсмен выполняет тягу верхнего блока
Профит 1. Прокачает верхнюю часть тела. Благодаря тому, что задействует основные мышцы спины: широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. В результате развивается сила и выносливость плеч и рук.
Профит 2. Создаст V-образную фигуру. Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины, которые при регулярных тренировках становятся ярко выраженными. Развитые широчайшие визуально увеличивают ширину спины и создают тот самый V-образный силуэт. Тонкая талия в сочетании с широкой спиной придаёт телу форму, которая выглядит мощно и гармонично.
Профит 3. Подготовит тело к подтягиваниям. Упражнение подходит тем, кто ещё не умеет подтягиваться, так как работать с собственным весом сложнее. Тренажер приведёт нужные мышцы в тонус: разовьёт бицепсы и мышцы спины, чтобы потом было легче перейти на турник. Тяга верхнего блока заменяет подтягивания для тех, кто пока не научился их выполнять.
Как тянуть, чтобы не сорвать спину: правильная техника для тех, кто делает впервые
Общепринятые правила такие:
широкий хват — чуть шире плеч; если взять слишком широко, упражнение перестанет нагружать спину и перейдёт на бицепсы;
открытый хват в виде крюка; закрытый хват сместит акцент на другие группы мышц, поэтому для обучения используют именно такой тип.
Для новичка это упражнение непростое, потому что нужно учесть много нюансов: пресс, хват, какие мышцы тянут. Главное — научиться делать тягу верхнего блока так, чтобы спортсмен почувствовал, что делает упражнение спиной.
Упражнение выполняется так: хват чуть шире плеч, опускаем плечи, приводим лопатки к позвоночнику, доводим плечевые мышцы до боковой стороны спины. Представьте, что лопатки — это крылья, которые складываются, а потом снова раскрываются.
Если увидите в спортзале качка, который делает иначе, это тоже нормально, но чтобы научиться тянуть правильно, делайте именно так: хват чуть шире плеч, открытый, максимально фокусируемся на опускании плеч. Так нецелевые в этом упражнении группы мышц задействоваться не будут, а основные — нагрузятся побольше.
Тяга верхнего блока — силовое упражнение, поэтому ставьте его в начало, сразу после разминки. В это время мышцы ещё свежие и готовы работать с максимальной нагрузкой и правильной техникой.
Тренер Spirit. Fitness показывает правильную технику для новичка
6 самых распространённых ошибок среди новичков
Задача тяги верхнего блока — прокачать широчайшие мышцы спины. Если делать его неправильно, вся нагрузка придётся на руки, и упражнение будет бесполезным.
Ошибка 1. Тянуть руками, а не спиной. Если тянуть руками, вся нагрузка придётся на них, а мышцам спины ничего не достанется. Основная работа выполняется за счёт мышц спины, а руки лишь передают усилие. Поэтому во время упражнения обращайте внимание, что именно у вас сейчас напряжено. Проведите мысленный эксперимент: если вы прямо сейчас расслабите руки, что будет с рукоятью? Если она улетит и потащит вас за собой, значит вся нагрузка была в руках.
Ошибка 2. Раскачиваться вперёд-назад. Если так делать, снизится нагрузка на мышцы спины и увеличится риск получить травму. Вместе с этим начинают работать нецелевые мышцы поясницы, а это не то, что нужно. Работайте с комфортным весом, чтобы этого избежать. Так не придётся думать о том, как бы не улететь в потолок. Представьте, что ваше тело — это окаменевшая статуя, которая не может сдвинуться с места.
Ошибка 3. Тянуть резко. Это упражнение нужно делать не торопясь, без рывков, чтобы максимально активизировать целевые мышцы. Это помогает полностью прочувствовать мышцу спины, а быстрый темп только помешает. Смысл не в том, чтобы сделать десять повторений за десять секунд, поставить в голове галочку и перейти к следующему тренажеру, а в том, чтобы по телу разлилось приятное жжение от плавной адекватной нагрузки.
Ошибка 4. Опускать рукоять ниже груди. Упражнение строится так: вы плавно опускаете нагруженную рукоять до уровня груди. Если опустить её ниже, фокус на широчайших мышцах потеряется, а вся нагрузка уйдёт в живот. Рукоять должна двигаться по прямой траектории к верхней части груди, чтобы правильно проработать спину. Мысленно установите отметку, ниже которой не будете опускать рукоять, дойдя до неё, начинайте плавный подъём.
Ошибка 5. Отводить локоть назад. Эта ошибка следует из предыдущей. Локоть должен двигаться вдоль корпуса и не выходить за его пределы, так сохранится напряжение в широчайших мышцах. Если отведёте его назад, то нагрузка со спины перенесётся на плечи и руки. Поэтому не опускайте руки ниже уровня груди, а локти прижимайте к телу.
Ошибка 6. Брать большой вес. Это полезно, когда делаете жим, но в тяге спортсмену важна амплитуда с адекватным весом. Если взять неподходящий вес, будет тяжело выполнять упражнение: спортсмен начнёт торопиться и подключать лишние группы мышц, например, поясницу. Часто новички пытаются кого-то впечатлить и устанавливают вес на тренажере на отметке «10». Во-первых, в зале никто не обращает внимание на других спортсменов, а во-вторых, даже если опытный и заметит, то только посмеётся с наивности начинающего атлета. Увеличивать вес можно, но постепенно, когда почувствуете, что тянуть стало совсем легко.
Кому тяга верхнего блока может навредить
Вертикальная тяга навредит, если не соблюдать правильную технику, но есть и другие ситуации, при которых не стоит делать тягу верхнего блока.
1. Ярко выраженный сколиоз или грыжи. Заниматься с этими диагнозами можно, но не в период обострения, например, если человек недавно сорвал спину и ещё восстанавливается. Иначе проблема усугубится ещё сильнее.
2. Беременность. Упражнение нельзя делать беременным из-за слишком сильного растяжения мышц живота. Это приводит к гипертонусу — длительному напряжению мышц миометрия.
3. Проблемы с плечами. Если недавно была операция, которая связана с мышцами груди или плечевым суставом. В таком случае упражнение делать нельзя, пока мышцы не обретут прежнюю подвижность, иначе есть большой риск получить травму.
Как разнообразить упражнение
Если через год это упражнение покажется вам слишком лёгким даже с максимальным весом, советуем его разнообразить, чтобы прокачать другие группы мышц.
Взять широким хватом. В таком варианте тяга верхнего блока прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, а также задние дельты и трапеции. Это делает спину шире и создаёт эффектную V-образную фигуру. В сравнении с другими видами хвата, широкий активнее задействует мышцы спины, особенно при подъёме рукояти.
Взять узким хватом. Тяга верхнего блока узким хватом изолирует нижние части широчайших мышц, это позволяет более детально проработать спину. При узком хвате увеличивается амплитуда движения и меньше нагружаются широчайшие мышцы — здесь в дело вступают средние и нижние части трапеции.
Взять обратным хватом. Сильнее нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц, особенно во время фазы подъёма. Это связано с тем, что во время работы обратным хватом спортсмен меняет угол работы плечевого сустава и больше нагружает мышцы рук.
Взять параллельным хватом. Даёт равномерную нагрузку на широчайшие мышцы и плечи, одновременно снижает нагрузку на запястья и локтевые суставы. Подходит тем, кто хочет минимизировать риск травм и сделать акцент на силовой работе.
Коротко: что такое тяга верхнего блока и как правильно её выполнять
- Упражнение прокачивает спину и учит атлета выполнять подтягивания. Через два месяца тренировок увидите, что широчайшие мышцы стали более развитыми и фактурными. Это и есть та самая V-образная фигура, к которой стремятся новички.
- Не делайте тягу верхнего блока, если у вас проблемы с плечами, сколиоз или грыжи. Рискуете усугубить проблему ещё сильнее или получить новую травму.
- Делайте упражнение широким открытым хватом. Главная цель тяги верхнего блока — развить мышцы спины, поэтому задействуйте их, а не бицепсы, плечи и предплечья.
- Чтобы разнообразить тягу верхнего блока, меняйте хват на узкий, параллельный или обратный. Это поможет вернуть интерес к упражнению, если тянуть с максимальным весом уже слишком легко.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Активация мышц при тяге верхнего блока с различными вариантами хвата
Активация мышц во время упражнений с отягощением на широчайшую мышцу спины
Модели использования мышц при различных положениях рук во время тяги верхнего блока
Статья опубликована при участии тренера: Надежды Костюниной
Оставить комментарий