Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы

Упражнения на бицепс, трицепс, предплечья и другие мышцы рук входят в комплекс обязательных для бодибилдеров и спортсменов-любителей, новичков и профессионалов, мужчин и женщин, желающих обрести красивую фигуру. Как и в любых силовых тренировках, при построении программы и во время занятий нужно придерживаться определенных правил. Из этой статьи вы узнаете, какие рекомендации стоит соблюдать и какие упражнения помогут правильно накачать руки (точнее – проработать основные мышцы верхних конечностей).

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ

• Бицепс. Двуглавая мышца плеча обеспечивает 40% объема руки. Основная функция – сгибание плеча и предплечья, также участвует в супинации предплечья.
• Трицепс. Трехглавая мышца плеча (антагонист бицепса) занимает 60% от общего объема руки. Основная функция – разгибание плеча и предплечья, также участвует в приведении плеча.
• Мышцы предплечья. К основным можно отнести брахиорадиалис (плечелучевую мышцу, отвечающую за сгибание, пронацию и супинацию предплечья), сгибатели и разгибатели запястья.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Работайте со всеми мышцами рук. Делая упражнения только на бицепс, вы не получите ожидаемый рост объема, так как нужно обязательно подключить трицепс. А без сильных предплечий вы не сможете крепко держать гриф и другой спортинвентарь с большим весом. При этом не стоит брать сразу большой вес, чтобы не было соблазна помогать спиной или грудными мышцами.

Обязательно соблюдайте технику выполнения и избегайте перетренированности. Так вы снизите риск травмирования и сможете эффективно проработать руки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Опытным и начинающим атлетам стоит тренировать руки 2–3 раза в неделю в комплексе с крупными группами мышц (если прорабатывать отдельно, то уделяйте этой тренировке максимум 1 занятие в неделю). Новичкам стоит объединять тренировки рук с проработкой крупных групп (например, бицепс с грудью, а трицепс со спиной), опытные спортсмены часто уделяют мышцам рук половину программы в день ног.

В программу можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами. Например, тренируя бицепсы и трицепсы подряд без паузы (сначала делаем сгибания, потом сразу же разгибания, или наоборот). Это позволит сэкономить время на тренировку, разнообразит тренировочный процесс и обеспечит стресс-реакцию, необходимую для роста мышц. Правда, в этом случае силовые показатели в упражнениях будут ниже, чем при выполнении этих же упражнений по отдельности с паузой.

ПОДГОТОВКА К ТРЕНИРОВКЕ

Начинайте тренировку с общей и специальной разминки. Общая – упражнения для разогрева мышц и суставов, например круговые движения кистями, скрещивания рук. Специальная – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Разминка защитит от травм, поможет подготовить мышцы и суставы к силовой нагрузке, повысит продуктивность занятий.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Какие специальные упражнения на бицепс можно делать новичку и профессионалу? Любые варианты сгибаний рук.

Сгибания со штангой средним хватом

Возьмите гриф хватом снизу, колени немного согните, чуть наклонив корпус вперед. Контролируйте локти, они должны быть прижаты к торсу, а не отведены в стороны. На выдохе поднимите штангу, согнув локти, на вдохе опустите штангу, выпрямив руки.

Сгибания со штангой в тренажере Скотта

Данное упражнение относится к изолированным и выполняется на специальном тренажере. Выполняйте подъем штанги на выдохе, опускайте на вдохе, но не разгибайте руки полностью, чтобы не повредить локтевые суставы.

Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью

Используйте нижний блок кроссовера. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к корпусу. Сгибайте локти на выдохе, разгибайте на вдохе. Если взять канатную рукоять, можно активнее нагрузить предплечье.

Сгибания в кроссовере, сидя на корточках или стоя на колене

Похоже на предыдущее упражнение, но здесь нужно сидеть на корточках и упираться локтями в колени. Обратите внимание: локти не должны упираться в бедро.

Альтернативный вариант этого упражнения с отдельной проработкой каждой руки. В этом случае стоит встать на одно колено.

Сгибания с гантелями стоя

Есть много вариантов этого упражнения:

• стандартным обратным хватом;
• сгибания Зоттмана (обратным хватом с разворотом кисти);
• со статическим удержанием и прочие.

Сгибания в кроссовере с использованием верхнего блока

Активно задействуется бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. В исходной позиции атлет стоит в центре, руки разведены в стороны, локти направлены вниз, поза напоминает букву «Т».

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

Какие упражнения стоит выполнять для проработки трицепса? Те, в которых происходит разгибание руки в локтевом или плечевом суставе.

Жим лежа узким хватом

В зависимости от веса и подготовки можно выполнять на стандартной горизонтальной скамье для жима или в тренажере Смита, ограничивающем траекторию движения штанги. Расстояние между кистями должно быть примерно 30–40 см, если чувствуете боль, увеличьте ширину или вовсе откажитесь от упражнения.

Отжимания на брусьях

Помогают укрепить мышцы груди и рук. Начинайте выполнять подход на прямых руках (если начнете делать со средней позиции, можете травмироваться), корпус должен быть слегка наклонен вперед без сутулости и скругленных плеч. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Отжимания с упором на скамью или степы сзади

В зависимости от подготовки атлета упражнение выполняется с опорой ногами на пол, скамью или степы. Кисти должны располагаться на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь, на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.

Французский жим с гантелью

Можно выполнять стоя или сидя. Держите гантель двумя руками, плавно опуская за голову и поднимая обратно, выпрямляя локти. Опускайте гантель так, чтобы угол в локтевом суставе составил примерно 45 градусов.

Разгибание рук в кроссовере обратным или прямым хватом

Во время подхода ноги должны быть слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Из позиции примерно на уровне верха живота разогните руки в локтевых суставах и подведите рукоять к ногам. Прижимайте локти к корпусу, избегайте подъема рукояти высоко вверх.

Разгибание рук в кроссовере с тросом поочередно каждой рукой

Подходит для концентрированной проработки каждой руки, используйте D-образные рукояти, держа хватом снизу. Задействует все пучки трицепса, локтевую мышцу и сухожилие трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук хватом сверху

Отличное упражнение для брахиорадиалиса, также задействует брахиалис и бицепс. Берите штангу меньшим весом, чем привыкли, так как мышцы предплечья обычно слабее. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте вес на вдохе, но не задерживайтесь в нижней точке, паузу можно сделать, наоборот, на пике подъема.

Вис на перекладине

Помогает укрепить мышцы предплечья и кистей, увеличить силу хвата. В начале занятий достаточно делать простой пассивный вис, по мере укрепления мышц и улучшения физического состояния можно выполнять более сложные варианты, включая задний и передний вис.

Молот

Это силовое упражнение хорошо прорабатывает бицепс и плечелучевую мышцу. Чтобы накачать мышцы, возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите гантели вдоль тела ладонями к корпусу, на выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Концентрированные сгибания рук сидя на скамье

Выполняются поочередно каждой рукой. Упритесь плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра, чтобы избежать свободного движения локтя и рассеивания нагрузки. Задействуется бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ СУСТАВОВ

Почти во всех перечисленных выше упражнениях активно задействуется локтевой сустав, но стоит уделить внимание и лучезапястному суставу, выполняя, например, сгибания и разгибания кистей.

• Сгибание запястья со штангой хватом снизу активизирует работу не только бицепса, но и лучевого и локтевого сгибателей запястья, поверхностного и глубокого сгибателей пальцев, длинную ладонную мышцу и другие.
• Практически аналогичное упражнение, но хватом сверху активизирует разгибатели.
• Сгибания Зоттмана задействуют локтевой и лучевой сгибатели запястья, поверхностный сгибатель пальцев.

ПРИМЕР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Как мы уже говорили, чтобы правильно качать руки, нужно уделять внимание основным мышцам, задействуя их все в один день или акцентированно прорабатывая предплечья, бицепсы или трицепсы. В последнем случае тренировка для проработки рук может быть объединена с упражнениями на спину, грудь, ноги, пресс.

Приведем пример простой сплит-тренировки для прокачки трехглавой мышцы плеча и спины. Оптимально делать 8–12 повторений по 3–4 подхода.

• Тяга Т-грифа в упоре (за счет упора снимает часть нагрузки с поясницы, поэтому при разрешении врача ее могут выполнять те, у кого диагностирована грыжа).
• Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом.
• Тяга горизонтального блока хватом сверху.
• Отжимания от брусьев.
• Разгибание предплечий стоя в блоке с канатом.

Суперсет на бицепс и трицепс может включать комбинацию таких упражнений, как концентрированные сгибания рук с гантелями сидя и французский жим сидя или сгибания со штангой средним хватом и обратные отжимания.

ПРИМЕР ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ РУК

Какие упражнения для рук можно делать дома? Любые, в которых не требуются тренажеры. Приведем пример простой тренировки с собственным весом и отягощениями (если гантелей дома нет, замените их бутылками или канистрами с водой):

• отжимания от скамьи;
• обратные отжимания;
• планка на коленях с подъемом рук к плечам;
• сгибания и разгибания запястий;
• разгибания гантелей из-за головы;
• сгибания рук с инвентарем.

Чтобы увеличить объем рук, повысить тонус мышц и силу, делайте каждое упражнение по 8–12 раз (планку – 30–60 секунд), достаточно 3 подходов.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА

Контролируйте технику

Важно не просто выполнять упражнения, нужно соблюдать технику. Это, с одной стороны, позволит правильно качать мышцы (достаточно изменить, например, тип хвата, прижать или отвести локти, и нагрузка распределится иначе), а с другой – поможет избежать травмирования.

Тренируйтесь регулярно

Тренируя руки сплит-методом, например параллельно с грудью или спиной, прорабатывать их отдельно в рамках тренировочной недели не нужно, достаточно двух-трех занятий в неделю. Если сплит-метод не используется и вы прорабатываете на занятии только руки, тогда достаточно одной тренировки в неделю. Чаще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности, и мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, не будут расти.

Правильно начинайте и заканчивайте тренировку

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед занятиями для повышения продуктивности и снижения риска травмирования. Завершайте тренировку заминкой – успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления.

Уделяйте внимание базовым упражнениям

Стремясь увеличить объем обеих рук, некоторые атлеты всю программу работают только в тренажерах, по максимуму изолируя целевые мышцы и избегая рассеивания нагрузки. Профессионалы могут использовать такой подход, но вот новичкам без базовых упражнений не обойтись, они помогут быстрее увеличить силу и объем. Ставьте их в начало тренировки.

Повышайте нагрузку

Спустя некоторое время после начала занятий нужно будет увеличить вес, изменить количество повторений. Также не забывайте периодически менять технику или сами упражнения, чтобы обеспечить мышцам стресс и избежать остановки прогресса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выполняя упражнения на мышцы рук, помните о принципе разумности: перетренированность и слишком большие веса вместо роста мышц могут привести к травмированию. Рекомендуем обратиться к фитнес-тренеру Spirit. Fitness для составления персональной программы с учетом ваших силовых показателей и уровня физической подготовки. Тренер также поможет правильно поставить технику, подстрахует при работе с большими весами и даст советы по питанию с учетом цели тренировки.