Первое подтягивание на турнике кажется невозможным, но на самом деле это простое упражнение, которому вполне реально научиться всего за 4 занятия. А уже через пару недель тренировок вы сможете подтягиваться уверенно, даже если весите 100 килограммов.
В этой статье разберёмся, какие мышцы можно прокачать на турнике, на что влияет хват, как научиться подтягиваться новичку, и поделимся программой упражнений.
Чем полезны упражнения на турнике
Турник — не чудо-средство, но хороший инструмент для прокачки тела и поддержания здоровья. Регулярные упражнения на турнике:
- Развивают силу верхней части тела. Подтягивания задействуют мышцы спины, рук и кора и не перегружают суставы, как, например, упражнения со штангой.
- Улучшают осанку. Когда мышечный корсет крепкий, а укороченные мышцы груди и плечевого пояса хорошо растянуты — осанка выравнивается. В повседневной жизни мышцы спины редко включаются в работу, и турник помогает это исправить.
- Расслабляет спину и улучшает мобильность плеч. Простой вис на перекладине по 30–60 секунд в день помогает снимать напряжение с позвоночника, улучшает гибкость плечевого пояса и разгружает спину после долгой работы за компьютером. Полноценные упражнения усиливают этот эффект. Но если спина уже болит, то турник может ухудшить ситуацию. За лечением идём к врачу, а не в тренажерку.
Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф.
Упражнений на жиросжигание не существует, а все попытки доказать обратное — это замануха, чтобы собрать классы. Этот миф просто паразитирует на желании людей решить свои задачи без усилий. О том, как похудеть без вреда для здоровья, рассказали в статьях: «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес», «Как похудеть за неделю на 5 кг».
Какие мышцы прокачиваются на турнике
Тренировки на турнике активно включают в работу верхнюю часть тела и улучшают силу хвата, что важно для многих видов спорта и повседневной активности.
Подтягивания, например, задействуют широчайшую мышцу спины, бицепс, предплечья, переднюю дельту и мышцы кора.
На турнике отлично прокачиваются:
Широчайшая мышца спины. Основная мышца, которая отвечает за движение рук вниз и назад, особенно активно работает при подтягиваниях. Широкая спина особенно привлекает внимание женщин — многие считают её одной из самых привлекательных частей мужского тела. Исследования подтверждают, что широкая спина воспринимается как признак силы, здоровья и мужественности.
- Бицепсы. Мышцы передней части плеча, активно включаются при сгибании рук в локтях.
- Передняя дельтовидная мышца. Участвует в подъеме и удержании тела.
- Мышцы кора. Обеспечивают стабильность тела во время выполнения упражнений и в повседневной активности.
- Предплечья и кисти. Отвечают за крепкий хват и удержание тела на перекладине.
Уровень нагрузки и мышцы, на которых делается акцент, можно регулировать сменой хвата и вида упражнения.
4 шага: как научиться подтягиваться новичкам
«По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness.
Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый.
Шаг 1. Боремся со страхом
Просто повисите на турнике и привыкните к перекладине. Так мозг быстрее привыкнет к новому занятию и перестанет «отговаривать» вас от подтягиваний.
Шаг 2. Подключаем гравитрон или резинку
Если занимаетесь в зале — используйте гравитрон. Он поможет подтянуться, компенсируя часть вашего веса.
Подробнее о тренировке на гравитроне написали в статье: «Упражнения в гравитроне: как быстро научиться подтягиваться и отжиматься за месяц».
Если на улице — возьмите эспандер. Он будет забирать часть усилий на себя. Зафиксируйте один конец резинки на перекладине, а другой — под коленями или ступнями.
Чем сильнее резинка, тем легче будет подтягиваться.
Шаг 3. Учимся горизонтальным подтягиваниям (австралийским)
Это упрощенный вариант классических подтягиваний, который поможет развить мышцы спины и бицепсы. Для горизонтальных подтягиваний понадобится низкий турник или любая другая перекладина.
Техника такая: лягте под перекладину, возьмитесь за неё средним хватом, пятки поставьте на пол, а тело держите в прямой линии. На вдохе медленно подтянитесь грудью к перекладине, а на выходе медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 4. Делаем первое полноценное подтягивание
Оно случится внезапно: вы сами не заметите, как мышцы станут крепче :) Если заниматься регулярно по 3 раза в неделю, то хватит 3–6 недель тренировок, чтобы начать свободно подтягиваться на турнике. А дальше чередуйте виды хвата, увеличивайте количество повторений или делайте усложнённые варианты.
Виды хвата и какой эффект они дают
Один и тот же турник может давать разную нагрузку в зависимости от того, как вы держитесь за перекладину. Меняя хват, вы по сути переключаете режимы и прокачиваете разные мышцы.
Основные виды хвата:
- Средний хват → равномерно включает широчайшую мышцу спины и бицепсы.
- Широкий хват → акцентирует работу широчайших мышц, снижает нагрузку на бицепсы.
- Узкий хват → больше включает в работу бицепс.
- Параллельный хват → нагрузка, как на среднем хвате, способствует поднятию большего веса.
- Обратный хват → больше акцентирует нагрузку на бицепсы.
- Открытый хват → рука не полностью обхватывает перекладину, это минимизирует нагрузку на руки и нагружает мышцы спины.
Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу.
Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы.
Программа упражнений на турнике
Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины.
Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом
Исходное положение. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони от себя на расстоянии чуть шире плеч. Тело висит на прямых руках, ноги можно скрестить для баланса, корпус ровный.
Как выполнять. Подтянитесь вверх, сводя лопатки и поднимая подбородок выше перекладины. Затем, контролируя движение, опуститесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Не раскачивайтесь и не помогайте себе инерцией.
Сколько раз. 3 подхода по 8 подтягиваний.
Упражнение 2. Строгие подносы ног к перекладине
Исходное положение. Повисните на турнике на прямых руках, хват немного шире плеч. Напрягите пресс.
Как выполнять. Поднимите прямые ноги вверх до перекладины, не раскачиваясь. Затем медленно опустите ноги вниз, контролируя движение. Не используйте рывки и махи.
Сколько раз. З подхода по 8 подтягиваний.
Упражнение 2. Вариант для начинающих
Исходное положение. Повисните на турнике на прямых руках, хват немного шире плеч. Напрягите пресс.
Как выполнять. Подтяните колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение.
Сколько раз. З подхода по 8 подтягиваний.
Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной
Исходное положение. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Держитесь за перекладину, локти должны быть согнуты, грудь приподнята, а взгляд устремлён вперёд.
Как выполнять. Зафиксируйте тело так, чтобы подбородок оставался над перекладиной. Старайтесь не опускаться, держите напряжение в спине, руках и корпусе. Не забывайте спокойно дышать.
Сколько раз. 3 подхода по 15–20 секунд.
Где тренироваться: на улице или в зале
Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками :)
Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness
✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом.
✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания.
✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом.
✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели.
✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы.
Главное об упражнениях на турнике
- Упражнения на турнике развивают мышцы спины, рук, предплечья, мышцы кора и улучшают осанку. Сами по себе упражнения не сжигают жир, но помогают сохранить мышцы и улучшить форму тела при похудении.
- Вид хвата влияет на то, какие мышцы работают активнее. Широкий хват больше нагружает мышцы спины, узкий и обратный — бицепсы, а средний и параллельный — равномерно распределяют нагрузку между мышцами спины и рук.
- Если вы пока не умеете подтягиваться, начать можно с виса, тренировок на гравитроне или горизонтальных подтягиваний. При регулярных занятиях подтянуться на турнике получается через 3–6 недель.
- В зале Spirit. Fitness есть всё для работы с собственным весом: турники, гравитрон и другие тренажеры, поддержка от тренеров и возможность тренироваться в любую погоду.
Оставить комментарий