Если в школе вместо сдачи нормативов вы висели на турнике и всегда думали, что не созданы для подтягиваний, есть способ наконец научиться это делать. В этой статье расскажем, что такое гравитрон, в чём его преимущества и какие ещё упражнения на нём можно делать.
Что такое гравитрон
Гравитрон — это специальный тренажер, который помогает подтягиваться и отжиматься даже тем, кто пока не может делать эти упражнения с собственным весом. Он устроен так, что часть массы человека как бы нивелируется за счёт противовеса. Это делает упражнения легче и позволяет укреплять мышцы без перегрузки.
Принцип простой: человек становится коленями на специальную платформу, а остальную работу делают мышцы. Чем больше вес на тренажере, тем легче выполнять упражнение.
Чаще всего на гравитроне делают подтягивания разными хватами и отжимания. В некоторых тренажерах можно даже подтягиваться на одной руке — это сложно сделать на обычной перекладине, а здесь возможно, потому что есть помощь в виде противовеса.
В чём преимущества гравитрона
У гравитрона есть несколько важных плюсов:
✅ Подходит почти для всех. Даже если человек никогда раньше не тренировался, имеет лишний вес или восстанавливается после травмы.
✅ Облегчает сложные упражнения. Гравитрон помогает подтягиваться и отжиматься, даже если с собственным весом делать это пока не получается.
✅ Безопасность. Движения в нём идут по заданной траектории, поэтому риск травм ниже, чем при обычных подтягиваниях.
✅ Постепенный прогресс. Спортсмен может постепенно уменьшать помощь противовеса и увеличивать нагрузку, развивая силу и выносливость.
✅ Удобная настройка веса. Противовес регулируется с помощью плиток.
Как правильно заниматься на гравитроне
Гравитрон — это тренажёр, который выглядит как сочетание турника и брусьев. Внутри конструкции есть подвижная платформа: на неё нужно становиться коленями во время упражнения. Чтобы всё прошло безопасно, сначала поставьте одну ногу на платформу, затем возьмитесь за ручки или перекладину, и только потом поставьте вторую ногу. Так вы не потеряете равновесие и спокойно начнёте упражнение.
1. Сделайте разминку
Перед любой тренировкой обязательно уделите несколько минут разминке. Без разминки мышцы и суставы остаются холодными, а значит менее эластичными и подвижными. В таком состоянии легко потянуть мышцу, получить микротравму или даже более серьёзное повреждение.
2. Подберите правильный вес
Новичкам советуем начинать с компенсации 70–90% от веса тела. Со временем снижайте поддержку, пока не перейдёте на работу с собственным весом.
3. Следите за техникой
При подтягиваниях держитесь за рукоятки, корпус держите ровно, не раскачивайтесь.
На отжиманиях встаньте коленями на платформу, опускайтесь вниз до комфортной глубины, не проваливайтесь в плечах.
4. Работайте в полной амплитуде
Это особенно важно для развития силы. Делайте движения плавно и без рывков. Лучше сделать 6 качественных повторов, чем 15, но в спешке и с неправильной техникой.
Какие упражнения можно делать на гравитроне
В гравитроне можно выполнять два основных вида упражнений — подтягивания и отжимания на брусьях.
Подтягивания в гравитроне
Базовое упражнение для спины и рук. В зависимости от хвата спортсмен может менять акцент нагрузки.
Исходное положение: возьмитесь средним хватом за перекладину, кисть и локоть находятся на одной прямой, ноги при этом висят внизу, а колени стоят на краю платформы.
Техника: плавными движениями на вдохе поднимите себя так, чтобы кончик носа или подбородок достал до перекладины, а потом плавно опуститесь, чтобы не потерять напряжение в мышцах и не травмироваться.
Широкий хват. Активнее включаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, немного задние дельты. Помогает сформировать V-образную форму тела и делает спину шире.
Узкий хват. Больше работают бицепсы, мышцы предплечий, грудные.