Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза

Велотренажер – популярный кардиотренажер, который можно найти в любом фитнес-клубе. Одни готовы работать на нем каждый день по несколько часов, другие считают, что пользы от такого оборудования нет. Как обстоят дела на самом деле, какие мышцы работают во время тренировки и в каких случаях велотренажер предпочтительнее беговой дорожки, рассказывают тренеры Spirit. Fitness.

КАКИЕ МЫШЦЫ ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

• Квадрицепсы и бицепсы бедра

Мышцы-антагонисты работают неравномерно. Активнее задействуется квадрицепс, так как основная нагрузка идет именно в момент разгибания коленей и сгибания бедра. Бицепс (задняя поверхность бедра) отвечает за сгибание голени в коленном суставе и разгибание бедра.

• Большая ягодичная мышца

При занятиях на велотренажере ягодицы выступают в роли стабилизаторов. Если вы хотите задействовать их активнее, работайте на сайкл-тренажере или привставайте, не садясь на сиденье.

• Икроножные

Считаются одними из самых сложных в проработке, велотренажер же задействует их достаточно активно. При этом, так как нагрузка распределяется по всей ноге, вероятность перегрузить только икры минимальна, в отличие, например, от подъемов на носках в тренажере Смита.

• Поясница

Поясничная мышца включается для стабилизации положения тела в сидячем тренажере, что позволяет укрепить поясницу и снизить риск травмирования при выполнении тяг и других упражнений. Контролируйте положение позвоночника – избегайте неестественного прогиба. В горизонтальной модели поясничная мышца не задействуется, что позволяет заниматься во время реабилитации после травм позвоночника.

• Пресс

Мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию (удерживают заданное положение тела), косые дополнительно помогают мышцам, участвующим в процессе сгибания бедра. Кроме того, во время интенсивных занятий вы дышите активнее, что также повышает тонус брюшного пресса.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА ВЕРТИКАЛЬНЫХ ВЕЛОТРЕНАЖЕРАХ

Вертикальный, или сидячий, велотренажер – самый популярный вид, педали располагаются практически под сиденьем. Здесь задействуются все мышечные группы, о которых мы написали выше.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ВЕЛОТРЕНАЖЕРАХ

Горизонтальный, или лежачий, велотренажер предполагает расположение педалей ближе к упору для рук. Отведенное назад сиденье находится почти на одной высоте с педалями. Благодаря такой конструкции снижается нагрузка на позвоночник, из работы исключается пресс и спина.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА САЙКЛ-ТРЕНАЖЕРАХ

Сайкл – это более совершенный вариант тренажеров, позволяющий имитировать подъем и спуск, езду по песку, велогонку по пересеченной местности и т. п. Используется для проведения групповых тренировок. Кроме проработки мышц ног, более активного подключения поясницы и пресса, во время занятий также задействуется плечевой пояс и руки.

В фитнес-клубе Spirit. Fitness сайкл-тренировки называются Rider. Проводятся в среднем и высокоинтенсивном темпе, разработаны программы для посетителей с разным уровнем подготовки. Записаться на бесплатную пробную тренировку можно здесь.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА

• Отличная кардионагрузка: обеспечивает улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, укрепление сердечной мышцы.
• Активное сжигание калорий (можно использовать в качестве варианта физической активности при похудении).
• Поддержание мышечного тонуса.
• Повышение общей выносливости.
• Минимизация нагрузки на колени, что особенно важно для людей с избыточной массой тела и проблемами с суставами.
• Компактность: стационарный аналог велосипеда можно поставить дома и крутить педали вне зависимости от погоды на улице.

КАКИЕ НЕДОСТАТКИ

Вертикальный и горизонтальный велотренажеры нагружают только низ. При этом хотя тонус мышц повышается, условий для гипертрофии нет – мышцы не увеличиваются в объеме (конечно, если вы не профессиональный спортсмен, тратящий на это много времени). Для получения значимого эффекта нужно заниматься минимум 30 минут.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВЕЛОТРЕНАЖЕРА ПРИ ПОХУДЕНИИ

Сам по себе кардиотренажер не поможет похудеть, если вы не измените питание, создав дефицит калорий (это относится к любому спортивному оборудованию). Но при правильном питании и занятиях на велотренажере вы будете худеть активнее. Во время тренировки ускоряется обмен веществ, расходуется больше калорий, шлейфовый эффект сохраняется несколько часов после завершения занятия. То есть в течение нескольких часов даже при стандартной физической нагрузке вы будете сжигать больше калорий, чем обычно.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖНО СЖЕЧЬ

В среднем за час сжигается около 300 ккал, точные цифры зависят от вашего веса, пульсовой зоны, в которой вы работаете, количества мышечной ткани.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА

Совет 1. Контролируйте пульс

Если ваша цель – похудение, во время кардиозанятия придерживайтесь пульса в 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, это так называемая зона жиросжигания. Если работаете над повышением выносливости, стоит повысить пульс до 70–80%.

Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 – возраст. То есть если ваш возраст 36 лет, оптимальный пульс для тренировки при похудении – 110–130 ЧСС, а для роста выносливости – 130–150 ЧСС.

Совет 2. Успевайте восстанавливаться

Организму нужен отдых, чтобы восстановить силы. Перетренированность вызывает усталость, спад мотивации, может стать причиной травмы (хотя на велотренажере травмироваться сложнее, чем на беговой дорожке). Занимайтесь не чаще 4–5 раз в неделю.

Если вы хотите получить эффект (повысить тонус мышц, сжечь калории, улучшить показатели выносливости), нужны регулярные тренировки. Лучше заниматься два раза в неделю по полчаса, чем тратить на кардио три часа раз в две недели.

Совет 3. Со временем повышайте нагрузку

Чтобы тело продолжало работать в полную силу и был заметен прогресс, нужно осознанно подходить к тренировке. Увеличивайте длительность занятия, повышайте сопротивление педалей. Используйте предустановленные программы: начните с самой простой, постепенно повышая нагрузку.

Совет 4. Разнообразьте тренировку

• Меняйте скорость и нагрузку. Например, 5 минут работайте на относительно высокой скорости с уменьшенной нагрузкой, а следующие 5 минут, наоборот, снизьте скорость и увеличьте сопротивление педалей.
• Используйте аналог протокола Табаты. Эта методика предполагает чередование 20-секундных интервалов работы на максимуме и 10-секундных интервалов в медленном темпе. Начните с 5 минут, постепенно можно увеличить общую длительность циклов.
• Чередуйте в одном занятии силовые упражнения и кардионагрузку. Например, можно начать с 15-минутной езды на велосипеде, потом сделать 3–4 упражнения на плечи, после чего на 5 минут вернуться на велотренажер, а дальше выполнить оставшиеся силовые упражнения и закончить тренировку 15–30 минутами кардио.

Совет 5. Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой

Многим кажется, что кардиотренировки достаточно легкие, не требуют таких усилий, как силовые, поэтому разминка и заминка не обязательны. В ряде случаев велотренажер даже выступает в качестве такой разминки-заминки. Это неправильно. Во время езды активно работают мышцы, суставы и связки, в частности тазобедренный и коленный суставы, поэтому, чтобы избежать травмирования и получить лучшую отдачу от занятия, их нужно разогреть, повысить их мобильность. А в конце кардиотренировки важно успокоить сердцебиение и восстановить дыхание.

Совет 6. Во время длительной тренировки пейте воду

Если чувствуете, что хотите пить во время длительной тренировки, пейте. Обезвоживание – это вредно. Пить можно воду, сок или другую жидкость, но с учетом дневной нормы по калорийности и количеству углеводов.

Совет 7. Дышите носом

Роспотребнадзор рекомендует дышать именно через нос, так как:

• обеспечивается расширение сосудов. В пазухах носа образуется оксид азота, который стимулирует расширение капилляров, артерий и вен;
• улучшается кровоток в легких. Благодаря все тому же оксиду азота увеличивается объем легких, и кислород усваивается лучше;
• увеличивается объем кислорода. Так как легкие извлекают большую часть O2 на выдохе, а при дыхании через нос создается обратное давление и скорость выдыхания замедляется, организм поглощает больше кислорода (в среднем на 10–20%);
• замедляется сердцебиение и частота дыхания.

ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Когда рекомендуется заниматься на велотренажере

При большой массе тела. В отличие от беговой дорожки, во время занятия исключена серьезная ударная нагрузка на колени и голеностоп, поэтому можно заниматься людям с любым весом.

При похудении. Кардиотренировки идеально подходят в качестве физической активности при похудении, так как активизируют процесс метаболизма, сжигают калории как на занятии, так и некоторое время после.

При желании поддерживать тело в форме, мышцы в тонусе. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц ног, повышают упругость ягодиц, бедер и голеней. При правильном питании помогают избежать появления лишних жировых отложений.

При реабилитации после ряда травм. Горизонтальные модели часто используют по медицинским показаниям, так как они позволяют снять нагрузку со спины и частично с области таза. Таким образом можно укреплять мышцы ног, повышать их тонус в щадящем режиме.

Противопоказания

В список противопоказаний входят:

• сердечно-сосудистая недостаточность;
• пороки сердца;
• тахикардия;
• приступы стенокардии;
• высокое давление;
• бронхиальная астма;
• тяжелые формы сахарного диабета;
• инфекционные заболевания;
• простуда и грипп;
• обострение хронических патологий.

Перед началом занятий рекомендуем посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии индивидуальных противопоказаний и тренироваться, не опасаясь за свое здоровье.

Можно ли заниматься при беременности

Если вы комфортно себя чувствуете и нет запрета от врача, то заниматься на велотренажере можно. Беременность не является противопоказанием к тренировке.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Велотренажер обеспечивает хорошую кардионагрузку, помогает сжигать калории, повышает тонус мышц и улучшает показатели выносливости. В отличие от работы на беговой дорожке обеспечивается щадящая нагрузка на суставы. Именно поэтому на велотренажере могут заниматься люди с лишним весом, пожилые, при проблемах с коленями (с разрешения врача) и в других случаях. Во многих клубах Spirit. Fitness кардиотренажеры расположены напротив панорамных окон, поэтому во время тренировки вы сможете наслаждаться красивыми видами из окна. Если вы хотите узнать о других преимуществах нашей сети или купить абонемент для посещения, позвоните нам или напишите в чате.