«Люди часто находят в интернете информацию про сушку. Думают, что это быстрый вариант похудеть. Начинают самостоятельно сушить тело и использовать добавки: большие дозировки кофеина и тренировочных комплексов. Всё вместе это истощает организм и особенно центральную нервную систему, потому что люди не могут нормально спать», — рассказал Павел Бубнов, тренер Spirit. Fitness.
Что такое сушка
Сушка — это экстремальное сжигание жира. Есть здоровый показатель жира в 10–15%: так организм поддерживает запас энергии, защищает внутренние органы и держит в норме гормоны. А во время сушки спортсмены сжигают жир ниже этого показателя. Сушку практикуют бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы тело выглядело более рельефным и подтянутым.
Главная задача сушки — убрать из организма жир и воду. Для этого спортсмены снижают потребление углеводов, которые задерживают воду и тренят кардио. С таким подходом в мышцах и печени истощается гликоген — запас углеводов, который использует организм, когда ему не хватает энергии. Вместе с гликогеном уходит и вода. Подробнее про гликоген рассказали в статье про простые и сложные углеводы.
Сушка и похудение — это одно и то же?
Сушку часто путают с похудением, но это не одно и то же: сушиться можно только тем, кто уже пришёл в классную спортивную форму, а во время похудения человек скидывает вес, чтобы прийти в ту самую форму.
Сушка — для бодибилдеров. Это экспресс-вариант похудения и потеря нездорового количества жира за сжатые сроки. Сушатся бодибилдеры перед выступлениями и спортсмены в тех видах, где нужно войти в весовую категорию, например в смешанных единоборствах и боксе.
Похудение — для всех. Похудение — это здоровая потеря веса, при которой человек правильно выстраивает питание и умеренно делает кардио. Сушка — это спортивный вариант сжигания жира с определённой целью. Человек худеет, чтобы привести себя в лучшую форму и в ней же потом и остаться, а в сухой форме долго находиться нельзя. После сушки всегда следует откат, когда спортсмен начинает питаться как раньше. Вся мышечная масса и вода возвращается обратно.
Два главных правила сушки
Правило 1. Есть меньше углеводов. Делать это нужно постепенно. Например, в первую неделю спортсмен убирает 100 граммов углеводов и смотрит за результатами. Затем делает анализ состава тела на аппарате InBody и изучает показатели: как изменилась жировая прослойка, мышечная масса и сколько осталось воды. Если жир стабильно уходит, можно убрать ещё 100 граммов и также отслеживать прогресс.
Бесполезно заниматься сушкой, если не отслеживаете прогресс c аппаратом InBody. Он покажет соотношение жировой и мышечной ткани, а ещё — количество воды. Рассказали, как проходит тестирование в статье «Почему без тренажера InBody нет смысла худеть или качаться». С абонементом Spirit. можно проходить анализ хоть каждый день, но мы не уверены, что это эффективно.
Меньше 100 граммов углеводов в день употреблять нельзя, чтобы человек мог выполнять рабочие и бытовые задачи. Центральная нервная система питается глюкозой, которая вырабатывается из углеводов, а во время сушки их поступает мало, из-за этого мозг работает плохо. Поэтому сушку рекомендуется делать только спортсменам, у которых нет другой активности в этот период. Они могут спокойно давать организму нужный отдых.
Правило 2. Делать силовые на пределе. Спортсмены увеличивают количество подходов и повторений и меньше отдыхают между ними: так увеличивается эффективность. Во время сушки у атлетов падают рабочие веса, потому что сил становится меньше из-за низкого запаса гликогена в мышцах. Например, если спортсмен делал жим лёжа с весом 120 килограммов, то время сушки он будет жать 100.
Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю.
Три принципа, как питаться во время сушки
Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения.
Принцип 2. Употреблять больше белка. Белок помогает сохранить мышечную массу при снижении калорийности. Рекомендуем употреблять 2,0–2,5 грамма белка на килограмм массы тела. Хорошие источники белка: куриная грудка, рыба, яйца, творог, нежирное мясо.
Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться.
Как выглядит меню для сушки на неделю
Оно рассчитано на поддержание дефицита калорий, высокое содержание белка и низкое содержание углеводов, чтобы эффективно сжигать жир и при этом сохранять мышечную массу.
Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов.
Почему сушиться можно только спортсменам под присмотром тренера
Сушка — огромный психоэмоциональный стресс для организма. В среднем она длится 6 недель. Больше нельзя, потому что организм испытывает сильный стресс. В идеальной ситуации, если человек хочет подсушиться, ему не нужно ходить на работу и делать бытовые дела, потому что организм в это время обессилен. Даже водить машину будет сложно, потому что нет источника энергии, и водитель постоянно будет хотеть спать. Поэтому, если хотите подсушиться, берите отпуск на 6 недель, нанимайте тренера и советуйтесь с диетологом. Иначе сушиться крайне не рекомендуем.
Профессиональные спортсмены не работают, поэтому у них есть возможность жить по режиму и просыпаться, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Спят они обычно 9–10 часов, так сохраняется продуктивность. В обычной жизни у человека другие приоритеты: работа, время с семьёй и друзьями и развлечения. Поэтому не рекомендуем сушиться, чтобы сбросить вес, этого можно добиться здоровым похудением. Так мозг будет получать все необходимые вещества, а жир постепенно уйдёт без стресса для организма.
Выходя из сушки, можно наделать ошибок и обнулить результаты. Когда спортсмен выходит из сушки, он рискует набрать много воды и жира. Профессионалы держат умеренный рацион питания и меньше тренируются:
если кардио были каждый день, спортсмены оставляют тренировки 3 раза в неделю;
если силовые были 5 раз, то оставляют только 3.
После сушки организму всегда нужен отдых от нагрузки, но совсем бросать тренировки нельзя, иначе жир и вода вернутся в тройном размере. Главное — не возвращать в рацион простые углеводы и жиры в большом количестве.
Кому нельзя сушиться
Людям с заболеваниями сердца и сосудов. Во время сушки увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Это особенно опасно делать тем, у кого уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, гипертония или тахикардия.
Людям, у которых проблемы с пищеварением. Резкое изменение питания: уменьшение углеводов и увеличение белка, может вызвать расстройства желудка, запоры или другие проблемы с ЖКТ. Перед тем, как начать сушку, спортсмены консультируются с гастроэнтерологом и сдают анализы, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Если нашли здесь себя, то советуем сбрасывать вес похудением через дефицит калорий: это самый безопасный для организма способ.
Что будет, если начать сушку самостоятельно
У девушек сушка тела может привести к психологическим срывам и проблемам с менструальным циклом, а также негативно повлиять на общее состояние здоровья. Это одна из причин, по которой сушка противопоказана многим людям, особенно если они новички в фитнесе. Пытаться быстро снизить вес, например, на 10 килограммов за месяц, — нездоровый и рискованный подход, который не стоит использовать.
Новичкам, которые хотят безопасно сбросить лишний вес, советуем начать ходить в клуб Spirit. Fitness, чтобы проконсультироваться с опытным тренером. Первая пробная тренировка будет бесплатной: на ней новички проходят анализ состава тела на аппарате InBody, который покажет количество жира, воды и мышечной массы в теле. На основе этих данных тренер подскажет, какие лучше делать упражнения и как питаться, чтобы достичь поставленной цели. Даже спортсмены высокого уровня работают под руководством тренеров, которые следят за их прогрессом и корректируют программу по мере необходимости.
Если вы профессионал, который готовится к соревнованиям, можете сушиться под присмотром тренера Spirit. Fitness. На персональных тренировках наставник подберёт нужный уровень нагрузки, даст советы по питанию и будет контролировать весь процесс лично.
Главное: почему сушка организма — это опасно
- Сушка — это не способ похудения. В отличие от здорового похудения, сушка подразумевает быстрое снижение жировой массы и используется профессиональными спортсменами, чтобы создать рельефное тело перед соревнованиями. Этот процесс опасен для обычных людей, так как может привести к потере мышц и проблемам со здоровьем.
- Сушка требует строгого контроля. Сушка предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение кардионагрузок. Это ведёт к истощению запасов гликогена в мышцах и снижает их работоспособность, это может привести к ухудшению здоровья, если не восстанавливаться и не соблюдать строгую диету.
- Сушка опасна для неподготовленных людей. Сушка может вызвать у женщин психологические срывы и сбои менструального цикла. Для людей с проблемами сердца, сосудов или пищеварения, она также опасна. Тренеры Spirit. Fitness не рекомендуют начинать сушку без подготовки и без консультации с тренером и врачом.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий