Фитнес-тренер: с помощью сушки нельзя похудеть, и вообще это опасное занятие

Содержание

«Люди часто находят в интернете информацию про сушку. Думают, что это быстрый вариант похудеть. Начинают самостоятельно сушить тело и использовать добавки: большие дозировки кофеина и тренировочных комплексов. Всё вместе это истощает организм и особенно центральную нервную систему, потому что люди не могут нормально спать», — рассказал Павел Бубнов, тренер Spirit. Fitness.

Что такое сушка

Сушка — это экстремальное сжигание жира. Есть здоровый показатель жира в 10–15%: так организм поддерживает запас энергии, защищает внутренние органы и держит в норме гормоны. А во время сушки спортсмены сжигают жир ниже этого показателя. Сушку практикуют бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы тело выглядело более рельефным и подтянутым.

Главная задача сушки — убрать из организма жир и воду. Для этого спортсмены снижают потребление углеводов, которые задерживают воду и тренят кардио. С таким подходом в мышцах и печени истощается гликоген — запас углеводов, который использует организм, когда ему не хватает энергии. Вместе с гликогеном уходит и вода. Подробнее про гликоген рассказали в статье про простые и сложные углеводы.

Сушка и похудение — это одно и то же?

Сушку часто путают с похудением, но это не одно и то же: сушиться можно только тем, кто уже пришёл в классную спортивную форму, а во время похудения человек скидывает вес, чтобы прийти в ту самую форму.

Сушка — для бодибилдеров. Это экспресс-вариант похудения и потеря нездорового количества жира за сжатые сроки. Сушатся бодибилдеры перед выступлениями и спортсмены в тех видах, где нужно войти в весовую категорию, например в смешанных единоборствах и боксе.

Похудение — для всех. Похудение — это здоровая потеря веса, при которой человек правильно выстраивает питание и умеренно делает кардио. Сушка — это спортивный вариант сжигания жира с определённой целью. Человек худеет, чтобы привести себя в лучшую форму и в ней же потом и остаться, а в сухой форме долго находиться нельзя. После сушки всегда следует откат, когда спортсмен начинает питаться как раньше. Вся мышечная масса и вода возвращается обратно.

Фитнес-тренер: с помощью сушки нельзя похудеть, и вообще это опасное занятие – 1

Два главных правила сушки

Правило 1. Есть меньше углеводов. Делать это нужно постепенно. Например, в первую неделю спортсмен убирает 100 граммов углеводов и смотрит за результатами. Затем делает анализ состава тела на аппарате InBody и изучает показатели: как изменилась жировая прослойка, мышечная масса и сколько осталось воды. Если жир стабильно уходит, можно убрать ещё 100 граммов и также отслеживать прогресс.

Бесполезно заниматься сушкой, если не отслеживаете прогресс c аппаратом InBody. Он покажет соотношение жировой и мышечной ткани, а ещё — количество воды. Рассказали, как проходит тестирование в статье «Почему без тренажера InBody нет смысла худеть или качаться». С абонементом Spirit. можно проходить анализ хоть каждый день, но мы не уверены, что это эффективно.

Меньше 100 граммов углеводов в день употреблять нельзя, чтобы человек мог выполнять рабочие и бытовые задачи. Центральная нервная система питается глюкозой, которая вырабатывается из углеводов, а во время сушки их поступает мало, из-за этого мозг работает плохо. Поэтому сушку рекомендуется делать только спортсменам, у которых нет другой активности в этот период. Они могут спокойно давать организму нужный отдых.

Правило 2. Делать силовые на пределе. Спортсмены увеличивают количество подходов и повторений и меньше отдыхают между ними: так увеличивается эффективность. Во время сушки у атлетов падают рабочие веса, потому что сил становится меньше из-за низкого запаса гликогена в мышцах. Например, если спортсмен делал жим лёжа с весом 120 килограммов, то время сушки он будет жать 100.

Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю.

Три принципа, как питаться во время сушки

Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения.

Фитнес-тренер: с помощью сушки нельзя похудеть, и вообще это опасное занятие – 2

Принцип 2. Употреблять больше белка. Белок помогает сохранить мышечную массу при снижении калорийности. Рекомендуем употреблять 2,0–2,5 грамма белка на килограмм массы тела. Хорошие источники белка: куриная грудка, рыба, яйца, творог, нежирное мясо.

Фитнес-тренер: с помощью сушки нельзя похудеть, и вообще это опасное занятие – 3

Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться.

Как выглядит меню для сушки на неделю

Оно рассчитано на поддержание дефицита калорий, высокое содержание белка и низкое содержание углеводов, чтобы эффективно сжигать жир и при этом сохранять мышечную массу.


Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

Понедельник

Овсянка на воде с ягодами, белковый омлет

Куриная грудка с овощами на пару

Творог с ягодами

Орехи, яблоко

Вторник

Гречка с курицей

Рыба на гриле с овощным салатом

Отварная говядина с брокколи

Кефир

Среда

Яичница из двух белков с овощами

Тунец с авокадо

Куриные котлеты на пару с овощами

Морковь, огурец

Четверг

Овсянка на воде с протеиновым порошком

Стейк из лосося с овощами

Гречка с курицей

Яблоко, горсть миндаля

Пятница

Творог с ягодами и овсяными хлопьями

Индейка с овощами на гриле

Креветки с овощами на пару

Кефир

Суббота

Омлет из белков с овощами и сыром

Курица с овощами в фольге

Творог с мёдом

Банан

Воскресенье

Гречневая каша с тунцом

Стейк из лосося с овощами

Куриная грудка с овощами на пару

Яблоко, горсть орехов


Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов.

Почему сушиться можно только спортсменам под присмотром тренера

Сушка — огромный психоэмоциональный стресс для организма. В среднем она длится 6 недель. Больше нельзя, потому что организм испытывает сильный стресс. В идеальной ситуации, если человек хочет подсушиться, ему не нужно ходить на работу и делать бытовые дела, потому что организм в это время обессилен. Даже водить машину будет сложно, потому что нет источника энергии, и водитель постоянно будет хотеть спать. Поэтому, если хотите подсушиться, берите отпуск на 6 недель, нанимайте тренера и советуйтесь с диетологом. Иначе сушиться крайне не рекомендуем.

Профессиональные спортсмены не работают, поэтому у них есть возможность жить по режиму и просыпаться, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Спят они обычно 9–10 часов, так сохраняется продуктивность. В обычной жизни у человека другие приоритеты: работа, время с семьёй и друзьями и развлечения. Поэтому не рекомендуем сушиться, чтобы сбросить вес, этого можно добиться здоровым похудением. Так мозг будет получать все необходимые вещества, а жир постепенно уйдёт без стресса для организма.

Выходя из сушки, можно наделать ошибок и обнулить результаты. Когда спортсмен выходит из сушки, он рискует набрать много воды и жира. Профессионалы держат умеренный рацион питания и меньше тренируются:

  • если кардио были каждый день, спортсмены оставляют тренировки 3 раза в неделю;

  • если силовые были 5 раз, то оставляют только 3.

После сушки организму всегда нужен отдых от нагрузки, но совсем бросать тренировки нельзя, иначе жир и вода вернутся в тройном размере. Главное — не возвращать в рацион простые углеводы и жиры в большом количестве.

Кому нельзя сушиться

Людям с заболеваниями сердца и сосудов. Во время сушки увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Это особенно опасно делать тем, у кого уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, гипертония или тахикардия.

Людям, у которых проблемы с пищеварением. Резкое изменение питания: уменьшение углеводов и увеличение белка, может вызвать расстройства желудка, запоры или другие проблемы с ЖКТ. Перед тем, как начать сушку, спортсмены консультируются с гастроэнтерологом и сдают анализы, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Если нашли здесь себя, то советуем сбрасывать вес похудением через дефицит калорий: это самый безопасный для организма способ.


Что будет, если начать сушку самостоятельно

У девушек сушка тела может привести к психологическим срывам и проблемам с менструальным циклом, а также негативно повлиять на общее состояние здоровья. Это одна из причин, по которой сушка противопоказана многим людям, особенно если они новички в фитнесе. Пытаться быстро снизить вес, например, на 10 килограммов за месяц, — нездоровый и рискованный подход, который не стоит использовать.

Новичкам, которые хотят безопасно сбросить лишний вес, советуем начать ходить в клуб Spirit. Fitness, чтобы проконсультироваться с опытным тренером. Первая пробная тренировка будет бесплатной: на ней новички проходят анализ состава тела на аппарате InBody, который покажет количество жира, воды и мышечной массы в теле. На основе этих данных тренер подскажет, какие лучше делать упражнения и как питаться, чтобы достичь поставленной цели. Даже спортсмены высокого уровня работают под руководством тренеров, которые следят за их прогрессом и корректируют программу по мере необходимости.

Если вы профессионал, который готовится к соревнованиям, можете сушиться под присмотром тренера Spirit. Fitness. На персональных тренировках наставник подберёт нужный уровень нагрузки, даст советы по питанию и будет контролировать весь процесс лично.


Главное: почему сушка организма — это опасно

  • Сушка — это не способ похудения. В отличие от здорового похудения, сушка подразумевает быстрое снижение жировой массы и используется профессиональными спортсменами, чтобы создать рельефное тело перед соревнованиями. Этот процесс опасен для обычных людей, так как может привести к потере мышц и проблемам со здоровьем.
  • Сушка требует строгого контроля. Сушка предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение кардионагрузок. Это ведёт к истощению запасов гликогена в мышцах и снижает их работоспособность, это может привести к ухудшению здоровья, если не восстанавливаться и не соблюдать строгую диету.
  • Сушка опасна для неподготовленных людей. Сушка может вызвать у женщин психологические срывы и сбои менструального цикла. Для людей с проблемами сердца, сосудов или пищеварения, она также опасна. Тренеры Spirit. Fitness не рекомендуют начинать сушку без подготовки и без консультации с тренером и врачом.


Отвечаем за слова

Ссылками на исследования:

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также