Мы понимаем, как сложно даётся похудение, — интернет кишит сотнями разных диет, нутрициологи спорят о том, какие продукты надо исключить, а потерянные килограммы то уходят, то возвращаются. В этой статье мы раз и навсегда ответим на вопрос, какое похудение самое эффективное и как похудеть эффективно, при этом сохранив результат и нервы.
Что такое эффективное похудение
В нашем понимании самое эффективное похудение — это безопасное избавление от лишнего жира. При таком похудении мышцы сохраняются и приумножаются, а эффект остаётся не на короткий срок, а навсегда. Эффективно похудеть значит:
Понять весь процесс похудения → похудеть → и больше к этому не возвращаться
План такой: мы рассказываем вам первый этап, затем вы самостоятельно проходите второй, а третий начнётся автоматически. Ну в общем, заварите чаёчек, и давайте поболтаем :)
Главный закон похудения
Закон энергетического баланса — это базовый закон, без знания которого похудение невозможно. Он работает так: потребляешь больше энергии, чем тратишь, — толстеешь, потребляешь меньше, чем тратишь, — худеешь. А если потребление и расход равны, то вес останется неизменным. Схематично этот закон можно изобразить так:
Поэтому чтобы похудеть, нашему телу нужен отрицательный баланс энергии, то есть организм должен либо больше энергии потратить, либо меньше энергии получить. Это база, всё остальное — отговорки для тех, кто пытался худеть и не смог, потому что делал это неправильно.
Как худеет наше тело
Когда наш организм недополучает калорий, сначала он расходует «оперативную» энергию, то есть ту, которую можно быстро получить. Эта энергия хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Печень запасает гликоген, чтобы отдать глюкозу клеткам, когда им не хватает энергии. А мышцы — чтобы тратить энергию при нагрузке, например, во время тренировки для похудения. О гликогене мы подробно писали в статье «Простые и сложные углеводы. Что это?»
Молекула гликогена связана с молекулой воды: на 1 г гликогена приходится примерно 3 г воды. Когда организм начинает расщеплять гликоген, то вместе с ним освобождается и вода. В итоге наш организм теряет примерно 1,5 л воды и 0,5 л гликогена. Отсюда быстрый эффект от всех диет: когда мы резко снижаем калорийность, наш организм тратит гликоген из запасов, а вместе с ним теряет и воду. Получается, на весах мы худеем, а жира меньше не становится. Это все потому что уходят вода и гликоген.
Когда гликоген закончится, организм будет искать, где взять ещё энергии, и ему придётся расщеплять жир. Это и есть наша цель.
Осознайте, что похудение — это долгий процесс
Мы хотим, чтобы вы похудели не за счёт ограничений и изнуряющих тренировок, а благодаря своему внутреннему решению похудеть, подготовке к похудению, расчётам и грамотной практике. Поэтому по-настоящему эффективное похудение требует пересмотра вашего образа жизни и внедрения новых привычек, а на это требуется время — дайте себе его и не требуйте от своего тела быстрого результата.
На что организм тратит калории
Чтобы наш организм жил, он должен получать энергию. Он берёт эту энергию из пищи и тратит её на 3 процесса:
Заметьте, что ⅔ всех калорий уходит на поддержание жизни. Это значит, что питаться меньше уровня базового метаболизма нельзя, поэтому мы рекомендуем лишь небольшой дефицит — 10–15%.
Как запустить процесс похудения
Чтобы создать отрицательный энергетический баланс и похудеть, организм должен либо больше энергии потратить, либо меньше энергии получить.
Контролировать поступление энергии. Нужно считать входящие калории и питаться с небольшим дефицитом.
Ускорить базовый метаболизм. Главный фактор, влияющий на скорость базового метаболизма, — количество мышечной массы. Ведь мышцы — это самая прожорливая ткань организма. Чтобы содержать 1 кг мышц, тело тратит 10–15 ккал в сутки — это значит, что увеличивая мышечную массу, например, на 10 кг, вы прибавляете к своему базовому метаболизму 100–150 ккал в сутки. Чем больше мышц, тем больше организм тратит калорий. Именно поэтому все эффективные и здоровые стратегии для похудения обязательно включают в себя силовые тренировки.
Увеличить физическую активность. С помощью физической активности вы потратите ещё больше калорий. К тому же занятия спортом увеличивают скорость общего метаболизма. Потому что во время физических нагрузок все процессы в организме начинают ускоряться: кровь быстрее циркулирует, дыхание учащается, сердце начинает биться сильнее. Это приводит к тому, что процесс расщепления пищи и её преобразование в энергию тоже ускоряется.
Неэффективные способы похудения
Навредит: голодание
Хорошие новости: если будете голодать — точно похудеете. Ведь закон энергетического баланса работает всегда: если не будете есть, поступление энергии в организм будет равно нулю. Это значит, что вы точно потратите больше калорий за счёт базового метаболизма, даже если будете лежать на диване весь день. Плохие новости: этот способ не подойдет, если вы хотите быть здоровым и сохранить результат надолго.
Во время голодания организм находится в стрессе: он резко перестал получать нужную для жизни энергию, а значит, чтобы выжить, ему нужно резко уйти в «энергосберегающий режим» — замедлить пульс, снизить давление, замедлить циркуляцию крови и работу ЖКТ, избавиться от мышц — самой прожорливой ткани в организме. Во время голодания вы столкнётесь с апатией, раздражительностью, отёками, бессилием, болью в мышцах, головокружением и ещё кучей неприятных симптомов. И в итоге получите ослабленный организм без мышц. А после того, как вы прекратите голодание, тело начнёт с новой силой готовиться к следующему стрессу и станет интенсивно запасать жир. Мы не советуем голодать. Никогда.
Опасно: усиленно заниматься спортом
В интернете полно советов о том, что если хочешь похудеть, нужно срочно начинать заниматься спортом, желательно каждый день и без отдыха. Это вредные советы. Такой режим уже через неделю вызовет переутомление — организм не будет успевать восстанавливаться, впадёт в состояние стресса и начнёт запасать жир. К тому же, если перебирать с калориями, даже 7 тренировок в неделю не помогут, и человек всё равно будет поправляться.
Поможет, но ненадолго: сидеть на диете
Мы погуглили и были удивлены такому огрооомному выбору диет: монодиеты, на которых можно есть только один продукт, например, яблочная, гречневая или кефирная; диеты с исключением или ограничением углеводов — кетодиета или диета Аткинса; высокобелковые диеты и ещё пара десятков их различных комбинаций.
Все диеты построены по одному принципу: сократить один макронутриент и увеличить другой
Например, на диете Дюкана едят много белка и минимум углеводов и жиров, на кетодиете можно есть жиры и белки, а углеводы практически полностью убираются. Это нездоровое похудение, потому что наш организм нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах.
Диеты неэффективны, так как дают краткосрочный эффект. Диета — это временная мера, и это не тот случай, когда временное становится постоянным :) Когда человек завершает диету и начинает питаться, как раньше, он неизбежно набирает скинутые килограммы обратно, и всё похудение превращается в замкнутый круг:
Если вы хотите расстаться с жиром раз и навсегда, нужно поменять свои привычки и изменить образ жизни.
На любой диете уменьшается мышечная масса. Учёные провели эксперимент: они измерили, как меняется количество мышц на самых популярных диетах. Так выглядит их сводный график:
Результаты показали, что все рассмотренные диеты приводят к снижению веса, но большой процент этого веса приходится на потерю мышечной массы тела. Поэтому, если вы хотите не просто худое тело, а рельефное, стройное и подтянутое — диеты не подойдут.
Не помогут похудеть эффективно: обёртывания, кремы и массаж
В начале статьи мы договорились, что эффективное похудение для нас — это избавление от жира. Обёртывания и кремы для похудения воздействуют только не верхний слой кожи и дают чисто косметический эффект — они выравнивают тон и разглаживают неровности, но не топят жир.
Массаж работает по-другому:
Во время массажа улучшается кровообращение
↓
Кровь приливает к тканям и приносит питательные вещества и кислород
↓
Вредные вещества и застойные жидкости активно выводятся из организма
↓
Исчезают отеки, повышается работоспособность и улучшается самочувствие.
Массаж помогает избавиться от лишней жидкости и отёков, что и приносит видимый результат. Но он никак не связан с избавлением от жира.
Вредно: пить жиросжигающие добавки
Мы придерживаемся мнения, что жиросжигающие добавки может назначать только диетолог-эндокринолог после детального разбора анализов и образа жизни пациента. И скорее всего врач назначит такие добавки в помощь организму, а не на замену спорту и правильному питанию.
Современные исследования доказывают, что жиросжигающие добавки не так уж эффективны. Приём жиросжигателей работает не лучше диеты и упражнений и не увеличивает их эффективность для похудения. При этом приём таких добавок может привести к болезням печени и почек.
Самый эффективный способ похудеть. 2 главных шага
Единственный эффективный способ похудеть — это создать дефицит калорий. Это то, что работает на 100%. Другое дело, что когда мы говорим о похудении, мы представляем себя не просто худыми, а стройными, подтянутыми и с рельефным телом. За это в нашей стратегии эффективного похудения отвечает физическая активность. Это помощник для создания дефицита и сохранения мышц. Чтобы вам было удобнее разбираться, разделим наш план на шаги.
Шаг 1. Меняем стиль питания
Рассчитайте свою дневную норму калорий и отнимите 10–15%. Это удобно сделать по формуле Миффлина — Сан Жеора. Такой дефицит не создаст стресс для организма, а у вас не будет срывов. Например, если ваша суточная норма калорий 2000, а дефицит 15% — это 300 калорий в день, или 2100 калорий в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 300 г веса в неделю. Это здоровая скорость похудения.
Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, нужно потреблять БЖУ в определённой пропорции:
Это средние значения, вы можете адаптировать эти цифры под себя и своё самочувствие, главное — добирайте белок и не перебарщивайте с углеводами.
Ведите дневник питания. Вносите всё, что съели, в специальную программу, например, FatSecret. Для этого вам понадобятся весы и 5 минут времени. О том, как правильно пользоваться программой, мы писали в статье про питание во время похудения.
Если вы думаете, что это очень муторное занятие, то вспомните детство: когда родители приучали нас чистить зубы, это тоже казалось нам скучным. Однако сейчас сложно представить себе утро без этого ритуала. Тем более, что через пару недель вы привыкните и будете знать, сколько калорий в кусочке хлеба или мяса, и времени на подсчёты будет уходить ещё меньше.
Заменяйте вредные продукты на полезные. Вместо газировки и сока пейте воду или натуральный лимонад, вместо фаст-фуда съешьте зелёный салат и кусочек мяса, сладости замените на протеиновые батончики, а вместо быстрых углеводов съешьте медленные, они надолго вас насытят.
Подробнее об углеводах и их значении в питании мы говорили в статье «Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов».
Добавьте в рацион больше белка. Белок уменьшает аппетит и дольше насыщает, потому что долго переваривается. Отсюда и ещё один плюс — организм потратит больше калорий на его переваривание. Кроме того, белок — строительный материал для мышц и позволяет сохранить их при похудении. Но перебор белка так же вреден, как и недобор: не нужно съедать больше 35% белка от суточной нормы, иначе есть риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек.
Не забывайте есть продукты, богатые клетчаткой. Это особый вид углеводов. Она содержится в растительной пище — овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Клетчатка не переваривается и не всасывается, а проходит через ЖКТ транзитом, очищая кишечник. Также клетчатка увеличивает насыщение и продлевает чувство сытости — то, что нужно чтобы набрать необходимый уровень клетчатки — 25–35 г в день. ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день.
Сделайте своё питание комфортным, чтобы соблюдать его всю жизнь. Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить результат — придётся придерживаться этих правил питания всю жизнь. Но есть хорошие новости: вкусняшки тоже можно вписать в этот рацион, даже шоколадки, тортик и майонезный салатик.
Шаг 2. Добавляем физическую активность
Найдите активность по душе. Дайте себе время попробовать разные активности — катайтесь на велосипеде, гуляйте в парке, сходите на танцы, делайте зарядку по утрам, приходите на тренировки в зал или просто больше ходите пешком. Попробуйте все виды активностей и выберите то, что вам понравится. Когда вы занимаетесь тем, что нравится, вы не просто тратите калории, а заряжаетесь положительной энергией и получаете эндорфины.
Подключайте тренировки для похудения. Когда привыкните к любимому занятию, начинайте совмещать — добавьте силовые или кардиотренировки. Разработать тренировочный план поможет персональный тренер. В Spirit. Fitness при покупке абонемента член клуба получает скидку 20% на блок персональных тренировок.
Идеальным вариантом будет совмещать силовые и кардио, потому что кардио — это тренировка сердечной мышцы, а силовая — это тренировка, которая даёт сильный мышечный корсет. Если тренажеры для вас кажутся чем-то сложным, попробуйте начать с групповых тренировок. Там вы работаете в группе единомышленников, а тренер следит за техникой и не даёт лениться. В Spirit больше 15 направлений эффективных тренировок для похудения и набора массы: от танцев и йоги до силовых — есть, из чего выбрать. А если вы никогда не занимались, то начните с групповой тренировки для новичков Spirit. Go.
Совет про режим тренировок
Главное не количество тренировок, а их регулярность. Проще всего соблюдать режим 2–3 тренировки в неделю, но еще важнее — тренироваться регулярно в одно и тоже время.
Эффект от одной тренировки каждую субботу будет сильнее, чем от тренировки в пятницу на одной неделе, в среду на другой и т. д.
КАК УДЕРЖАТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ
- Сохраните все приобретённые полезные привычки — много двигаться, заниматься спортом, ходить по лестнице, гулять в парке;
- Находитесь в балансе калорий — потребляйте столько же, сколько тратите;
- Если сошли с пути и позволили себе лишнего — возвращайтесь к своему новому образу жизни как можно скорее;
- К этому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки. Половина вашей тарелки должна состоять из разноцветных овощей и фруктов, четверть — из зерновых, и ещё четверть — из белковых продуктов:
Коротко о том, как похудеть эффективно:
- Эффективно похудеть — значит похудеть навсегда без вреда для здоровья.
- Такой подход не будет быстрым, нужно набраться терпения и не ждать скорого результата.
- Формула эффективного похудения: дефицит калорий + физическая активность + сбалансированное разнообразное питание.
- Диеты — временные ограничения, которые подходят только для исключительных случаев.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Оставить комментарий