Простой и доступный каждому — Сон! Тот, кто спит по 5–6 часов в день, теряет на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем тот, кто спит по 8 часов. Помимо этого недосыпающие люди больше чувствуют голод в течение дня из-за того, что ночью не успели выработаться нужные гормоны. В этой статье разберём, как сон влияет на гормоны и обмен веществ, почему без сна худеть бесполезно и сколько калорий сжигается во сне.
Как устроен сон. Фазы сна в течение ночи
Здоровый сон длится 7−8 часов без ночных пробуждений и состоит из двух фаз:
Медленный сон. Наступает сразу после засыпания и занимает около 80% всего сна. Первый эпизод медленного сна длится примерно полтора часа. В это время снижается частота дыхания и сердцебиения, глаза двигаются медленно, а активность мозга уменьшается. В этой фазе мозг отдыхает наиболее глубоко: тело восстанавливает клетки и ткани.
- Быстрый сон. Во время этой фазы мозг активно работает: глаза быстро и хаотично двигаются, мышцы лица и конечностей могут сокращаться, дыхание становится нерегулярным, а давление — изменчивым. В этой фазе снятся сны. Если разбудить человека в этот момент, он перескажет весь сон. Чем ближе пробуждение, тем длиннее становятся фазы быстрого сна.
Каждая следующая фаза быстрого сна становится чуть длиннее предыдущей
Как устроен сон. Гормоны, которые влияют на фигуру
Мелатонин и кортизол регулируют, когда спать, а когда бодрствовать. Цикл сна и бодрствования регулируется этими двумя гормонами. Мелатонин помогает уснуть, а кортизол — проснуться, его ещё называют гормоном стресса.
Пик выработки кортизола приходится на период с 6 до 8 утра, а после 21 часа вырабатывается мелатонин. В это время лучше начинать готовиться ко сну, чтобы не сбить естественный график.
В статье «Когда лучше заниматься спортом» рассказали, когда лучше тренироваться, чтобы достичь максимального эффекта от занятий.
Восстановление и похудение происходит именно в глубокой фазе сна, когда вырабатывается меньше кортизола. Во время этой фазы снижается выброс кортизола и усиливается выработка мелатонина, поэтому лучше ложиться спать в 10 вечера, чтобы организм направил мелатонин в нужное русло.
Соматотропин решает, что увеличится этой ночью: живот или мышцы. Соматотропин — это гормон роста. Детям он помогает расти, а у взрослых выполняет уже другие задачи: распределяет энергию в организме. Если взрослый человек спит плохо, то его энергия конвертируется в жир, а не в мышечную массу. Это ведёт к ожирению.
Соматотропин вырабатывается на протяжении всего дня, но наиболее активно — с 10 вечера до 2 часов ночи, примерно через час после засыпания.
10 вечера — лучшее время для жиросжигания во сне: выработается и мелатонин, и соматотропин
Как сон влияет на гормоны и обмен веществ
Если нарушается структура сна, то вырабатывается грелин — гормон, который повышает аппетит, из-за этого человек постоянно хочет есть. В то же время снижается чувствительность к лептину, а он вызывает чувство насыщения. Получается человек переедает, но при этом не испытывает насыщения и употребляет гораздо больше пищи, чем ему нужно. Избыток калорий конвертируется в жир.
Соматотропин тоже плохо продуцируется, если человек мало спит. Всё вместе это работает как снежный ком, который постоянно увеличивается: человек переедает, лишние калории откладываются в жир, мышечная масса не растёт, человек полнеет и не может похудеть, если плохо спит.
Плохой сон способствует набору массы тела и развитию ожирения. А само по себе ожирение ещё дальше ухудшает сон, потому что у человека развивается апноэ — периодические остановки дыхания во сне, из-за этого возникает храп. Вот такой порочный круг:
Сбитый режим → лишний вес → нарушение структуры сна → апноэ → ещё больше лишнего веса
Почему важно нормально спать, чтобы похудеть
Даже если кажется, что недостаток сна никак не влияет на похудение, это будет заметно через месяц или два. Гормоны, которые вырабатываются во сне, больше не помогут сжигать жир, ведь их просто не будет. Поэтому вес будет не уходить, а набираться.
Исследование Десять взрослых с лишним весом разделили на две группы: первая спала 8,5 часов, а вторая — 5,5, на 14 дней им снизили потребляемые калории. В результате те, кто спал меньше, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы. Из-за недостатка сна у людей сбился гормональный фон, и они постоянно были голодными, особенно ночью, но никак не могли наесться. |
В другом эксперименте люди начинали больше есть уже на следующий день после бессонной ночи. Если засиживаться допоздна каждый день, дефицит калорий создать не получится: на следующий день чувство голода увеличится, захочется чего-то перекусить, съесть что-то сладенькое для получения глюкозы.
Что будет, если постоянно недосыпать
Пострадает гормональный баланс. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Из-за этого человек сильнее хочет есть и его тянет на продукты, которые дают энергию быстро, например, на шоколадные батончики. Результатом такой диеты станет набор жировой массы.
Увеличится уровень кортизола. Высокий уровень кортизола повышает аппетит и накапливает висцеральный жир. В небольших количествах он нужен, но при избытке возникает риск заболеваний сердца. Убрать висцеральный жир сложнее, чем подкожный, так как он скапливается только в животе.
Нарушится метаболизм. Замедляется обмен веществ, и энергия расходуется меньше даже в состоянии покоя. Организм начинает накапливать больше жира, а сжигает его гораздо медленнее.
Сколько нужно спать
Минимум — 7 часов. За ночь сжигается примерно 500–600 калорий, зависит от пола и веса человека. Если спать меньше, могут появиться проблемы со здоровьем: ожирение, диабет, высокое давление, болезни сердца и инсульты и депрессия. Также недостаток сна может ослабить иммунную систему и ухудшить работоспособность.
Спать слишком долго тоже вредно. Исследования показывают, что это приводит к замедлению метаболизма и, в некоторых случаях, к повышенному риску метаболических заболеваний: диабета и ожирения.
Что в итоге: как похудеть во сне
Сон напрямую влияет на метаболизм и способность сжигать жир. Полноценный сон поддерживает гормональный баланс, помогает контролировать аппетит, ускоряет восстановление мышц и увеличивает эффективность физических нагрузок. Восстановление во время сна поддерживает нормальный обмен веществ и предотвращает накопление лишнего веса.
Недостаток сна приводит к гормональному сбою, замедлению метаболизма и даже набору веса. Следите не только за количеством, но и за качеством сна, чтобы организм сжигал жир, восстанавливал ткани и поддерживал здоровый вес.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий