6 вопросов тренеру о еде перед тренировкой: через сколько можно заниматься после еды

Бывает, что во время тренировки кружится голова, нет сил на подходы, клонит в сон или тяжело прыгать и делать упражнения с отягощением. Оказывается, эти проблемы часто возникают из-за неправильного питания перед тренировкой.

В этой статье мы задали 6 самых популярных вопросов куратору программ Spirit. Fitness Анне Идель и выяснили, как еда влияет на тренировку, сколько времени должно пройти между приёмом пищи и спортом, что лучше съесть перед занятием и что делать, если заточил бургер перед силовой.

Как то, что я съем, влияет на тренинг?

Когда мы едим, в организм поступают белки, жиры и углеводы. Эти три макронутриента одинаково важны и каждый выполняет свою роль. Одни спортсмены перед тренировкой пьют белковые коктейли, другие едят кашу, а третьи уплетают жирненькое мясо. Всё, что спортсмен съел перед тренировкой, влияет на её процесс и результат.

Что будет, если съесть белки. Из белка состоят все ткани и органы тела. Он необходим всем людям, но спортсменам надо больше: без белка мышцы не будут расти. Советуем есть белки за 2 часа до тренировки. Это поможет защитить мышцы от разрушения, если организм начнёт расщеплять мышечный белок для получения энергии. А ещё — дольше оставаться сытым.

Некоторые спортсмены считают, что если наесться белков после тренировки, то это поможет мышцам расти. Однако это не так. После занятия потенциал к повышенному синтезу белка сохраняется в течение 48 часов, поэтому достаточно просто съесть побольше белка, когда проголодаетесь. Нет смысла сразу же после тренировки бросаться пить протеин или есть куриную грудку. Это пища, которую организму после нагрузки трудно переварить, потому что кровоток ещё не успел перераспределиться от мышц обратно к органам.

Сделайте перерыв в 30 минут между концом тренировки и следующим приёмом пищи

А ещё есть тренировки, которые наоборот понижают аппетит, например, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Это происходит за счёт понижения уровня грелина  — гормона голода. Если после тренировки есть не хочется, не заставляйте себя. Поешьте позже, когда проголодаетесь, это никак не скажется на объёме мышц.

Что будет, если съесть жиры. Жиры насыщают энергией, участвуют в синтезе гормонов и улучшают работу мозга. Часто, когда человек начинает следить за питанием и заниматься спортом, он либо отказывается от жиров, либо сокращает их до минимума. Это провальная стратегия: забывать о жирах нельзя, иначе одолеет голод, ухудшится иммунитет, снизится работоспособность и нарушится репродуктивная функция.

Перед тренировкой жиров лучше избегать

Жиры дают долгую энергию для низкоинтенсивных тренировок, но медленно усваиваются и могут вызвать тяжесть.

Что будет, если съесть углеводы. Углеводы — главный источник энергии. Организм перерабатывает углеводы в глюкозу и производит энергию, которую отправляет «голодным» клеткам. Когда все клетки полны, глюкоза запасается в печени и мышцах, а оттуда организм берёт её и превращает в энергию для тренировки. 

Сложные углеводы перед тренировкой избавят от голода и насытят энергией

Во время тренировки, организм активно использует сахар, то есть глюкозу, из крови, чтобы производить энергию. Из-за этого уровень сахара в крови снижается. Если перед тренировкой человек не ел совсем или ел только белки и клетчатку, то есть риск словить гипогликемию. Это состояние, при котором сахар в крови снижается до критического уровня. При этом человек чувствует головокружение, тошноту, у него повышается потливость.

Сахару не обязательно падать до критических значений, некоторым плохо и от небольших колебаний. Если вы знаете, что чувствительны к изменению уровня сахара, делайте во время тренировки перерывы, пейте больше воды, если состояние не выровняется, съешьте сладкое. Носите с собой конфеты или воду с мёдом, чтобы в нужный момент помочь себе.

Через сколько можно заниматься после еды?

Для эффективной тренировки человек должен быть сытым, но при этом пища должна успеть перевариться практически полностью. Такой подход избавит от тяжести во время упражнений и даст силы на полноценную тренировку.

Своим подопечным мы советуем выждать 2 часа после еды, а потом начинать тренироваться 

Обычно этого достаточно. Но в зависимости от съеденного переваривание может затянуться и придётся отложить тренировку. Например, шашлык — это тяжёлая пища, которая долго переваривается, лучше заменить его на гречку с курицей и салатом:

Если знаете, что вам предстоит тренировка, не наедайтесь до ощущения переполненного желудка Еда не успеет перевариться, и тошнота застанет уже на разминке.

Можно ли заниматься на голодный желудок?

Ответ зависит от вашего уровня подготовки. Профи могут себе такое позволить, а вот новичкам не советуем.

✅ Можно — высокотренированным людям. Такие спортсмены могут тренироваться и натощак. Сначала организм сжигает самую доступную энергию из гликогена — запаса углеводов в печени и мышцах. Потом черпает энергию из жиров или аминокислот, составляющих белка, в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки. Чтобы использовать энергию из белков, организм расщепляет их, из-за этого мышцы не могут расти и мышечная масса уменьшается. 

Опытные спортсмены никак не ощущают переход с одного источника энергии на другой, потому что их организм натренирован и привык к этому.

⚠️ Можно, но с осторожностью — людям, которые хорошо переносят голод. Есть люди, которые толерантны к голоду. Например, они не завтракают и прекрасно себя чувствуют в первой половине дня. Если вы относитесь к этому типу людей, попробуйте тренироваться с утра или днём после долгого перерыва между едой. Но без фанатизма: интенсивное кардио и силовые на голодный желудок лучше не делать.

Если собираетесь тренить с утра на голодный желудок, наполните свой ужин медленными углеводами

Например, порцией макарон из цельнозерновой муки, бурого риса или гречки. Организм запасёт глюкозу из этих продуктов, а во время тренировки преобразует её в энергию.

⛔️ Нельзя — людям, которые плохо переносят голод. Обычно это люди, которые очень чувствительны к колебаниям сахара в крови. Если такой человек вовремя не поест, то у него испортится самочувствие и закружится голова. В этом случае сил на тренировку просто не хватит. Так происходит из-за того, что мозг чувствует, когда энергия в дефиците, и экономит её. Поэтому все системы организма перейдут в режим энергосбережения: будут работать медленнее и слабее, чтобы сохранить ресурсы.

Правда, что тренировки на голодный желудок усиливают жиросжигание?

Нам кажется, что если прийти на тренировку голодным, то организм будет брать энергию из жира и сжигать его активнее. Мы думаем, что раз желудок пустой, значит энергию из еды не возьмёшь, и в ход пойдут жиры.

Но на самом деле это миф. Общий дефицит калорий важнее: жиросжигание зависит от того, сколько вы тратите за день, а не от источника энергии во время тренировки. Если не поесть перед тренировкой, это лишит организм дополнительной энергии и снизит эффективность занятия. Ресурса не хватит, и вместо убойной тренировки такой спортсмен потренируется вполсилы.

Тренируйтесь на голодный желудок только если привыкли не завтракать и чувство голода не влияет на энергичность

Но не жертвуйте хорошим самочувствием намеренно: голод никак не усиливает сжигание жира. В этом помогает дефицит калорий: рассчитайте свою дневную норму калорий и отнимите от неё 10–15%.

А что если тренить на полный желудок?

Если спортсмен пришёл в зал сразу после плотного обеда, потратит время впустую: после еды к органам ЖКТ активно приливает кровь, это помогает еде перевариваться. Если в этот момент начать тренироваться, то кровь отольёт от кишечника и направится к мышцам. Из-за этого замедлится моторика кишечника, пища задержится в ЖКТ, и возникнет дискомфорт: тяжесть, боль в животе или тошнота. 

Если занимаетесь с тренером, перед тренировкой расскажите ему, когда ели в последний раз. Так инструктор адаптирует план занятия, чтобы не стало плохо: например, уберёт большие отягощения, упражнения на пресс и прыжки.

Что съесть по-быстрому, чтобы пережить тренировку?

Если до тренировки меньше 30 минут, идеальный вариант — еда со сложными углеводами. Подойдёт небольшая порция каши, например, овсяной или гречневой, или бутерброд из цельнозернового хлеба. 

А вот продукты, богатые белком и клетчаткой, отложите на послетренировочное время. Такая еда долго переваривается и нагружает пищеварительную систему. Белки тоже повышают уровень сахара в крови, но их одних недостаточно, чтобы тренироваться в полную силу.

— А протеиновый батончик подойдёт?

Это не самый хороший вариант. В таких батончиках обычно много белка и мало углеводов. Белок усваивается дольше, поэтому он не даст быстрого топлива для активной тренировки. Но если другого выбора нет, смотрите, чтобы в составе было 20–40 граммов углеводов.

— А если я выпью предтрен вместо еды? 

Предтренировочный комплекс — это специальная смесь, которая обычно содержит кофеин, аминокислоты, креатин, витамины, минералы и другие стимулирующие вещества. Предтрен активизирует центральную нервную систему и нацелен на то, чтобы мозг активнее подавал сигналы к мышцам. В большинстве случаев они не содержат достаточного количества углеводов, не влияют на уровень сахара в крови и не помогут справиться с голодом.

Рекомендуем заменить предтрен на изотоник 

Это спортивный напиток, который содержит воду и электролиты: натрий, калий, магний, а ещё углеводы. Изотоник восполнит потерю жидкости и солей и даст энергию.

Что съесть перед силовой тренировкой, а что перед кардио?

Перед силовой или высокоинтенсивным кардио. За два часа до тренировки съешьте полноценный приём пищи: нежирный белок + сложные углеводы. Например, овсянку с яйцом, гречку с курицей или бурый рис с рыбой. В силовой тренировке организм тратит больше ресурсов, и уровень сахара падает быстрее. Если пропустить приём пищи перед силовой или поесть только белки или только углеводы, топлива для полноценной тренировки не хватит. Спортсмен быстро устанет и не выполнит тренировочный план.

Перед обычным кардио. В идеале тоже нужен сбалансированный приём пищи с белками, жирами и сложными углеводами. Но если времени на еду мало, можно обойтись чем-то простым: кашей, сендвичем из цельнозернового хлеба или бананом за 30–60 минут до тренировки. Обычные кардиотренировки не так сильно бьют по ресурсам организма, поэтому иногда можно «не доесть» белка, но не делайте так на постоянной основе, иначе организм истощится.

Отвечаем за слова 

Ссылками на научные статьи

1. Тренировки натощак не помогут быстрее похудеть

2. Тренировка на голодный желудок может оказаться менее эффективной: из-за недостатка сил сократиться время занятия и интенсивность нагрузки