Жиры: в каких продуктах содержатся, и их функция в организме

В нашем организме содержится три основных биологических макроэлемента: жиры, белки и углеводы. В последнее время всё чаще встречается информация, что жиры вредные, поэтому их лучше сократить или вовсе исключить. Это не так. Жиры являются такими же нужными веществами для организма, как белки и углеводы, исключать их опасно для здоровья. Но вот выбирать, какие жиры употреблять в пищу, — нужно.

В этой статье разберёмся, почему одни жиры полезны, а другие нет. А также расскажем, в каких продуктах искать полезные жиры, какую роль они выполняют в организме и сколько их должно быть в рационе.

Что такое жиры и зачем они нужны

Что такое. Кажется, что жиры — это какие-то сложные сплавы из чего-то маслянистого и тяжёлого. На самом деле всё проще: жиры — это глицерин и три жирные кислоты. Отсюда и название всех жиров — триглицериды.  

Жир — это глицерин + три жирные кислоты

Глицерин — это спирт, но он мало чем напоминает тот спирт, который сразу приходит на ум: глицерин прозрачный, сладкий и не ядовитый. Он хорошо себя чувствует в компании любых трёх жирных кислот, которые различаются строением молекулы. Разное строение — разные свойства, так уж сложилось в химии. Поэтому отличающиеся комбинации и строение молекул жирных кислот дают разные жиры — полезные и не очень.

Зачем нужны. Жиры — лучший источник энергии. Чтобы получить энергию, наш организм использует особенные молекулы — энергетические станции АТФ, и при расщеплении жиров этих молекул высвобождается больше, чем при расщеплении белков или углеводов.

Кроме того, жиры:

• служат основой для усвоения жизненно важных витаминов А, Д, Е, К;
• участвуют в синтезе гормонов;
• надолго насыщают — в 1 грамме жира содержится 9 ккал;
• помогают в работе мозга: он на 60% состоит из жира. Помогают сохранить память, ясность ума и высокий интеллект;
• входят в состав клеточных стенок и помогают защитить содержимое клеток от вирусов и бактерий;
• защищают организм от перепада температур.

В общем, жиры — физиологичная штука и точно не то, от чего нужно отказываться. Без них наш организм не сможет нормально функционировать и даст сбой по всем фронтам: ухудшится иммунитет, нарушится репродуктивная функция, одолеет голод, снизится работоспособность.

Виды жиров

Итак, разные жиры получаются из-за того, что глицерин выбирает себе в друзья разные жирные кислоты. При этом редко какой жир состоит из одного такого набора — обычно это много комбинаций разных триглицеридов. И от того, какие жирные кислоты и в какой пропорции входят в жир, зависят его вид и свойства:

Первая группа. В зависимости от двойной связи: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Придётся вспомнить химию за 8 класс, чтобы стало проще: помните органику? Углерод, водород, кислород и связи — чёрточки между ними. Не будем разбирать формулы, просто запомните: если атомы углерода в молекуле связаны двойной связью — жиры ненасыщенные, если не связаны — насыщенные. 

Двойная связь определяет свойства продуктов: если её нет, то такой жир будет твёрдым, например, сливочное масло богато насыщенными жирами, поэтому оно сохраняет форму. Если двойная связь есть — продукт будет мягким или жидким. Например, в подсолнечном масле больше ненасыщенных жиров. 

Здесь есть ещё одна группа — трансжиры. Они называются так из-за расположения атомов водорода относительно атомов углерода. Так случается в процессе производства из-за сложных химических превращений. Их происхождение — искусственное, поэтому все продукты с трансжирами — это переработанные продукты пищевой промышленности. Трансжиры увеличивают риск сердечных приступов и инсультов из-за того, что повышают холестерин низкой плотности. Он накапливается на стенках артерий и делает их твёрдыми и узкими.

Раньше к насыщенным жирам относились настороженно и считали вредными, потому что они тоже увеличивают «плохой» холестерин. Однако сейчас рекомендации ВОЗ разрешают насыщенные жиры, но устанавливают норму: «Общее потребление жиров не должно превышать 30% от всей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять не менее 10%, а трансжиры — максимум 1%». 

В общем:

Для положительного эффекта от жиров, достаточно сочетать разные жиры и питаться разнообразно: насыщенных поменьше, ненасыщенных побольше и чуток трансжиров, если очень хочется 

Вторая группа. По количеству двойных связей: мононенасыщенные и полиненасыщенные

Мы зафиксировали, что ненасыщенные жиры более предпочтительны, но и здесь есть различия: если двойная связь одна, такой жир называется мононенасыщенным, если несколько — полиненасыщенным. 

Здесь имеет значение, что мононенасыщенные жиры снижают плохой холестерин и повышают уровень хорошего, при этом стабилизируют уровень сахара в крови. Всё это профилактирует самую популярную причину смерти — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они незаменимы для организма человека, то есть получить мы их можем только с пищей: самостоятельно организм их не вырабатывает.  По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5 — то есть омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3.

Омега-3 и омега-6 также снижают уровень триглицеридов в крови и за счёт этого профилактируют болезни сердца и сосудов. Омега-6 «живёт» в разных нерафинированных маслах: кукурузном, арахисовом, соевом и подсолнечном, а омега-3 — в жирной рыбе, семенах и орехах.

Третья группа. По типу происхождения: растительные и животные

Здесь всё просто: растительные — это жиры, которые добыли из растений, а животные — из животных :) Растительные — это все масленичные культуры, не только подсолнечник и олива, но и мак, хлопок, орехи, какао и даже томат. К животным относят жиры из молока, яиц, мяса, рыбы.

Есть миф, что все животные жиры какие-то плохие. Это не совсем так: они и правда насыщенные, и их обилие действительно может привести к проблемам со здоровьем, но при этом не все растительные жиры непременно ненасыщенные. Например, супермодное кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров. Поэтому важно не демонизировать еду и не заменять одно на другое, а есть сбалансированно.

Сколько нужно есть жиров и как рассчитать свою норму

Разберём на примере. Представим, что ваша суточная норма — 2000 калорий. При этом вы не худеете и не набираете массу. Значит, нужно распределить эти 2000 калорий между белками, жирами и углеводами в соотношении 30/30/40. Выходит, жиров нужно съесть на 600 калорий. Так как в 1 грамме жиров содержится 9 калорий, то это примерно 66–67 граммов.

А вот как распределить эти граммы среди всех видов жиров:

• Животные — 70% от всех жиров, растительные — 30%. Пересчитываем в граммах — примерно 46 животных и 20 растительных.
• Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в пропорции примерно 3:6:1. Здесь есть нюанс: почти в каждом продукте есть разные жирные кислоты, поэтому трудно находить идеальную пропорцию. Главное здесь — не превышать порцию в 30 граммов насыщенных жиров в день для мужчин, и 20 граммов для женщин.

Если лень высчитывать каждый грамм и заморачиваться с распределением калорий, обратитесь к профессионалу. Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, в этом помогут инструкторы Spirit. Fitness. Они не только мотивируют вести здоровый образ жизни, прописывают эффективные программы тренировок под ваши цели, но и консультируют по питанию. Запишитесь на бесплатный тест-драйв клуба — в него входят все услуги и тренировка с инструктором.

Привычки, которые помогут включить в питание полезные жиры

Набросали небольшой список, чтобы вам было проще снизить в рационе насыщенные жиры и трансжиры и ввести побольше ненасыщенных жиров:

1. Старайтесь готовить еду на пару или варить, а не жарить и запекать.

2. Если жарите, заменяйте сливочное масло и свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами: соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное или оливковое. 

3. Когда готовите мясо, срезайте видимый жир и убирайте кожу.

4. Добавляйте в рацион жирную рыбу: скумбрию, палтус, сельдь, лосось.

5. Если любите молочку, выбирайте не очень жирную — 1–2% достаточно.

6. Исключите всё, что обрабатывается и выпускается на заводах: пончики, вафли, печенье, торты, чипсы.

Какие выводы

1. Жиры — незаменимые вещества для организма, они нужны для полноценного функционирования организма, и исключать их опасно для здоровья.
2. Однозначно вредные — трансжиры, а насыщенные и ненасыщенные — полезны, но в разных количествах: мужчины не должны съедать больше 30 граммов насыщенных жиров в день, а женщины — 20 граммов.
3. В рацион должны входить и животные, и растительные жиры.
4. Если питание сбалансированное — есть орехи, масла, рыба и молочка — то скорее всего, с количеством жиров всё хорошо.