Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько

Ожидание: пьёшь гейнер после тренировки, чтобы нарастить мышцы. Реальность: прибавил 5 кг жира за две недели. Написали ликбез про белковые добавки: зачем, сколько и когда пить протеин. Расскажем, как правильно выбрать протеин под свою цель и помочь организму, а не навредить.

Что такое протеин и какой эффект он даёт

В спортивном мире протеин — добавка в виде порошка из белков. Главное, что она делает, — хорошо восполняет суточную норму этих микроэлементов. Кажется, что это чисто мужская история, но на самом деле протеин может понадобиться и мужчинам, и женщинам. Многие спортсмены считают, что белки нужны только для роста мышц. Но на самом деле мускулатура — лишь малая часть того, на что они расходуются. 

По структуре все белки состоят из аминокислот. Всего их 20. Девять из них — незаменимые, то есть организм не синтезирует их сам. Поэтому важно, чтобы эти вещества попадали вместе с едой. Остальные 11 — заменимые, организм сам регулирует их синтез.

Получается так:

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Например, белки-иммуноглобулины защищают от инфекций и вирусов. Белок гемоглобин — доставляет кислород к тканям и отводит углекислый газ. Помимо мышц, все наши органы, ткани и ферменты, а также кожа, ногти и волосы — белковые структуры. Всё это постоянно обновляется: распадается и снова синтезируется. И на эти процессы нужны аминокислоты, поэтому важно восполнять их из рациона. Если этого не сделать, например, долго голодать, белковые ткани начнут постепенно отмирать, а если уровень белка опустится ниже 40%, наступит смерть.

В каких случаях нужно пить протеин

Есть несколько сценариев:

1. Если хотите набрать мышечную массу. На наборе массы спортсменам нужно больше белка — у некоторых доходит до 200 граммов в сутки. Для сравнения: в 100 граммах говядины — всего 18 граммов белков. Но съесть килограмм говядины за день — невозможно, а выпить вкусный коктейль, в котором будет половина нормы, — легко.

2. Если не едите животный белок. Вегетарианцам сложнее — если исключить белки животного происхождения из рациона, останутся только бобовые, зерновые и молочные продукты. Здесь тоже могут помочь протеиновые коктейли — есть варианты из соевого и рисового сырья.

3. Если хотите заменить приём пищи чем-то более полезным, чем пирожок. Если не успеваете нормально поесть, то протеиновый коктейль можно выпить и на голодный желудок. Он насытит на несколько часов. Без лишних углеводов и жиров. 

4. Если хотите похудеть. Вот как это работает: доказано, что протеин снижает чувство голода, а значит риска съесть вкусняшки и превысить свой калораж становится меньше. А ещё так проще удержать вес после похудения.

Все эти случаи можно заменить одним: протеин нужен, когда вы не добираете свою норму белка из еды

Если по расчётам белка мало, а что-то белковое уже не лезет, протеиновый коктейль — отличное решение.

Чтобы понять, набираете вы эту норму или нет, вносите всё, что едите, в приложение FatSecret. Оно автоматически посчитает КБЖУ, а вы увидите, сходятся ли цифры. Если не добираете, то сразу поймёте, сколько не хватает — это и будет дозировка протеина. Если недостаток большой, можно разделить приём протеина на несколько раз.

Какие протеиновые добавки бывают

Есть много видов таких добавок: с разными типами белка, калорийные и не очень, с добавками и без.

По скорости усвоения: быстрые, медленные и смешанные. Если видите на полке красивую банку с надписью Whey — это быстрый протеин, который получают из молочной сыворотки. Иногда его называют сывороточным. В нём почти нет жиров и углеводов, только чистый белок. 

Быстрые протеины помогают оперативно восстановить мышцы и увеличивают синтез новых тканей, поэтому пить их лучше после тренировки

К быстрым протеинам ещё относят концентрат, изолят и гидролизат — это виды сывороточного протеина с разной степенью очистки. Большой разницы между ними нет. Одна порция сывороточного протеина избавит от голода примерно на 4 часа.

Казеин — медленный протеин, который получают из молока фильтрацией и створаживанием. В нём примерно 1% жира, нет лактозы и сыворотки, поэтому такой тип протеина подходит людям с непереносимостью лактозы. Казеин долго усваивается — одной порции хватает на 7–8 часов без голода. 

Казеин — отличный вариант для спортсменов на жиросжигании: он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы

Если набираете мышечную массу, казеин лучше использовать на ночь — ночью он поддержит мышцы, а вы не проснётесь от голода.

Смешанные протеины — смесь из медленных и быстрых. Подойдёт тем, кто только начинает разбираться: сначала усваивается сывороточный протеин, а после — медленный казеин. Так организм равномерно насыщается аминокислотами на долгое время.

По типу белка: сывороточный, казеин, яичный, говяжий, гороховый, соевый и рисовый. Молоко, яйца, мясо, бобовые и зерновые — источники белка, которые служат сырьем для протеиновых добавок. Считается, что яичный протеин насыщает сильнее, чем остальные, и усваивается почти полностью, но при этом стоит дороже. Говяжий протеин по сравнению с сывороточным немного сильнее увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую. Все растительные источники белка подходят вегетарианцам — выбирайте по вкусу.

Какие варианты есть ещё: гейнеры и BCAA. Гейнер — очень калорийная белково-углеводная добавка, которая подходит тем, кому сложно добрать нужные калории на наборе массы. Пищевая ценность одной порции доходит до 1300 ккал — вариант для новичков, которые не привыкли есть так много.

BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют ⅓ всех мышц, восстанавливают их и помогают синтезировать новые мышечные волокна. Такая добавка поможет поддержать мышцы во время катаболизма — их разрушения, поэтому принимать BCAA нужно после тренировки.

С какого вида протеина начать

Важно понимать, что белковые добавки — лишь вкусный помощник, главное — сбалансированное питание в рамках вашей суточной нормы калорий. Поэтому начните с расчётов и делайте выводы:

• если не добираете калории и хотите нарастить массу — попробуйте гейнер;

• если не хватает белка, а нужно похудеть и сохранить мышцы — быстрый протеин;

• если мучаетесь от голода по ночам — казеин;

• хотите поддержать мышцы после тренировки — BCAA.

Но расчётов и белковой поддержки недостаточно: если вы хотите здоровое, атлетичное тело, нужно тренироваться. Без физической нагрузки, силовых тренировок и кардио можно похудеть, но при этом пострадает качество тела: останется жирок и дряблая кожа. Набрать массу тоже легко — просто стабильно превышайте свою норму калорий, но для набора мышц, а не жира, приходите в зал.

Что будет, если превышать дозу протеина

У учёных на этот счёт нет единого мнения: одни доказывают вред большого количества белка, другие — опровергают эти исследования. 

Например, есть мнение, что избыток белка негативно влияет на почки. Но скорее, это связано с тем, что людям с болезнями почек прописывается пониженное потребление белка, чтобы затормозить заболевание. То есть избыток белка негативно влияет на уже больные почки. Поэтому тем, у кого есть такие проблемы, нужно проконсультироваться с доктором перед приёмом протеина. 

Или влияние белка на кости: одни исследования говорят, что большое количество белка вымывает кальций из костей и делает их хрупкими, а другие, наоборот, утверждают, что потеря кальция уравновешивается из-за взаимодействия белка с другими питательными веществами. Например, большое количество кальция в молоке компенсирует его потери с мочой, а высокий уровень калия в зерновых и бобовых источниках снижает содержание кальция в моче. Вывод такой: сбалансированное питание само отрегулирует уровень кальция.

Считается, что основной источник животного белка — красное мясо — содержит канцерогены, которые вызывают рак толстой кишки. Но на появление рака влияет много чего: нездоровый образ жизни, курение и алкоголь, избыток сахара, недостаток овощей и фруктов и т. д. Поэтому трудно определить, действительно ли всё дело в красном мясе. Чтобы подстраховаться, учёные советуют снизить суточное потребление говядины, баранины, свинины, телятины и оленины до 70 граммов в день.

Как понять, что добавки работают

Оценить, как работают белковые добавки, можно с помощью анализа InBody: работают добавки → качество тело улучшается. Сходите на InBody перед тем, как начнёте пить протеины: посмотрите свой уровень жира, мышц, воды и скорость метаболизма. Затем начинайте тренироваться и добавлять протеины, а спустя месяц повторите анализ и посмотрите прогресс: если вы набирали массу, станет понятно, что именно вы набрали: мышцы или жир, а если худели — должна уменьшиться именно жировая масса.

Анализатор InBody выглядит, как весы, но работает по-другому: встаёте на него голыми ногами, а машина за счёт электрических импульсов анализирует 56 параметров тела. Процесс занимает всего пару минут, после чего аппарат выдает результат.

Если вы в Москве или Питере, приходите на анализ InBody в Spirit. Fitness. Он бесплатный и входит в любой абонемент и даже в бесплатную пробную тренировку. А все результаты хранятся в мобильном приложении Spirit.

Главное

1. Протеин — это способ добрать белок, когда его не хватает, а не единственный источник белка.

2. Быстрые протеины нужны, чтобы восстановить мышцы после тренировки, а медленные — чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы на жиросжигании.

3. Перед тем, как покупать протеин, рассчитайте свою норму белка, чтобы понимать, какая порция вам нужна.

4. В белковых добавках есть калории, поэтому их нужно включать в суточный калораж. 

5. Оценить, как работают добавки, можно с помощью анализа тела InBody: он покажет, как изменилось количество мышц и жира в организме.

Отвечаем за слова 

Ссылками на научные статьи

• Протеин снижает чувство голода.

• Протеин помогает удержать вес после похудения.

• Говяжий протеин по сравнению с сывороточным немного сильнее увеличивает мышечную массу и уменьшает жиров.

• Избыток белка негативно влияет на уже больные почки.

• Большое количество белка вымывает кальций из костей и делает их хрупкими.

• Потеря кальция уравновешивается из-за взаимодействия белка с другими питательными веществами.

• Учёные советуют снизить суточное потребление говядины, баранины, свинины, телятины и оленины до 70 граммов.