К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.
К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.
Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.
- Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.
Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.
ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ ЖИР НА ЖИВОТЕ И БОКАХ
Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.
Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.
Причин может быть несколько, и все они очень различны:
- медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
- гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
- генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата.
- стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.
Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.
При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.
КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА: ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.
Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:
Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;
Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.
Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая активность: A = 1,375.
- Средняя активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)
Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;
Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;
Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.
Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:
- упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса, использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
- массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
- диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.
Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:
- кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;
- капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
- имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;
- геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.
УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях можно делать без тренажеров: нужен коврик, немного места и сознательность, чтобы заниматься регулярно и не искать оправданий для отмены тренировки.
Хорошая домашняя тренировка должна сочетать упражнения на корпус, ноги и кардио-нагрузку. Так тело тратит больше энергии, а мышцы живота и боков получают понятную нагрузку.
Планка. Встаньте в упор на предплечья, вытяните тело в одну линию и удерживайте корпус без прогиба в пояснице.
Боковая планка. Обопритесь на одно предплечье, поднимите таз и удерживайте тело ровной линией.
Скручивания. Лягте на спину, согните колени и поднимайте верх корпуса за счет мышц живота.
Велосипед. Лягте на спину, поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю.
Альпинист. Встаньте в упор лежа и поочередно подтягивайте колени к груди.
Ягодичный мост. Лягте на спину, согните колени и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и пресс.
Приседания. Поставьте стопы на ширине плеч, отведите таз назад и опускайтесь до комфортной глубины.
Не забывайте, что жир только скапливается локально, а вот уходит — равномерно и по всему телу. Похудеть только в боках и животе что дома, что в спортзале — не выйдет. Нужен общий прогресс: объем жира должен стать меньше во всем организме.
Упражнения для женщин
Женских или мужских упражнений нет, но если вы хотите быстро убрать бока и живот, стоит действовать целенаправленно. Выбирайте упражнения, которые максимально нагружают проблемную зону — у женщин жира больше в нижней части живота и по бокам со стороны спины.
Что делать?
Обратные скручивания. Подойдут для мягкой работы с нижней частью живота. Делайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, без рывков ногами.
Боковая планка с колена. Хороший вариант для косых мышц живота и боковой линии корпуса. Удерживайте положение 15–30 секунд на каждую сторону.
Велосипед в медленном темпе. Выполняйте 2–3 подхода по 10–16 повторений. Чем медленнее и чище движение, тем полезнее для вашего животика.
Упражнения для мужчин
Кроме внешнего, у мужчин много висцерального жира, который «прячется» внутри тела. Поэтому работать надо не только с жиром, но и с метаболизмом — выбирать упражнения с большим расходом энергии.
Планка с усложнением. Начните с обычной планки на локтях, затем добавьте поочередный подъем ног или касания плеч в планке на прямых руках. Делайте 3 подхода по 30–45 секунд.
Берпи без прыжка или с прыжком. Если суставы в порядке, можно делать классический вариант с прыжком. Если есть лишний вес или дискомфорт в коленях, оставьте шаг назад вместо прыжка. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Альпинист. Делайте 3 подхода по 20–30 секунд. Главное — не проваливаться в пояснице и не превращать упражнение в бег на месте с грустным лицом.
ИЗМЕНЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результат тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.
Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:
- самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
- в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
- на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
- еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.
Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!
Часто задаваемые вопросы
За сколько можно убрать живот и бока?
Срок зависит от исходного веса, процента жира в организме, питания, активности, сна и гормонального фона. Первые изменения обычно заметны через 4–6 недель, если есть дефицит калорий и регулярные тренировки. Но быстро убрать живот и бока без вреда для здоровья за пару дней нельзя: вода может уйти быстро, а жир — нет, он крепкий орешек.
Можно ли убрать жир только в одном месте?
Нет, локального жиросжигания не существует. Упражнения на пресс и бока укрепляют мышцы, улучшают тонус и осанку, но жир уходит по всему телу за счет общего дефицита калорий. У кого-то сначала худеют руки и лицо, у кого-то — талия, у кого-то живот держится до последнего. Это нормально.
Оставить комментарий