Когда тебе говорят: ты ешь жиры и худеешь — звучит даже не как диета. Все просто: стоит всего лишь исключить углеводы, ведь все знают что мучное и сладкое портит фигуру. Но всё не так однозначно. В статье расскажем, как безопасно похудеть на кето, какие есть плюсы и минусы кето-диеты, как худеть, чтобы не подхватить кето-грипп, и стоит ли вообще садиться на кето-диету.
Кето-диета: что это простыми словами
Суть кето-диеты в том, что вы убираете из рациона углеводы, и едите продукты, в которых большое количество жиров: красная рыба, авокадо, сыры и другие. Печень понимает, что быстрой энергии и глюкозы не будет, и начинает вырабатывать кетоновые тела. Кетоновые тела — это молекулы, которые заменяют глюкозу: они поедают жиры и перерабатывают их в энергию.
Слева обычный метаболизм: углеводы превращаются в глюкозу. Справа кето-режим: жиры превращаются в кетоновые тела.
Весь этот процесс называется кетозом — поэтому диета вообще так называется. Проще говоря: при дефиците калорий вы урезаете общее количество энергии, а при дефиците углеводов — вы сильно сокращаете только их, а энергия перераспределяется.
Откуда взялась кето-диета и причём тут эпилепсия и диабет
В начале прошлого века врачи искали способ помогать детям с тяжёлыми формами эпилепсии, когда лекарства не давали нужного эффекта. Наблюдения показали, что в периоды голодания приступов становилось меньше. Но морить детей голодом — очень экстремальный способ лечения, поэтому в клинике Мейо доктор Рассел Уайлдер разработал кетогенную диету. Организм думал, что он в состоянии голода, и включал нужные механизмы, а ребёнок при этом продолжал калорийно питаться.
Позже выяснилось, что кето помогает людям с диабетом второго типа: улучшается чувствительность к инсулину, снижается потребность в лекарствах, нормализуется уровень сахара. То есть никаких похудеть к лету, а серьёзное лечение под надзором врача.
Почему все сидят на кето-диете
Все сидят на кето-диете по той же причине, по которой так популярен Оземпик: это лёгкий и быстрый способ сбросить лишний вес. А всё легкое и понятное привлекает: откажись от углеводов, добавь жиры — вот он, простой ключ к стройному телу.
При этом сброс веса и стройная фигура часто не одно и то же. Кето-диета быстро истощает запасы гликогена в организме — основного резерва глюкозы. А вместе с гликогеном и запасы воды. 1г гликогена удерживает 3–4г воды. Получается, что вода из организма уходит, на весах цифра снижается, а жир по большей части никуда не уходит.
Кето-диета действительно сжигает жир, хотя по сравнению с любой другой диетой разница не такая уж и большая. В выборке исследований, разница между потерей веса с низкоуглеводной диетой и низкожировой составляет примерно 0,7кг. Не так уж и много.
Плюсы кето-диеты: снижается голод, не тянет на сладкое
Улучшение чувствительности к инсулину. В некоторых исследованиях улучшение чувствительности к инсулину связывают не напрямую с кетозом, а с потерей жировой массы. То есть, возможно, подобный эффект даст и более мягкая низкокалорийная диета без жёсткого кетоза. Подробно поговорили про инсулинорезистентность в статье «Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов».
Снижается голод. В первые недели. Жирная еда дольше насыщает, поэтому голод наступает позже. Стоит уточнить, что речь идет о полезных насыщенных жирах, которые содержатся, например, в рыбе, орехах, авокадо. Трансжиры, которых много в фастфуде, выпечке и чипсах — это пустая энергия и она не насыщает надолго.
Также все исследования, которые говорят об уменьшении чувства голода, берут относительно короткий отрезок времени: 6-12 месяцев. Как это работает в долгосрочной многолетней перспективе — вопрос.
Меньше тяги к сладкому. Ваш организм, скорее всего, вообще про него забудет… Когда в рационе почти нет сахара, рецепторы успокаиваются, и исчезает сама привычка тянуться за конфетой.
Можно не считать калории. Если вам не нравится считать калории, то можете расслабиться — на кето этого делать не надо. Правда, есть нюанс: теперь нужно тщательно подбирать меню, составлять подробный рацион, чтобы ни один углевод не попал в тарелку. Ну или парочка :)
С другой стороны, подсчёт калорий — не для всех проблема. На опыте, это становится не сложнее, чем чистить зубы два раза в день, и просто становится полезной привычкой.
Минусы кето-диеты: грипп, слабость, бессонница
Кето-грипп. Это состояние, которое появляется у многих в первые дни перехода на кетогенную диету. Когда организм внезапно лишают углеводов, он теряет много воды и электролитов, а вместе с ними часть привычного запаса минералов. Одновременно он остаётся без привычного источника энергии — углеводов, и вынужден перестраиваться на использование жиров и кетоновых тел. В ответ могут возникнуть головные боли, слабость, раздражительность, «туман» в голове, спазмы в мышцах и общее ощущение, что вы простыли — отсюда и название. Состояние обычно длится 3–5 дней и проходит само, если поддерживать баланс воды, соли и минералов.
Кето-диета, это всё-таки диета. Как и на любой диете, первые недели человек держится на энтузиазме и кайфе от быстрого результата, но адаптация проходит и начинает накапливаться напряжение. Когда рацион резко сужается, в мозге включается красная лампочка: «Сегодня нет углеводов, а завтра не будет всего остального», и организм срочно требует откусить кусок торта. Рано или поздно наступает момент, когда держаться становится слишком тяжело, и происходит срыв. Это особенность всех диет.
Такой цикл превращается для организма в стресс, и как итог он возвращает прежний вес, а чаще всего и с запасом.
Ухудшение самочувствия. Состояние кетоза в нельзяграмме часто описывают как некий дзен, в котором человек чувствует легкость и окрылённость. Конечно же, со всеми плюсами, которые мы описали ранее. Но вот на деле, симптомы кетоза вполне земные:
- Запах изо рта с лёгким оттенком ацетона: так организм выводит избыток кетонов.
- Ходить в туалет хочется чаще, потому что тело активно теряет воду.
- Быстрое насыщение даже меньшими порциями — вроде звучит как плюс, но в маленькой порции могут не уместиться все нужные организму вещества. Например, углеводы :)
- Слабость. В первые недели организму жестко не хватает энергии, пока он осознает, что углеводов не будет, и перестраивается на новый способ метаболизма.
- Сложности с засыпанием или более поверхностный сон. Снижение углеводов влияет на работу гормонов. Серотонин и мелатонин во многом опираются на стабильный уровень углеводов, и когда углеводы резко обнуляются, ритм сна тоже может сбиться.
Какие есть альтернативы кето-диете
Самый эффективный способ похудеть — это соблюдать КБЖУ и вести регулярную активность. Когда тело получает достаточно белка, углеводов, полезных жиров и работает в комфортном ритме, оно само начинает регулировать вес, аппетит и энергию. Если ваше тело умудряется работать в режиме выживания, представляете, как классно оно будет чувствовать себя без спешки и ограничений. Как питаться с кайфом и худеть, рассказали в статье «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес».
Кето-диета, как и любая диета, — это марафон с сжатым сроками, который нужно осилить любой ценой. Вы не сможете бежать марафон всю жизнь, когда-то захочется сделать остановку и перевести дыхание. Банально — это надоедает.
Если вам хочется не экспериментировать на себе, а выбрать маршрут, который действительно подходит вашему телу, в этом может помочь тренер Spirit.Fitness. Специалист подберёт режим тренировок, который впишется в ваш график, и будет работать в вашу пользу, а не вопреки. Главное, что вы получите — крутую базу для настройки питания, которая останется с вами не на месяц или два, а надолго.
Чтобы узнать, как сделать свое тело лучше без диет, записывайтесь на индивидуальную тренировку. Это самый мягкий и надёжный способ начать менять привычки без стресса.
Если вы всё же садитесь на кето-диету, следуйте этим рекомендациям:
- Обсудите диету с врачом. Он назначит вам анализы и подскажет, как сделать процесс безопаснее. Вы будете знать, нет ли у вас противопоказаний, стоит ли вообще начинать.
- Переходите постепенно. Не обнуляйте углеводы за один день. Дайте организму время для адаптации. Рассчитайте свою норму с небольшим дефицитом. Норма углеводов в день составляет 45–65% от общей калорийности рациона для большинства людей, что для 2000 ккал равно 225–325 граммам. Сначала стоит снизить их хотя бы до 80–100 г, а затем до 20–50 г. Так адаптация пройдёт мягче.
- Добавьте электролиты. Соль, магний, калий — это вещества, которые организм активно теряет во время кето-диеты. Если вы сидите на низкоуглеводной диете позаботьтесь о балансе других микроэлементов.
- Следите за белком. Парадокс кето: слишком много белка — и вы выходите из кетоза, слишком мало — теряете мышцы. Старайтесь держать его в норме.
- Выбирайте «чистые» жиры. Авокадо, орехи, жирная рыба, оливковое и кокосовое масло — отлично подойдут. Меньше колбасы, бекона и грязного кето, которые только создают иллюзию диеты.
- Не забывайте про овощи. Листовая зелень, огурцы, кабачки, брокколи дадут клетчатку и помогут пищеварению работать спокойно.
- Пейте больше воды. На кето теряется много жидкости. Вода поможет избежать головных болей и резкой усталости.
- Поддерживайте тренировки в щадящем режиме. В первые недели тяжёлые нагрузки могут создать переутомление. Лучше делать ставку на прогулки или легкую активность.
- Слушайте тело. Если сон портится, эмоции скачут, слабость не проходит — это сигнал остановиться, а не ужесточать диету.
Оставить комментарий