Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов

В последние десятилетия появилась антиуглеводная мода: «Углеводы вызывают диабет», «нужно отказаться от углеводов», «белый рис, хлеб и макароны есть нельзя»… Мы не согласны и хотим рассказать, что такое сложные углеводы, чем быстрые углеводы отличаются от медленных, сколько их нужно съедать, вреден ли сахар и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?

Что такое. Углеводы — это сахар, но не обязательно сладкий. Кроме всего сладкого, сахара содержатся в крупах, зерновых и бобовых, например, в гречке, макаронах и фасоли. В чистом виде организм не усваивает углеводы, поэтому перерабатывает их в глюкозу, а потом энергией глюкозы питает клетки. Получается, судьба у углевода незавидная: он живет с одной целью — попасть в желудок, стать глюкозой и петь «А снег идёт» и дать организму энергию.

Зачем нужны. Сначала организм отправляет глюкозу в клетки, которым нужна энергия прямо сейчас, например, чтобы вырастить новую нейронную связь в мозгу. А когда эти клетки полны, организм отправляет глюкозу в печень и мышцы. Там 10–50 тысяч глюкозок собираются в одну большую глюкозищу — молекулу гликогена. Это та же глюкоза, но в большом количестве.

Печень запасает гликоген, чтобы отдать глюкозу клеткам, когда им не хватает энергии. А мышцы — чтобы тратить энергию при нагрузке, например, во время тренировки. Если в мышцах не будет гликогена, они начнут брать энергию из другого запаса — из белка, и так будут разрушать сами себя.

От количества гликогена зависит продолжительность, интенсивность и качество тренировки. Мы можем выдерживать 90-минутную тренировку, и у нас есть на это силы благодаря углеводам → глюкозе → гликогену.

ЧЕМ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ СЛОЖНЫХ?

Отличаются строением. Представьте себе железнодорожный вагон — это простой углевод. А весь железнодорожный состав целиком — это сложный углевод. От начальника станции поступила команда отправить поезд в депо. Целиком состав туда не влезет, поэтому следует отделить каждый вагон и поработать конкретно с ним. Так и в организме.

Простые углеводы состоят из одной молекулы и быстро всасываются в кровь. Из-за этого их ещё называют «быстрыми углеводами». А сложные углеводы состоят из цепочки простых. Такие углеводы более длинные, и чтобы расщепить одну молекулу до глюкозы, требуется время. Поэтому сложные углеводы называют «медленными углеводами».

Организм реагирует по-разному. Наш организм реагирует на быстрые углеводы так: быстрый углевод попадает в тело → уровень глюкозы резко повышается → глюкоза быстро распределяется по клеткам → уровень глюкозы так же резко падает.

А с медленными углеводами организм работает так: медленный углевод попадает в тело → долго распадается до глюкозы → уровень глюкозы в крови растёт медленно → по мере распада глюкоза постепенно распределяется по клеткам → уровень глюкозы уменьшается медленно.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЕЕ — БЫСТРЫЕ ИЛИ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Когда уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем сытость, а когда падает — голод. Для организма нет разницы между шоколадкой и гречкой — эти продукты он переработает в глюкозу и распределит дальше. Но разница есть в насыщении: шоколадка (быстрый углевод) насытит на полчаса, а гречка (медленный) — на три.

Так происходит, потому что простые углеводы из шоколада моментально всасываются в кровь, быстро поднимают уровень глюкозы и так же быстро распределяются по клеткам. А сложные углеводы гречки будут распадаться гораздо дольше и так же долго распределяться по клеткам. К тому же, вместе с гречкой организм получит витамины группы В, железо и растительный белок, а в шоколадке — только дополнительные жиры.

Получается, что сложные углеводы полезнее, чем простые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна (клетчатку).

А КЛЕТЧАТКА — ЭТО ТОЖЕ УГЛЕВОД?

Особый вид углеводов — это пищевые волокна, или клетчатка. Она содержится в растительной пище — овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Наш организм не умеет переваривать клетчатку, поэтому она не всасывается в кровь, а проходит через пищеварительный тракт транзитом, «очищая» собой кишечник.

Клетчатка увеличивает насыщение и продлевает чувство сытости, поэтому трапезу лучше всего начинать с зелёного салата, так легче не переесть. Чтобы набрать необходимый уровень клетчатки — 25–35 грамм в день — ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов в день.

ГОВОРЯТ, ЧТО ЕСЛИ ЕСТЬ МНОГО УГЛЕВОДОВ, ЭТО ПРИВЕДЁТ К ДИАБЕТУ И ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ, ЭТО ПРАВДА?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, что происходит, когда в организм попадает углевод. Задача организма — распределить глюкозу по клеткам. Происходит следующее:

Глюкоза попадает в кровь

↓

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин

↓

Инсулин «нажимает» на рецептор клетки, и клетка принимает глюкозу

Представьте, что клетка — это лифт, её рецептор — это кнопка вызова, а инсулин — это вы. Вы хотите зайти в лифт и нажимаете кнопку, но она не срабатывает — лифт не открывается. Всё потому, что перед вами некий господин очень долго нажимал на кнопку и сломал её. То же самое происходит с рецептором клетки — он перестаёт «слушаться» инсулин, не открывает «двери», и глюкоза не попадает в клетку. Это состояние называют инсулинорезистентностью.

В итоге клетка не получает энергию, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы — она не способна выделять такое количество инсулина, которое нужно. Сахар остаётся в крови, и наступает опасное для здоровья состояние — сахарный диабет второго типа.

Помимо этого, если у клеток нет энергии, значит, они не работают. Это приводит к активации тех болезней, к которым предрасположен человек. Опасность такого состояния вот в чём: если клетка не может принять энергию, она не сможет принять и лекарства. Значит, вылечить такое заболевание будет труднее.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ УГЛЕВОДОВ?

По классической формуле КБЖУ. Есть классическая формула распределения белков, жиров и углеводов: 30/30/40. Для этого придётся делать расчёты и вести дневник питания. Удобнее всего считать КБЖУ через приложение, например, FatSecret.

Потребность в углеводах зависит от нагрузки. Любая физическая активность на углеводах пройдёт продуктивнее, потому что углеводы дают энергию. Когда активность высокая, например, ежедневные тренировки или подвижная работа, то следует увеличить уровень углеводов до 50%. И наоборот, снизить, если вы весь день сидите в офисе на стуле, иначе углеводы уйдут в запас.

Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории. Половина вашей тарелки должна состоять из разноцветных овощей и фруктов, четверть — из зерновых, и ещё четверть — из белковых продуктов:

В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы есть практически во всех продуктах. Обычно продукты белого цвета — сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис — содержат простые углеводы, а тёмные продукты — зерновые, овощи и бобовые — сложные.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ЕСТЬ СЛИШКОМ МНОГО УГЛЕВОДОВ?

Если съедать большое количество углеводов, это приведёт к накоплению жира. Лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А ещё от сахара может начаться кариес. Если систематически перебирать с углеводами, могут обостриться заболевания, к которым человек склонен генетически, например, атеросклероз.

Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Например, мюсли, йогурты, булочка или кофе с сиропом. Получается, достаточно съесть гранолу с йогуртом на завтрак, а вечером перекусить булочкой с какао.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ИСКЛЮЧИТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА?

Исключить углеводы полностью нельзя, потому что в любом продукте содержатся все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Просто где-то их больше, а где-то меньше.

Низкоуглеводные диеты приносят результат в краткосрочной перспективе, например, диета Дюкана или Аткинса. Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации.

Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки. Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона. Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ.

Я ПОХУДЕЮ, ЕСЛИ ОТКАЖУСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ?

Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Чтобы похудеть, недостаточно уменьшить углеводы, нужно рассчитать свою норму калорий, уменьшить её на 10–15% и посчитать, сколько граммов углеводов, жиров и белков нужно вашему организму. Это и есть здоровое похудение.

Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты (независимо от содержания углеводов, жиров и белков), включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением.

КАК ПОСЧИТАТЬ, СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ В ЕДЕ?

Давайте разберем, как считать, на примере яблока. Вот что нужно сделать:

1. Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов.
2. Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов.
3. Если хотим съесть всё яблоко, то считаем по формуле: (150х14)/100. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов.

Учитывайте гликемический индекс (ГИ) продукта. ГИ — это скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь после потребления продукта. ГИ глюкозы принято считать за 100, а все остальные продукты сравниваются с этим значением. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови. Например, у белого риса ГИ=70, а у бурого нешлифованного риса ГИ=50. Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса.

Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы, в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови. А всем остальным можно начать хотя бы с перекуса: выбирать для него продукты с низким ГИ.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ С УГЛЕВОДАМИ?

У нас есть несколько советов:

1. Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки.
2. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна.
3. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.
4. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль. Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки.

КОРОТКО

Углеводы — это наше «топливо». Они усваиваются организмом в виде простейшего сахара — глюкозы. Полностью исключать углеводы нельзя — тогда у клеток не будет энергии для жизнедеятельности, они начнут брать энергию из белков и будут разрушать мышцы.

Избыток углеводов может привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам, то есть бобовым, зерновым, овощам и фруктам. Так уровень сахара в крови будет увеличиваться постепенно, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. ВОЗ рекомендует съедать минимум 499 граммов овощей и фруктов в день
2. Самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ
3. Все диеты с физическими упражнениями, независимо от содержания БЖУ, снижают вес и окружность талии у женщин с ожирением