Мы привыкли, что «диета» это про ограничение или исключение. Например, на диете Дюкана практически убираются жиры и углеводы, а на яблочной вообще всё, кроме яблок. Но это нездоровый подход. Наш организм нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Поэтому в этой статье мы расскажем о летней диете в другом контексте:
В этой статье «Летняя диета» — это рекомендации о том, что есть летом, как при этом похудеть и сохранить здоровье
Считаем, что летняя диета по праву самая вкусная, а значит, и похудеть на ней будет проще. Наливайте прохладной водички (спойлер: лучше всё-таки комнатной температуры) и давайте поболтаем, какие продукты есть летом и как правильно их готовить, чтобы сохранить максимум пользы.
Какие продукты лучше есть летом и как их готовить
Что есть летом. Мы считаем, что плохих продуктов не бывает, и можно есть всё, что вписывается в суточный калораж и БЖУ. Однако, помимо белков, жиров и углеводов, продукты должны быть богаты и другими полезностями — антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Этих веществ больше всего в сезонных продуктах — тех, которые собрали в пик зрелости и быстро доставили на стол. Например, арбуз зимой лучше не покупать: скорее всего, его привезли издалека или вырастили ненатуральным способом. Потому что его сезон — конец лета. Тыкву, наоборот, можно покупать зимой: она зреет осенью, но отлично сохраняется.
Поэтому летом делаем упор на местные сезонные овощи, фрукты, ягоды и зелень — всё то, что зреет в нашей стране с мая по сентябрь:
«Делаем упор» — значит стараемся в каждый приём пищи добавлять овощи и фрукты. Не страшно, если один раз съедите кашу с парой ягод — доберёте клетчатку в обед и на ужин. Строгих граммовок нет, хотя ВОЗ рекомендует минимум 400 граммов овощей и фруктов в день. Но мы советуем придерживаться «правила тарелки» — овощей должна быть половина:
Всё те же белки, жиры и углеводы, но есть отличие: в этой теории учёные делают упор на качество продуктов, а не количество калорий
Как готовить продукты летом. Лучше всего — никак :) Если продукт можно съесть сырым, просто помойте и нарежьте — так внутри останется больше пользы. Ещё вариант — смешать всё в блендере и сделать смузи.
Овощи и фрукты оставьте сырыми. Если без термической обработки никак — выберите тушение или готовку на пару
Так можно приготовить мясо, рыбу или овощи. От жареного, жирного и суперсолёного лучше отказаться — это тяжёлая, калорийная пища, которая летом не нужна. От одного шашлыка в месяц ничего не произойдёт, но и злоупотреблять не стоит: отдайте предпочтение лёгким холодным супам, зелёным салатам, рагу с мясом и овощами или рыбе на пару.
Какие порции. Летом мы советуем питаться дробно: небольшими порциями по 5–6 раз в день. Большую порцию за раз сложно осилить — аппетит в жару уменьшается. Поэтому накладывайте немного: разделите свою привычную тарелку на пару приёмов и добавьте перекусы — смузи или лёгкий салат.
Что делать, если есть не хочется совсем
Отказываться от еды — не очень здоровая история. Наш организм трудится каждый день несмотря на погоду, и каждый день расходует макро- и микроэлементы. Но если на градуснике +35, а есть не хочется вообще — устройте себе разгрузочный день. Но не больше двух раз в неделю и при этом соблюдайте минимальную суточную калорийность — 1200-1400 ккал.
У разгрузочных дней есть противопоказания: нельзя намеренно ограничивать себя в микро- и макронутриентах беременным и мамам, которые кормят грудью. А также людям с сахарным диабетом и проблемами ЖКТ — язвами, гастритами, камнями в желчном пузыре.
Почему летом похудеть проще
Базальный метаболизм летом меньше
Летом нашему организму требуется меньше калорий, чем зимой. Это связано с температурой: если на улице жарко, то температура нашего тела тоже повышается. В этом случае уменьшается базальный метаболизм — энергия, которую организм тратит на поддержание жизнедеятельности в покое: дыхание, моргание, построение новых нейронных связей, рост, восстановление клеток и обогрев. Летом организм тратит меньше калорий на поддержание тепла, поэтому общее количество необходимых калорий становится меньше.
Аппетит летом ниже
В сильную жару сложно заставить себя поесть. Во-первых, мы больше пьем, место в желудке занято водой и кажется, что есть не хочется. Во-вторых, летом меняется гормональный фон — например, серотонин притупляет голод. А ещё летом мы постоянно двигаемся и чем-то заняты, реже лежим на диване без дела и в целом меньше думаем о еде. Кроме того, летом организм защищается от перегрева: он уменьшает аппетит, чтобы не переваривать пищу и ещё больше не нагреваться.
Физическая активность летом выше
Всё начинается с того, что летом мы больше бодрствуем из-за длинного светового дня. Летом доступно больше интересных занятий, которые расходуют энергию: велопрогулки, ходьба, бассейн, занятия спортом на улице. Всё это позволяет тратить ещё больше энергии и эффективнее худеть.
Что надо делать, чтобы похудеть летом
Похудение летом практически не отличается от похудения зимой или осенью. Ведь наш организм работает одинаково в любое время года:
потребляешь больше энергии, чем тратишь, — толстеешь;
потребляешь меньше, чем тратишь, — худеешь
А если потребление и расход равны, то вес останется неизменным. Эта зависимость называется законом энергетического баланса. В общем, чтобы похудеть, можно пойти тремя путями:
1 путь. Уменьшить суточный калораж за счёт еды. То есть осознанно придерживаться дефицита калорий. Для этого рассчитайте свою суточную норму по формуле Миффлина — Сан Жеора и отнимите 10–15%. Такой дефицит не создаст стресс для организма, а у вас не будет срывов. Например, если ваша суточная норма калорий 2000, а дефицит 15% — это 300 калорий в день, или 2100 калорий в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 300 граммов веса в неделю. Это здоровая скорость похудения.
2 путь. Увеличить трату калорий: делать зарядку, плавать, танцевать, ездить на велосипеде или просто гулять. Попробуйте разные виды активности и выберите то, что по душе. Когда привыкните к занятиям, добавляйте тренировки в зале. Разработать тренировочный план поможет персональный тренер. В Spirit. Fitness при покупке абонемента член клуба получает скидку 20% на блок персональных тренировок. Занятия в зале могут бывают силовыми и кардио. Кардио — это тренировка сердечной мышцы, а силовая тренировка даёт сильный мышечный корсет.
3 путь. Выбрать комбо: дефицитить с помощью еды, при этом активно заниматься спортом.
Первый путь — самый простой: проще не съесть один бутерброд на завтрак или уменьшить порцию. Второй вариант потребует больше времени и сил, но и в результате получите не просто меньшую цифру на весах, но и подтянутые мышцы, рельеф и психологическую разрядку. Третий вариант — самый идеальный, для тех, кто готов работать и над питанием, и над физической формой.
Какие нюансы. Если решили худеть летом, вот что важно помнить:
- Овощи и фрукты — простые углеводы. Мы рассказывали о разнице простых и сложных углеводов в отдельной статье. Если кратко: простые углеводы быстро перевариваются и поэтому сильно поднимают уровень глюкозы в крови. Отсюда — быстрый голод и повышенный аппетит. Поэтому для сытости обязательно добавляйте белок и немного медленных углеводов.
- Калории из овощей и фруктов тоже надо учитывать. Очень легко превысить суточный калораж, сладкими ягодами или крахмалистыми овощами. Например, в 100 граммах черешни — 50 калорий. Кажется, что это совсем немного, но кто останавливается на ста граммах? :)
- Распределение БЖУ летом смещается в сторону углеводов
- Следите за питьевым режимом — выпивайте 2–3 литра воды. Летом потребность в воде увеличивается из-за жары и повышенного потоотделения. Если тяжело тренируетесь — пейте до 4 литров. Лучше всего усваивается вода комнатной температуры.
- Исключите алкоголь. Он не просто тормозит похудение, но и вызывает обезвоживание. Все сладкие напитки — соки, фреши, газировки и энергетики тоже исключаются. Это пустые калории, которые не несут пользу, но при этом сильно повышают уровень сахара в крови.
- Если стартуете летом, начинайте с кардиотренировок, чтобы не перегрузить организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.
Если ваш суточный калораж — 2000 калорий, то на углеводы придётся 1400 калорий, а на белки и жиры — по 300.
Коротко о том, что есть летом:
- Половина тарелки — сезонные овощи и фрукты. Лучше всего — продукты, которые растут в вашем регионе.
- Основа — сырые овощи и фрукты. Так в них остаётся больше клетчатки и антиоксидантов.
- Если надо приготовить — выбирайте тушение или варку на пару.
- Не забывайте о жидкости: минимум 2–3 литра воды. Исключите алкоголь и сладкие напитки.
- Если хотите похудеть — считайте калории и увеличьте двигательную активность.
Оставить комментарий