Многие убеждены, что белок нужен нам только для роста мышечной массы. Но на самом деле из этого нутриента состоят все ткани и органы тела: он есть в волосах, ногтях и даже зубах. Благодаря белку мы можем не только играть мышцами перед зеркалом, но и дышать, передвигаться и даже бороться с болезнями.
В организме есть три макронутриента — это вещества, которые мы должны ежедневно употреблять в пищу: белки, жиры и углеводы. Молекула белка — самая большая из них: она состоит из разных комбинаций 20 аминокислот, которые, как бусины на нитке, соединяются и образуют длинную цепочку. Из всех аминокислот 11 организм воспроизводит сам — они называются «заменимые», а остальные девять — незаменимые и должны поступать с пищей.
Человеческий организм не может накапливать и хранить аминокислоты. Поэтому, когда все клетки уже насытились, остатки распадаются на углекислый газ, воду и аммиак, а затем выходят из организма вместе с мочой. Кажется, можно объедаться белками и не толстеть, но это не так.
Часть аминокислот действительно распадётся и выйдет с мочой, правда, почкам и печени придётся работать в двойную смену. Такой объём протеинов не пройдёт без следа: в почках начнут откладываться соли, которые со временем преобразуются в камни. Другая часть аминокислот преобразуется в глюкозу — этот процесс называется «глюконеогенез» — и она вполне себе комфортно обустроится на боках и бёдрах.
Какую функцию выполняет белок в нашем организме
Белки — настоящие трудяги: работы всегда много, как у травматолога в день ВДВ. Белки буквально выстраивают наше тело и поддерживают его в форме.
Строят тело Благодаря белкам организм живёт, растёт и восстанавливает сам себя: если появилась ранка, белок коллаген отправляется её заживлять. А лейцин, валин и изолейцин помогают восстанавливать и наращивать мышечные волокна. |
|
| Переносят полезные вещества Это белки-таксисты, которые постоянно что-то перемещают, возят и доставляют. Например, гемоглобин доставляет кислород к клетке и забирает углекислый газ. А жирные кислоты транспортирует компания под названием «альбумин». |
Регулируют уровень глюкозы в крови За это отвечает белок-инсулин: он открывает клетку, чтобы впустить глюкозу. Если его не будет, клетка не заберёт глюкозу, и она останется в крови. Так и наступает диабет второго типа. |
|
| Защищают от болезней Как только в организм попадает чужеродный микроорганизм, белки-иммуноглобулины отправляются на разборки: они связываются с фрагментами врагов и вырабатывают антитела. Так наше тело борется с инфекциями и болезнями. |
Помогают двигаться Это сократительные белки, которые живут в мягких тканях: они умеют сжиматься, растягиваться и скручиваться. Благодаря им мы передвигаемся и даже дышим. |
|
| Поднимают тревогу Когда в организме что-то не так и клетке нужна помощь, она вырабатывает белок цитокин, который передаёт сигнал о бедствии — так тело формирует иммунный ответ и выходит на борьбу с болячкой. |
В нашем теле 30 тысяч видов белков, и все они нужны для жизнедеятельности. Большую часть работы организм делает сам: производит 11 аминокислот. Остаётся только сбалансированно питаться, чтобы добрать остальные девять.
Виды белков, и в каких продуктах они содержатся
Белки бывают растительного и животного происхождения. Врачи советует есть и те, и другие — только так рацион будет полноценным.
Растительные белки содержатся в злаках, орехах, бобовых, крупах и некоторых овощах. Такие белки считаются неполноценными, поскольку в них нет некоторых незаменимых аминокислот. Но есть и исключения, например, киноа и гречка состоят из полноценных растительных белков, их не обязательно с чем-то сочетать.
Рекордсмены по содержанию растительного белка на 100 граммов продукта
Животные белки содержатся в индейке и курице, яйцах, молочных продуктах, красном мясе и рыбе. Такие белки полноценны, в них есть все необходимые аминокислоты.
Рекордсмены по содержанию животного белка на 100 граммов продукта
Почему важно есть и растительный, и животный белок. Растительные и животные продукты дополняют друг друга по микроэлементам и витаминам: например, в мясе много железа и витамина В12, а в растительной еде — фитонутриентов и антиоксидантов. Поэтому важно есть оба вида белка, чтобы получать всё необходимое разом.
Если человек не ест мясо
Нужно знать, какие комбинации растительных белков дадут все нужные аминокислоты. Такие белки называются комплементарными: они дополняют друг друга по аминокислотному профилю и за счёт этого не уступают животным. Например, в чечевице много лизина, а в пшенице — терионина. Вместе они насыщают организм всем необходимым.
Отдельный вид белка: питьевой протеин. Это порошок, который обычно пьют спортсмены при наборе мышечной массы. Он очень калорийный и содержит 70–90 гр белка на 100 граммов продукта. О том, кому нужно пить протеин, а кому нет, рассказали в статье «Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько».
Белковая диета — да или нет
Если вы месяц будете питаться белками и исключите углеводы с жирами, то ничего катастрофического не случится. Но если придерживаться её на постоянной основе, то организм начнёт страдать.
Пример — диета Дюкана
Вся суть в том, что человек отказывается от углеводов и жиров, а основной рацион строит из белка и чуточки клетчатки. У этой диеты много побочных эффектов, и чтобы от них избавиться, Дюкан советует пить много воды, пропивать курсы витаминов и есть отруби — они помогают при запоре.
Как работает. Когда в тело перестанут поступать углеводы — основной источник энергии — организм начнёт работать так:
Сначала возьмёт энергию из гликогена — это запасы глюкозы в мышцах и печени, которые легко освободить, когда потребуется. Когда организм начинает расщеплять гликоген, то вместе с ним выходит и вода. В итоге организм теряет примерно 1,5 л воды и 0,5 л гликогена. За счёт этого и происходит снижение веса.
Когда запасы гликогена закончатся, организм задействует белки — начнётся процесс глюконеогенеза — это преобразование белка в глюкозу. Первым делом организм избавится от белков в мышцах, потому что они — самая прожорливая ткань. В итоге мускулатура начнёт распадаться, а побочные продукты глюконеогенеза — аммиак и кетоны — будут отравлять организм.
В результате появятся апатия, усталость, плохой запах изо рта, интоксикация, сбои в работе внутренних органов. В общем, беда.
В целом, все диеты построены по одному принципу: убрать один макронутриент и заменить его на другой. Такой подход поможет похудеть, правда ненадолго и с рисками для здоровья. Это нездорово, потому что организм нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах.
Сколько нужно есть белка, и как рассчитать свою норму
Всё очень индивидуально и зависит от множества факторов: рост, вес, возраст, образ жизни, для женщин — наличие или отсутствие беременности. Рекомендованная учёными норма — 0,8 граммов на килограмм веса.
Если вы тренируетесь и набираете мышечную массу, то для вас суточная норма — это 2–3 грамма на 1 кг веса. Также вы можете рассчитать свою норму белка на специальном калькуляторе. Он американский, поэтому придётся немного попотеть и перевести свой вес в фунты, а рост — в дюймы. Калькулятор не только скажет, сколько нужно есть белка, но и подскажет объём воды, который нужно выпивать, и вашу норму витаминов.
Коротко
- Белок — это строительный материал, он распадается на аминокислоты, благодаря которым живёт организм.
- Есть заменимые аминокислоты — это те, которые организм синтезирует сам. И незаменимые — те, которые должны поступать с едой.
- У белков много задач: они заживляют раны, защищают от болезней, доставляют кислород к клеткам, помогают двигаться, регулируют уровень инсулина, помогают клеткам общаться друг с другом и ускоряют химические реакции.
- Питайтесь сбалансированно: ешьте как растительные белки, так и животные. А если вы вегетарианец, то ешьте комплементарные белки — они дополняют друг друга.
- Норма белка для человека — 0,8 граммов на килограмм веса. Но лучше рассчитать свою норму на калькуляторе.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Оставить комментарий