Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

Содержание

Многие убеждены, что белок нужен нам только для роста мышечной массы. Но на самом деле из этого нутриента состоят все ткани и органы тела: он есть в волосах, ногтях и даже зубах. Благодаря белку мы можем не только играть мышцами перед зеркалом, но и дышать, передвигаться и даже бороться с болезнями. 


В организме есть три макронутриента — это вещества, которые мы должны ежедневно употреблять в пищу: белки, жиры и углеводы. Молекула белка — самая большая из них: она состоит из разных комбинаций 20 аминокислот, которые, как бусины на нитке, соединяются и образуют длинную цепочку. Из всех аминокислот 11 организм воспроизводит сам — они называются «заменимые», а остальные девять — незаменимые и должны поступать с пищей.


Человеческий организм не может накапливать и хранить аминокислоты. Поэтому, когда все клетки уже насытились, остатки распадаются на углекислый газ, воду и аммиак, а затем выходят из организма вместе с мочой. Кажется, можно объедаться белками и не толстеть, но это не так.


Часть аминокислот действительно распадётся и выйдет с мочой, правда, почкам и печени придётся работать в двойную смену. Такой объём протеинов не пройдёт без следа: в почках начнут откладываться соли, которые со временем преобразуются в камни. Другая часть аминокислот преобразуется в глюкозу — этот процесс называется «глюконеогенез» — и она вполне себе комфортно обустроится на боках и бёдрах.


Какую функцию выполняет белок в нашем организме


Белки — настоящие трудяги: работы всегда много, как у травматолога в день ВДВ. Белки буквально выстраивают наше тело и поддерживают его в форме. 



Строят тело 

Благодаря белкам организм живёт, растёт и восстанавливает сам себя: если появилась ранка, белок коллаген отправляется её заживлять. А лейцин, валин и изолейцин помогают восстанавливать и наращивать мышечные волокна.

Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 1

Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 2

Переносят полезные вещества 

Это белки-таксисты, которые постоянно что-то перемещают, возят и доставляют. Например, гемоглобин доставляет кислород к клетке и забирает углекислый газ. А жирные кислоты транспортирует компания под названием «альбумин».

Регулируют уровень глюкозы в крови 

За это отвечает белок-инсулин: он открывает клетку, чтобы впустить глюкозу. Если его не будет, клетка не заберёт глюкозу, и она останется в крови. Так и наступает диабет второго типа.

Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 3

Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 4

Защищают от болезней

Как только в организм попадает чужеродный микроорганизм, белки-иммуноглобулины отправляются на разборки: они связываются с фрагментами врагов и вырабатывают антитела. Так наше тело борется с инфекциями и болезнями.

Помогают двигаться 

Это сократительные белки, которые живут в мягких тканях: они умеют сжиматься, растягиваться и скручиваться. Благодаря им мы передвигаемся и даже дышим.

Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 5

Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 6

Поднимают тревогу

Когда в организме что-то не так и клетке нужна помощь, она вырабатывает белок цитокин, который передаёт сигнал о бедствии — так тело формирует иммунный ответ и выходит на борьбу с болячкой. 



В нашем теле 30 тысяч видов белков, и все они нужны для жизнедеятельности. Большую часть работы организм делает сам: производит 11 аминокислот. Остаётся только сбалансированно питаться, чтобы добрать остальные девять.


Виды белков, и в каких продуктах они содержатся


Белки бывают растительного и животного происхождения. Врачи советует есть и те, и другие — только так рацион будет полноценным.


Растительные белки содержатся в злаках, орехах, бобовых, крупах и некоторых овощах. Такие белки считаются неполноценными, поскольку в них нет некоторых незаменимых аминокислот. Но есть и исключения, например, киноа и гречка состоят из полноценных растительных белков, их не обязательно с чем-то сочетать.


Рекордсмены по содержанию растительного белка на 100 граммов продуктаЧто такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 7Животные белки содержатся в индейке и курице, яйцах, молочных продуктах, красном мясе и рыбе. Такие белки полноценны, в них есть все необходимые аминокислоты.


Рекордсмены по содержанию животного белка на 100 граммов продукта

Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека – 8Почему важно есть и растительный, и животный белок. Растительные и животные продукты дополняют друг друга по микроэлементам и витаминам: например, в мясе много железа и витамина В12, а в растительной еде —  фитонутриентов и антиоксидантов. Поэтому важно есть оба вида белка, чтобы получать всё необходимое разом.

Если человек не ест мясо
Нужно знать, какие комбинации растительных белков дадут все
нужные аминокислоты. Такие белки называются комплементарными: они дополняют друг друга по аминокислотному профилю и за счёт этого не уступают животным. Например, в чечевице много лизина, а в пшенице — терионина. Вместе они насыщают организм всем необходимым.

Отдельный вид белка: питьевой протеин. Это порошок, который обычно пьют спортсмены при наборе мышечной массы. Он очень калорийный и содержит 70–90 гр белка на 100 граммов продукта. О том, кому нужно пить протеин, а кому нет, рассказали в статье «Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько».

Белковая диета — да или нет

Если вы месяц будете питаться белками и исключите углеводы с жирами, то ничего катастрофического не случится. Но если придерживаться её на постоянной основе, то организм начнёт страдать. 

Пример — диета Дюкана

Вся суть в том, что человек отказывается от углеводов и жиров, а основной рацион строит из белка и чуточки клетчатки. У этой диеты много побочных эффектов, и чтобы от них избавиться, Дюкан советует пить много воды, пропивать курсы витаминов и есть отруби — они помогают при запоре.


Как работает. Когда в тело перестанут поступать углеводы — основной источник энергии — организм начнёт работать так:


Сначала возьмёт энергию из гликогена — это запасы глюкозы в мышцах и печени, которые легко освободить, когда потребуется. Когда организм начинает расщеплять гликоген, то вместе с ним выходит и вода. В итоге организм теряет примерно 1,5 л воды и 0,5 л гликогена. За счёт этого и происходит снижение веса.


Когда запасы гликогена закончатся, организм задействует белки — начнётся процесс глюконеогенеза — это преобразование белка в глюкозу. Первым делом организм избавится от белков в мышцах, потому что они — самая прожорливая ткань. В итоге мускулатура начнёт распадаться, а побочные продукты глюконеогенеза — аммиак и кетоны — будут отравлять организм.


В результате появятся апатия, усталость, плохой запах изо рта, интоксикация, сбои в работе внутренних органов. В общем, беда.


В целом, все диеты построены по одному принципу: убрать один макронутриент и заменить его на другой. Такой подход поможет похудеть, правда ненадолго и с рисками для здоровья. Это нездорово, потому что организм нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах.

Сколько нужно есть белка, и как рассчитать свою норму

Всё очень индивидуально и зависит от множества факторов: рост, вес, возраст, образ жизни, для женщин — наличие или отсутствие беременности. Рекомендованная учёными норма — 0,8 граммов на килограмм веса. 

Если вы тренируетесь и набираете мышечную массу, то для вас суточная норма — это 2–3 грамма на 1 кг веса. Также вы можете рассчитать свою норму белка на специальном калькуляторе. Он американский, поэтому придётся немного попотеть и перевести свой вес в фунты, а рост — в дюймы. Калькулятор не только скажет, сколько нужно есть белка, но и подскажет объём воды, который нужно выпивать, и вашу норму витаминов.


Коротко

  1. Белок — это строительный материал, он распадается на аминокислоты, благодаря которым живёт организм.
  2. Есть заменимые аминокислоты — это те, которые организм синтезирует сам. И незаменимые — те, которые должны поступать с едой.
  3. У белков много задач: они заживляют раны, защищают от болезней, доставляют кислород к клеткам, помогают двигаться, регулируют уровень инсулина, помогают клеткам общаться друг с другом и ускоряют химические реакции.
  4. Питайтесь сбалансированно: ешьте как растительные белки, так и животные. А если вы вегетарианец, то ешьте комплементарные белки — они дополняют друг друга.
  5. Норма белка для человека — 0,8 граммов на килограмм веса. Но лучше рассчитать свою норму на калькуляторе.


Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Тренировки
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
Тренировки
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
Тренировки
Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
Питание
Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

Вас также может заинтересовать