Правильное питание — это не листья салата на завтрак и куриная грудка с гречкой на обед, которую выкладывают блогеры в сторис. По-настоящему правильное питание не требует больших затрат, насыщает нужными микроэлементами и витаминами и не надоедает. В этой статье расскажем об основах здорового питания, о подсчёте калорий и о том, как вкусно есть, чтобы быть бодрым и активным весь день.
Какое питание считается здоровым
Здоровое питание составлено по норме БЖУ: белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макронутриентов воздействует на организм и помогает ему правильно функционировать.
Белки — строительный материал для организма, с их помощью растут мышцы. Чем меньше поступает белков, тем больше нагрузки будет на опорно-двигательный аппарат, потому что организм будет расщеплять мышцы в поисках энергии.
Жиры защищают тело человека, отвечают за теплорегуляцию и участвуют в синтезе гормонов, а углеводы насыщают энергией, которая нужна человеку для ежедневной рутины и работы мозга.
Здоровое питание составляют исходя из индивидуальных потребностей. Каждому человеку нужно разное количество калорий, чтобы закрывать потребность в белках, жирах и углеводах. Так организм будет получать достаточно витаминов и минералов, стабильно функционировать и вырабатывать нужные гормоны.
Здоровое питание должно хорошо усваиваться, для этого организму нужна клетчатка. Натуральная клетчатка содержится в зелени: рукколе, петрушке, укропе и базилике. Если не любите эти продукты, то можно получать клетчатку из специальных добавок в виде порошка.
Здоровое питание всегда вписывается в дневной калораж, а вредное — нет. Растительное масло увеличивает калорийность пищи в несколько раз. Например, если пожарить яичницу на антипригарной сковороде без масла, в ней будет 150 калорий, но как только мы добавляем 30 граммов подсолнечного масла, эта цифра достигнет 430 калорий. Разница почти в 3 раза, из-за этого можно легко перебрать с дневной нормой калорий и съесть больше, чем нужно.
Подсолнечное масло содержит 83% вредных трансжиров, поэтому жарить что-то лучше на оливковом или кокосовом
Правда ли, что здоровое питание — это дорого и невкусно
Сбалансированное, здоровое и правильное питание намного дешевле, чем вредное. Например, обед в сети быстрого питания стоит в среднем 600–700 рублей, за эти же деньги можно купить стейк лосося, вкусный рис и овощи, потратить час времени на приготовление и закрыть все потребности в витаминах и элементах. А если вместо рыбы взять курицу и приготовить её на гриле, выйдет ещё дешевле и не менее вкусно. Несбалансированное питание в среднем в три раза дороже правильного.
Здоровое питание — это не сухая гречка с варёной курицей. Часто людям, которые питаются в дефиците калорий, сложно убрать из рациона кетчуп, майонез и другие соусы. Они думают, что без этого еда будет сухой и невкусной, но это заблуждение. Например, майонез можно заменить на низкокалорийную безжировую сметану или на соусы, которые делают для спортсменов.
Какие витамины должны быть в рационе
Невозможно полностью составить рацион так, чтобы получить нужное количество белков, жиров и углеводов и вместе с этим витаминов и минералов. Эти элементы нужно добирать из витаминно-минерального комплекса. Его подбирают исходя из состава и индивидуальных потребностей после сдачи анализов. Но некоторые витамины все же лучше получать вместе с едой.
Омега 3. Помогает сердцу работать лучше, уменьшает воспаления и полезна для мозга. Омега-3 содержится в рыбе, семенах льна, чиа и грецких орехах. Если в пище не хватает этих продуктов, можно принимать добавки с омега-3.
Калий. Поддерживает правильную работу мышц, сердца и нервной системы. Он контролирует уровень жидкости в организме и передаёт электрические сигналы между клетками. Калий можно найти в бананах, картофеле, шпинате, апельсинах и авокадо. Если в рационе мало калия, человек будет быстро уставать, поэтому минерал нужно получать каждый день с пищей.
Магний. Участвует в сотнях процессов в организме: поддерживает здоровье костей, работу мышц, сердца и нервной системы. Он помогает организму вырабатывать энергию и участвует в синтезе белков и ДНК. Магний можно получить из орехов, семян, зелёных овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Недостаток магния приводит к усталости, раздражительности и проблемам с мышцами.
Как соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Если человек решил похудеть, то нужно не только вести активный образ жизни, но и создать небольшой дефицит калорий, который не вызовет стресс у организма. Самый простой способ рассчитать свой дневной калораж — пройти анализ на аппарате InBody, который установлен в каждом клубе Spirit. Fitness. Если такой возможности нет, можно взвеситься на умных весах, но они дают небольшую погрешность.
Определяем состав тела. InBody — это аппарат, похожий на весы, который измеряет количество жировой, мышечной и костной массы, уровень воды в организме и даже висцеральный жир. Машина пускает через тело электрические импульсы и замеряет, как ткани тела им сопротивляются, а потом делает расчёты и выдаёт значения. Импульс настолько слабый, что тело его не почувствует.
Определяем дневной калораж. В клубах Spirit первая тренировка с тренером бесплатная. На этом занятии нужно пройти анализ, чтобы узнать состав тела. С этим поможет инструктор: объяснит, как пользоваться аппаратом и расшифрует результаты. Исходя из этого будете строить рацион на день и программу тренировок. Один из показателей, который измеряет аппарат, — базальный обмен. Это то количество калорий, которое потратит организм, если человек будет лежать целый день на диване и ничего не делать.
Следующий важный показатель — уровень бытовой активности в течение дня. Измеряется от 1.0 до 2.0:
1 — офисный работник с сидячим образом жизни, максимум одна тренировка в неделю;
1.9 — пеший курьер, пять-шесть тренировок в неделю.
Это значение нужно умножить на базальный обмен и отнять 10%.
Если нет возможности прийти в зал и пройти анализ, дефицит калорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора. На сайте нужно ввести возраст, рост и вес, а от полученной суммы отнять 10%. Это и будет то количество калорий, которое поможет создать дефицит.
Рассчитываем соотношение белков, жиров и углеводов. Женщинам нужно чуть больше жиров из-за особенностей организма: 1,3 грамма на килограмм веса тела. Например, женщине, которая весит 55 килограммов, нужно будет съедать 71,5 граммов жиров. 65% из них должны быть ненасыщенными, «хорошими»: рыба, жирные сорта орехов, авокадо, остальные 35% — насыщенные жиры, они чуть менее полезны: жирные сорта мяса, сливочное масло.
Мужчинам нужно 0,8 грамма на килограмм веса с таким же соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров. Подробнее об этом микронутриенте рассказали в статье «Жиры: в каких продуктах содержатся, и их функция в организме».
Женщинам нужно примерно 20 граммов белка каждые 4 часа времени, а мужчинам — 30 граммов. В среднем люди бодрствуют 16 часов в сутки, а оставшиеся 8 часов спят, исходя из этого рассчитаем суточную норму белка. Умножаем нужное количество белка на 4 и получаем, что женщине нужно 80 граммов в день, а мужчине — 120.
Углеводы считаются по остаточному принципу от этой калорийности. 1 грамм углеводов = 4 калории. Если осталось 400 калорий после вычета белков и жиров, значит нужно съедать по 400 граммов углеводов в день, чтобы уложиться в норму.
Главная ошибка, которую допускают люди, когда начинают правильно питаться
Недоедание — самая частая ошибка, которую допускают новички. Жареная и сладкая еда быстро усваивается и в моменте даёт дофамин. Проблема такой еды в том, что все эти калории — пустые, через полчаса они переварятся и не дадут никаких полезных веществ: человек снова захочет есть. А когда он начинает питаться правильно, нужных калорий становится слишком много, потому что в них есть необходимое количество белков, жиров, углеводов и витаминов. Так как раньше человек столько не получал, наступает провал в калорийности, и тело начинает накапливать жир, чтобы защититься.
Организм погружается в стресс и понимает, что завтра будет ещё больший стресс из-за нехватки энергии. Это происходит изо дня в день, поэтому никакого эффекта от тренировок человек не увидит. Многие так бросают занятия спортом, потому что не видят быстрого результата, которого хотели достичь.
Чтобы есть нужное количество калорий, вносите каждый приём пищи в приложение Fat Secret. В его базе данных есть калораж всех блюд, а человеку нужно только взвесить еду и вбить цифры в программу. Так будет легче следить за потребляемыми калориями и прогрессом в похудении
Здоровое меню на один день, которое поможет похудеть
Составим четырёхразовое питание для мужчины весом 80 килограмм и с небольшим процентом жира в виде завтрака, обеда, ужина и перекуса с учётом тренировки после работы.
Завтрак
Из чего состоит. Будет состоять полноценно из белков, жиров и углеводов, потому что завтрак должен быть максимально калорийный и вкусный, чтобы получить энергию на весь день. Половина калорий уйдёт на ночные траты, потому что организм также функционировал, а вторая половина — на жизнеобеспечение в течение дня.
4 яйца;
150 мл молока;
Зелень;
Сыр.
Из всего этого приготовим омлет, добавим к нему два тоста цельнозернового хлеба и сливочный круассан и сделаем кофе без сахара.
Что по БЖУ. 60 грамм белка, 15 грамм жиров и 100 грамм углеводов.
Обед
Из чего состоит. Рис, кетчуп или низкокалорийный соус и 200 грамм филе индейки на гриле. Готовим на гриле, чтобы в мясе остался сок, а корочка получилась хрустящей и сочной. К основному блюду добавим порцию салата из рукколы, помидор черри, укропа, базилика и свежего огурца с двумя чайными ложками оливкового масла.
Что по БЖУ. 40 грамм белка, 20 грамм жиров и 70 грамм углеводов.
Перекус
Из чего состоит. После работы перед тренировкой можно зайти в кофейню и взять два сендвича с индейкой и чёрный кофе без сахара, чтобы взбодриться и простимулировать организм.
Что по БЖУ. 30 грамм белка, 15 грамм жиров и 70 грамм углеводов.
Ужин
Заключительный приём пищи после тренировки и всех ежедневных активностей.
Из чего состоит. 200 грамм варёного картофеля и стейк травяной говядины посыпать перцем.
Что по БЖУ. 30 грамм белка, 30 грамм жиров, 60 грамм углеводов
Общее количество калорий. 160 грамм белка = 640 калорий, 80 грамм жиров = 720 калорий, 300 грамм углеводов = 1200 калорий.
Главное: какое питание считается правильным
- Здоровое питание составлено так, чтобы человек потреблял нужное количество белков, жиров и углеводов. Без них организм не сможет нормально функционировать. Дневная калорийность у каждого индивидуальна, она рассчитывается исходя из потребностей человека: похудение, поддержание веса или набор.
- Здоровое питание в несколько раз дешевле вредного. И это не всегда сухая гречка с варёной курицей. Привычные соусы можно заменить на обезжиренные или вовсе обходиться без них: при готовке на гриле из мяса не будет выходить сок, и оно останется сочным.
- Чтобы рассчитать норму калорий, пройдите тест на аппарате InBody в любом клубе Spirit. Fitness. Анализ покажет ваш базальный обмен и оценит дневную физическую активность, и исходя из этого можно узнать количество калорий, которые нужно съедать ежедневно.
- Fat Sеcret поможет точно посчитать калории. Приложение знает калорийность всех известных продуктов и поможет не выбиваться из дневной нормы. Достаточно взвесить завтрак, обед или ужин и записать данные в программу, а остальное она сделает сама. История подсчётов поможет следить за прогрессом и не держать всё в голове.
Оставить комментарий